Come calmarsi

Probabilmente sapete già che l'ansia generalizzata e lo stress sono un problema diffuso nel mondo di oggi. Ma siete consapevoli di quanto sia grande il problema?

Prendiamo ad esempio questa statistica: secondo il National Institute of Mental Health (NIMH), circa il 19% della popolazione statunitense ha sperimentato una qualche forma di disturbo d'ansia almeno una volta nell'ultimo anno. Si tratta di circa 40 milioni di adulti.

In effetti, ciò significa che l'ansia è diventata il disturbo mentale più comune nel Paese.

Per alcuni, statistiche come queste fanno sorgere la domanda: "Come è potuto accadere?" e "Cosa lo ha causato?". E sebbene queste siano certamente domande legittime da porre, ciò su cui ci concentreremo in questo post è un'altra domanda: "Cosa possiamo fare per migliorare le cose?".

Rilassamento: Una risposta all'ansia cronica

Si dice sempre di "rilassarsi", ma cosa significa veramente la parola "rilassamento"? E come ci si può sentire più rilassati?

Secondo la Mayo Clinic, "il rilassamento è un processo che riduce gli effetti dello stress sulla mente e sul corpo. Le tecniche di rilassamento possono aiutare ad affrontare lo stress quotidiano e quello legato a vari problemi di salute, come le malattie cardiache e il dolore".

Come gestire lo stress con il sistema nervoso

Il rilascio di ormoni dello stress, come il cortisolo, innesca il sistema nervoso simpatico, innescando il nostro meccanismo primordiale di "lotta o fuga". Questa risposta prepara il corpo ad affrontare le minacce immediate. Tuttavia, quando lo stress persiste, porta a uno stato di iperattività, spingendo continuamente il sistema nervoso simpatico a fare gli straordinari. Questo eccesso può causare un'elevata produzione di cortisolo, che mantiene il corpo in un perenne stato di allerta.

Il ruolo del sistema nervoso parasimpatico

Il sistema nervoso parasimpatico, invece, gestisce le nostre attività di "riposo e digestione". Gli elevati livelli di cortisolo dovuti allo stress costante non solo fanno aumentare il sistema simpatico, ma sopprimono anche il sistema parasimpatico. Questo squilibrio aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, rallentando al contempo la digestione e i processi di rilassamento.

Calmare il sistema nervoso

Per contrastare questo fenomeno, le tecniche calmanti si concentrano sul potenziamento della risposta parasimpatica. Abbassando il cortisolo e calmando l'attività simpatica, questi metodi favoriscono il rilassamento, riducono lo stress e aiutano a mantenere un sistema nervoso equilibrato.

Perché preoccuparsi del rilassamento?

Rilassamento è solo una parola, ma rappresenta molto di più che sciogliere i muscoli e liberare la mente.

Certamente si tratta di elementi chiave, ma è importante notare che il rilassamento nel suo complesso ci fa guadagnare moltissimo.

Per comprendere questo aspetto è necessario rendersi conto che, per quanto riguarda le sfide che affrontiamo nella nostra vita personale, ognuno ha avuto esperienze uniche e sta affrontando le proprie difficoltà. Di conseguenza, il rilassamento avrà inevitabilmente un significato diverso per ognuno. Il fattore comune è che il rilassamento ha lo scopo di ridurre l'ansia e lo stress, fornendo in ultima analisi una serie di benefici chiave per la mente, il corpo e l'anima.

Per una persona che soffre di insonnia, ad esempio, rilassarsi può significare trovare un modo per addormentarsi e rimanere addormentati per almeno 5 ore ogni notte. Per qualcun altro che lotta contro il dolore cronico, può significare imparare a gestire il disagio e ad affrontare le relative sfide emotive. Oppure, chi ha vissuto di recente un'esperienza difficile sta lottando per ritrovare il proprio posto nella vita e superare l'ansia. Per loro il rilassamento significherà imparare a gestire meglio lo stress e a ritrovare la calma e la fiducia in se stessi.

Rilassarsi aiuta anche a:

• Abbassare la pressione sanguigna

• Allentare la tensione muscolare

• Riduzione della frequenza cardiaca

• Migliorare la salute mentale

• Alleviare lo stress

• Miglioramento della risposta allo stress

Tutti questi motivi, e molti altri ancora, sono fondamentali per coltivare il relax nella propria vita.

Lo stress: L'opposto del relax

Per poterci rilassare, dobbiamo innanzitutto capire cos'è lo stress e come evitarlo.

Che cos'è lo stress?

Forse il rilassamento può essere spiegato meglio parlando del suo opposto: lo stress. Se volete sapere come rilassare la vostra mente, dovete sapere che cosa la rende non rilassata, giusto?

Per la maggior parte delle persone si tratta di stress.

Lo stress è un problema che affligge milioni di americani ogni giorno. L'analisi medica effettuata dal National Institute of Mental Health definisce lo stress come,

"Come il cervello e il corpo rispondono a qualsiasi richiesta. Qualsiasi tipo di sfida, come il rendimento al lavoro o a scuola, un cambiamento di vita significativo o un evento traumatico, può essere stressante".

Naturalmente, lo stress non è sempre negativo. Gli alti e bassi della vita richiedono di affrontare vari tipi di situazioni stressanti. Spesso, nella vita, molte delle cose migliori si ottengono o si realizzano superando indenni una situazione stressante e, in ultima analisi, elevandosi al di sopra di essa.

I veri problemi si verificano quando non sappiamo come gestire lo stress in modo appropriato. Che si tratti di stress necessario o superfluo, molti di noi semplicemente non hanno un piano per affrontarlo.

Probabilmente avete già provato cosa significa gestire lo stress. Alcune persone possono ricorrere a sostanze come l'alcol o le droghe quando sono troppo stressate. Altri possono mangiare troppo, spendere troppo o arrabbiarsi con gli amici o la famiglia. Altri ancora possono passare tutto il giorno a letto ed evitare le proprie responsabilità. Alla fine, questi modi negativi di affrontare lo stress porteranno inevitabilmente ad avere più problemi e più stress.

Una soluzione migliore è imparare a rilassarsi.

Sapere come rilassare la mente e come rilassare il corpo è la chiave definitiva per liberarsi dallo stress. Prima di illustrare i dettagli, però, diamo un'occhiata ad alcuni degli altri benefici del rilassamento che potete aspettarvi.

Gli straordinari benefici di una mente rilassata

Abbiamo già parlato della riduzione dello stress e dell'ansia come beneficio principale di una mente rilassata. Ecco gli altri principali benefici del rilassamento.

Migliore salute fisica complessiva

In particolare, una migliore gestione del relax nella vostra vita può portare a una migliore salute del cuore. Poiché le malattie cardiache sono il principale killer di uomini e donne, ciò significa che il rilassamento è letteralmente una questione di vita o di morte. Il rilassamento aiuta la salute del cuore perché impedisce allo stress quotidiano di provocare i sintomi di lotta o fuga: battito cardiaco accelerato, sudorazione, respiro pesante, ecc.

Miglioramento della digestione

Molte persone che lottano contro lo stress e non sanno come rilassarsi, hanno problemi anche con la digestione. Diverse condizioni legate alla digestione possono essere migliorate con tecniche di rilassamento come la meditazione e la mindfulness. Per esempio, uno studio recente ha rilevato che i sintomi del morbo di Crohn sono migliorati dopo aver partecipato a un programma completo di rilassamento mente-corpo.

Consultate la nostra pagina di risorse sull'alimentazione consapevole per saperne di più su come migliorare la digestione.

Sonno più profondo

Un sonno migliore è qualcosa che molte persone desiderano e di cui hanno bisogno. Milioni di persone in tutto il mondo hanno problemi di sonno e l'insonnia vera e propria è diventata più diffusa che mai. Una recente ricerca della University of Pennsylvania School of Medicine ha infatti rivelato che circa un quarto degli americani sviluppa insonnia ogni anno.

Imparando a rilassarsi, però, si può dormire meglio.

Un elemento importante del sonno è il rilassamento. È necessario sapere come rilassare il corpo e come rilassare la mente. Questo perché il sonno può essere raggiunto solo quando sia la mente che il corpo sono pronti. Se il corpo è teso e nervoso, non riuscirà ad addormentarsi. Lo stesso vale per la mente: se i vostri pensieri sono in agitazione, non riuscirete a rilassarvi abbastanza da addormentarvi.

Un ottimo strumento per migliorare il sonno attraverso il rilassamento è il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica insegna a rilassare i muscoli e la mente allo stesso tempo. Per eseguire il rilassamento muscolare progressivo, sdraiatevi a letto come fareste normalmente prima di cercare di addormentarvi. Poi, partendo dalla testa o dai piedi, stringete e rilassate progressivamente ogni gruppo muscolare.

Ad esempio:

1. Iniziare con i piedi. Tendere i muscoli del piede destro. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

2. Tendete i muscoli del piede sinistro. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

3. Tendete i muscoli del polpaccio destro. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

4. Tendete i muscoli del polpaccio sinistro. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

5. Ripetere l'operazione fino a raggiungere la testa e il viso.

Lasciate che i nostri professionisti dello yoga vi aiutino a migliorare ulteriormente il vostro sonno attraverso la pratica dello yoga nidra.

Relazioni più sviluppate

Quando sarete meno distratti da preoccupazioni e stress costanti, avrete il tempo di concentrarvi su ciò che conta davvero nella vita. Per la maggior parte di noi, questo si traduce nel coltivare relazioni migliori con le persone che amiamo. Il relax può essere praticato anche con gli amici o i familiari.

Tecniche di rilassamento basate sulla routine

Come imparare a rilassarsi meglio? Le seguenti tecniche di rilassamento possono essere praticate regolarmente per migliorare il rilassamento.

Esercizi di respirazione profonda

La respirazione profonda è uno dei migliori strumenti di rilassamento disponibili: È disponibile sempre e ovunque, perché il respiro è sempre con voi. Gli esercizi di respirazione profonda mirano ad aiutare le persone a respirare in modo addominale (dall'addome) invece di respirare costantemente in modo superficiale. Quest'ultima è spesso collegata a mal di testa, mancanza di sonno, stanchezza, stress e ansia inutili.

Meditazione

Esistono molte varianti della meditazione, ma al suo livello più elementare tutta la meditazione comporta un'intensa concentrazione su ciò che accade nel momento presente. È l'allenamento della concentrazione, la coltivazione di una maggiore consapevolezza e la gestione di pensieri ed emozioni. La maggior parte delle persone che meditano regolarmente per rilassarsi lo fanno per 10 minuti o un'ora al giorno.

Lo yoga

Lo yoga è una pratica antica che mira a collegare la mente con il corpo attraverso il movimento, le posizioni e la respirazione profonda. Esiste una pletora di stili di yoga tra cui scegliere. Ma la maggior parte di essi ha in comune l'obiettivo di rilassare il corpo e la mente, mettendo entrambe le presenze in sincronia tra loro e migliorando di conseguenza la concentrazione e la consapevolezza.

Pratica della consapevolezza

La mindfulness è la pratica di concentrarsi sul momento presente invece di ruminare sul passato o preoccuparsi del futuro. La pratica della mindfulness è spesso associata allo yoga e alla meditazione. Tuttavia, è possibile praticare la mindfulness in qualsiasi momento della giornata, anche tutto il giorno, se lo si desidera.

Domande frequenti

Come si fa a rilassare la mente?

Potete rilassare la mente con la mindfulness, la meditazione o lo yoga. Scegliete la pratica più adatta a voi valutando la situazione o le situazioni che vi fanno sentire rilassati. L'obiettivo è sentirsi più rilassati!

Ad esempio, se siete stressati a causa di una settimana lavorativa lunga e faticosa, provate lo yoga per imparare a rilassare i muscoli tesi con il rilassamento muscolare progressivo. Se invece siete stressati a causa di un evento imminente che vi preoccupa, provate la meditazione per calmare la mente in previsione dell'evento.

Come si fa a calmare l'ansia?

L'ansia può insinuarsi in qualsiasi momento. Spesso, però, è il risultato di un'eccessiva riflessione sul futuro o sul passato. Imparando a concentrarsi sul momento presente attraverso la pratica della mindfulness, è possibile calmare immediatamente l'ansia.

Come posso rilassarmi a casa?

A casa, avete molte opzioni per coltivare il rilassamento. Un ottimo punto di partenza è l'esecuzione di una pratica di meditazione o di yoga a casa. Si può anche provare:

• Fare un bagno caldo con le bolle

• Leggere un libro

• Fare un pisolino

• Passeggiata

• Mangiare uno spuntino sano in consapevolezza

• Massaggio a domicilio

• Tendere e rilassare i muscoli

Come si riduce lo stress nel corpo?

Volete sapere come liberare la tensione fisica del corpo può aiutarvi a ridurre lo stress? Provate un'attività fisica come lo yoga. Offre una miriade di benefici sorprendenti, tra cui una migliore gestione dello stress, una maggiore flessibilità e un tono muscolare più sviluppato.

Il rilassamento muscolare progressivo è un altro strumento eccellente per rilassare il corpo. Per provarlo, iniziate dalla sommità del capo e scendete fino alle dita dei piedi per aumentare la risposta del corpo allo stress. Poi, seguite questi passaggi.

Come rilassare i muscoli con il rilassamento muscolare progressivo:

1. Cominciate a tendere i muscoli della testa e del viso. Sentitevi liberi di assumere un'espressione il più possibile buffa. Fate questo per tendere il maggior numero di muscoli possibile. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

2. Successivamente, tendete i muscoli del collo. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

3. Ora tendete i muscoli della spalla destra e della parte superiore del braccio destro. Contate fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

4. Tendete i muscoli della spalla sinistra e della parte superiore della spalla sinistra. Contare fino a cinque. Rilasciare. Contate fino a cinque.

5. Ripetete questo schema fino ad arrivare ai piedi e alle dita.

Nota: questa è un'ottima tecnica per imparare a rilassare anche la mascella (quando si tendono i muscoli del viso). Una mascella troppo tesa a causa dello stress può causare condizioni come il bruxismo (digrignamento dei denti) e il disturbo dell'ATM (disturbo dell'articolazione temporo-mandibolare). Quest'ultimo è un disturbo particolarmente doloroso e fastidioso che può influenzare negativamente il parlare, il mangiare, il dormire e la vita quotidiana. In alcuni casi, può persino richiedere un intervento chirurgico.

Come posso calmare i miei nervi?

Siete nervosi prima di un'esibizione o di una presentazione importante? Preparazione a un appuntamento? Primo giorno di lavoro? Provate questa tecnica rapida per calmare i nervi. Si chiama box breathing o respirazione quadrata.

Come fare la respirazione in scatola:

1. Trovate un luogo tranquillo per fare la respirazione in scatola, dove non sarete distratti per almeno cinque minuti.

2. Sedetevi in posizione eretta con la schiena dritta. Chiudete delicatamente gli occhi. Appoggiate le mani in grembo, con i palmi rivolti verso l'alto.

3. Fate alcuni respiri profondi e poi espirate completamente in modo che tutta l'aria esca dai polmoni.

4. Ora, inspirate lentamente mentre contate fino a quattro nella vostra testa. Quando si arriva a quattro, i polmoni devono essere completamente pieni d'aria.

5. Trattenere l'aria nei polmoni per un numero di quattro.

6. Contate lentamente fino a quattro nella vostra testa mentre espirate tutta l'aria dai polmoni.

7. Tenere premuto per un conteggio di quattro.

8. Ripetete la sequenza per tre o cinque minuti.

Vi sentite ancora nervosi, sopraffatti o squilibrati? Fate questo in combinazione con l'ascolto di musica rilassante per aumentare l'effetto.

Come faccio a spegnere il cervello per dormire?

Per spegnere il cervello durante la notte, provate il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione quadrata (entrambe le tecniche sono descritte sopra).

Riferimenti

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Dichiarazione di non responsabilità

I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire una consulenza medica, una diagnosi o un trattamento professionale. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di effettuare qualsiasi cambiamento relativo alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze derivanti dall'uso delle informazioni fornite.