Uttanasana - La postura de yoga de la flexión de pie hacia delante

Escrito por Anahana | diciembre 15, 2022

Uttanasana es una postura de flexión hacia delante que estira los isquiotibiales y la zona lumbar. Comúnmente conocida como pliegue hacia delante, la palabra Uttanasana tiene su origen en el sánscrito antiguo.

Origen de Uttanasana

Consta de tres partes: "ut" o intenso, poderoso o deliberado, "tan" que significa estirar o extender o alargar y "asana" que significa postura o posición.

En sánscrito, Uttanasana no significa la inclinación hacia delante en su traducción directa. Sin embargo, incluye la mentalidad primaria que se aplica a la mayoría de las posturas de yoga. En el caso de Uttanasa, el enfoque cambia a deliberar para ut y alargar para tan.

Beneficios de hacer un pliegue hacia delante de pie

Fortalecer los flexores de la cadera, la parte delantera de los muslos y los músculos abdominales, principalmente cuando se activan deliberadamente.
Aliviar la tensión de los isquiotibiales.
Estirar la parte posterior de las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Fortalecer la parte posterior de las caderas, las rodillas, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Liberar la parte posterior de la columna vertebral en una flexión del torso.
Alargamiento de los nervios espinales.
Aliviar la tensión a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral y el cuello.
Fortalecer la parte posterior de las rodillas, principalmente si las rodillas son activas.
Aliviar la tensión de la columna vertebral y la cadera.
Estimular los riñones, el hígado y el bazo, principalmente si te concentras en la sección media. En este sentido, puede ser útil meter el vientre (al menos durante las exhalaciones, aunque podrías intentar mantenerlo mientras inhalas y exhalas)
Reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y la fatiga.
Calma la mente y suaviza el estado de nerviosismo debido a que la cabeza está más baja que el torso.
Mejora de la digestión.
Aliviar los síntomas de la menopausia, el asma, los dolores de cabeza y el insomnio.
Terapéutica para la infertilidad, la osteoporosis y la sinusitis.

Añadir longitud a nuestra asana de yoga

El alargamiento de las partes del cuerpo es una de las principales tareas al practicar asanas. Un ejemplo es alargar la columna vertebral en posiciones rectas, dobladas, hacia atrás y retorcidas. Cuando se trabaja con la columna vertebral, la sensación de longitud es un componente crítico - esta es la razón por la que los profesores de yoga a menudo dicen: "haz que tu columna se sienta larga".

¿Qué crea la sensación de longitud o alargamiento?

La sensación de longitud se origina cuando el tejido conectivo se estira o tensa. Este tejido conectivo incluye ligamentos, tendones, cápsulas articulares y el tejido conectivo que está dentro y rodea nuestros músculos.

¿Qué hace que nuestro tejido conjuntivo se estire o se tense?

Sin fuerza externa o movimiento, los músculos ejercen contra una fuerza opuesta. También puede provenir del peso de partes del cuerpo. Cuando la columna vertebral se alarga, los músculos de la columna generan la sensación de longitud en el tejido conectivo relacionado.

Alargar el lado corto de una pose

Un enfoque más específico de la postura consiste en alargar las partes del cuerpo acortadas en una postura concreta. En Uttanasana, mientras la postura alarga o estira de forma natural la espalda, la parte delantera del cuerpo experimenta sensaciones de alargamiento, especialmente en la parte delantera de las caderas y la cintura.

Cómo el alargamiento nos lleva a ser deliberados en nuestra práctica de Asana

La sensación de alargamiento no es sólo una forma de activar los músculos, sino que también es una forma de generar sensaciones para "sentir" o percibir el cuerpo mientras se realiza una postura de yoga o cualquier otra actividad.

Esto, a su vez, enciende la sensación de deliberación necesaria para una buena práctica de yoga. Si podemos sentir nuestro cuerpo, podemos hacer los ajustes necesarios para que todas las partes del cuerpo trabajen juntas para proporcionar apoyo.

Contraindicaciones de Uttanasana

Si bien es cierto que hacer Uttanasana tiene sus beneficios, también existen peligros o contraindicaciones para las personas con ciertas afecciones, como por ejemplo:

Presión arterial alta o baja
Glaucoma
Osteoporosis o escoliosis
Lesiones lumbares o cervicales, incluidas las hernias discales y las patologías degenerativas de la columna vertebral
Cirugías recientes

Las personas hiperflexibles deben evitar empujar las rodillas hacia atrás en una posición hiperflexionada. Es esencial aprender a activar los músculos de los muslos y reconocer la sensación de activación: trabaje para mantener los muslos activos mientras se dobla hacia delante. Alternativamente, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

Alternativas a Uttanasana

Un perro mirando hacia abajo es una postura alternativa para esta "postura de estiramiento intenso" (Adho Muka Svanasana). Esta postura tiene sus contraindicaciones, pero es un posible sustituto de cualquier postura de flexión hacia delante de pie. Si la flexibilidad es limitada, existe la opción de practicar Uttanasana de pie frente a una silla, de cara a ella, y colocando las manos en la silla. Si llegar al suelo no es una opción, colocar las manos en los bloques es otra opción para facilitar esta asana.

Pruebe a sentarse en una silla e inclinarse hacia delante. Esto tendrá menos efecto sobre los isquiotibiales, pero puede ayudar a girar hacia delante a nivel de la cadera.

Pliegue hacia delante de pie con los pies separados de la cadera

Cuando se aprende o se realiza por primera vez la Uttanasana, se empieza con los pies separados a la distancia de las caderas. Ponte de pie con las rodillas rectas y los pies parejos (es decir, la parte posterior de los talones en la misma línea).

Inclínese hacia delante por las caderas y coloque las manos sobre las piernas. Si puedes llegar al suelo, intenta colocar las puntas de los dedos en el suelo.
También puede hacer esta postura delante de una silla. Cuando se incline hacia delante, coloque las manos en el borde de la silla. Esto puede ser útil si tienes los isquiotibiales tensos.
Coloca las manos sobre bloques de yoga si los tienes.
Trabaja para colocar las palmas de las manos en la esterilla de yoga junto a los pies.

¿Qué significa "doblar las caderas hacia delante"?

Doblar las caderas hacia delante significa inclinar los huesos de la cadera (que, junto con el sacro, forman la pelvis) hacia delante. Si las rodillas están rectas, esta acción ayuda a estirar los músculos isquiotibiales.

Una referencia útil para inclinar los huesos de la cadera hacia delante es el hueso púbico. Si te inclinas hacia delante por las caderas, el hueso púbico se moverá hacia abajo y hacia atrás. Por lo tanto, una forma de inclinarse hacia adelante en las caderas es concentrarse en mover el hueso púbico hacia abajo y hacia atrás, permitiendo que la parte superior del cuerpo lo siga.

Otra referencia es el sacro, el triángulo óseo situado en la base de la columna vertebral. Al doblar las caderas hacia delante, el sacro se levanta de forma natural.

Otra referencia son los huesos de la silla. Se trata de los huesos situados en la base de la pelvis que se pueden sentir al sentarse en una silla dura o en el suelo. Para inclinarse hacia delante en las caderas, intente concentrarse en mover los huesos de la sentada hacia atrás y luego hacia arriba.

Tanto si utilizas el pubis, el sacro o los huesos de la silla como referencia de movimiento, es más fácil mantener la concentración cuando te mueves lenta y suavemente.

Ensanchamiento o extensión de los huesos del asiento al inclinarse hacia delante

Centrarse en el uso de los huesos del asiento al inclinar la pelvis hacia delante, cerca de la parte inferior de la flexión hacia delante (el nivel límite), puede ir acompañado de un ensanchamiento de los huesos del asiento.

Para ello, resulta útil girar los pies ligeramente hacia dentro. Otra opción es doblar las rodillas, seguidas de los muslos y las espinillas, hacia dentro en relación con los pies. Esto hará que los arcos se aplanen ligeramente. Al girar las piernas hacia dentro se crea longitud y espacio para que los músculos de la cadera tengan espacio para "extender los huesos del asiento".

Mientras mantiene Uttanasana, extienda los huesos de la silla lenta y suavemente, y luego relaje la acción. Repita la operación. Al levantarse de Uttanasana, es útil llevar los huesos de la sentada hacia dentro. Utilice estas dos acciones cuando realice la Uttanasana con los pies juntos.

Postura de flexión hacia delante de pie con los pies juntos: postura de la montaña

La Uttanasana clásica se enseña con los pies juntos, comenzando en la postura de la montaña para esta versión, incluso cuando se realiza la Surya Mamaskara.

Para ayudar a separar los huesos del asiento como en el pliegue hacia delante, colóquese con los pies tocándose pero con los talones ligeramente separados, desplazando el peso hacia los pies delanteros mientras se dobla y luego pivotando los talones hacia fuera mientras se pliega hacia delante.

Al hacer la postura de estiramiento intenso con los pies juntos, habrá menos espacio disponible entre los muslos y el vientre. Por lo tanto, es útil mover los huesos de la cadera hacia el otro a medida que avanza el pliegue. Esto ayuda a separar las partes delanteras de los huesos de la cadera, especialmente en los puntos delanteros o los ASIC.

En lugar de girar los talones hacia fuera, haz lo contrario y junta los talones mientras separas ligeramente la parte delantera de los pies. Otra opción es girar las piernas hacia fuera en relación con los pies. Esto hará que los arcos se levanten ligeramente.

Tanto si se trata de separar los huesos del asiento como de juntarlos, a medida que se profundiza el pliegue, es beneficioso ejercer un ligero empuje hacia atrás en el hueso púbico, un empuje directo hacia el sacro mientras se varía el ángulo de este empuje para afinar las sensaciones en las caderas.

Cómo involucrar los isquiotibiales en Uttanasana

Los músculos pueden estirarse durante la relajación. Sin embargo, es posible probarlos mientras están activados. Por ejemplo, al sentarse lentamente, los músculos de los muslos y los glúteos se alargan mientras permanecen activos. Este alargamiento activo es lo que permite sentarse lentamente con control.

La mejor manera de relajar los músculos isquiotibiales es utilizar las manos para apoyar la parte superior del cuerpo, ya que, con la ayuda de las manos, los isquiotibiales ya no sostienen completamente el peso del cuerpo. Por lo tanto, cuando las palmas de las manos presionan contra las piernas, una silla o bloques de yoga mientras te inclinas hacia delante, el enfoque se desplaza hacia la relajación de los isquiotibiales y el estiramiento profundo.

Los músculos de los glúteos pueden y deben activarse además de los isquiotibiales. Lo cierto es que separar los huesos de la sentadilla o dibujarlos de forma natural provoca la activación de los glúteos y ayuda a activar los isquiotibiales con mayor facilidad.

Posturas preparatorias para la flexión hacia delante de pie

Las posturas preparatorias para la flexión hacia delante de pie incluyen:

Utthita trikonasana
Parsvottanasana
Ashwa Sanchalanasana

Ambas son flexiones hacia delante de pie con las rodillas rectas.

En una estocada baja, concéntrese en la pierna delantera y hunda las caderas para estirar la parte posterior de la cadera de la pierna delantera. En lugar de mantener la rodilla trasera en el suelo, intente enderezarla. El peso de la pierna puede entonces ayudar a hundir más la pelvis. Pruebe esta misma postura con los codos en el suelo para un estiramiento más profundo de la parte posterior de la cadera de la pierna delantera.