Igiene del sonno

Molte persone sono alla ricerca di quella "pillola magica" che porti via tutto lo stress e le preoccupazioni. Idealmente, questa pillola dovrebbe risolvere tutti i loro problemi. Dovrebbe rendere la vita migliore, più facile, più felice e più piacevole in generale.

Punti di forza

• Disturbi del sonno e medicina del sonno: Affrontare i potenziali problemi del sonno con l'aiuto di specialisti in medicina del sonno può migliorare significativamente la qualità del sonno fornendo trattamenti e interventi su misura.
• Routine e rituali per andare a letto: Stabilire una routine coerente per andare a letto, come leggere, meditare o fare un bagno caldo, può favorire il rilassamento e preparare il corpo al sonno.
• Ambiente di riposo: Creare un ambiente ottimale per il sonno assicurandosi che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca (65-68°F). Eliminare i dispositivi elettronici che emettono luce blu, che può interferire con l'addormentamento.
• Abitudini diurne: Fare esercizio fisico regolare, prendere molta luce naturale e limitare i sonnellini a non più di 20 minuti per rafforzare il ritmo circadiano e favorire un sonno migliore durante la notte.
• Dieta e sostanze: Evitare la caffeina e l'alcol prima di andare a letto, perché possono disturbare il sonno. Optate per spuntini leggeri e sani, se necessario, prima di andare a letto ed evitate i pasti abbondanti.

L'igiene del sonno spiegata

Molte persone sono alla ricerca della pillola magica che allontana lo stress e le preoccupazioni e le aiuta a calmarsi. Idealmente, questa pillola dovrebbe risolvere tutti i loro problemi. Dovrebbe rendere la vita migliore, più facile, più felice e più piacevole in generale.

Molte persone cercano questo elisir sotto forma di una nuova relazione, di un lavoro migliore, di un fisico migliore o addirittura di un farmaco o di una droga. Sebbene alcune di queste soluzioni possano certamente migliorare la vostra vita, cosa succederebbe se aveste una pillola magica più potente proprio davanti a voi? Una pillola magica a prova di bomba, una panacea, 100% gratuita e completamente naturale, disponibile in quantità illimitata.

Naturalmente, questa soluzione miracolosa esiste e si chiama sonno ristoratore.

Se vi sembra troppo semplice, ripensateci! Il sonno è il rimedio naturale per quasi tutto ciò che ci affligge come esseri umani. Se il sonno è fondamentale per la nostra salute fisica, lo è anche per la nostra salute emotiva e mentale. Le persone che dormono regolarmente a sufficienza sono più sane, più felici e meglio adattate.

Il sonno affronta quasi tutti i potenziali problemi della vita, eppure è anche una delle abitudini più trascurate e incolte per la maggior parte delle persone.

Chi dorme abbastanza?

Mentre gli esperti del sonno sottolineano l'indiscutibile importanza di dormire almeno sette ore a notte, un sorprendente 35% degli americani ne dorme meno regolarmente.

In un certo senso, questo è perfettamente comprensibile. Dopotutto, non è necessario dormire per affrontare la giornata. È possibile gestire qualche ora qua e là. Il punto è che affrontare la giornata è quasi sempre più facile, meno stressante e complessivamente più piacevole quando si è dormito a sufficienza. Inoltre, è scientificamente provato che un sonno migliore aiuta a vivere più a lungo, in modo più sano e felice.

Come si può quindi dormire meglio?

Tutto inizia con lo sviluppo e la coltivazione di una migliore igiene del sonno.

Che cos'è l'igiene del sonno?

Così come dobbiamo prenderci cura della nostra igiene fisica, dentale e domestica, dobbiamo anche coltivare la nostra igiene del sonno.

Questo può essere definito come un insieme di abitudini e comportamenti sani che, se combinati, contribuiscono a far dormire di più e meglio su base regolare. Questo include sane abitudini di idratazione . Queste abitudini del sonno possono includere pratiche come stabilire un orario regolare per andare a letto, tenere i dispositivi digitali fuori dalla camera da letto e tenere un diario del sonno. Sebbene le abitudini di sonno individuali possano variare, esistono molte abitudini di sonno standard che possono giovare a quasi tutte le buone routine di igiene del sonno, aiutando l'individuo ad addormentarsi più facilmente.

Di quanto sonno avete bisogno?

Gli esperti della National Sleep Foundation raccomandano a chi ha tra i 18 e i 64 anni di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte.

Chi ha più di 64 anni può avere bisogno di dormire meno, ma solo di poco. La quantità di sonno raccomandata per questi soggetti è di sette-otto ore ogni notte.

Anche i bambini hanno bisogno di dormire di più rispetto a chi ha più di 18 anni. I bambini in età prescolare dai 3 ai 5 anni dovrebbero dormire tra le 10 e le 13 ore ogni notte. I bambini in età scolare tra i 6 e i 13 anni hanno bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte. Gli adolescenti dai 14 ai 17 anni hanno bisogno di 8-10 ore di sonno a notte.

I bambini (soprattutto i neonati) dormono generalmente per la maggior parte delle 24 ore. La National Sleep Foundation raccomanda i seguenti limiti di sonno per i bambini e i ragazzi:

• Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore per notte/giorno.
• Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore per notte/giorno.
• Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore per notte/giorno.

Come si fa a sapere se si praticano buone abitudini di igiene del sonno?

Con buone abitudini del sonno, si dovrebbe dormire la quantità raccomandata ogni notte, eliminando i problemi di sonno più gravi. Perdere una o due notti qua e là non significa necessariamente una cattiva salute del sonno. Dormire a sufficienza o avere difficoltà a dormire, rigirarsi spesso per lunghi periodi o avere difficoltà ad addormentarsi potrebbe indicare una revisione delle abitudini del sonno più attenta.

In particolare, ecco alcuni segnali che potrebbero migliorare le abitudini del sonno e garantire un sonno ristoratore:

• Ritardo costante nell'andare a letto e nell'alzarsi presto
• Difficoltà a prendere sonno in prossimità dell'ora di andare a letto (rimanere svegli per 30 minuti o più prima di addormentarsi)
• Svegliarsi regolarmente durante la notte, non ottenendo la qualità del sonno necessaria
• Disturbi del sonno con risvegli durante la notte e incapacità di riaddormentarsi per 20 minuti o più
• Una diagnosi di insonnia
• Scarso ritmo del sonno o privazione del sonno
• Mancanza di un programma di sonno regolare

Quali sono le cause di una scarsa igiene del sonno?

Le cause di un sonno insufficiente possono essere sia inevitabili che evitabili. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, una scarsa igiene del sonno può essere risolta o migliorata con alcune semplici modifiche alle abitudini e alla routine notturna.

Vediamo di seguito alcuni dei motivi più comuni, evitabili e ineluttabili, di una scarsa igiene del sonno.

Probabili cause alla base di una scarsa igiene del sonno

• Non rispettare l'orario stabilito per andare a letto o non andare a letto alla stessa ora ogni giorno
• Bere caffeina prima di andare a letto
• Esercizio fisico prima di andare a letto
• Utilizzo di gadget prima di andare a letto (smartphone, tablet, computer, ecc.)
• Guardare la TV a letto
• Uso di droghe ricreative
• Non creare una routine per andare a letto e praticare un buon sonno
• Non coltivare un ambiente di sonno positivo
• Permettere alle ansie e allo stress di invadere la mente prima di andare a letto (a volte è inevitabile)
• Disturbi d'ansia
• Il sistema nervoso è "fuori controllo"
• Ritmo circadiano errato

I motivi più inevitabili di una scarsa igiene del sonno

• Essere un nuovo genitore
• L'eccesso di stress è causato da un trauma della vita, come la perdita di una persona cara o la diagnosi di una grave malattia
• Lavoro straordinario

Cosa succede se non si dorme abbastanza?

Sopra abbiamo descritto la privazione del sonno come un sonno insufficiente e regolare (meno di sette ore a notte).

La particolarità della privazione del sonno è che non si tratta di una malattia specifica. Anche se può essere diagnosticata, la privazione del sonno non ha una serie ben definita di sintomi ed effetti. D'altra parte, gli effetti negativi della privazione del sonno sono evidenti se si verificano anche a voi.

Questo è un altro modo per spiegare perché abbiamo bisogno di dormire. Abbiamo già accennato al fatto che è praticamente impossibile sapere con certezza perché dormiamo. Tuttavia, i ricercatori e gli scienziati possono osservare cosa succede se le persone non dormono abbastanza e fare delle affermazioni a partire da lì.

Quali sono gli effetti della privazione del sonno?

La privazione del sonno ha sia segni e sintomi a breve termine che effetti a lungo termine.

I principali sintomi della mancanza di sonno

Se si teme di non dormire abbastanza, può essere una buona idea esaminare i propri comportamenti e cercare di notare uno dei seguenti sintomi di privazione del sonno. Inoltre, se siete preoccupati che il vostro bambino non dorma abbastanza, cercate questi sintomi:

• Frequente irritabilità e sbalzi d'umore
• Sensazione regolare di sonnolenza
• Diminuzione dell'energia
• Sbadigli frequenti
• Desiderio di fare sonnellini durante il giorno
• Dimenticanza e/o goffaggine
• Sensazione di avere la testa "sfuocata
• Aumento dell'appetito

Effetti a breve termine della privazione del sonno

A breve termine, dopo una o due notti insonni, si possono notare i seguenti effetti:

• Una maggiore probabilità di incidenti (incidenti d'auto, sul lavoro o in casa)
• Difficoltà ad apprendere nuovi concetti a scuola o al lavoro
• Forte malumore (ad esempio, essere brevi e irritabili con gli amici, la famiglia e i colleghi di lavoro)
• Diminuzione del desiderio sessuale
• Segni evidenti di stanchezza sulla pelle, soprattutto sul viso (borse sotto gli occhi, pelle cascante, pelle secca)
• Dimenticanza cronica, sensazione di essere confusi e di non riuscire a concentrarsi per più di qualche istante alla volta
• Disturbo della capacità di giudizio o incapacità di prendere decisioni valide che sono state prese attraverso un pensiero prudente e razionale (ad esempio, mangiare biscotti a colazione o guidare senza cintura di sicurezza)

Effetti a lungo termine della privazione del sonno

A lungo termine, le conseguenze della privazione del sonno sono più gravi e possono continuare a peggiorare. Se si rimane per settimane, mesi o addirittura anni in uno stato di deprivazione di sonno, si possono notare i seguenti effetti:

• Si ritiene che l'aumento di peso sia dovuto a un aumento dell'appetito dovuto a un deficit di sonno
• Depressione e/o disturbi d'ansia, che possono essere causati e influenzati negativamente dalla mancanza di sonno
• Una maggiore propensione alle malattie e alle patologie, che può essere esacerbata da una riduzione della funzione del sistema immunitario a causa di un sonno inadeguato
• Una mente meno acuta e una memoria peggiore, causate dal fatto che non si concede al cervello il tempo sufficiente per ringiovanire e consolidare i ricordi (funzioni che di solito vengono svolte durante il sonno)

Malattie e sonno

Le ricerche hanno dimostrato che la maggior parte delle persone affette da insonnia presenta almeno un'altra condizione di salute. L'insonnia e altri disturbi del sonno possono contribuire a queste condizioni di salute. Al contrario, altre condizioni di salute possono essere causa di insonnia e altri disturbi del sonno.

Le malattie fisiche più comuni associate alla privazione del sonno sono:

• Diabete
• Malattie cardiache
• Pressione sanguigna elevata
• Battito cardiaco irregolare
• Insufficienza cardiaca
• Ictus
• Attacco di cuore

Abitudini sane = sonno sano: Come migliorare l'igiene del sonno

Chiunque può migliorare la propria igiene del sonno e le proprie abitudini di riposo in molti modi. È fondamentale trovare ciò che funziona per voi.

Qui di seguito, esaminiamo alcuni dei principi di base per migliorare il sonno. Oltre ad alcuni suggerimenti specifici per rendere più piacevole ed efficace la routine del sonno.

Quattro consigli di igiene del sonno per dormire meglio

Qui di seguito sono elencati i consigli di igiene del sonno per dormire meglio, prima di passare ai consigli e ai suggerimenti specifici.

1. È importante dare priorità al sonno nella propria vita.

Innanzitutto, ricordate che il sonno deve essere una priorità. È vero che non si può vivere senza dormire, ma c'è anche un ampio margine di manovra. Molte persone pensano di poter lavorare con quattro o cinque ore di sonno a notte e di non avere problemi. Non concedetevi questo margine. Fare in modo che dormire almeno sette ore ogni notte sia una priorità per la salute e il benessere generale.

2. Dovete capire di quanto sonno avete bisogno.

Sopra abbiamo indicato le quantità di sonno raccomandate per le diverse età delle persone. Tuttavia, va anche detto che non è raro che gli individui abbiano bisogno di quantità di sonno diverse, a seconda della loro genetica, del loro stile di vita e di altri comportamenti. Vi spieghiamo come sapere di quanto sonno avete bisogno in modo ottimale più avanti, quando parliamo di tenere un diario del sonno.

3. Evitare di essere un "guerriero del fine settimana" quando si tratta di dormire.

In altre parole, se tendete a perdere sonno durante la settimana, non cercate di recuperare tutto nei fine settimana. Il sonno non funziona proprio così.

Sebbene sia giusto andare a letto presto o dormire fino a tardi per recuperare qualche ora di sonno in più nei fine settimana, non si deve fare affidamento su questo tempo aggiuntivo per compensare il sonno perso dal lunedì al venerdì.

4. Ricordate che i "migliori dormitori" investono nel loro sonno.

Molte persone danno il sonno per scontato, ed è sicuramente facile farlo. Ma se volete migliorare la vostra igiene del sonno, è fondamentale investire tempo, energia e denaro nella vostra routine del sonno.

Dodici semplici consigli per bilanciare un sano ciclo sonno-veglia

• Niente luci forti in camera da letto e cercate di eliminare la luce naturale
• L'uso di una mascherina per gli occhi aiuta a bloccare le luci intense
• È dimostrato che la luce blu aiuta a dormire bene
• Ascoltare l'orologio del corpo
• Evitare i sonnellini diurni
• Ridurre il consumo di alcol
• L'esercizio fisico stimola il sonno
• Attuare una routine rilassante per andare a letto
• Vietare l'uso di dispositivi elettronici in camera da letto
• Praticare la meditazione o la consapevolezza per ridurre l'ormone dello stress, il cortisolo
• Fate un bagno caldo prima di andare a letto
• Esecuzione di esercizi di rilassamento

Dormire troppo

Sebbene dormire sia importante per mantenersi in salute, ridurre lo stress e assicurarsi di essere rilassati, dormire troppo può avere un impatto negativo sulla nostra vita. Chiedetevi: "Perché dormo così tanto?" e "Cosa posso fare per smettere?" Potrebbe trattarsi di un disturbo del sonno, una condizione che solo un medico può diagnosticare. Se si ritiene di essere affetti da una forma di malattia del sonno, è necessario consultare un medico! Lasciare una malattia del sonno non trattata può causare danni fisici e mentali.

A volte, quando ci sentiamo esausti, tendiamo a dormire troppo per compensare il riposo mancato. Ma il dormire troppo da solo può produrre i suoi effetti collaterali. Mal di testa, dolori alla schiena e al collo causati da un sonno eccessivo non sono troppo rari, per questo non sono raccomandati. Per la vostra salute, è sufficiente attenersi a un programma di sonno rigoroso. In questo modo si riduce la possibilità di soffrire di uno di questi effetti collaterali.

Possedere il materasso e il cuscino corretti

Se dormite su un materasso o utilizzate un cuscino non adatto a voi, alla vostra corporatura o al modo in cui preferite dormire (se dormite sulla schiena, sul fianco o a pancia in giù), dovete assicurarvi di avere gli strumenti corretti per promuovere un sonno sano e di buona qualità. L'ultima cosa che si vuole fare è svegliarsi al mattino con la sensazione di essere stanchi:

• Dolore dovuto al fatto di dormire senza cuscino: Dormire senza cuscino può essere una sensazione piacevole per alcuni, ma mette il collo in una strana angolazione che, dopo un periodo prolungato nella stessa posizione, può causare dolore.

• Intorpidimento delle mani: Se vi svegliate durante la notte e avvertite un intorpidimento delle mani, questo potrebbe essere causato dall'uso di un cuscino non adatto alla vostra postura o da un materasso troppo duro o troppo morbido.

• Dolore al collo: Quando si utilizza un tipo di cuscino sbagliato, uno dei risultati più comuni è il dolore al collo. Ogni mattina, quando ci si sveglia, si avverte una sensazione di rigidità del collo, e la semplice soluzione potrebbe essere che si sta dormendo sul tipo di cuscino sbagliato, troppo alto, troppo basso, troppo duro o troppo morbido. Cercate di trovare il miglior cuscino per il dolore al collo disponibile sul mercato. Assicuratevi di provarlo prima.

• Dolore alla spalla: Lo stesso si può dire per il dolore alle spalle, ma invece del cuscino sbagliato, che potrebbe anche essere la causa, il colpevole più probabile è il materasso. Svegliarsi al mattino con un dolore alla spalla dovuto al sonno può essere ricondotto al tipo di materasso, troppo morbido o troppo duro.

• Dolore all'anca: Anche in questo caso si torna al tipo di materasso utilizzato. Anche il dolore all'anca è correlato al tipo di materasso. Esistono professionisti in grado di assistervi nella scelta del tipo di materasso più adatto alla vostra corporatura e alla vostra postura.

• Dolore alla schiena dopo aver dormito: L'ultimo degli effetti collaterali del dormire su un cattivo materasso è il mal di schiena. Anche questo potrebbe essere legato al tipo di materasso su cui si dorme, ma anche al modo in cui si dorme. Alzarsi dal letto potrebbe diventare difficile a causa del mal di schiena. Se di solito dormite sul fianco, provate a dormire a pancia in giù o sulla schiena. Alcune posizioni possono aggravare questo tipo di dolori. Quindi, prima di correre a spendere troppi soldi per un nuovo materasso, provate prima una posizione di riposo diversa e vedete se vi aiuta. Oppure provate a praticare la meditazione, lo yoga o anche il pilates, per rafforzare i muscoli lombari insieme a quelli addominali, riducendo così il vostro mal di schiena. Il dolore, qualunque sia, disturba il sonno. Questo influisce sul sonno REM e al mattino non ci si sente riposati come di solito accade.

Igiene del sonno: Domande frequenti

Quali sono le abitudini di sonno sane per bambini e ragazzi?

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di una routine per andare a letto proprio come gli adulti. Fortunatamente, i bambini e gli adolescenti non devono creare queste routine da soli. Come genitore, questo è un compito che dovete assumervi.

Per cominciare, stabilite l'orario in cui andare a letto per ciascuno dei vostri figli. I bambini più piccoli hanno bisogno di dormire di più e dovrebbero andare a letto prima rispetto agli adolescenti. È consigliabile tenere fuori dalla camera da letto dispositivi come smartphone, televisori e tablet durante la notte. Ricordate inoltre ai vostri figli che il loro letto deve essere usato solo per dormire e non per studiare, leggere o usare il computer.

Come sopravvivere alla mancanza di sonno con un neonato?

È quasi scontato che, una volta diventati genitori, si perda il sonno quando si ha un neonato in casa. La buona notizia è che questa fase non dura per sempre. Per aiutarvi a gestire meglio questo periodo di insonnia, provate i seguenti consigli:

- Scambio di informazioni quando si tratta di cambi di pannolino notturni e poppate (quando possibile)

- Fare un pisolino ogni volta che si può

- Recuperate il sonno perduto ogni volta che potete

- Chiedere aiuto ad amici e familiari

Per i neo-genitori (soprattutto per le mamme che allattano al seno) questi primi mesi (o addirittura anni) di vita dei loro figli possono rappresentare una sfida. Sebbene questo sia prevedibile, è anche essenziale assicurarsi che si prendano cura di se stessi, dormendo a sufficienza, seguendo una dieta sana, facendo esercizio fisico e dedicando tempo ai propri hobby e interessi. Gli altri consigli per il sonno sopra descritti, tra cui pratiche come lo Yoga Nidra, la meditazione guidata, la meditazione sul sonno e la mindfulness , possono essere di grande aiuto.

Riferimenti

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Accademia americana di medicina del sonno

Clinica Clevland

Fondazione nazionale del sonno

Dichiarazione di non responsabilità

I contenuti di questo articolo sono forniti solo a scopo informativo e non intendono sostituire la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento. Si raccomanda sempre di consultare un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla salute o in caso di domande o dubbi sulla propria salute. Anahana non è responsabile di eventuali errori, omissioni o conseguenze che possono derivare dall'uso delle informazioni fornite.