Há uma razão pela qual todos, desde os Navy Seals, atletas de elite e pais estressados, usam esse estilo de respiração.
Origem da respiração em caixa
A respiração em caixa, também conhecida como respiração em quadrado ou respiração em quatro quadrados, é uma técnica usada há séculos, embora só recentemente tenha se popularizado nas culturas ocidentais. Seu padrão estruturado é semelhante às práticas encontradas na meditação e na ioga antigas, enfatizando as respirações controladas para melhorar o bem-estar mental, físico e espiritual.
Essa técnica ganhou destaque ao ser adotada pelos SEALs da Marinha para gerenciar o estresse em ambientes de alto risco, ajudando-os a manter a calma e o foco durante as operações.
O padrão simples e simétrico da respiração em caixa facilita a memorização e a utilização em situações de alta pressão. É provavelmente por isso que ela também foi adotada por atletas de elite e profissionais em ambientes de alto estresse.
O nome "respiração em caixa" ressalta essa simplicidade, pois visualiza os quatro lados iguais de um quadrado, cada lado representando uma parte do ciclo respiratório. Esse método serve como uma âncora mental, o que o torna uma ferramenta eficaz em vários cenários estressantes, proporcionando uma maneira rápida e eficiente de recuperar o controle sobre as respostas fisiológicas e psicológicas.
Como funciona a respiração em caixa
A respiração quadrada, também chamada de respiração em caixa, funciona afetando diretamente o sistema nervoso autônomo, que controla a resposta do corpo ao estresse. Essa é uma das muitas técnicas de respiração profunda que se concentra na respiração profunda e lenta, o que incentiva o corpo a se afastar da resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático e a acionar o sistema nervoso parassimpático, geralmente chamado de sistema de"descanso e digestão".
Essa mudança ajuda a baixar a pressão arterial, reduzir os hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, e diminuir o número total de respirações por minuto, promovendo um estado de calma.
Fisiologicamente, o ato de respirar profundamente aumenta o suprimento de oxigênio para o cérebro e estimula o sistema nervoso parassimpático, que promove um estado de calma, ajudando a melhorar o foco e a regular o estresse.
Os benefícios mentais dessa respiração controlada ajudam a limpar a mente, melhorar a concentração e aumentar a clareza mental. Ao prender a respiração, o corpo acumula dióxido de carbono, o que ajuda a regular o sistema nervoso e estimula o relaxamento, e é por isso que muitas pessoas usam essa técnica como uma das principais técnicas de relaxamento, ajudando a controlar o estresse.
A incorporação da respiração box na vida diária pode ser particularmente benéfica para controlar o estresse, melhorar a saúde mental geral e manter o equilíbrio emocional. Ela serve não apenas como uma poderosa técnica de relaxamento, mas também como um meio de melhorar o bem-estar mental e o foco nas esferas pessoal e profissional.
A prática da respiração box pode ajudar a integrar esses benefícios à vida cotidiana, permitindo que as pessoas melhorem sua resposta ao estresse, reduzam a produção de cortisol, o hormônio do estresse, promovam a consciência corporal e tenham uma vida mais presente e concentrada.
Aprenda a respiração em caixa
A respiração em caixa se tornou uma técnica de respiração obrigatória nos últimos anos por vários motivos.
O que é respiração em caixa? Aqui estão os princípios básicos:
- Inspire pelo nariz por 4 segundos.
- Mantenha pressionado por 4 segundos.
- Expire por 4 segundos.
- Segure por 4 segundos.
Enxágue e repita.
Se tiver tempo para fazer apenas 4 ciclos, em cerca de 2 minutos você sentirá a diferença. Melhor ainda, se puder fazer 5 minutos ou mais, você obterá ainda mais benefícios.
Agora que você já entendeu o básico, vamos dar uma olhada em como esse exercício de respiração fácil o ajudará.
Benefícios da respiração em caixa
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Fácil de lembrar - a ideia por trás do nome box breathing é facilitar a memorização sob pressão. Portanto, você pode chamá-la de respiração em caixa, respiração quadrada, respiração 4*4 ou o que for mais fácil para você. Há muitos exercícios excelentes por aí para diferentes usos, mas você pode pensar na Respiração quadrada como o pau para toda obra, que pode dar conta do recado em todas as situações.
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Tira o corpo e a mente do modo de luta ou fuga - quando você está preso no modo de luta ou fuga, é mais difícil se concentrar; você pode se sentir ansioso e nervoso. Obviamente, isso não é ideal por vários motivos, como dificultar a tomada de boas decisões, a concentração e a respiração eficiente. A respiração em caixa ajudará a reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial, as respirações por minuto e até mesmo as substâncias químicas do estresse em seu corpo.
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Encontre a calma - é isso mesmo, quando saímos do estado de luta ou fuga, nos sentimos mais calmos, menos estressados e menos nervosos. Todos esses hormônios do estresse no corpo, como a adrenalina e o cortisol, têm finalidades importantes, mas se aparecerem no momento errado, como quando estamos sob pressão excessiva, podem resultar em tiros perdidos, decisões erradas e emoções voláteis.
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Encontre o foco - Quando estamos menos estressados, é muito mais fácil nos concentrarmos na missão que temos em mãos, seja no campo de batalha, no tribunal ou na sala de reuniões. É aqui que uma técnica adequada de gerenciamento do estresse se torna útil. Quando a frequência cardíaca diminui, ela informa ao corpo que você está seguro e que não há necessidade de se preocupar com a ameaça à espreita. Isso permite que seu cérebro direcione toda a sua atenção para a tarefa em questão.
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Melhor desempenho - não é segredo: se você não consegue se concentrar, não consegue dar o seu melhor. Quando você consegue se concentrar e eliminar todo o ruído, não só o trabalho é feito, como também é feito melhor.
Como você pode ver, todos esses benefícios se baseiam uns nos outros, como a base sólida de uma pirâmide, que vai da respiração aos sistemas do corpo, ao cérebro e, finalmente, à forma como agimos no mundo real.
Tenha o melhor desempenho possível
"A respiração é uma arte e uma ciência perdidas", de acordo com o best-seller do NY Times, James Nestor. Se você não estiver usando a respiração de caixa ou outras técnicas diariamente, não estará tendo o melhor desempenho possível - e definitivamente não estará vivendo sua melhor vida se não estiver respirando adequadamente.
REFERÊNCIAS
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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