Non riuscite ad addormentarvi? Non siete soli. È un problema in costante crescita. Sempre più persone adottano misure drastiche per ottenere il sonno desiderato e necessario per combattere questo fenomeno.
Esistono molti modi naturali per trattare i disturbi del sonno e l'insonnia cronica senza dover ricorrere ai farmaci. L'aspetto migliore è che non è necessario fare molta fatica per addormentarsi o rimanere addormentati durante la notte.
Le persone che stanno sveglie di notte, che hanno problemi ad addormentarsi, sono problemi pressanti che si vedono sempre più spesso. È qui che entra in gioco una buona igiene del sonno. Applicando l'igiene del sonno e una routine rilassante per andare a letto come parte della vita quotidiana, le possibilità di notti insonni sono un ricordo del passato: niente più privazione del sonno, ma un buon riposo notturno. Il risveglio notturno e l'incapacità di dormire possono essere risolti senza l'assunzione di farmaci.
Con tutto quello che sta succedendo nel mondo, le persone che lavorano da casa, le difficoltà finanziarie, tra le altre cose, non c'è da stupirsi che sempre più persone facciano fatica a dormire. Di seguito elenchiamo alcune delle cause più comuni per cui non si riesce ad addormentarsi più velocemente:
L'elenco potrebbe continuare a lungo. Questi sono solo alcuni dei motivi che potrebbero impedire a qualcuno di addormentarsi di notte.
Trovate consigli utili aggiornati con i più recenti rimedi naturali per il sonno e informazioni per evitare di svegliarsi nel cuore della notte. Tra queste, le tecniche di rilassamento, la meditazione mindfulness, la musica rilassante, le attività calmanti, le impostazioni di luce adeguate, l'oggetto per resettare l'orologio biologico che dice al corpo che si sente assonnato e che è ora di andare a letto.
Per capire meglio il sonno necessario ogni giorno, è bene tenere un diario del sonno. Prendete nota degli orari in cui andate a letto e vi svegliate, eliminando così il circolo vizioso che impedisce le buone abitudini del sonno. Prendete nota di tutte le volte che non avete dormito abbastanza e della causa che vi ha spinto a farlo. È dovuto a pensieri negativi, dolore cronico, orari di sonno irregolari, sindrome delle gambe senza riposo, consumo di alcol o semplicemente al fatto di rigirarsi nel letto? È inoltre fondamentale annotare le reazioni e i sentimenti suscitati.
Alla fine del mese, riesaminare il diario del sonno per esaminare eventuali schemi e capire il numero ottimale di ore di sonno a cui puntare ogni notte.
La meditazione può essere una pratica efficace per favorire un sonno migliore, poiché imita il sonno in molti modi. L'approccio di base della meditazione seduta consiste nel rimanere immobili ma vigili in una posizione statica per un periodo di tempo stabilito. Durante questo periodo, spesso ci si concentra sul respiro, si calma la mente e si cerca di notare intenzionalmente le sensazioni e i cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo e intorno ad esso di momento in momento.
Durante la meditazione nel sonno, le ricerche hanno dimostrato che la pressione sanguigna dei praticanti si abbassa, il polso rallenta, gli ormoni dello stress diminuiscono e la respirazione rallenta. Tutti questi elementi contribuiscono a rendere più sereno lo stato fisico, mentale ed emotivo. Questo risultato positivo può risuonare per il resto della giornata e fino alla sera, quando è ora di dormire. Pensate alla meditazione come a una pratica per il sonno. Per maggiori informazioni sull'argomento, leggete il nostro articolo sulla meditazione sul sonno .
Molte persone utilizzano lo Yoga Nidra per dormire meglio, perché le avvicina al sonno. Spesso questi individui si lasciano andare al sonno attraverso lo stato di rilassamento dello Yoga Nidra. In alternativa, questa pratica può essere eseguita regolarmente durante il giorno e i suoi effetti a lungo termine possono portare a un sonno migliore e a un riposo tra i migliori mai sperimentati. Per saperne di più su questa pratica, leggete il nostro articolo sullo Yoga Nidra per principianti . Non è più possibile rimanere svegli di notte, essere nottambuli, avere problemi a rimanere addormentati o passare un'altra nottataccia.
Investire nell'ambiente in cui si dorme può essere un ottimo modo per migliorare il sonno, e potrebbe anche essere divertente. Ottimizzare l'ambiente in cui si dorme rimuovendo i dispositivi digitali, creando un ambiente con luci soffuse a fianco del letto, migliorando la fragranza con oli essenziali o altri profumi, e mettendosi comodi con lenzuola e pigiami confortevoli.
Rendere più confortevole l'ambiente in cui si dorme rende il sonno più piacevole e potrebbe portare a un sonno migliore da molto tempo a questa parte.
Iniziate a prepararvi prima di andare a letto, almeno 30 minuti prima dell'ora desiderata. Avere una routine che aiuti a rilassare il corpo e la mente. Ad esempio, si può iniziare indossando il pigiama, abbassando le luci, ascoltando musica soft o calma, leggendo un libro o ascoltando una meditazione guidata. Questa routine può aiutare il cervello a mettersi in modalità "letto". Provate a farlo invece di spegnere bruscamente le luci tutte insieme e aspettarvi di addormentarvi subito. Inoltre, migliorerà la qualità del sonno durante la notte.
A volte i sonnellini sono fantastici, ma possono anche essere fonte di disturbo. È sempre meglio evitare i sonnellini, perché le sette ore di sonno minime di cui ha bisogno un essere umano devono essere effettuate tutte insieme per una salute ottimale. Invece di sonnecchiare, attenetevi a un programma di sonno per garantire un riposo di qualità, perché questo permette al corpo di entrare in un ritmo e in un ciclo appropriato. Un programma di sonno aiuta l'organismo a sapere quando è il momento di dormire e favorisce un sonno di qualità durante la notte.
L'esercizio fisico dello yoga o del pilates potrebbe essere la soluzione più semplice per trattare l'insonnia e regolare il sonno. Seguendo un programma di esercizio fisico regolare, il corpo si svuoterà di energia e si sentirà stanco e avrà bisogno di dormire. Così, quando è ora di andare a letto, non ci saranno problemi ad addormentarsi alla stessa ora giorno dopo giorno.
Di seguito sono riportati alcuni consigli per aiutarvi a dormire la notte. Alcuni di questi consigli sono stati esaminati da diverse associazioni mediche e hanno dimostrato di avere effetti positivi contro l'insonnia.
Oltre ai metodi sopra menzionati per migliorare l'igiene del sonno, sono disponibili diversi ausili per migliorare la qualità del sonno notturno. Un programma di sonno sano e alcuni di questi ausili aiutano a migliorare le abitudini del sonno.
Non c'è nulla di male nel cercare un aiuto professionale per risolvere l'insonnia cronica, visti gli effetti collaterali che potrebbe portare se non trattata. Parlate con il vostro medico, con un professionista della salute mentale o con uno specialista del sonno del modo migliore per affrontare questo problema, per ottenere consigli, diagnosi o trattamento, se non solo a scopo informativo. La terapia cognitivo-comportamentale viene spesso utilizzata per trattare l'insonnia cronica ed è un'ottima alternativa alla medicina del sonno. Noi di Anahana siamo anche pronti ad assistervi nella meditazione, nella mindfulness, nella gestione dello stress e nel miglioramento dell'igiene del sonno per tutti coloro che sono là fuori, tutti elementi che vi faranno dormire meglio la notte.
L'uso di farmaci per il sonno, soprattutto quelli prescritti da un medico come coadiuvanti del sonno, è una strada pericolosa. Molti farmaci per il sonno soggetti a prescrizione medica creano una forte dipendenza ed è estremamente difficile smettere di usarli perché provocano sintomi di astinenza.
Scegliete invece un sonnifero naturale, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno senza dover ricorrere a un sonnifero. Si consiglia vivamente di evitare l'assunzione di sonniferi. Dovrebbero essere utilizzati solo come ultima risorsa. Consultare sempre un medico che possa fornire una consulenza medica, se necessario.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Accademia americana di medicina del sonno
Fondazione nazionale del sonno
I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze che possono derivare dall'uso delle informazioni fornite.