Siete tra i tanti che soffrono di mancanza di sonno? Si tratta della cosiddetta privazione del sonno. In pratica, significa che non si dorme a sufficienza la notte, un problema che, se non trattato, può avere gravi conseguenze sulla salute fisica e mentale.
Punti di forza
- La privazione del sonno viene diagnosticata quando la durata del sonno è costantemente insufficiente, con conseguenze sulla salute fisica.
- Una grave privazione del sonno porta a gravi problemi di salute, come malattie cardiovascolari e indebolimento delle difese immunitarie.
- I sintomi della privazione del sonno includono stanchezza, scarsa concentrazione e cambiamenti di umore.
- La scarsa qualità del sonno e i disturbi del sonno sono cause comuni che influiscono sul sonno.
- Migliorare l'igiene del sonno e consultare la medicina del sonno può aiutare a prevenire la privazione del sonno.
- Gli effetti della privazione del sonno possono durare a lungo senza un intervento adeguato.
Capire il sonno
Per capire il sonno, dobbiamo conoscere il processo che lo sottende. La sera andiamo a letto e ci addormentiamo, dove la maggior parte di noi sperimenta il sonno REM (Rapid eye movement), uno stato di sonno profondo che ci fornisce un sonno di qualità sufficiente per affrontare la giornata successiva. Una volta svegli, ci sentiamo ben riposati e pronti ad affrontare la giornata che ci attende. Un adulto normale dovrebbe dormire tra le sette e le otto ore a notte per funzionare al meglio. Ci sono persone che sono perfettamente in grado di funzionare con sole sei ore di sonno a notte, mentre altre potrebbero richiedere fino a dieci ore a notte.
Una persona che soffre di privazione del sonno NON sta dormendo abbastanza ore per notte. Non è un problema se si verifica di tanto in tanto. Tuttavia, quando inizia a diventare uno schema, in cui non si riesce a dormire le ore necessarie notte dopo notte, allora si è in presenza di una condizione estremamente grave, chiamata deprivazione cronica di sonno.
Che cos'è la privazione del sonno?
Non dormire regolarmente a sufficienza può essere definito come deprivazione di sonno. Sebbene non si tratti di un problema unico con sintomi specifici, si tratta di uno stato d'animo generale che può avere ripercussioni sulla salute e sul benessere generale.
In sostanza, il disturbo della privazione del sonno si riferisce allo stato causato dalla mancanza di sonno per molte notti di seguito, o per molte notti, in un determinato periodo di tempo, ad esempio per un mese. Se non si dorme abbastanza, aumenta il rischio di incorrere in problemi medici, alcuni dei quali possono essere pericolosi per la vita.
Perché la privazione del sonno è un problema
Oltre agli evidenti effetti fisici che la privazione del sonno può avere sul corpo, ci sono anche gli effetti psicologici che ne derivano. Non solo ci si può ammalare o addirittura morire se non si interviene, ma gli aspetti psicologici possono avere effetti negativi non solo su di noi, ma anche sulle persone che ci sono vicine. L'ansia, lo stress e la mancanza di energia dovuti alla carenza di sonno possono ripercuotersi sui familiari, incidendo sul rapporto con il partner o con i figli.
Potrebbe anche creare spaccature sul lavoro con i colleghi. E, se il problema è abbastanza grave, si può anche perdere il lavoro e quindi lo stipendio. Senza reddito, si aggiungono ulteriori stress e preoccupazioni finanziarie ai problemi già esistenti, con conseguente depressione più profonda.
Tutto ciò potrebbe innescare una spirale negativa che non si riesce a fermare da soli. Per questo motivo è estremamente importante rivolgersi a professionisti per uscire da questa spirale, perché l'ultima cosa che si vuole fare è peggiorare la privazione del sonno.
Di quanto sonno ha bisogno un essere umano?
Studiando diverse ricerche pubblicate in tutto il mondo, gli esperti hanno concluso che un essere umano adulto dovrebbe puntare a dormire dalle sette alle otto ore per notte. Tutto ciò che è inferiore è considerato un sonno insufficiente. Se si dorme costantemente sei ore o meno per notte per un periodo di tempo prolungato, si tratta di sonno insufficiente e di privazione del sonno.
Come già detto, questo intervallo ottimale si riferisce a un essere umano adulto. Per i bambini o i neonati, questi numeri sono molto diversi: i bambini hanno bisogno di 10-13 ore di sonno, mentre i neonati hanno bisogno di 14 ore o più.
Effetti collaterali della privazione del sonno
La privazione acuta del sonno può manifestarsi in diversi modi, a seconda dell'individuo in questione. Ognuno reagisce in modo diverso e, pertanto, se non si adottano abitudini di sonno sane, potrebbero verificarsi una o alcune delle complicazioni riportate di seguito.
- Ipertensione (pressione alta)
- Problemi di salute mentale
- Effetti negativi sul sistema nervoso centrale
- Sistema immunitario compromesso
- Disturbi del sistema nervoso centrale
- Problemi di digestione
- I sintomi dell'insonnia , che possono includere stress, ansia e altro.
- Malattie cardiovascolari
- Problemi al cuore e ai vasi sanguigni
- Malattia mentale
Cause comuni alla base della carenza cronica di sonno
Se non riuscite a dormire bene, i motivi possono essere molteplici. Potrebbero essere situazioni sotto il vostro controllo, ma anche quelle che non riuscite a risolvere a causare il problema del sonno di cui soffrite. Di seguito elenchiamo alcune di queste cause.
- Avere un programma di sonno ma non rispettarlo
- Cattive abitudini alimentari
- Trascurare il consumo giornaliero di acqua
- Assunzione di caffeina, alcol o cibo prima di andare a letto
- Rumori forti, come quelli provenienti dai vicini o dal traffico esterno
- Modelli di sonno irregolari
- Ambiente di riposo inadeguato (materasso, cuscino, temperatura ambiente)
- Consentire l'uso di dispositivi elettronici in camera da letto
- L'uso di droghe
- Scarsa igiene del sonno
- Ciclo sonno-veglia non corretto
- Bassa qualità del sonno (risvegli e riaddormentamento ripetuti o cattive abitudini di sonno)
Disturbi del sonno che possono provocare la privazione del sonno
Oltre alle cause comuni sopra citate, che potrebbero impedirvi di ottenere un sonno di qualità e le ore necessarie per notte, ci sono anche altri disturbi del sonno che potrebbero causarvi problemi di addormentamento:
- Apnea ostruttiva del sonno
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Disturbi del ritmo circadiano
- Insonnia
Si tratta di problemi che devono essere diagnosticati da un medico. Per capire di cosa si soffre, un medico o uno specialista del sonno può richiedere la partecipazione a uno studio del sonno. Grazie ai risultati di questo studio, è possibile fornire una diagnosi corretta e un piano di trattamento che, nella maggior parte dei casi, potrebbe richiedere l'assunzione di alcuni farmaci.
Come migliorare la qualità del sonno e ridurre la carenza di sonno
La causa principale della mancanza di sonno potrebbe non essere un disturbo del sonno. Potrebbe trattarsi semplicemente di schemi o abitudini da interrompere per ottenere un sonno profondo durante la notte. Alcuni dei metodi che si possono provare da soli o con l'aiuto di uno specialista del sonno o di un istruttore sono le tecniche di rilassamento, la meditazione guidata per il sonno, come lo Yoga Nidra. Se vi sembra un'opzione, leggete il nostro articolo sui benefici dello Yoga Nidra. Un'altra opzione potrebbe essere rappresentata dagli esercizi di respirazione , tra i quali la respirazione a scatola è un'ottima scelta.
Altre opzioni che possono aiutare a migliorare il sonno sono
- Scrivere un diario del sonno
- Mantenere un ambiente sano per il sonno
- Evitare i sonnellini durante il giorno
- Evitare la caffeina almeno qualche ora prima di andare a letto
- Rispettare un programma di sonno rigoroso (andare a letto e svegliarsi alla stessa ora giorno dopo giorno)
- Optare per la terapia cognitivo-comportamentale
- Vietare tutti i dispositivi elettronici dalla camera da letto
- Limitare il consumo di alcolici
Conclusione
Dormire adeguatamente la notte è essenziale per la salute. Come abbiamo detto, la privazione del sonno può essere pericolosa per la vita. Se ritenete di rientrare in questo gruppo, prendete in mano la situazione e agite il prima possibile. Più si aspetta e si lascia che i problemi non vengano trattati, come ad esempio il non dormire a sufficienza ogni notte, potrebbe spingere il paziente oltre il suo punto di rottura o causare danni irreversibili alla sua mente e al suo corpo. Siamo pronti ad aiutarvi con la meditazione guidata per il sonno, esercizi di respirazione per l'ansia e lo stress, esercizi come lo yoga o il pilates, il tutto con l'obiettivo di aiutarvi a raggiungere abitudini di sonno sane e a garantire un riposo notturno sufficiente. Alla fine, questo significherà una vita più felice per voi e per coloro che vi circondano. Non lasciate che la privazione del sonno distrugga la vostra vita, dormite di più oggi stesso!
Riferimenti
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Accademia americana di medicina del sonno
Fondazione nazionale del sonno
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