Quanto tempo puoi stare senza dormire?

La maggior parte delle persone sa che il sonno è parte integrante di uno stile di vita sano. Tuttavia, potreste conoscere qualcuno che si vanta di funzionare perfettamente con poche ore di sonno ogni notte.

Punti di forza

• secondo la medicina clinica del sonno, 7-8 ore di sonno sono ottimali per la maggior parte degli adulti.
• La deprivazione cronica di sonno o il dormire troppo poco aumentano il rischio di disturbi del sonno comuni, depressione e indebolimento delle difese immunitarie.
• La mancanza di sonno influisce sulla memoria, sul peso e sull'immunità e può portare a un disturbo del sonno.
• il "recupero" del sonno non invertirà gli effetti a lungo termine della privazione.
• Il sonno regola l'umore e l'attenzione, ed è fondamentale per prevenire i comuni disturbi del sonno.
• Mantenere una buona igiene del sonno è fondamentale per evitare di dormire troppo poco e i relativi problemi di salute.

Quali sono i benefici del sonno?

La maggior parte delle persone sa che il sonno è parte integrante di uno stile di vita sano. Tuttavia, potreste conoscere qualcuno che si vanta di funzionare perfettamente con poche ore di sonno ogni notte.

È vero? Forse. Ma non è certo la norma. La ricerca scientifica ha dimostrato più volte che il sonno è necessario per la nostra salute fisica e mentale e che gravi conseguenze per la salute, come quelle riportate di seguito, possono colpire le persone che mancano cronicamente di dormire:

I rischi di non dormire abbastanza

Non dormire a sufficienza ogni giorno può avere conseguenze dannose. Per questo motivo è indispensabile dormire bene. La privazione del sonno può provocare uno dei seguenti problemi di salute:

• Depressione
• Eccesso di stress e disturbi legati all'ansia
• Altri problemi di salute mentale
• Disturbo del sonno
• Diabete (disturbo della glicemia)
• Infarto e ictus (malattie cardiache)
• Ipertensione (pressione alta)
• Aumento di peso (cattiva salute fisica)
• Ciclo del sonno disturbato (programma di sonno errato)
• Malattie infiammatorie intestinali
• Diminuzione della funzione immunitaria
• Scarsa qualità del sonno
• Scarsa qualità del sonno (sensazione di stanchezza al risveglio)
• Privazione cronica del sonno

I benefici di dormire a sufficienza

• Mantenimento del peso forma
• Un sistema immunitario forte
• Memoria migliorata
• Miglioramento dell'umore
• Pensiero più chiaro
• Maggiore attenzione
• Migliore salute fisica e mentale complessiva
• Mantenere un corretto ritmo del sonno (è più facile addormentarsi e si riduce il rischio di disturbi del sonno)
• Capacità di raggiungere il sonno rem (sentirsi rilassati e ben riposati al risveglio)

Cause della privazione del sonno

Come per i rischi legati alla diminuzione del sonno, anche le cause possono essere correlate ai rischi. La riduzione del sonno può causare i problemi sopra menzionati e, allo stesso tempo, alcuni di questi problemi possono portare alla privazione del sonno.

• Apnea notturna
• A seconda della medicina del sonno
• Ansia
• Lo stress
• Preoccupazione costante
• Non tenere un diario del sonno
• Non garantire un ambiente confortevole per il sonno
• Mantenere una temperatura confortevole in camera da letto
• Mancanza di routine per andare a letto

Anche in questo caso, l'elenco potrebbe essere infinito. Sopra abbiamo elencato alcune delle cause principali per cui una persona può avere difficoltà a dormire, avere problemi di sonno e non dormire abbastanza.

Quanto sonno è sufficiente?

Secondo una ricerca recentemente condotta in Italia e nel Regno Unito, coloro che dormono in media dalle 7 alle 8 ore ogni notte sono i più sani. Questi individui vivranno anche più a lungo. Si è scoperto cioè che "le persone che dormono meno di sei ore ogni notte hanno il 12% in più di probabilità di morire prematuramente"

Stranamente, è stato riscontrato anche un aumento del rischio di morte prematura per gli individui che dormivano più di nove ore ogni notte, portando i ricercatori a sostenere che una media di 7-8 ore di sonno a notte è ottimale.

Naturalmente, la fascia di sonno 7-8 è ideale solo per una certa percentuale della popolazione. I neonati e i bambini, ad esempio, hanno bisogno di dormire molto di più. Secondo la Sleep Foundation, un neonato ha bisogno di almeno 14 ore di sonno ogni notte. I bambini in età prescolare hanno bisogno di dormire dalle 10 alle 13 ore ogni notte.

Riuscite a "recuperare" il sonno?

Sì e no. Come avrete sicuramente sperimentato nella vostra vita, se passate diverse notti con un sonno limitato, siete destinati a sentirvi rinnovati e riposati la notte in cui finalmente riuscite a dormire dalle 7 alle 8 ore. D'altra parte, la ricerca ha dimostrato che gli effetti negativi sulla salute che si verificano a causa della mancanza di sonno non possono essere "risolti" "recuperando" il sonno.

Il sonno necessario per migliorare la salute

Ecco tre modi fondamentali in cui dormire a sufficienza può aiutare a migliorare e mantenere la salute.

Rafforzare il sistema immunitario

Probabilmente avete già sentito dire che la mancanza di sonno può causare malattie. Purtroppo, molte persone commettono l'errore di credere che si tratti di una vecchia leggenda.

In effetti, è vero.

La mancanza di sonno può compromettere il sistema immunitario, aumentando le probabilità di sviluppare un'infezione dopo essere stati esposti a un virus o di soccombere a un'altra malattia legata alle conseguenze di un sonno insufficiente. Per esempio, poiché è più difficile mantenere un peso sano quando non si dorme abbastanza, l'obesità può essere un problema, e l'obesità è collegata a malattie cardiovascolari, infarto e ictus.

In generale, il sistema immunitario di ognuno di noi funziona molto meglio con almeno 7-8 ore di sonno ogni notte.

Migliorare la memoria

Le ricerche hanno dimostrato più volte che dormire meglio significa migliorare l'apprendimento e la memoria. Il processo di apprendimento e di acquisizione, così come i processi di consolidamento e di richiamo, sono tutti potenziati quando si dorme adeguatamente.

Mantenere un peso sano

Sia per i bambini che per gli adulti, dormire poco può avere conseguenze terribili sul girovita5. Gran parte di ciò ha a che fare con le sostanze chimiche che vengono rilasciate nel cervello quando si è a corto di sonno. Se non si dorme abbastanza, il cervello può ricevere segnali di fame (quando non dovrebbe: nel cuore della notte). Più tardi, nel corso della giornata, questo può indurre a consumare calorie in eccesso. La mancanza di sonno può rendere più stanchi e meno propensi all'esercizio fisico.

L'insieme di questi fattori può far aumentare il peso e l'effetto palla di neve può essere cumulativo. Un sonno adeguato, invece, vi farà sentire riposati durante il giorno e non inclini a consumare più calorie di quelle normalmente necessarie al vostro corpo. Tutto questo vi aiuterà a mantenere un peso sano e a sentirvi meglio e più forti in generale.

Come coltivare sane abitudini del sonno

Se volete migliorare la quantità di sonno che dormite ogni notte, provate questi sei consigli per coltivare un regime di sonno sano:

Stabilire un orario per andare a dormire e svegliarsi

Molte persone che non dormono a sufficienza, vivono secondo la credenza di "andare a dormire quando sono stanchi" e "svegliarsi quando hanno dormito abbastanza"

Anche se questo sarebbe un modo molto comodo di vivere, la maggior parte di noi ha bisogno di stabilire cicli regolari di sonno-veglia per ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte. Il modo migliore per farlo? Stabilite un orario regolare per andare a letto e per svegliarvi e rispettatelo ogni giorno, anche nel fine settimana.

Garantire un sonno confortevole

Se avete problemi ad addormentarvi, è possibile che il vostro spazio per dormire non sia ottimale. È sicuramente giusto dedicare un po' di tempo a migliorare il fattore di accoglienza nella vostra camera da letto.

Per farlo, investite in un materasso migliore. Scegliete lenzuola, coperte e cuscini che vi facciano sentire tranquilli e riposati. Scegliete con cura il pigiama e fatelo il più comodo possibile.

Inoltre, prima di andare a letto, utilizzate un diffusore o oli essenziali con fragranze rilassanti. Ascoltate musica tranquilla o suoni della natura. Tutti questi elementi favoriscono la calma, la pace e il rilassamento per un sonno migliore.

Evitare gli stimolanti di notte

L'ingestione di alcuni stimolanti prima di andare a letto può rendere più difficile l'addormentamento e il mantenimento del sonno. È meglio evitare cose come l'alcol, la caffeina e la nicotina, per esempio. Sebbene l'alcol possa dare una sensazione di sonnolenza, in realtà può avere conseguenze sul sonno, in quanto può farvi svegliare nel cuore della notte.

Esercizio quotidiano

Anche se può sembrare un controsenso, perché si suppone che l'esercizio fisico "ti dia la carica" e ti faccia sentire più energico, l'esercizio fisico durante il giorno in realtà facilita il sonno notturno. Secondo la Johns Hopkins University, "recenti ricerche indicano che l'esercizio fisico riduce i disturbi del sonno e l'insonnia nei pazienti".

Provate le applicazioni per il sonno

La tecnologia in soccorso! Se siete dei guru della tecnologia (o semplicemente avete bisogno di un po' di aiuto in più), le app per il sonno come pzizz e Sleep Genius possono essere particolarmente utili per coltivare le buone abitudini del sonno. pzizz incoraggia un sonno migliore attraverso l'uso di suoni e musica. Sleep Genius è un'applicazione che "tiene traccia e tratta i problemi del sonno".

Ridurre lo stress nella vita

Tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, lo yoga, la mindfulness e il pilates sono particolarmente utili per ridurre lo stress quotidiano. Se tendete a essere molto stressati durante la giornata, l'uso di queste tecniche e di altre (lunghe passeggiate, massaggi, tempo trascorso con amici e familiari, un bagno di schiuma rilassante) vi aiuterà a non rimuginare su preoccupazioni e paure prima di andare a letto, cosa che può facilmente impedire un sonno di qualità.

Dormire per una salute migliore

Se prima d'ora il sonno non era in cima alla vostra lista quando si trattava di salute, ricordate che il sonno è altrettanto importante per il vostro benessere quanto il cibo che mangiate e l'esercizio fisico che fate.

La buona notizia è che non è mai troppo tardi per diventare un buon dormitore. Inoltre, migliorare le proprie abitudini di sonno non richiede attrezzature sofisticate e nemmeno un eccessivo sforzo fisico. Si tratta semplicemente di inserire alcuni passaggi fondamentali nei vostri rituali quotidiani e notturni e di coltivare abitudini che renderanno il sonno di 7-8 ore a notte una parte della vostra vita. Il sonno influisce su molte funzioni corporee, dall'umore ai problemi di salute.

Il sonno è la migliore meditazione.

- Dalai Lama

Riferimenti

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

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