Le pressioni esterne e lo stress aggiunto dal lavoro, dalla famiglia e da altre sollecitazioni possono rendere difficile per gli adulti dormire in modo riposante durante la notte.
CHE COS'È LA MEDITAZIONE SUL SONNO?
Il 35-50% degli adulti ha difficoltà ad addormentarsi di notte, un dato in continua crescita. Tuttavia, la meditazione sul sonno offre una soluzione accessibile.
Incorporare la meditazione nella propria routine a letto aiuta ad addormentarsi più velocemente, a rimanere addormentati più a lungo e a raggiungere un sonno profondo. La meditazione prima di andare a letto può fare al caso vostro se vi svegliate continuamente di notte o non vi sentite mai ben riposati. Riduce l'ansia, la depressione e il dolore che spesso tengono svegli gli individui.
Offre l'opportunità di rilassarsi e di lasciar andare le preoccupazioni. Che siate praticanti esperti di mindfulness o principianti, esistono esercizi adatti a tutte le persone. Continuate a leggere per conoscere le diverse meditazioni sul sonno disponibili per migliorare il sonno.
COME FUNZIONA LA MEDITAZIONE PER MIGLIORARE IL SONNO?
La meditazione crea cambiamenti psicologici che favoriscono il rilassamento della mente e del corpo. Un buon sonno combatte la stanchezza avvertita durante il giorno. I problemi di sonno sono spesso dovuti a stress e preoccupazioni. Praticare la mindfulness per calmare la mente aiuta a combattere l'insonnia e altri disturbi del sonno. Uno studio condotto su persone affette da insonnia ha evidenziato una riduzione del tempo trascorso a letto da svegli.
La pratica della meditazione prima di dormire crea cambiamenti fisici nel corpo che preparano al riposo e al rilassamento. La fisiologia comprende, ma non solo, la diminuzione della pressione sanguigna, l'aumento della serotonina (precursore della melatonina), il rallentamento della frequenza cardiaca e l'aumento della melatonina (ormone del sonno). Questi cambiamenti sono gli stessi che preparano il corpo prima del sonno.
PREPARAZIONE ALLA MEDITAZIONE SUL SONNO
Assicuratevi di essere pronti a dormire prima di iniziare a meditare. Siate pronti a lasciare il telefono fino al mattino. La meditazione prima di andare a letto aiuta le persone a creare forti abitudini serali. Cercate di sviluppare rituali personalizzati per favorire il sonno. Esplorate ciò che funziona per voi. Ad esempio, una tazza di tè un'ora prima di andare a letto o la lettura di un libro. Ecco quattro consigli per rilassarsi e prepararsi alla meditazione:
- Iniziate a meditare solo quando siete pronti per andare a letto. Preparate i cuscini, le coperte e il corpo a vostro piacimento prima di iniziare a meditare.
- Creare uno spazio calmo e confortevole con il silenzio in preparazione, eliminando tutte le distrazioni.
- Lisciate il posto in cui intendete dormire
- Concentratevi sul respiro e rilasciate le tensioni che trattenete.
MEDITAZIONI SUL SONNO
MEDITAZIONI GUIDATE SUL SONNO
Le meditazioni guidate sono ideali per i principianti e richiedono uno sforzo minimo. Esse prevedono che una voce registrata di un'altra persona vi guidi attraverso le diverse fasi della meditazione. Le meditazioni guidate per il sonno sono perfette per i principianti e il processo richiede uno sforzo minimo, il che le rende ideali per andare a letto. È possibile accedere a registrazioni e video gratuiti tramite YouTube, applicazioni di meditazione dall'app store e podcast. Jason Stephenson è un famoso produttore di meditazioni guidate sul sonno su Spotify, che offre gratuitamente affermazioni audio e musica curativa.
MEDITAZIONE MINDFULNESS
La meditazione mindfulness aiuta a preparare il cervello al sonno e favorisce la qualità del sonno. Diversi studi dimostrano che l'esercizio di mindfulness cura efficacemente le persone che soffrono di disturbi del sonno, come l'insonnia. Ecco cinque semplici passi per meditare con consapevolezza:
- Portate la vostra consapevolezza alla coscienza, al respiro e al corpo.
- Inspirare per dieci conteggi, trattenere il respiro per dieci conteggi ed espirare per dieci conteggi (ripetere più volte).
- Ad ogni espirazione affondate di più nel materasso, rilassandovi ulteriormente.
- Mentre la mente vaga, notate i pensieri che sorgono e lasciateli andare.
- Si addormenterà lentamente.
MEDITAZIONE BODY SCAN
La meditazione body scan può essere eseguita autonomamente o utilizzando una registrazione di meditazione guidata. L'esercizio permette al corpo di rilassarsi e alla mente di calmarsi, favorendo il riposo notturno. Ecco sei semplici passi per la meditazione body scan:
- Sdraiatevi in una posizione comoda.
- Chiudete gli occhi e rallentate il respiro, concentrandovi sul momento.
- Portate l'attenzione sulle dita dei piedi.
- Notate l'insorgere di qualsiasi sensazione e respirate attraverso di essa.
- Quando si è pronti, continuare a risalire il corpo, dedicando alcuni secondi a ogni parte del corpo.
- Se si preferisce, si può iniziare dalla corona della testa e scendere verso il basso.
BENEFICI DELLA MEDITAZIONE SUL SONNO
La meditazione sul sonno influisce positivamente su se stessi e migliora il benessere generale. Oltre a migliorare il sonno, la meditazione sul sonno offre una serie di benefici, tra cui:
- Ridurre lo stress e l'ansia
- Migliorare la concentrazione e la capacità cognitiva
- Riduce le voglie malsane
- Migliora l'umore
- Favorisce la salute del sistema cardiovascolare
DOMANDE FREQUENTI
COME MEDITARE PER DORMIRE?
Molte persone che praticano la meditazione hanno comunque la sensazione di addormentarsi alla fine della sessione di meditazione, quindi è un'ottima pratica per indurre il sonno.
Iniziate con la pratica di meditazione descritta sopra per meditare su voi stessi per addormentarvi. Potreste anche parlare con il vostro istruttore di meditazione dell'uso specifico della meditazione per migliorare il vostro sonno. Anche una breve sessione di 25 minuti può fare la differenza.
Un'altra buona opzione è la pratica dello yoga nidra, che porta la coscienza proprio sull'orlo del sonno.
LA MEDITAZIONE MI AIUTERÀ A DORMIRE?
Sì! La meditazione è un modo eccellente per aiutarsi a dormire e a rimanere addormentati. Calma la mente e permette di concentrarsi sul momento presente, invece di favorire la ruminazione sul futuro o sul passato. La meditazione praticata dai nostri coach di meditazione a domicilio favorisce anche la produzione di melatonina, un ormone prodotto subito prima del sonno che favorisce il sonno in generale.
È SBAGLIATO MEDITARE DI NOTTE?
No. La meditazione serale o prima di addormentarsi è un ottimo momento della giornata per praticarla. Se avete difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati, la meditazione può essere utile.
Allo stesso tempo, se si utilizza la Meditazione durante il giorno, non si vuole sempre addormentarsi alla fine di ogni sessione. In questo modo, è essenziale continuare a praticare la meditazione quotidiana, uscendo da ogni sessione con una transizione graduale verso le normali attività quotidiane.
PER QUANTO TEMPO DEVO MEDITARE PRIMA DI ANDARE A LETTO?
Se si cerca di addormentarsi alla fine della sessione di meditazione prima di andare a letto, è sufficiente meditare per il tempo necessario. In generale, si tratta di un periodo che va dai 5 ai 15 minuti. Per alcune persone può essere più lungo.
Inoltre, all'inizio della vostra pratica di meditazione, tenete presente che potreste impiegare più tempo per addormentarvi. Non c'è problema. Continuate a provare e a praticare la meditazione notturna a letto. Dopo un po' di tempo, condizionerete la vostra mente e il vostro corpo a indurre il sonno entro la fine della sessione di meditazione.
IMPARARE A MEDITARE PER DORMIRE MEGLIO CON UN COACH DI MEDITAZIONE ANAHANA
La maggior parte delle persone non dorme abbastanza, ma alcuni individui sfortunati lottano profondamente ogni sera. Qualunque sia il vostro problema con il riposo, imparare la pratica della meditazione e praticarla regolarmente può essere di grande aiuto.
Ad Anahana abbiamo istruttori di meditazione altamente qualificati ed esperti, pronti ad aiutarvi a combattere le vostre sfide del sonno. Seguite la vostra pratica di meditazione nel modo che vi è più congeniale. Offriamo meditazione a domicilio, meditazione in diretta streaming e corsi on-demand personalizzati per voi. Sono disponibili anche corsi speciali per donne incinte e neomamme, anziani e atleti.
Si noti che questo articolo non intende sostituire la consulenza medica professionale di un medico.
Risorse
3 modi di meditare per dormire meglio
L'autoregolazione della respirazione come trattamento aggiuntivo dell'insonnia - PMC
