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A respiração quadrada, também conhecida como respiração em caixa, é uma técnica de relaxamento versátil adotada em diversos ambientes - desde os cantos calmos dos consultórios de terapeutas até os espaços serenos dos estúdios de ioga e centros de meditação.
Explicação sobre a respiração em caixa
Todos nós enfrentamos o estresse, mas apenas alguns sabem como lidar com ele de forma eficaz. A respiração em caixa, uma técnica poderosa e simples, oferece uma solução. Em nosso mundo de ritmo acelerado, o estresse é um desafio comum. A respiração em caixa, uma técnica simples, porém profunda, é um oásis de calma.
Esse método de respiração aproveita o poder da respiração profunda e rítmica para desencadear uma resposta de relaxamento.
Ao seguir um padrão específico - inspirar, segurar, expirar e segurar - contando até quatro, você pode passar de um estado de estresse para um de calma.
Introdução ao Box Breathing
Mark Divine, ex-Navy SEAL, discute frequentemente essa técnica durante suas palestras sobre respiração, às vezes referindo-se a ela como respiração tática. Ele falou sobre isso na MNT:
"Eu a usava diariamente no treinamento do SEAL... ela me ajudou a me formar como o homem de honra. Agora eu a uso em todas as situações desafiadoras e a pratico diariamente."
Usado por profissionais de elite, como os SEALs da Marinha e policiais, ele envolve um processo de quatro partes: inalar, segurar, exalar e segurar novamente. Cada passo é feito contando até quatro, criando uma "caixa" de respiração que traz foco e tranquilidade.
A ciência da respiração em caixa
Analisando a ciência, a respiração em caixa ativa o sistema nervoso parassimpático, fazendo a transição do corpo do modo de luta ou fuga para o estado de descanso e digestão.
Essa mudança fisiológica reduz o estresse, acalma a mente e estabiliza a frequência cardíaca. É uma prova do poder do controle do ritmo respiratório na regulação das respostas do corpo.
Benefícios da respiração em caixa
Os benefícios da respiração em caixa são extensos e conhecidos por serem uma ferramenta poderosa para reduzir a pressão arterial, diminuir a ansiedade e melhorar a saúde mental.
É particularmente eficaz quando se sente estressado, melhorando o bem-estar emocional e promovendo uma conexão mais profunda com o momento presente. Essa prática é uma ferramenta valiosa para qualquer pessoa que esteja buscando o equilíbrio.
Os benefícios adicionais incluem:
- Redução do estresse e da ansiedade
- Ajuda a reduzir a pressão arterial
- Regula as emoções
- Melhora o foco e a concentração
- Melhora a qualidade do sono
- Melhora a saúde cardiovascular
- Aumenta a oxigenação
- Melhora a saúde mental
- Ajuda a permanecer no momento presente
Como praticar a respiração em caixa
Para iniciar o exercício de respiração, respire profundamente algumas vezes e, em seguida, concentre-se na expiração e no esvaziamento do ar de seus pulmões.
Não tenha pressa e expire lenta e suavemente, direcionando toda a sua atenção para soltar a respiração. Quando se sentir pronto, prossiga com as etapas a seguir para continuar a prática quando se encontrar em uma posição confortável em um ambiente silencioso:
Etapa 1: Inspire
Respire lenta e profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões. Conte até quatro enquanto inspira lentamente, concentrando-se na sensação da respiração entrando no corpo.
Etapa 2: Segure
Depois de concluir a inalação, prenda a respiração por quatro segundos. Mantenha um estado relaxado sem forçar ou tensionar o corpo.
Etapa 3: Expire
Expire lentamente, soltando a respiração de forma suave e completa pela boca, contando até quatro enquanto expira. Concentre-se na sensação de todo o ar saindo de seu corpo.
Etapa 4: Segure
Depois de expirar, prenda a respiração por mais uma contagem de quatro antes de iniciar o próximo ciclo.
Repita as etapas de um a quatro, continuando o processo, repetindo o ciclo de quatro partes de inspiração, retenção, expiração e retenção por pelo menos cinco minutos.
Gradualmente, você pode aumentar a duração de cada fase ou o tempo total de prática à medida que se sentir mais confortável.
Por exemplo, talvez você queira dobrar a duração de cada ciclo:
- Inspire até uma contagem de 8
- Segure por uma contagem de 8
- Expire contando até 8
- Segure por uma contagem de 8
- E repita
A variação do número de contagens na prática de respiração em caixa pode ter vários benefícios, como melhorar a concentração e aprimorar as técnicas de respiração profunda, especialmente no caso da respiração de concentração total.
Riscos e contraindicações da respiração em caixa
Embora a respiração em caixa seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando se trata de exercícios respiratórios, há riscos e efeitos negativos a serem considerados, tais como
- Hiperventilação
- Problemas respiratórios
- Pressão arterial baixa
- Condições psicológicas
- Gravidez
Como a respiração em quatro quadrantes afeta o sistema nervoso?
O sistema nervoso autônomo governa as funções conscientes e inconscientes do corpo.
Dentro desse sistema há dois subsistemas: o sistema nervoso simpático (comumente conhecido como resposta de luta ou fuga) e o sistema nervoso parassimpático.
Quando confrontado com o estresse, o sistema nervoso simpático é ativado por meio da respiração diafragmática, agindo como um "acelerador" para a liberação de hormônios. Essa resposta ao estresse pode levar a sintomas como sudorese, respiração pesada e mente acelerada.
Embora essa reação seja útil em situações de risco de vida, ela é menos desejável em cenários cotidianos, como uma apresentação de trabalho.
Técnicas de respiração profunda, como a respiração em caixa, são extremamente benéficas para recuperar o controle sobre o sistema nervoso nessas situações.
A prática da respiração em caixa permite que você diminua a velocidade e intervenha antes que a resposta de luta ou fuga assuma o controle.
Ela ajuda a reorientar o foco e a exercer controle até mesmo sobre os aspectos mais incontroláveis desse sistema vital, permitindo que você enfrente situações estressantes com mais eficiência.
Perguntas frequentes
Por que ela é chamada de respiração em caixa ou quadrada?
A respiração em caixa deriva seu nome do alinhamento do padrão de respiração com os lados de um quadrado ou caixa.
Essa técnica de respiração lenta consiste em quatro etapas iguais, espelhando os quatro lados de um quadrado, cada uma com a mesma duração de tempo.
Você deve inspirar pelo nariz ou pela boca?
Ao fazer a respiração Box, inspire pelo nariz.
A respiração em caixa pode ajudar a controlar o estresse?
De fato, a respiração em caixa é uma das técnicas de relaxamento mais eficazes para o controle do estresse. A combinação do processo rítmico e automático de respiração com o foco mental intencional ajuda a redirecionar a atenção para longe da ruminação e dos fatores estressantes.
Referência
Técnica de respiração para manter a calma: Dicas de um marinheiro | Time
Entendendo a resposta ao estresse - Harvard Health
O estresse aumenta sua pressão arterial? Respire fundo - Harvard Health
A respiração é importante | Nature Reviews Neuroscience
O efeito da respiração em caixa nos distúrbios do sono em idosos da instituição social Tresna Werdha
Efeito da Técnica de Respiração em Caixa no Teste de Função Pulmonar
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By: Clint Johnson
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.