Comer consciente

É provável que você não pense muito sobre a maneira como mastiga - e quem poderia culpá-lo? Não é algo em que realmente nos concentramos quando estamos comendo. Em vez disso, pensamos no que estamos comendo, na quantidade de calorias e talvez até na maneira como estamos comendo.

Um caminho para uma vida melhor

Tudo isso faz muito sentido. A mastigação faz parte do processo digestivo, mas, em geral, a digestão é um processo autonômico, ou seja, é realizada de forma inconsciente e involuntária. Portanto, por que pensar sobre isso?

Ainda assim, talvez devêssemos nos preocupar com a forma como mastigamos. Ouça o que temos a dizer.

Não apenas você mastiga todos os dias, e muitas vezes, mas o simples ato de mastigar conscientemente é, na verdade, uma das melhores maneiras de se obter um bom resultado:

• Melhora a digestão.

• Absorver mais nutrientes dos alimentos que você ingere.

• Manter um peso saudável.

• É melhor aproveitar e saborear sua comida.

• Coma com mais atenção.

• Reduzir o estresse.

Sim, todos esses benefícios podem vir de melhores hábitos de mastigação!

Então, como você pode melhorar sua mastigação?

No guia a seguir, vamos lhe dizer exatamente como adotar melhores hábitos de mastigação para uma alimentação mais consciente.

Mastigação consciente e alimentação consciente

A mastigação consciente é o ato de comer mais devagar e com mais atenção. Quando você mastiga conscientemente, mastiga o alimento adequadamente. Você não se apressa e é deliberado. Em média, você mastiga mais vezes do que normalmente faria. Como resultado, sua digestão se beneficia, assim como sua mente.

Embora possa não parecer muito importante, o ato de mastigar os alimentos é essencial para sua saúde e bem-estar. A mastigação adequada por meio de uma mastigação consciente é ainda mais importante.

A ciência da mastigação: Por que é necessário para a digestão?

Há vários motivos pelos quais a mastigação é necessária. De uma forma muito real, se você não o fizer bem, estará correndo um risco maior de engasgar. Em sua forma mais simples, a mastigação permite a digestão saudável do que você come. É a primeira etapa do processo digestivo.

Sem o processo de mastigação, seu corpo não seria capaz de absorver adequadamente os nutrientes importantes encontrados nos alimentos. Basicamente, isso ocorre porque o ato de mastigar quebra o alimento em pedaços menores. Se você não mastigar cada mordida, o alimento não será digerido adequadamente.

Isso levaria a uma baixa absorção de nutrientes enquanto o alimento estiver em seus intestinos e estômago. Também podem ocorrer outras complicações incômodas, como constipação, indigestão, náusea, dor de estômago, dor de cabeça, baixos níveis de energia, azia e outros sintomas. Com o tempo, a falta de energia e nutrientes necessários pode levar a problemas de saúde ainda maiores, como deficiência de nutrientes, perda óssea e enfraquecimento do sistema imunológico.

É sempre mais saudável mastigar mais e mais devagar?

Os hábitos de mastigação conscientes de fato defendem a mastigação mais vezes e mais lentamente. O fato de ser ou não sempre importante fazer isso realmente depende das circunstâncias. Mas, em geral, sim. Na maioria das vezes, a adoção desses hábitos alimentares conscientes sempre será benéfica para sua mente e seu corpo.

Quantas vezes você deve mastigar seus alimentos?

Não existe um número definido de vezes que você deve mastigar os alimentos. Você pode ter ouvido dez vezes quando era criança ou até 32 vezes quando adulto. Você certamente pode usar a regra das 32 mastigações, se quiser. No entanto, a maioria dos médicos, nutricionistas e cientistas desqualificaram números arbitrários como esses.

O número de vezes que você mastiga o alimento dependerá naturalmente do que está comendo. Por exemplo, se estiver comendo iogurte ou sorvete, dificilmente precisará mastigar. Se estiver comendo uma banana ou um bolo, ambos macios, provavelmente só precisará mastigá-los de seis a dez vezes antes de estarem prontos para serem engolidos.

Por outro lado, se estiver mastigando algo muito duro, como um pedaço de carne seca ou couro de fruta, será necessário mastigá-lo muitas vezes mais. O mesmo vale para pedaços grandes de alimentos crocantes, como fatias de pepino ou bolachas.

A mastigação consciente não se trata de seguir um protocolo específico. Em vez disso, trata-se de todo o processo de desacelerar a alimentação, sendo mais atento e gentil com a maneira como você consome os alimentos.

Se você é simplesmente alguém que gosta de ter regras quando se trata de recomendações de saúde. Pense em uma alimentação consciente em termos de atingir a consistência e/ou o tempo desejados, e não no número de mastigações.

Para fazer com que você mastigue cada vez mais devagar, pense em continuar até que o alimento perca a textura. Esse tópico tende a ser um pouco gráfico, mas não se preocupe, seremos breves. Em geral, o objetivo é transformar o alimento em uma espécie de papa (pense em papinha de bebê) antes de engolir.

Você também pode tentar considerar sua mastigação em termos de tempo. Tendemos a não mastigar muito bem os alimentos quando não damos muito tempo entre as mordidas. Portanto, o objetivo aqui seria estender o tempo entre as mordidas. Para fazer isso, você pode dizer a si mesmo que vai colocar os talheres no chão entre cada mordida. Você pode até decidir que vai tomar um copo de água antes de continuar. Se estiver jantando com outras pessoas, você pode dizer algo para a outra pessoa entre as mordidas.

Você pode mastigar demais os alimentos?

Não há regras rígidas e rápidas sobre quantas vezes você deve mastigar os alimentos. Entretanto, é seguro dizer que se você fizer isso mais do que o necessário, não haverá nenhum benefício real. Lembre-se de que o objetivo da mastigação consciente é melhorar a digestão e a absorção de nutrientes e estar mais atento e presente quando estiver comendo.

O que a alimentação consciente tem a ver com a atenção plena?

De acordo com a Greater Good Magazine da UC Berkeley, "Mindfulness significa manter uma consciência momento a momento de nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ambiente circundante, por meio de uma lente gentil e estimulante".

Você pode pensar na atenção plena como uma forma de monotarefa intensa.

Esse é o ato de fazer uma coisa de cada vez e dedicar toda a sua atenção a ela. Dessa forma, você se sentirá menos estressado.

A mastigação consciente está relacionada à atenção plena porque é o ato de colocar toda a sua atenção no processo de mastigação/alimentação e não em multitarefas durante a refeição. Isso significa não ler, assistir à TV, brincar com o celular ou deixar a mente vagar por lugares muito distantes enquanto mastiga e come.

O que é alimentação consciente?

Sabemos que a mastigação é apenas uma parte da alimentação e da digestão. Na verdade, existe uma prática de atenção plena que inclui a mastigação, mas que também abrange as outras etapas envolvidas no processo de comer. Afinal de contas, comer é mais do que apenas mastigar!

Esse processo é chamado de alimentação consciente.

Um dos maiores defensores dessa prática é o monge budista vietnamita Thich Nhat Hanh.

O que Thich Nhat Hanh diz sobre alimentação consciente

Ele escreveu e falou extensivamente sobre o ato de comer com atenção. Ele diz que esse ato pode lhe trazer grandes alegrias e prazeres em sua vida. Ele usa a alimentação consciente como um exemplo de como você pode usar a atenção plena em sua vida diária com basicamente qualquer atividade. Ou seja, os mesmos princípios que ele aplica à alimentação consciente podem ser aplicados a qualquer tarefa que você realize.

Thich Nhat Hanh tem muitos ensinamentos sobre a prática da alimentação consciente. Ele fala sobre a alimentação consciente ao saborear uma laranja, mastigar uma maçã ou tomar chá. Todos os atos individuais devem ser tratados da maneira mais delicada, gentil e atenciosa possível.

O objetivo da alimentação consciente é ir devagar e se concentrar totalmente em cada ato e movimento que você realiza. Concentre-se em como todos os seus cinco sentidos são afetados pelo que você está fazendo a cada momento.

Ao comer uma maçã, por exemplo, Thich Nhat Hanh diz o seguinte:

"Vamos experimentar a atenção plena. Pegue uma maçã da sua geladeira. Qualquer maçã serve.

Lave-o. Seque-o. Antes de dar uma mordida, pare por um momento. Olhe para a maçã em sua palma e pergunte a si mesmo: Quando como uma maçã, estou realmente gostando de comê-la? Ou estou tão preocupado com outros pensamentos que perco as delícias que a maçã me oferece?"

Aplicação de práticas de alimentação consciente a outras tarefas diárias

De modo geral, comer é uma tarefa agradável. Mas lembre-se de que as práticas de atenção plena que você usa com a alimentação também podem ser aplicadas a outras tarefas diárias. Muitas delas são frequentemente vistas como chatas, rotineiras, difíceis ou incômodas.

Por exemplo, você pode praticar as mesmas práticas de atenção plena ao comer quando estiver lavando roupa, caminhando na floresta, dirigindo ou pintando. Nunca há um momento na vida em que a atenção plena seja uma má ideia.

Como iniciar melhores hábitos de mastigação

Abaixo, fornecemos um plano passo a passo para fazer uma refeição com hábitos de mastigação conscientes.

Digamos que você vá preparar um pequeno lanche com fatias de maçã para comer sozinho em casa. Aqui estão as etapas que você pode seguir para preparar e comer esse lanche tendo em mente hábitos conscientes de mastigação e comportamentos conscientes de alimentação.

Quando terminar de ler as etapas, tente fazer esse lanche (ou algo semelhante) para você e acompanhe o processo.

1. Desligue tudo.

A música, seu smartphone, a televisão e seu computador. Você vai comer em silêncio - não entre em pânico! Confie em nós quando dizemos que essa pode ser uma experiência realmente agradável.

2. Arrume a mesa e prepare a refeição.

Você estará comendo à mesa. Certifique-se de não fazer sua refeição no sofá, em pé ou enquanto caminha pela cozinha fazendo outra coisa.

Para preparar a mesa, preste atenção à medida que a limpa lentamente de migalhas e detritos. A cada movimento, preste atenção às suas sensações. Nesse caso, o tato, o som, a visão e o olfato.

Pegue sua maçã. Lentamente, leve-a até a pia e lave-a, sentindo a água correr suavemente sobre suas mãos e a maçã. Apalpe a pele da maçã e observe a textura dela. Observe a temperatura da água e ajuste-a conforme necessário.

Com cuidado, corte a maçã em pedaços. Ouça o som que a faca faz ao cortar a polpa da fruta. Você também sente o cheiro? Você sente a umidade fresca da maçã na sua pele?

Coloque a maçã em seu prato, arrumando-a cuidadosamente.

3. Dê sua primeira mordida.

Sente-se à mesa com a maçã à sua frente. Fique atento a todos os seus sentidos. Você está prestes a comer, portanto, pode sentir a saliva se acumulando na boca. Você pode sentir o cheiro da maçã ou sente algum outro cheiro?

Observe as diferentes texturas da maçã. Pegue um pedaço e sinta-o. Ao passar os dedos pela polpa suculenta e pela casca externa, o que você ouve? Qual é a diferença entre o som, a aparência e a sensação de cada textura?

Leve uma fatia à boca. Sinta a maçã tocar seus lábios e sua língua. Ouça e sinta o gosto da maçã se partindo quando seus dentes cortam um pedaço. Observe cada sensação e saboreie-a. Pense na maçã que está comendo e em como você e ela estão realmente se unindo. Aprecie e agradeça à maçã por lhe proporcionar um sabor delicioso e nutrientes essenciais.

Mastigue a maçã adequadamente. Lembre-se de que não há um número definido de mastigações. Quando você engolir. Contemple o sabor, a sensação, o cheiro - tudo.

Parabéns! Você está praticando a mastigação consciente e a alimentação atenta.

Como a melhoria dos hábitos de mastigação por meio da alimentação consciente pode afetar a saúde física?

Como muitas coisas, um bom hábito gera outro. Que, por sua vez, cria outro bom hábito, e assim por diante...

Esse é certamente o caso da mastigação consciente. Quando você faz isso, está realmente praticando a alimentação consciente. Ao adotar uma prática completa de alimentação consciente, você acabará adotando outros comportamentos alimentares benéficos também.

O ideal é que uma delas seja uma dieta mais equilibrada. Sua saúde física e mental pode se beneficiar muito com uma alimentação melhor. Ao optar por uma alimentação consciente, procure consumir alimentos que sejam bons para você e repletos de nutrientes. Em geral, sua dieta deve evitar álcool e cafeína e, em vez disso, concentrar-se em um bom equilíbrio dos seguintes alimentos:

• Frutas e legumes.

• Proteínas magras, incluindo peixes, aves, carne, ovos, nozes e feijão.

• Produtos lácteos ricos em cálcio.

• Grãos integrais, como arroz integral, aveia e bulgur.

• Gorduras saudáveis, como azeite de oliva e abacate.

• Bastante água.

Como lidar com os transtornos alimentares por meio de práticas de alimentação consciente

Embora enfatizemos os benefícios da mastigação consciente e da alimentação consciente, é importante reconhecer os desafios enfrentados por pessoas com transtornos alimentares.

Esses distúrbios, inclusive o transtorno da compulsão alimentar, geralmente interrompem os hábitos alimentares saudáveis e podem levar a sérios problemas de saúde. Os programas de alimentação consciente oferecem uma maneira de mudar os comportamentos alimentares, incentivando as pessoas a comerem com atenção e a estarem totalmente presentes no momento. Também ensinam a pessoa a ouvir os sinais do corpo e a tentar se manter saudável fazendo escolhas mais saudáveis.

A prática da alimentação consciente ajuda a reconhecer a fome física e a diferenciá-la da alimentação emocional. Essa consciência pode reduzir os episódios de compulsão alimentar, diminuir os desejos por comida e ajudar na perda de peso.

Ao aprender a comer devagar, com mordidas conscientes, as pessoas podem desenvolver uma relação melhor com os alimentos, concentrando-se em escolhas nutricionalmente saudáveis em vez de consumir sem pensar junk food ou alimentos processados, fazendo assim escolhas mais sábias e praticando o autocontrole.

Para aqueles que estão lutando contra distúrbios alimentares, respirar fundo algumas vezes antes de uma refeição pode ajudar a centralizar os pensamentos e chamar a atenção para o ato de comer. Essa abordagem de atenção plena, endossada por centros como o Harvard Health Publishing e o Center for Mindful Eating, envolve estar atento às sensações corporais e usar todos os seus sentidos durante a refeição.

Essa prática não só aumenta a apreciação mais profunda do valor dos alimentos para a saúde, mas também promove uma relação positiva com a alimentação.

Comer com atenção não se trata apenas de escolhas alimentares; trata-se de mudar o comportamento alimentar e transformar a experiência de comer no dia a dia. Isso envolve prestar atenção a cada mordida, saborear o gosto e parar de comer quando os sinais de saciedade são reconhecidos.

A alimentação consciente ensina a importância de estar totalmente ciente dos padrões alimentares, apoiando assim um peso mais saudável e o bem-estar geral, ensinando aos indivíduos que a compulsão alimentar não é emocionalmente reconfortante.

Mastigação consciente e alimentação em casa

Se você mora com membros da família, seja seu cônjuge, filhos, um parceiro, seus pais e/ou irmãos, todos em sua família podem se beneficiar de práticas alimentares mais conscientes.

Na maioria das vezes, isso acontece durante o jantar. Portanto, aqui estão alguns hábitos alimentares saudáveis que você pode tentar cultivar todas as noites durante o jantar.

• Tente comer no mesmo horário todas as noites e sempre coma à mesa. Isso pode ajudar a adicionar um senso de consistência à sua programação alimentar. É algo que ajudará na digestão e na regulação metabólica de todos. Além disso, isso dará uma sensação de rotina dedicada à sua vida doméstica. Isso é especialmente bom para as crianças.

• Torne a mesa de jantar uma zona livre de dispositivos. Inspire a atenção plena na mesa de jantar deixando os telefones, tablets, jogos e outros dispositivos na sala ao lado.

• Cultive a comunicação positiva durante o jantar. Embora a alimentação consciente geralmente seja feita sozinha e/ou em silêncio, você ainda pode fazer uma refeição consciente enquanto se conecta e se comunica com sua família. Tente manter práticas de alimentação consciente, mas também use esse momento para perguntar sobre o dia de cada um. Compartilhe algo que você aprendeu recentemente ou conte uma história engraçada.

Alimentação consciente no local de trabalho

Você também pode praticar a mastigação e a alimentação conscientes durante o trabalho. Além de todos os outros benefícios da atenção plena que mencionamos até agora, a prática dessas ações de atenção plena no trabalho pode realmente torná-lo mais produtivo.

Tudo se resume ao ato de fazer uma pausa.

Muitos de nós pensamos que trabalhar durante o almoço é realmente a melhor maneira de realizar nossas tarefas de forma mais rápida, melhor e mais eficiente. Na verdade, fazer uma pausa para se concentrar totalmente em sua refeição na hora do almoço, em um lanche ou durante um intervalo é muito mais eficaz.

Nesse sentido, quando se trata de comer no trabalho, afaste-se de sua mesa. Você pode até sair e encontrar um banco ou uma mesa de piquenique onde possa comer. Não leve seu celular. Dê a si mesmo tempo suficiente para mastigar e comer devagar. Pratique todas as diretrizes que você leu até agora.

Alimentação consciente: Perguntas frequentes

É possível perder peso com o aumento da mastigação?

O aumento da mastigação certamente ajudará no processo de alimentação. Como sabemos que, às vezes, a sensação de fome é mais forte quando começamos a comer, tendemos a comer mais rápido do que a sensação de fome pode passar. Portanto, uma mastigação mais lenta pode nos ajudar a reduzir o ritmo da alimentação em geral. Por sua vez, isso pode nos ajudar a consumir menos calorias em cada refeição ou lanche. Algo que, em teoria, pode ajudá-lo a perder peso.

A alimentação consciente pode ajudá-lo a perder peso?

Vale a pena ressaltar que o consumo de menos calorias em cada refeição ou lanche não deve ser seu único objetivo para comer de forma mais consciente. Não é preciso dizer que muitos países têm um problema de peso e obesidade.

Há muitas razões para isso e elas provavelmente merecem outro artigo. Mas, em geral, é fácil considerar a alimentação sem pensar como um dos culpados pelo consumo excessivo de calorias.

Isso faz sentido, pois se você não estiver prestando atenção no que está comendo, mas sim navegando pelas mídias sociais no celular, assistindo à televisão, jogando videogame ou fazendo outras atividades que o distraiam, não consumirá a quantidade necessária de alimentos. Em vez disso, é provável que você consuma em excesso.

Quando você está atento à sua alimentação, fica ciente assim que se sente cheio e saciado. Você pode parar de comer nesse momento para que realmente coma o suficiente, mas não mais do que o necessário.

E se eu estiver com pressa e não tiver tempo para comer com atenção ou mastigar com consciência?

Nem sempre é possível praticar a mastigação consciente e a alimentação consciente. Embora ter isso como uma meta consistente seja sempre uma boa ideia e recomendável, haverá casos em que comer devagar simplesmente não é prático.

Por exemplo, se você tiver apenas alguns minutos para pegar um voo e tiver que comer antes de o avião decolar (ou correr o risco de não comer por várias horas), talvez tenha que comer rapidamente um sanduíche e renunciar a alguns dos pontos mais delicados do processo de alimentação consciente.

Por outro lado, se você tiver que fazer alguma coisa durante o horário de almoço no trabalho e, como resultado, tiver apenas alguns minutos para almoçar. Talvez você não consiga saborear cada pedaço de comida de forma consciente.

Embora essas situações ocorram, ainda está ao seu alcance praticar o máximo possível das diretrizes de alimentação consciente e mastigação consciente. Por exemplo, você ainda pode evitar olhar para o celular enquanto come ou dar mordidas enormes. Essas práticas sempre serão úteis, mesmo quando não forem realizadas completamente.

É melhor comer devagar ou rápido?

É sempre melhor comer mais devagar. Isso ajuda a digestão e melhora a atenção para uma melhor experiência alimentar em geral.

Como faço para parar de comer tão rápido?

Você tende a comer rápido? Você sempre termina sua refeição antes que os outros em sua mesa tenham terminado a metade?

Algumas pessoas desenvolvem comportamentos de alimentação rápida na infância. Elas podem ter sido apressadas durante as refeições por seus pais ou irmãos mais velhos. Outras crescem em uma casa com muitos irmãos e, se quisessem comer o suficiente em cada refeição, tinham que se esticar para pegar seus alimentos favoritos. E devoravam tudo ainda mais rápido para que ninguém os pegasse primeiro! Por fim, algumas pessoas simplesmente comem rapidamente por hábito nervoso.

Independentemente do motivo pelo qual você come rápido demais, é um bom hábito a ser abandonado. Recomendamos usar as técnicas de alimentação consciente listadas acima para ajudar você a comer mais devagar.

Em particular, concentre-se em cada mordida. Dê mordidas menores. Coloque seus utensílios de cozinha no chão entre cada garfada. Beba água com frequência. Sente-se ereto para ficar mais longe da comida e ter que levar cada mordida à boca com mais cuidado para não deixá-la cair.

Todos esses pequenos truques podem ajudá-lo a desacelerar sua alimentação para ter uma experiência gastronômica melhor.

E se os membros da minha família não quiserem praticar a alimentação consciente?

Sempre que alguém em uma família assume um novo hábito ou conjunto de comportamentos, isso pode parecer perturbador para os outros membros da família. Felizmente, isso não precisa acontecer.

Com a alimentação consciente, é melhor compartilhar com sua família que você gostaria de ser mais consciente em seus hábitos alimentares. Você pode até dizer que está trabalhando em sua mastigação consciente.

Não se surpreenda se receber alguns olhares estranhos. Se e quando isso acontecer, não leve para o lado pessoal.

Nem todos estão no mesmo ponto de sua jornada de atenção plena, e nem todos estão dispostos a fazer isso em primeiro lugar. Isso não tem problema. Isso não significa que você não deva continuar com suas práticas de mindfulness eating e mastigação consciente. Pelo contrário, você pode usá-las, quer os membros da sua família participem ou não.

Se, por exemplo, sua família está acostumada a comer em frente à televisão à noite, você pode simplesmente dizer que fará a refeição à mesa. Essa não precisa ser uma declaração agressiva. Basta seguir seu plano.

Se sua família achar que você está comendo muito devagar, não se preocupe com isso. Você pode comer no seu próprio ritmo e, com o tempo, eles se acostumarão com a ideia. É provável que eles também modifiquem seus próprios hábitos alimentares.

A questão é continuar com suas práticas, quer você esteja ajudando sua família a iniciá-las também ou mesmo se estiver fazendo tudo sozinho.

A importância da atenção plena nas atividades cotidianas

Ironicamente, a mastigação pode facilmente parecer uma das atividades mais descuidadas que fazemos. Você pode imaginar alguém mastigando um sanduíche enquanto lê o jornal, ou comendo pipoca enquanto assiste a um filme no cinema. Essas pessoas não estão pensando no processo de mastigação. Na verdade, é questionável se elas estão mesmo saboreando e apreciando a comida. Em vez disso, elas estão concentradas no artigo que estão lendo ou no filme que está passando na tela.

Naturalmente, isso não é a pior coisa do mundo. Ainda assim, aprender a concentrar mais sua mente no processo de mastigação e dedicar mais atenção à mastigação consciente em geral é o que realmente significa estar atento em sua vida.

A atenção plena é uma ferramenta incrível. Seu objetivo é nos ajudar a apreciar melhor e a nos concentrar em nossas tarefas diárias. Isso inclui atividades e comportamentos tão simples como escovar os dentes, lavar a louça na pia e, é claro, mastigar.

Sabemos que hábitos melhores de mastigação podem melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Mas isso também contribui para a saúde e o bem-estar de sua mente e espírito. Reserve um tempo para cultivar e aprimorar seus próprios hábitos de mastigação consciente e veja o que esse novo comportamento pode fazer por você.

Recursos

Mecanismos de atenção plena - Shapiro - 2006 - Journal of Clinical Psychology - Biblioteca Online Wiley

Mindfulness | 7 | Psicologia Positiva | Ellen J. Langer, Christelle T.

Intervenções de atenção plena | Revisão Anual de Psicologia

Ensinando a atenção plena: Um Guia Prático para Clínicos e Educadores | SpringerLink

Quais são os benefícios da atenção plena?

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