Como se acalmar

Você provavelmente já sabe que a ansiedade generalizada e o estresse são problemas generalizados no mundo atual. Mas você está ciente de quão grande é esse problema?

Veja esta estatística, por exemplo: de acordo com o National Institute of Mental Health (NIMH), aproximadamente 19% da população dos EUA sofreu algum tipo de transtorno de ansiedade pelo menos uma vez no último ano. Isso representa cerca de 40 milhões de adultos.

De fato, isso significa que a ansiedade se tornou o transtorno de saúde mental mais comum no país.

Para algumas pessoas, estatísticas como essas geram as perguntas: "Como isso aconteceu?" e "O que causou isso?" E, embora essas sejam perguntas legítimas, o foco desta postagem é outra questão: "O que podemos fazer para melhorar as coisas?"

Relaxamento: Uma resposta para a ansiedade crônica

As pessoas são instruídas a "relaxar" o tempo todo, mas o que a palavra relaxamento realmente significa? E como você pode se sentir mais relaxado?

De acordo com a Mayo Clinic, "o relaxamento é um processo que diminui os efeitos do estresse na mente e no corpo. As técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a lidar com o estresse cotidiano e com o estresse relacionado a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e dores."

Como lidar com o estresse com o sistema nervoso

A liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, aciona o sistema nervoso simpático, desencadeando nosso mecanismo primitivo de "lutar ou fugir". Essa resposta prepara o corpo para enfrentar ameaças imediatas. No entanto, quando o estresse persiste, ele leva a um estado hiperativo, forçando continuamente o sistema nervoso simpático a trabalhar horas extras. Esse excesso pode causar uma alta produção contínua de cortisol, mantendo o corpo em um estado de alerta perpétuo.

A função do sistema nervoso parassimpático

Por outro lado, o sistema nervoso parassimpático gerencia nossas atividades de "descanso e digestão". Os níveis elevados de cortisol decorrentes do estresse constante não apenas aumentam o sistema simpático, mas também suprimem o sistema parassimpático. Esse desequilíbrio aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória, além de desacelerar os processos de digestão e relaxamento.

Acalmando seu sistema nervoso

Para neutralizar isso, as técnicas calmantes se concentram no aprimoramento da resposta parassimpática. Ao diminuir o cortisol e acalmar a atividade simpática, esses métodos promovem o relaxamento, reduzem o estresse e ajudam a manter o equilíbrio do sistema nervoso.

Por que se preocupar com o relaxamento?

Relaxamento é apenas uma palavra, mas representa mais do que apenas soltar os músculos e limpar a mente.

Certamente, esses são elementos-chave, mas é importante observar que podemos ganhar muito com o relaxamento em geral.

A compreensão disso começa com a percepção de que, no que diz respeito aos desafios que enfrentamos em nossas vidas pessoais, todos tiveram experiências únicas e estão enfrentando suas próprias lutas. Como resultado, o relaxamento inevitavelmente terá um significado diferente para cada pessoa. O fator comum é que o relaxamento tem o objetivo de reduzir a ansiedade e o estresse, proporcionando, em última análise, vários benefícios importantes para a mente, o corpo e a alma.

Para uma pessoa com insônia, por exemplo, o relaxamento pode significar uma maneira de conseguir dormir e permanecer dormindo por pelo menos 5 horas todas as noites. Para outra pessoa que está lutando contra a dor crônica, pode significar aprender a lidar com o desconforto e com os desafios emocionais correspondentes. Ou, talvez, alguém que tenha passado recentemente por uma experiência difícil esteja lutando para se firmar novamente na vida e superar a ansiedade. Para essa pessoa, o relaxamento significa aprender a lidar melhor com o estresse e restaurar a própria sensação de calma e confiança.

O relaxamento também ajuda:

• Redução da pressão arterial

• Alivia a tensão muscular

• Diminuir sua frequência cardíaca

• Melhore sua saúde mental

• Aliviar o estresse

• Melhora na resposta ao estresse

Todos esses motivos - e muitos outros - são razões cruciais para cultivar o relaxamento em sua própria vida.

Estresse: O oposto do relaxamento

Para poder relaxar, primeiro precisamos entender o que é o estresse e como evitá-lo.

O que é estresse?

Talvez o relaxamento possa ser melhor explicado falando sobre seu oposto: o estresse. Se você quer saber como relaxar a mente, precisa saber o que está fazendo com que ela não esteja relaxada, certo?

Para a maioria das pessoas, isso é estresse.

O estresse é algo que atormenta milhões de americanos todos os dias. A análise médica feita pelo Instituto Nacional de Saúde Mental define o estresse como,

"como o cérebro e o corpo respondem a qualquer demanda. Qualquer tipo de desafio - como desempenho no trabalho ou na escola, uma mudança significativa na vida ou um evento traumático - pode ser estressante."

É claro que o estresse nem sempre é ruim. Os altos e baixos da vida exigem que se lide com vários tipos de situações estressantes. Frequentemente, na vida, muitas das melhores coisas são alcançadas ou realizadas quando se consegue passar por uma situação estressante intacta e, por fim, superá-la.

Problemas reais ocorrem quando não sabemos como gerenciar o estresse adequadamente. Quer se trate de estresse necessário ou desnecessário, muitos de nós simplesmente não têm um plano para lidar com ele.

Você provavelmente já sentiu na pele como é lidar com o estresse. Algumas pessoas podem recorrer a uma substância, como álcool ou drogas, quando ficam muito estressadas. Outras podem comer demais, gastar demais ou atacar os amigos ou a família. Outras, ainda, podem passar o dia inteiro na cama e evitar suas responsabilidades. No final, essas formas negativas de lidar com o estresse inevitavelmente levarão a mais problemas e mais estresse.

Uma solução melhor é aprender a relaxar.

Saber como relaxar a mente e o corpo é a chave definitiva para desbloquear o alívio definitivo do estresse. No entanto, antes de explicarmos os detalhes, vamos examinar alguns dos outros benefícios do relaxamento que você pode esperar.

Os benefícios surpreendentes de uma mente relaxada

Já falamos sobre a redução do estresse e da ansiedade como um dos principais benefícios de uma mente relaxada. Aqui estão os outros principais benefícios do relaxamento.

Melhor saúde física geral

Mais notavelmente, um melhor controle do relaxamento em sua vida pode levar a uma melhor saúde do coração. Como as doenças cardíacas são as principais causas de morte de homens e mulheres, isso significa que o relaxamento é literalmente uma questão de vida ou morte. O relaxamento ajuda a saúde do coração ao impedir que o estresse diário cause sintomas de luta ou fuga: batimentos cardíacos acelerados, sudorese, respiração pesada etc.

Melhoria da digestão

Muitas pessoas que sofrem com o estresse e não sabem como relaxar também sofrem com a digestão. Várias condições relacionadas à digestão podem ser melhoradas com técnicas de relaxamento, como meditação e atenção plena. Por exemplo, um estudo recente descobriu que os sintomas da doença de Crohn melhoraram após a participação em um programa abrangente de relaxamento mente-corpo.

Confira nossa página de recursos sobre alimentação  consciente para saber mais sobre como melhorar a digestão.

Sono mais sadio

Melhorar o sono é algo que muitas pessoas desejam e precisam. Milhões de pessoas em todo o mundo lutam contra o sono, e a insônia total tornou-se mais prevalente do que nunca. Na verdade, uma pesquisa recente da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia revelou que aproximadamente um quarto dos americanos desenvolvem insônia a cada ano.

No entanto, se você aprender a relaxar, poderá ter um sono melhor.

Uma grande parte do sono tem a ver com relaxamento. Você precisa saber como relaxar seu corpo e como relaxar sua mente. Isso porque o sono só pode ser alcançado quando a mente e o corpo estão prontos. Se seu corpo estiver tenso e nervoso, ele não conseguirá dormir. O mesmo vale para a mente - se seus pensamentos estiverem descontrolados, você não conseguirá se soltar o suficiente para dormir.

Uma ótima ferramenta para dormir melhor por meio do relaxamento é o chamado relaxamento muscular progressivo. Essa técnica ensina a relaxar os músculos e a mente ao mesmo tempo. Para realizar o relaxamento muscular progressivo, deite-se na cama como faria normalmente antes de tentar dormir. Em seguida, começando pela cabeça ou pelos pés, contraia e relaxe progressivamente cada grupo muscular.

Por exemplo:

1. Comece com os pés, tensionando os músculos do pé direito. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

2. Tensione os músculos de seu pé esquerdo. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

3. Tensione os músculos da panturrilha direita. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

4. Tensione os músculos da panturrilha esquerda. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

5. Repita o procedimento até chegar à cabeça e ao rosto.

Deixe que nossos profissionais de ioga o ajudem a melhorar ainda mais seu sono por meio da prática do ioga nidra.

Relacionamentos mais desenvolvidos

Quando estiver menos distraído por preocupações e estresse constantes, você terá tempo para se concentrar no que realmente importa na vida. Para a maioria de nós, isso se resume a cultivar melhores relacionamentos com as pessoas que amamos. O relaxamento é algo que você pode fazer até mesmo com amigos ou familiares.

Técnicas de relaxamento baseadas em rotina

Então, como aprender a relaxar melhor? As técnicas de relaxamento a seguir podem ser praticadas regularmente para cultivar o relaxamento aprimorado.

Exercícios de respiração profunda

A respiração profunda é uma das melhores ferramentas de relaxamento disponíveis, e a melhor notícia é que ela está disponível a qualquer hora e em qualquer lugar: Ela está disponível a qualquer hora, em qualquer lugar, porque sua respiração está sempre com você. Os exercícios de respiração profunda visam ajudar as pessoas a respirar de forma abdominal (a partir do abdômen) em vez de respirar consistentemente de forma superficial. Essa última respiração está frequentemente associada a dores de cabeça, falta de sono, cansaço e estresse e ansiedade desnecessários.

Meditação

Há muitas iterações de meditação, mas em seu nível mais básico, toda meditação envolve foco intenso no que está acontecendo no momento presente. É o treinamento da concentração, o cultivo da consciência elevada e o controle dos pensamentos e emoções. A maioria das pessoas que medita regularmente para relaxar o faz por 10 minutos a uma hora por dia.

Ioga

A ioga é uma prática milenar que tem como objetivo vincular a mente ao corpo por meio de movimentos, posturas e respiração profunda. Há uma infinidade de estilos de ioga para escolher. Mas o que a maioria deles tem em comum é o objetivo de relaxar o corpo e a mente, colocando ambas as presenças em sincronia uma com a outra e, como resultado, melhorando a concentração e a consciência.

Prática da atenção plena

Mindfulness é a prática de se concentrar no momento presente em vez de ruminar sobre o passado ou se preocupar com o futuro. A prática da atenção plena geralmente é realizada em conjunto com a ioga e a meditação. Entretanto, você pode praticar a atenção plena a qualquer hora do dia - o dia todo, se desejar.

Perguntas frequentes

Como você relaxa sua mente?

Você pode relaxar sua mente com atenção plena, meditação ou ioga. Escolha a prática certa para você, avaliando a situação ou situações que estão fazendo com que você não se sinta relaxado. O objetivo é se sentir mais relaxado!

Por exemplo, se estiver estressado por causa de uma longa e cansativa semana de trabalho, experimente a ioga para aprender a relaxar os músculos que estão tensos com o relaxamento muscular progressivo. Se, por outro lado, estiver estressado por causa de um evento futuro que o preocupa, tente meditar para acalmar a mente em antecipação ao evento.

Como você acalma a ansiedade?

A ansiedade pode surgir a qualquer momento. No entanto, muitas vezes, ela é o resultado de pensar demais no futuro ou no passado. Ao aprender a se concentrar no momento presente por meio da prática da atenção plena, você pode acalmar instantaneamente a ansiedade.

Como posso relaxar em casa?

Em casa, você tem muitas opções para cultivar o relaxamento. Realizar uma prática de meditação ou ioga em casa é um ótimo ponto de partida. Você também pode tentar:

• Tomar um banho de espuma quente

• Ler um livro

• Tirar um cochilo

• Caminhada

• Comer um lanche saudável com atenção plena

• Receba uma massagem em casa

• Tensão e relaxamento dos músculos

Como você reduz o estresse no seu corpo?

Se quiser saber como a liberação da tensão física no corpo pode ajudá-lo a reduzir o estresse? Experimente uma atividade física como a ioga. Ela proporciona uma infinidade de benefícios incríveis, incluindo melhor gerenciamento do estresse, maior flexibilidade e tônus muscular mais desenvolvido.

O relaxamento muscular progressivo é outra excelente ferramenta para relaxar o corpo. Para experimentá-lo, comece pelo topo da cabeça e desça até os dedos dos pés para elevar a resposta do corpo ao estresse. Em seguida, siga estas etapas.

Como relaxar seus músculos com o relaxamento muscular progressivo:

1. Comece tensionando os músculos da cabeça e do rosto. Sinta-se à vontade para fazer a expressão mais engraçada possível em seu rosto. Faça isso para tensionar o máximo de músculos que puder. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

2. Em seguida, tensione os músculos do pescoço. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

3. Agora, contraia os músculos do ombro direito e da parte superior do braço direito. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

4. Tensione os músculos do ombro esquerdo e da parte superior do ombro esquerdo. Conte até cinco. Solte. Conte até cinco.

5. Repita esse padrão até chegar aos pés e dedos dos pés.

Observação: Essa é uma ótima técnica para aprender a relaxar a mandíbula também (ao tensionar os músculos da face). Uma mandíbula muito tensa devido ao estresse pode causar condições como o bruxismo (ranger de dentes) e o distúrbio da ATM (um distúrbio da articulação temporomandibular). Este último é um distúrbio especialmente doloroso e incômodo que pode afetar negativamente a fala, a alimentação, o sono e a vida cotidiana. Em alguns casos, pode até exigir cirurgia.

Como posso acalmar meus nervos?

Nervoso antes de uma grande apresentação ou performance? Está se preparando para um encontro? No primeiro dia de trabalho? Experimente esta técnica rápida para acalmar os nervos. Ela é chamada de respiração em caixa ou respiração quadrada.

Como fazer a respiração em caixa:

1. Encontre um local silencioso para fazer sua respiração de caixa, onde você não se distraia por pelo menos cinco minutos.

2. Sente-se ereto com as costas retas. Feche suavemente os olhos. Coloque as mãos em seu colo, com as palmas para cima.

3. Respire fundo algumas vezes e depois expire completamente para que todo o ar saia de seus pulmões.

4. Agora, inspire lentamente enquanto conta até quatro em sua cabeça. Quando chegar a quatro, seus pulmões devem estar completamente cheios de ar.

5. Mantenha o ar em seus pulmões por quatro segundos.

6. Lentamente, conte até quatro em sua cabeça enquanto expira todo o ar de seus pulmões.

7. Segure por uma contagem de quatro.

8. Repita a sequência por três a cinco minutos.

Ainda está se sentindo nervoso, sobrecarregado ou desequilibrado? Faça isso em combinação com a audição de música relaxante para aumentar o efeito.

Como faço para desligar meu cérebro para dormir?

Para desligar seu cérebro à noite, experimente o relaxamento muscular progressivo ou a respiração quadrada (ambas as técnicas estão descritas acima).

Referências

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

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