Inerția somnului

Adormiți în mod constant după declanșarea alarmei, aveți probleme în a vă da jos din pat și o stare de somnolență de lungă durată? Sună a inerție a somnului. Inerția somnului este oboseala care persistă după trezire. Unele stări de amețeală pe termen scurt sunt normale, dar inerția somnului de lungă durată poate avea un impact negativ asupra vieții de zi cu zi.

Principalele concluzii

• Definiție: Inerția somnului este perioada de grogginess și de diminuare a performanțelor cognitive la trezire, adesea denumită inerția somnului de dimineață.
• Simptome: Simptomele inerției somnului includ ceață cerebrală, confuzie, vigilență redusă și oboseală.
• Cauze: Igiena deficitară a somnului, privarea de somn, trezirile bruște din somnul cu unde joase și tulburările de somn precum apneea de somn.
• Impact: Afectează sarcinile zilnice și este deosebit de periculoasă pentru sarcinile care necesită vigilență imediată.
• Management: Menținerea unui program de somn constant, utilizarea alarmelor inteligente și îmbunătățirea igienei somnului pot ajuta.
• Durata: De obicei, durează de la câteva minute la o oră, în funcție de individ.

Ce este inerția somnului?

Inerția somnului este perioada de oboseală care apare la trezire. Inerția somnului este prezentă în timpul tranziției de la somn la starea de veghe și pentru o anumită perioadă de timp după trezire.

Efectele inerției somnului includ scăderea performanțelor cognitive și a abilităților perceptive și motorii, coordonarea redusă, raționamentul ilogic, capacitatea redusă de rezolvare a problemelor și senzația generală de ceață cerebrală.

Experiența inerției somnului este normală, iar durata și efectele variază foarte mult de la o persoană la alta.

Lungimea inerției somnului

Experiența inerției somnului este normală, iar durata variază de la o persoană la alta. Majoritatea cazurilor de inerție a somnului durează de la două minute până la o oră întreagă după trezire, însă calitatea somnului, faza circadiană și ciclurile de somn pot modifica durata.

Impactul inerției în somn

Efectele fizice, psihologice și mentale ale inerției somnului pot afecta viața de zi cu zi. Unii oameni vor prezenta mai multă inerție în somn decât alții, iar cei cu inerție severă în somn pot prezenta simptome de lungă durată, inclusiv:

• Performanță cognitivă redusă sau afectată
• Abilități perceptive și motorii reduse
• Timp de reacție redus
• Incapacitatea de a efectua sarcini critice pentru siguranță
• Deficite de vigilență psihomotorie
• Procese atenționale reduse

Inerția somnului poate avea un impact negativ profund asupra persoanelor care trebuie să ia decizii rapide sau să îndeplinească sarcini critice pentru siguranță imediat după trezire, cum ar fi pompierii sau personalul de intervenție în caz de urgență.

Din acest motiv, multe cercetări vizează acum găsirea unor modalități de a reduce inerția somnului și de a îmbunătăți performanța imediat după trezire. Efectele negative ale inerției somnului sunt bine documentate.

Simptome și afecțiuni asociate

Ceață cerebrală și confuzie

Cele mai notabile efecte ale inerției somnului sunt ceața cerebrală, dezorientarea sau confuzia la trezire.

Ceața cerebrală este descrisă ca disociere, uitare sau efort cognitiv suplimentar atunci când se efectuează chiar și sarcini de bază.

Alertă și performanță

Reducerea vigilenței și a performanței poate fi cel mai periculos efect al inerției somnului.

Mai ales în cazurile în care cineva trebuie să acționeze imediat după trezire, cum ar fi un pompier sau un soldat, coordonarea redusă, timpul de reacție crescut și vigilența redusă care însoțesc inerția somnului pot pune în pericol propria viață sau viața altora.

Oboseală

Un sentiment general de oboseală poate persista după dispariția altor simptome ale inerției somnului. Inerția somnului afectează durata oboselii la trezire, iar simptomele inerției somnului prelungit pot include oboseală de lungă durată pe tot parcursul zilei.

Beția somnului

Beția somnului este adesea observată alături de inerția somnului.

În timp ce inerția somnului se referă în general la oboseală și scăderea performanțelor, beția somnului este o formă de parasomnie - un fenomen neobișnuit legat de somn - atunci când corpul este treaz și în mișcare, dar creierul este încă în tranziție către starea de veghe.

Cauzele inerției în somn

Cauzele exacte ale inerției somnului sunt încă în curs de studiu. Au fost identificați mulți factori care cresc inerția somnului, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina cauzele inerției somnului.

Se știe că următoarele cauze cresc severitatea inerției somnului, dar combinația exactă de cauze nu este încă cunoscută.

Igiena deficitară a somnului

Igiena somnului este un termen larg pentru sănătatea și obiceiurile generale de somn. O bună igienă presupune adormirea și trezirea în mod constant, menținerea unei nopți biologice regulate, păstrarea unui dormitor curat, evitarea luminii albastre și a divertismentului înainte de culcare și concentrarea asupra calității somnului.

Igiena precară poate crește durata inerției somnului și poate agrava simptomele. Pentru a evita inerția somnului, concentrați-vă pe dezvoltarea unor obiceiuri de somn sănătoase și a unei bune igiene a somnului.

Privarea de somn

Persoanele lipsite de somn sunt mai predispuse să experimenteze inerția somnului. Studiile au arătat că privarea anterioară de somn sau dormitul prea puțin în nopțile anterioare pot agrava inerția somnului.

Un pui de somn scurt în timpul lipsei de somn poate provoca, de asemenea, simptome mai intense de inerție a somnului.

Treziri bruște

Trezirea bruscă dintr-un somn adânc poate lăsa o persoană amețită și dezorientată pentru mult mai mult timp decât trezirea treptată cu un ritm circadian natural. Corpul trece de la somnul ușor la somnul profund și invers de mai multe ori în timpul unei nopți bune de somn.

Trezirea într-unul dintre stadiile de somn mai profund, în special NREM3 sau somnul cu unde lente, crește șansele de apariție a inerției somnului.

Trezirea bruscă în afara unei etape mai ușoare dictate de ritmurile circadiene ale organismului poate perturba procesele naturale de somn-veghe ale creierului și poate provoca inerție în somn.

Trasee de somn perturbate

Un program de somn consistent, cu o oră de culcare și de trezire regulată, poate reduce inerția somnului. Opusul este, de asemenea, adevărat - lucrătorii din turele de noapte, proaspeții părinți și persoanele care au probleme cu adormirea raportează adesea o inerție mai mare a somnului.

Ritmul circadian, sau ciclul intern natural de somn-veghe al organismului, guvernează când și cum organismul doarme și se trezește.

Perturbările acestui ritm circadian, cum ar fi programele de somn neregulate și ciclurile de somn perturbate, agravează inerția somnului.

Tulburări de somn, insomnie și apnee în somn

O tulburare de somn poate agrava inerția somnului prin perturbarea progresiei naturale de la o etapă de somn la următoarea.

Trezirea frecventă, somnul superficial, dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit și somnolența în timpul zilei pot fi toate rezultatul unei tulburări de somn, care poate induce inerția somnului.

Deoarece simptomele tulburărilor de somn sunt adesea similare cu inerția somnului, afecțiunile se suprapun frecvent.

Medicamente, suplimente și nutriție

Nutriția și suplimentele adecvate pot îmbunătăți calitatea somnului. O dietă bogată în zinc, magneziu și vitaminele B și D ajută la menținerea somnului, iar deficiențele acestor nutrienți pot contribui la inerția somnului.

În plus, unele medicamente sau droguri care provoacă dezorientare sau somnolență, cum ar fi alcoolul, marijuana sau medicamentele pentru somn, pot provoca inerție prelungită a somnului după trezire.

Alte condiții și contribuitori

Studiile au identificat zeci de alți factori care contribuie la inerția somnului, cu diferite grade de impact. Unele dintre acestea includ:

• Apnee obstructivă în somn: când respirația începe și se oprește brusc în timpul somnului.
• Sindromul de fază de somn întârziată, în care programul de somn este întrerupt, iar o persoană nu poate dormi și nu se poate trezi în timpul orelor "normale".
• Medicamente stimulente care pot afecta programul de somn.
• Medicamentele sedative, inclusiv medicamentele pentru somn, pot întrerupe progresia prin etapele de somn.
• Insomnie sau dificultăți de adormire.
• Narcolepsie, somnolență excesivă în timpul zilei sau atacuri bruște de somn, indiferent de somnul anterior.
• Afecțiuni care nu țin de somn și care pot afecta calitatea somnului, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite, sindromul mișcărilor periodice ale membrelor sau epilepsia nocturnă.
• Alte tulburări de somn: orice tulburări de somn cu influențe homeostatice și circadiene care pot reduce șansele unei persoane de a obține un somn de înaltă calitate.  

Etapele somnului și inerția somnului

În timpul nopții biologice - perioada în care o persoană are parte de "somnul de noapte", indiferent de programul său de somn - oamenii trec prin patru etape distincte de somn, cunoscute sub numele de ciclul somnului:

Non-REM 1 și non-REM 2

Non-REM 1, N1, este tranziția de la veghe la somn. Acesta este cel mai ușor stadiu al somnului, între a fi treaz și a dormi. Acest stadiu durează de obicei câteva minute și este adesea singurul stadiu atins într-un somn scurt. Trezirea în timpul Non-REM 1 nu provoacă inerția somnului.

Non-REM 2, N2, este o etapă puțin mai profundă a somnului, caracterizată printr-o activitate cerebrală redusă și o scădere a temperaturii corpului. Peste 50% din timpul total de somn este în mod normal Non-REM 2. Inerția somnului nu apare la trezirea din non-REM 1 și este puțin probabilă, dar poate apărea la trezirea din non-REM 2

Non-REM 3, somn profund sau somn cu unde lente

Non-REM 3, N3, este cel mai profund stadiu al somnului non-REM. Este cunoscut și sub numele de somn profund sau somn cu unde lente. N3 este cea mai restaurativă etapă a somnului pentru creșterea fizică și vindecare. În timpul N3, creierul produce mai puține unde beta și mai multe unde delta lente, iar viteza fluxului sanguin cerebral scade considerabil.

Această scădere a activității cerebrale duce la o reactivare mai lentă a creierului, ceea ce înseamnă că o persoană are mai multe șanse să experimenteze inerția somnului atunci când se trezește din Non-REM 3 decât în orice alt stadiu de somn.

Somnul REM

Somnul REM, sau somnul cu mișcări oculare rapide, este ultima etapă a ciclului de somn. Această etapă se caracterizează prin activitate cerebrală crescută și prezența viselor.

Trezirea în mijlocul somnului REM poate provoca inerție în somn, dar tranziția de la REM la N1 este considerată, în general, cel mai bun moment de trezire pentru a evita inerția în somn.  

Etapele de somn sunt caracterizate de fluxul sanguin al creierului, prezența undelor beta și delta, activitatea creierului, temperatura corpului și multe altele. Trezirea din unul dintre stadiile de somn mai profund este mai susceptibilă de a provoca inerție în somn.

În esență, cu cât somnul este mai profund, cu atât este mai greu să te trezești. Un pui de somn scurt, care nu depășește N1, nu va provoca inerție în somn - însă trezirea după o perioadă de somn îndelungată poate fi o provocare, mai ales dacă o alarmă sună în mijlocul Non-REM 3.

Diagnosticarea inerției în somn

Majoritatea oamenilor experimentează un anumit nivel de inerție a somnului și, în mod normal, nu este o problemă. Totuși, în unele cazuri grave, efectele inerției somnului pot justifica un diagnostic și o intervenție terapeutică.

Un specialist în somn este cea mai bună opțiune pentru un diagnostic, dar un medic generalist poate oferi un diagnostic, dacă este necesar. Diagnosticul inerției somnului implică adesea un test de somn, un chestionar și autoevaluări subiective.

Studiile clinice au utilizat măsuri electroencefalografice de inerție a somnului pentru a analiza fluxul sanguin cerebral în creierul treaz, dar aceste instrumente nu sunt, în general, utilizate într-un proces normal de diagnosticare.

Gestionarea inerției somnului: Sfaturi, trucuri și tratament

Există multe opțiuni pentru a aborda efectele inerției somnului la domiciliu, fără a consulta un specialist în somn sau a obține un diagnostic. Reducerea factorilor care contribuie la inerția somnului va promova un somn mai bun, mai odihnitor și va preveni inerția somnului.

Manipularea etapelor de somn

Cea mai recomandată metodă de reducere a inerției somnului este de a încerca să vă treziți în unul dintre stadiile de somn cele mai apropiate de starea de veghe.

O noapte bună de somn

Evitarea privării de somn îmbunătățește, de asemenea, simptomele inerției somnului, persoanele raportând o durată mai scurtă a inerției somnului după o perioadă lungă de somn decât persoanele supuse restricționării sau privării de somn.

Igiena adecvată a somnului

Poate părea evident, dar o bună igienă a somnului - setul de practici care promovează sănătatea și obiceiurile de somn - reduce efectele inerției somnului. Acestea sunt, de exemplu, păstrarea unei zone de dormit curate, limitarea timpului petrecut în fața ecranului înainte de culcare și evitarea luminii puternice în zona de dormit.

Alarme inteligente

Unele alarme funcționează cu tehnologie portabilă sau smartphone-uri pentru a măsura profunzimea respirației și temperatura corpului pentru a determina cel mai bun moment pentru a vă trezi în ciclul de somn. Aceste alarme sunt instrumente excepționale pentru a evita inerția somnului.

Întrebări frecvente

Inerția somnului este aceeași cu beția somnului?

Inerția somnului și beția somnului sunt adesea întâlnite împreună, dar au simptome diferite. Inerția implică în mod normal un timp de reacție mai lent și sentimente de amețeală, în timp ce beția este caracterizată prin confuzie și dezorientare.

Am inerție la somn. Ce ar trebui să fac?

Dacă vă confruntați cu inerția somnului, primul pas este să vă analizați obiceiurile și igiena somnului. Încercați să adormiți constant în fiecare seară și folosiți o aplicație inteligentă de alarmă pentru a vă trezi la momentul ideal în ciclul de somn.

Cofeina ajută la inerția somnului?

Cofeina poate ajuta la reducerea simptomelor inerției somnului, dar inerția somnului a trecut în mod normal până când cofeina începe să acționeze. Studiile au găsit rezultate mixte, cofeina fiind mai eficientă dacă este luată imediat după trezire.

Referințe

Inerția somnului - Wikipedia

Inerția somnului: Cauze, simptome și tratament | Sleep Foundation 

E timpul să ne trezim: contramăsuri reactive la inerția somnului 

Trezitul este cel mai greu lucru pe care îl fac toată ziua: Inerția somnului și beția somnului - PMC 

Munca de gardă și somnul: importanța conectării în timpul unui apel și a deconectării după un apel - PMC 

Cofeina elimină deficitele de vigilență psihomotorie din inerția somnului 

Concentrarea pe o noapte biologică: către o măsură epidemiologică a perturbării circadiene | Medicina muncii și mediului 

Inerția somnului - ScienceDirect 

Inerția electroencefalografică în somn a creierului care se trezește | Neuroștiințe

De ce este atât de greu să te trezești? 

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.