Non riesco a dormire

Non riuscite ad addormentarvi? Non siete soli. È un problema in costante crescita. Sempre più persone adottano misure drastiche per ottenere il sonno desiderato e necessario per combattere questo fenomeno.

Punti di forza

• I problemi di non riuscire a dormire sono spesso dovuti a stress, scarsa igiene del sonno o altri disturbi del sonno come l'insonnia.
• I fattori che disturbano il sonno, come l'ansia o un ciclo sonno-veglia irregolare, possono causare problemi di sonno.
• Le difficoltà di sonno possono indicare un disturbo del sonno sottostante.
• Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare ad addormentarsi.
• La National Sleep Foundation raccomanda di affrontare i problemi persistenti con un aiuto professionale.
• La comprensione dei modelli di sonno attraverso un diario del sonno può aiutare a migliorare il riposo generale.

Esistono molti modi naturali per trattare i disturbi del sonno e l'insonnia cronica senza dover ricorrere ai farmaci. L'aspetto migliore è che non è necessario fare molta fatica per addormentarsi o rimanere addormentati durante la notte.

Soffrite di problemi di sonno?

Le persone che stanno sveglie di notte, che hanno problemi ad addormentarsi, sono problemi pressanti che si vedono sempre più spesso. È qui che entra in gioco una buona igiene del sonno. Applicando l'igiene del sonno e una routine rilassante per andare a letto come parte della vita quotidiana, le possibilità di notti insonni sono un ricordo del passato: niente più privazione del sonno, ma un buon riposo notturno. Il risveglio notturno e l'incapacità di dormire possono essere risolti senza l'assunzione di farmaci.

I motivi più comuni per cui le persone non riescono ad addormentarsi

Con tutto quello che sta succedendo nel mondo, le persone che lavorano da casa, le difficoltà finanziarie, tra le altre cose, non c'è da stupirsi che sempre più persone facciano fatica a dormire. Di seguito elenchiamo alcune delle cause più comuni per cui non si riesce ad addormentarsi più velocemente:

• Soffrono di disturbi del sonno
• Apnea notturna
• Consumo eccessivo di alcol
• Letto scomodo
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Ansia
• Lo stress
• Preoccupazione costante per cose su cui non si può influire
• Pensieri negativi
• Stare seduti troppo a lungo dietro schermi luminosi
• Incapacità di spegnere il cervello prima di andare a letto (rilassarsi)
• Ottenere una qualche forma di trattamento medico
• Bere bevande contenenti caffeina vicino all'ora di andare a letto
• Guardare l'ora, vedere i minuti che volano via
• La temperatura ambiente è troppo alta o troppo bassa
• Soffrire di un disturbo della salute
• Mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto
• Dolore cronico

L'elenco potrebbe continuare a lungo. Questi sono solo alcuni dei motivi che potrebbero impedire a qualcuno di addormentarsi di notte.

7 Consigli per il sonno per curare l'insonnia

Trovate consigli utili aggiornati con i più recenti rimedi naturali per il sonno e informazioni per evitare di svegliarsi nel cuore della notte. Tra queste, le tecniche di rilassamento, la meditazione mindfulness, la musica rilassante, le attività calmanti, le impostazioni di luce adeguate, l'oggetto per resettare l'orologio biologico che dice al corpo che si sente assonnato e che è ora di andare a letto.

1. Provate a tenere un diario del sonno per capire di quanto sonno avete bisogno.

Per capire meglio il sonno necessario ogni giorno, è bene tenere un diario del sonno. Prendete nota degli orari in cui andate a letto e vi svegliate, eliminando così il circolo vizioso che impedisce le buone abitudini del sonno. Prendete nota di tutte le volte che non avete dormito abbastanza e della causa che vi ha spinto a farlo. È dovuto a pensieri negativi, dolore cronico, orari di sonno irregolari, sindrome delle gambe senza riposo, consumo di alcol o semplicemente al fatto di rigirarsi nel letto? È inoltre fondamentale annotare le reazioni e i sentimenti suscitati.

Alla fine del mese, riesaminare il diario del sonno per esaminare eventuali schemi e capire il numero ottimale di ore di sonno a cui puntare ogni notte.

2. Dormire questa notte utilizzando tecniche di meditazione e di rilassamento.

La meditazione può essere una pratica efficace per favorire un sonno migliore, poiché imita il sonno in molti modi. L'approccio di base della meditazione seduta consiste nel rimanere immobili ma vigili in una posizione statica per un periodo di tempo stabilito. Durante questo periodo, spesso ci si concentra sul respiro, si calma la mente e si cerca di notare intenzionalmente le sensazioni e i cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo e intorno ad esso di momento in momento.

Durante la meditazione nel sonno, le ricerche hanno dimostrato che la pressione sanguigna dei praticanti si abbassa, il polso rallenta, gli ormoni dello stress diminuiscono e la respirazione rallenta. Tutti questi elementi contribuiscono a rendere più sereno lo stato fisico, mentale ed emotivo. Questo risultato positivo può risuonare per il resto della giornata e fino alla sera, quando è ora di dormire. Pensate alla meditazione come a una pratica per il sonno. Per maggiori informazioni sull'argomento, leggete il nostro articolo sulla meditazione sul sonno . 

3. Introducetevi allo yoga Nidra.

Lo Yoga Nidra è una pratica meditativa e yogica che aiuta a raggiungere un profondo livello di rilassamento. Il livello di rilassamento è così profondo da portare il praticante sull'orlo del sonno. Lo Yoga Nature si pratica al meglio con una meditazione guidata da un insegnante professionista. Se non è disponibile, l'audio registrato della meditazione guidata è un'alternativa per raggiungere questo stato meditativo.

Molte persone utilizzano lo Yoga Nidra per dormire meglio, perché le avvicina al sonno. Spesso questi individui si lasciano andare al sonno attraverso lo stato di rilassamento dello Yoga Nidra. In alternativa, questa pratica può essere eseguita regolarmente durante il giorno e i suoi effetti a lungo termine possono portare a un sonno migliore e a un riposo tra i migliori mai sperimentati. Per saperne di più su questa pratica, leggete il nostro articolo sullo Yoga Nidra per principianti . Non è più possibile rimanere svegli di notte, essere nottambuli, avere problemi a rimanere addormentati o passare un'altra nottataccia.

4. Ottimizzare l'ambiente in cui si dorme.

Investire nell'ambiente in cui si dorme può essere un ottimo modo per migliorare il sonno, e potrebbe anche essere divertente. Ottimizzare l'ambiente in cui si dorme rimuovendo i dispositivi digitali, creando un ambiente con luci soffuse a fianco del letto, migliorando la fragranza con oli essenziali o altri profumi, e mettendosi comodi con lenzuola e pigiami confortevoli.

Rendere più confortevole l'ambiente in cui si dorme rende il sonno più piacevole e potrebbe portare a un sonno migliore da molto tempo a questa parte.

5. Costruire una routine del sonno.

Iniziate a prepararvi prima di andare a letto, almeno 30 minuti prima dell'ora desiderata. Avere una routine che aiuti a rilassare il corpo e la mente. Ad esempio, si può iniziare indossando il pigiama, abbassando le luci, ascoltando musica soft o calma, leggendo un libro o ascoltando una meditazione guidata. Questa routine può aiutare il cervello a mettersi in modalità "letto". Provate a farlo invece di spegnere bruscamente le luci tutte insieme e aspettarvi di addormentarvi subito. Inoltre, migliorerà la qualità del sonno durante la notte.

6. Attenzione ai sonnellini.

A volte i sonnellini sono fantastici, ma possono anche essere fonte di disturbo. È sempre meglio evitare i sonnellini, perché le sette ore di sonno minime di cui ha bisogno un essere umano devono essere effettuate tutte insieme per una salute ottimale. Invece di sonnecchiare, attenetevi a un programma di sonno per garantire un riposo di qualità, perché questo permette al corpo di entrare in un ritmo e in un ciclo appropriato. Un programma di sonno aiuta l'organismo a sapere quando è il momento di dormire e favorisce un sonno di qualità durante la notte.

7. Esercizio fisico regolare

L'esercizio fisico dello yoga o del pilates potrebbe essere la soluzione più semplice per trattare l'insonnia e regolare il sonno. Seguendo un programma di esercizio fisico regolare, il corpo si svuoterà di energia e si sentirà stanco e avrà bisogno di dormire. Così, quando è ora di andare a letto, non ci saranno problemi ad addormentarsi alla stessa ora giorno dopo giorno.

Consigli per addormentarsi

Di seguito sono riportati alcuni consigli per aiutarvi a dormire la notte. Alcuni di questi consigli sono stati esaminati da diverse associazioni mediche e hanno dimostrato di avere effetti positivi contro l'insonnia.

• Introdurre una musica soft o una macchina del suono al momento di andare a letto per aiutare il corpo a rilassarsi
• Provate la luce blu in camera da letto. È scientificamente provato che ciò contribuisce a garantire un buon riposo notturno.
• Provate il rilassamento muscolare progressivo attraverso la meditazione
• Ascoltare le sensazioni del corpo
• È dimostrato che l'esercizio fisico regolare ha un impatto positivo sui cicli del sonno
• Evitare gli schermi e astenersi dall'uso di dispositivi elettronici in camera da letto
• Tenete le luci basse o spente se sono fonte di distrazione
• Fare un bagno caldo prima di andare a letto
• Evitare di guardare la televisione prima di andare a letto
• Non assumete caffeina e altri stimolanti
• Evitare l'abuso di sostanze
• Evitare pasti abbondanti poco prima di andare a dormire
• Provate uno dei tanti esercizi di respirazione che vi aiutano a rilassarvi e ad aumentare le probabilità di dormire. 

Un aiuto per migliorare il sonno

Oltre ai metodi sopra menzionati per migliorare l'igiene del sonno, sono disponibili diversi ausili per migliorare la qualità del sonno notturno. Un programma di sonno sano e alcuni di questi ausili aiutano a migliorare le abitudini del sonno.

• Maschera per dormire: L'uso di una mascherina per dormire per eliminare le luci forti può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Molti individui hanno problemi a dormire a causa dell'illuminazione indesiderata o della luce naturale proveniente dall'esterno. 
• Tappi per le orecchie: Oltre alla luce, un altro fattore di disturbo del ciclo del sonno o della capacità di addormentarsi di notte può essere il rumore. Alcuni dei migliori tappi per le orecchie per il sonno presenti sul mercato aiutano ad alleviare questi problemi. Può trattarsi di qualsiasi cosa, dai rumori esterni al russare del partner. Gli auricolari per dormire sono facili da usare e si notano quando ci si addormenta.
• Cuffie a cancellazione di rumore: Per esempio, se si ascolta musica tranquilla o se si è in viaggio e si vuole semplicemente provare a dormire durante il viaggio, un paio di buone cuffie a cancellazione di rumore potrebbero essere la soluzione. Le cuffie per dormire non sono una novità, ma la cancellazione del rumore è progredita. Svolgono la stessa funzione di alcuni dei migliori auricolari. 
• Scegliere i cuscini e il materasso migliori: Due elementi cruciali per un buon sonno sono il cuscino e il materasso corretti. Per evitare dolori costanti e ricorrenti al collo o alla schiena, rivolgetevi a un professionista per scegliere il cuscino e il materasso più adatti.
• Sedia da letto: Se non potete dormire in un letto, la soluzione potrebbe essere una poltrona letto. Si reclina e aiuta a raggiungere una posizione più comoda. Se il livello di rumore è troppo alto o le luci sono troppo forti, si possono usare degli auricolari e una mascherina per gli occhi.

Consultate uno specialista del sonno

Non c'è nulla di male nel cercare un aiuto professionale per risolvere l'insonnia cronica, visti gli effetti collaterali che potrebbe portare se non trattata. Parlate con il vostro medico, con un professionista della salute mentale o con uno specialista del sonno del modo migliore per affrontare questo problema, per ottenere consigli, diagnosi o trattamento, se non solo a scopo informativo. La terapia cognitivo-comportamentale viene spesso utilizzata per trattare l'insonnia cronica ed è un'ottima alternativa alla medicina del sonno. Noi di Anahana siamo anche pronti ad assistervi nella meditazione, nella mindfulness, nella gestione dello stress e nel miglioramento dell'igiene del sonno per tutti coloro che sono là fuori, tutti elementi che vi faranno dormire meglio la notte.

L'assunzione di pillole per dormire dovrebbe essere l'ultima risorsa

L'uso di farmaci per il sonno, soprattutto quelli prescritti da un medico come coadiuvanti del sonno, è una strada pericolosa. Molti farmaci per il sonno soggetti a prescrizione medica creano una forte dipendenza ed è estremamente difficile smettere di usarli perché provocano sintomi di astinenza.

Scegliete invece un sonnifero naturale, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno senza dover ricorrere a un sonnifero. Si consiglia vivamente di evitare l'assunzione di sonniferi. Dovrebbero essere utilizzati solo come ultima risorsa. Consultare sempre un medico che possa fornire una consulenza medica, se necessario.

Riferimenti

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Accademia americana di medicina del sonno

Clinica Cleveland

Fondazione nazionale del sonno

Scuola di medicina di Harvard

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I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze che possono derivare dall'uso delle informazioni fornite.