Avete paura della notte perché non riuscite ad addormentarvi o a rimanere addormentati? La meditazione sul sonno profondo potrebbe essere la soluzione.
Punti di forza
- Pratica di meditazione sul sonno: La pratica regolare di tecniche di meditazione sul sonno come la mindfulness, la scansione del corpo e la meditazione sulla respirazione può aiutare a portare la mente in uno stato favorevole al sonno, favorendo il rilassamento e riducendo lo stress.
- Sonno ristoratore e sonno ristoratore: Impegnarsi nella meditazione prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno, portando a un sonno più riposante e ristoratore grazie alla riduzione delle interruzioni e al miglioramento dell'igiene del sonno.
- Meditazione per addormentarsi e migliori abitudini di sonno: Incorporare le pratiche di meditazione per il sonno può aiutare a stabilire abitudini di sonno migliori, come orari coerenti per andare a letto e creare una routine pre-sonno calmante, che sono essenziali per migliorare il sonno a lungo termine.
- Equilibrio emotivo e riposo notturno: La meditazione favorisce il raggiungimento dell'equilibrio emotivo, aiutando a elaborare le emozioni e a ridurre l'ansia notturna, con il risultato di una notte più riposante.
- Aiuti per il sonno: La meditazione agisce come un aiuto naturale per il sonno, aiutando a ridurre gli ormoni dello stress, a migliorare la concentrazione e a promuovere un senso di calma e di benessere, elementi fondamentali per ottenere un sonno riposante e di qualità.
Meditazione guidata per il sonno
Se avete problemi di sonno, potreste rimanere svegli fino a tardi, guardare la televisione o navigare sul telefono a letto e sentirvi generalmente ansiosi per l'arrivo del mattino.
Si tratta di caratteristiche comuni a chi non riesce a dormire bene e a chi soffre di un cattivo ritmo del sonno. In effetti, alcune persone evitano per anni di dormire in questo modo.
Alla fine tutti riescono a dormire, anche solo per poche ore a notte. Il problema è che le cattive abitudini del sonno (l'inevitabile piccola quantità di sonno di cui molte persone vivono regolarmente) possono avere ramificazioni nella vita quotidiana. Un sonno inadeguato può causare diversi problemi di salute, sia fisici che mentali. Anche se conducete uno stile di vita sano, mangiate bene e fate regolarmente esercizio fisico, la vostra vita e il vostro benessere ne risentiranno se non riuscite a dormire a sufficienza e a mantenere una sana igiene del sonno.
Quindi, cosa si può fare per dormire meglio e migliorare i propri cicli di sonno? Si è scoperto che esiste una risposta chiara, e non si tratta di un aiuto al sonno come una pillola, un materasso costoso o un tipo di terapia di nuova concezione.
È la pratica collaudata e sempre benefica della meditazione.
Che cos'è esattamente la meditazione guidata o la meditazione sul sonno?
Come dice il titolo, la meditazione guidata è quando si viene guidati attraverso il processo di meditazione sul sonno . La meditazione guidata sul sonno è uno strumento utile per chi vuole migliorare il sonno, la qualità e la quantità. Le meditazioni guidate si basano sul fatto che l'individuo viene istruito attraverso i diversi processi attraverso un'interazione individuale, una videochiamata, una registrazione video e/o audio o un'applicazione. L'obiettivo della meditazione guidata sul sonno è quello di migliorare la qualità del sonno di chi la pratica. Oltre all'ascolto dell'istruttore, si consiglia di ascoltare della musica di sottofondo, ad esempio musica per dormire, suoni rilassanti, per aiutare a creare l'atmosfera e migliorare il sonno. Preparatevi alla cosiddetta scansione del corpo.
Ma come la meditazione aiuta a dormire?
Ecco quattro modi specifici in cui la pratica della meditazione può aiutarvi a dormire meglio e a migliorare la qualità del sonno.
Calma la mente
Uno dei modi in cui la meditazione sul sonno profondo prepara a una lunga notte di sonno profondo è quello di calmare la mente, spesso eccessivamente attiva durante la giornata. Nel Buddismo, una mente molto attiva è chiamata "mente scimmia" La mente si comporta come una scimmia che salta incessantemente da un ramo all'altro, senza mai fermarsi in un luogo tranquillo.
Quando si è al lavoro o a scuola durante il giorno, la mente scimmiesca può essere una parte inevitabile della gestione dei molti settori della vita, perché può produrre una grande quantità di ansia che viene repressa nel tempo. Anche la risposta di lotta o fuga può contribuire all'ansia.
La risposta di lotta o fuga è una risposta naturale a gravi minacce per la propria sicurezza e il proprio benessere (come ad esempio irrigidirsi e/o scappare se si incontra un orso nel bosco). Ma quando si verifica in reazione a fattori di stress minori, come gli incontri sociali nel fine settimana o le attività lavorative, significa che si sta diventando eccessivamente ansiosi, con un impatto negativo sulla salute mentale.
Per calmare la mente scimmiesca e la risposta di lotta o fuga, la meditazione aiuta i praticanti a concentrarsi su una sola cosa alla volta: un'abilità molto utile in tutti gli ambiti della vita. Un recente studio del Journal, Behaviour Research and Therapy ha rilevato che l'attenzione focalizzata aumenta con la semplice pratica della meditazione. Inoltre, i pensieri intrusivi negativi sono diminuiti e l'accettazione e l'attenzione sono aumentate.
Uno dei modi migliori per utilizzare la meditazione per calmare la mente è la meditazione guidata per il sonno. In particolare, la meditazione guidata per il sonno può essere effettuata con l'aiuto di un istruttore di meditazione. In un corso o a casa, un coach di meditazione individuale può guidarvi nella pratica della meditazione calmante per il sonno, in base alle vostre esigenze specifiche.
Potreste anche chiedere al vostro istruttore di yoga o di meditazione informazioni sullo Yoga Nidra, una pratica che ha lo scopo di indurre un rilassamento e una calma totali, portandovi sull'orlo del sonno (e in alcuni casi, cullandovi completamente).
Calma il corpo
Uno dei motivi principali per cui la meditazione aiuta il sonno è che accelera gli stessi effetti fisiologici nelle prime fasi del sonno. In altre parole, quando si partecipa a una lezione di meditazione e dopo si ha voglia di fare un pisolino, non c'è da sorprendersi! Entrambe le pratiche facilitano il sonno. Pertanto, se volete dormire meglio, la meditazione è la pratica perfetta da fare prima di andare a letto.
Gli insegnamenti della meditazione possono calmare i nervi fisici e ascoltare il battito del proprio cuore. In effetti, studi recenti hanno rilevato che la pressione sanguigna si riduce durante e dopo la pratica della meditazione.
Si noterà anche che la tensione fisica viene rilasciata dal corpo durante la meditazione sul sonno. Uno dei modi per accelerare il rilascio delle tensioni è quello di eseguire una scansione del corpo, che verrà spiegata di seguito. Si parte dalla sommità del capo o dalle estremità delle dita dei piedi e si procede con una scansione consapevole di tutto il corpo, alla ricerca di aree di tensione e annotando con attenzione la posizione e lo stato di ogni parte del corpo.
In una versione della scansione corporea, ogni parte del corpo viene intenzionalmente stretta e tesa per un momento, per poi essere immediatamente rilassata e rilasciata. Anche se non si combina questo tipo di body scan con la meditazione calmante per il sonno, può essere una tecnica vantaggiosa per la gestione dello stress.
Aumenta la concentrazione
Pensieri inquietanti, emozioni difficili e preoccupazioni persistenti impediscono spesso di addormentarsi e di rimanere addormentati. D'altra parte, chi medita regolarmente riesce a concentrarsi meglio e non si lascia distrarre così facilmente da pensieri preoccupanti. In un ampio studio longitudinale pubblicato sulla rivista Springer Journal of Cognitive Enhancement, è emerso che una pratica costante di meditazione può portare a miglioramenti significativi nell'attenzione sostenuta e nella concentrazione.
Ciò è dovuto, in gran parte, al fatto che la meditazione si concentra sulla consapevolezza.
La pratica della mindfulness assicura che gli operatori si concentrino sul momento presente, non sul passato o sul futuro. Questo è un bene perché probabilmente vi concentrate costantemente sul passato e sul futuro, che ve ne rendiate conto o meno. Sia che siate preoccupati per quello che succederà domani a scuola o al lavoro, sia che stiate rimuginando su quella sciocchezza che avete detto alla festa dello scorso fine settimana. Queste ruminazioni sono probabilmente una delle maggiori fonti di preoccupazioni, stress e ansie quotidiane.
Ma la pratica della mindfulness - insita in qualsiasi routine di meditazione - pone l'accento sul presente, evitando così di soffermarsi e di ruminare su ansie fastidiose e inutili che generalmente vi terrebbero svegli la notte, interferendo con il ciclo del sonno.
Aumenta i livelli di melatonina
Se avete mai preso la melatonina per addormentarvi, sapete che funziona davvero. La melatonina è un ormone prodotto naturalmente e presente nel cervello poco prima del sonno.
Non è però necessario assumere una pillola di melatonina. Potete aiutare il vostro corpo a produrre di più semplicemente meditando. Un recente studio condotto da scienziati australiani ha concluso che la pratica della meditazione stimola la produzione di melatonina:
"I meditatori esperti che praticavano il TM-Sidhi o un'altra forma di yoga nota a livello internazionale hanno mostrato livelli plasmatici di melatonina significativamente più alti nel periodo immediatamente successivo alla meditazione rispetto allo stesso periodo alla stessa ora in una notte di controllo"
Che cos'è esattamente la scansione corporea consapevole?
L'istruttore eseguirà la scansione del corpo o il body scan durante le meditazioni guidate sul sonno. Ma cos'è una scansione corporea?
La meditazione body scan viene definita come meditazione mindfulness, che promuove la consapevolezza del proprio corpo fisico. L'uso della sensazione fisica e della visualizzazione aiuta l'utente ad ancorarsi alla radice della mente nel corpo dell'utente e lo mantiene nel momento presente. È particolarmente utilizzato durante le sessioni di meditazione guidata e di yoga. Un esempio eccellente è lo Yoga Nidra per ottenere una notte di buon sonno.
L'uso di una scansione del corpo non è necessariamente un'attività che tutti gli istruttori faranno, ma è uno strumento potente per gli istruttori che guidano il praticante a connettersi con il proprio corpo. Eseguendo questa operazione, il praticante percepirà un effetto immediato di rilascio della tensione nelle aree interessate, uno dei migliori strumenti di meditazione guidata disponibili. Per questo motivo la scansione corporea viene utilizzata per il riposo nel trattamento dell' insonnia.
È pericoloso? No, non lo è.
Altri benefici della meditazione guidata
Oltre ai benefici sopra menzionati, ve ne sono molti altri che si possono ottenere praticando questo tipo di meditazione. Elencare tutti i vantaggi sarebbe un'eternità. Per questo motivo, abbiamo limitato il nostro elenco ad alcuni dei principali vantaggi che ci si può aspettare:
- Riduzione dello stress
- Meno dolore
- Trattare l'insonnia e la privazione del sonno
- Rilassamento
- Perdere peso
- Migliorare le condizioni mediche
- Facilita l'addormentamento
- Migliore qualità del sonno
- Meno preoccupazioni per cose che non si possono controllare
Provate la meditazione per dormire meglio stanotte
Volete dormire meglio già da questa notte? Ecco una breve pratica di meditazione da provare questa sera, poco prima di andare a letto.
Fase 1: Ambientazione
Anche se questo non è necessariamente un passo associato alla meditazione, può essere utile per facilitare un sonno migliore e regolare.
Per preparare la scena per un buon sonno, iniziate ad abbassare le luci nella vostra camera da letto. Assicuratevi che tutti gli schermi e la tecnologia siano messi via. Se necessario, impostate la sveglia in anticipo. Indossate il pigiama (assicuratevi che sia comodo per tutta la notte). Assicuratevi di avere lenzuola pulite sul letto.
A questo punto si può pensare di spruzzare nell'aria un profumo calmante per ambienti o di spruzzare qualche goccia di oli essenziali sul cuscino. Profumi come la camomilla e la lavanda favoriscono il sonno. Se vi piace dormire con un rumore di fondo, avviate un flusso di rumore bianco o di suoni dell'acqua o del vento a un livello basso.
Ora salite sul letto.
Fase 2: Posizionarsi per la meditazione e per un buon riposo notturno
Per meditare a letto, sdraiatevi sulla schiena con la testa sul cuscino e le mani ai lati. Posizionare il corpo, il collo e la testa in una posizione neutra e rilassata. Non si deve avvertire alcuna tensione o stress nel corpo.
Per assicurarlo, fate una rapida scansione del corpo, partendo dalla sommità della testa e scendendo lungo il corpo fino alla punta dei piedi. Effettuare tutte le regolazioni necessarie, compreso lo spostamento delle coperte in modo che coprano il corpo nello stesso modo in cui si dorme normalmente.
Passo 3: Fate tre respiri profondi
Iniziate facendo tre respiri profondi. Ricordate che devono provenire dalla base dei polmoni. Iniziate inspirando e inspirando a pieni polmoni, sentendo lo stomaco sollevarsi. Contare lentamente fino a cinque durante l'inspirazione.
Per un breve momento, trattenete il respiro prima di espirare contando anch'esso fino a cinque. Ripetete questo esercizio di respirazione altre due volte.
Passo 4: Iniziare la visualizzazione della meditazione.
Per una meditazione per principianti, faremo una breve visualizzazione.
Chiudere delicatamente gli occhi. Respirate lentamente ma normalmente, ricordando di prendere l'aria dal fondo dei polmoni invece di respirare superficialmente con le spalle.
Immaginate di essere sdraiati sull'erba soffice di una radura accogliente in un bosco. Intorno a voi, alberi freschi frusciano nel vento leggero. I fiori selvatici crescono vicino ai vostri piedi e tutto intorno a voi. Si sente il canto degli uccelli e il lontano scorrere di un ruscello di montagna. La temperatura è perfetta. Siete all'ombra, ma potete sentire il calore del sole e la sensazione rinfrescante di una brezza profumata di bosco.
Passo 5: Pronunciate un mantra nella vostra mente.
Ora riprendete il controllo del respiro. Non è necessario continuare una lunga e prolungata routine di respirazione profonda. Invece, ci si concentra sull'inspirazione e sull'espirazione e si ripete un mantra a ogni inspirazione ed espirazione. La respirazione deve essere lenta, ma non troppo. Dovrebbe essere confortevole e rilassante.
Tenete a mente il vostro posto accogliente nel bosco. Sei ancora lì.
Ora, mentre fate il prossimo inspiro, pronunciate queste parole nella vostra mente: "Respirare pace e calma"
Mentre espirate, pronunciate queste parole nella vostra mente: "Espirare lo stress e la tensione"
Ripetete questo mantra mentre continuate questa tecnica di respirazione profonda al vostro ritmo e visualizzate il vostro posto nel bosco.
L'ideale sarebbe addormentarsi durante questa meditazione. Tuttavia, ricordate che non c'è problema se non riuscite ad addormentarvi quando praticate questa meditazione per la prima volta. È possibile riprovare. Facendo questa meditazione la sera prima di andare a letto per diverse notti, insegnerete al vostro corpo e alla vostra mente a rilassarsi e a concentrarsi su sensazioni fisiche e mentali tranquillizzanti, tutte necessarie per favorire un sonno più profondo, migliore e veloce.
Riferimenti
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
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