Är du en av de många som lider av sömnbrist? Detta kallas för sömnbrist. Det innebär i princip att du inte får tillräckligt med sömn på natten, ett problem som kan få allvarliga konsekvenser för både din fysiska och psykiska hälsa om det inte behandlas.
Viktiga slutsatser
- Sömnbrist diagnostiseras när man konsekvent får otillräcklig sömntid, vilket påverkar den fysiska hälsan.
- Allvarlig sömnbrist leder till allvarliga hälsoproblem som hjärt- och kärlsjukdomar och försvagat immunförsvar.
- Symtom på sömnbrist är bland annat trötthet, koncentrationssvårigheter och humörsvängningar.
- Dålig sömnkvalitet och sömnstörningar är vanliga orsaker till att sömnen påverkas.
- Att förbättra sömnhygienen och konsultera sömnläkare kan hjälpa till att förhindra sömnbrist.
- Effekterna av sömnbrist kan bli långvariga om man inte ingriper på rätt sätt.
Förstå sömn
För att förstå sömn måste vi känna till processen bakom den. Vi går och lägger oss på kvällen och somnar, där de flesta av oss upplever REM-sömn (Rapid eye movement), ett djupt sömntillstånd som ger oss tillräckligt med kvalitetssömn för att klara av nästa dag. När vi vaknar känner vi oss utvilade och redo att ta oss an den kommande dagen. En normal vuxen person bör sova mellan sju och åtta timmar per natt för att kunna prestera på topp. Det finns de som är fullt kapabla att fungera bra på bara sex timmars sömn per natt, medan andra kanske behöver upp till tio timmar per natt.
En person som lider av sömnbrist får INTE tillräckligt många timmars sömn per natt. Det är inget problem om det händer då och då. Men när det börjar bli ett mönster, där du inte får de timmar sömn som krävs natt efter natt, då har du ett extremt allvarligt tillstånd som kallas kronisk sömnbrist.
Vad är sömnbrist?
Att inte få tillräckligt med sömn regelbundet kan definieras som sömnbrist. Det är inte ett unikt problem med specifika symtom, utan ett allmänt tillstånd som kan ha konsekvenser för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Med sömnbrist avses det tillstånd som uppstår när man inte får tillräckligt med sömn under många nätter i rad eller under många nätter under en viss tidsperiod, t.ex. en månad. Om du inte sover tillräckligt ökar risken för att du ska drabbas av medicinska problem, varav vissa kan vara livshotande.
Varför sömnbrist är ett problem
Förutom de uppenbara fysiska effekter som sömnbrist kan ha på kroppen, finns det också psykologiska effekter som följer med. Du kan inte bara bli sjuk eller till och med dö om du inte behandlas, de psykologiska aspekterna kan inte bara ha skadliga effekter på dig utan också på dina närstående. Att lida av ångest, stress och brist på energi på grund av sömnbrist kan påverka familjemedlemmar och påverka din relation till din partner eller dina barn.
Det kan också skapa sprickor mellan dig och dina kollegor på jobbet. Och om det är tillräckligt allvarligt kan du också förlora ditt jobb och därmed din lön. Utan inkomst lägger du nu ytterligare stress och ekonomiska bekymmer ovanpå de problem som redan finns, vilket leder till djupare depression.
Allt detta kan sätta igång en nedåtgående spiral som du inte kan stoppa på egen hand. Därför är det oerhört viktigt att du söker vägledning, råd eller hjälp från professionella för att ta dig ur denna spiral, eftersom det sista du vill göra är att göra sömnbristen värre än vad den redan är.
Hur mycket sömn behöver en människa?
Genom att studera olika forskningsresultat som publicerats runt om i världen har experter kommit fram till att en vuxen människa bör sträva efter sju till åtta timmars sömn per natt. Allt annat anses vara otillräcklig sömn. Om du ständigt sover sex timmar eller mindre per natt under en längre tidsperiod är det otillräckligt med sömn och du har sömnbrist.
Som nämnts gäller detta optimala intervall för en vuxen människa. För barn eller småbarn är dessa siffror helt annorlunda, eftersom barn behöver mellan 10-13 timmars sömn medan spädbarn behöver ännu mer än så, 14 timmar eller mer.
Biverkningar av sömnbrist
Att lida av akut sömnbrist kan yttra sig på flera olika sätt, beroende på vilken individ det handlar om. Alla reagerar olika och därför kan någon eller några av komplikationerna nedan hända dig om du inte har sunda sömnvanor.
- Hypertoni (högt blodtryck)
- Problem med psykisk hälsa
- Negativa effekter på det centrala nervsystemet
- Påverkat immunförsvar
- Störningar i det centrala nervsystemet
- Problem med matsmältningen
- Symtom på sömnlöshet , som kan innefatta bland annat stress och ångest.
- Kardiovaskulär sjukdom
- Problem med hjärta och blodkärl
- Psykisk sjukdom
Vanliga orsaker bakom kronisk sömnbrist
Om du inte får en god natts sömn kan det finnas många orsaker till det. Det kan vara situationer inom din kontroll, men också sådana som du inte kan lösa som orsakar sömnproblemet som du lider av. Nedan listar vi några av dessa orsaker.
- Att ha ett sömnschema men inte hålla sig till det
- Dåliga matvanor
- Försummelse av daglig vattenförbrukning
- Intag av koffein, alkohol eller mat före sänggåendet
- Höga ljud, t.ex. från grannar eller från trafiken utanför
- Oregelbundna sömnmönster
- Dålig sovmiljö (madrass, kudde, rumstemperatur)
- Tillåt elektroniska apparater i sovrummet
- Användning av droger
- Dålig sömnhygien
- Felaktig sömn- och vakenhetscykel
- Låg sömnkvalitet (vaknar och somnar upprepade gånger eller dåliga sömnvanor)
Sömnstörningar som kan leda till sömnbrist
Förutom de ovan nämnda vanliga orsakerna som kan hindra dig från att få kvalitetssömn och de timmar per natt som krävs, finns det också andra sömnstörningar som kan leda till att du får sömnproblem:
- Obstruktiv sömnapné
- Syndromet med rastlösa ben
- Störningar i dygnsrytmen
- Sömnlöshet
Det här är problem som bör diagnostiseras av en läkare. För att ta reda på vad du lider av kan en läkare eller sömnspecialist kräva att du deltar i en sömnstudie. Med resultaten från denna studie kan de ställa en korrekt diagnos och tillhandahålla en behandlingsplan där de flesta fall kan kräva viss medicinering.
Hur du kan förbättra sömnkvaliteten och minska sömnbristen
Den grundläggande orsaken till din sömnbrist kanske inte är en sömnstörning. Det kan helt enkelt vara mönster eller vanor som du behöver bryta för att få en djupare nattsömn. Några av de metoder som du kan prova på egen hand, eller med hjälp av en sömnspecialist eller en instruktör, inkluderar avslappningstekniker, guidad meditation för sömn, till exempel Yoga Nidra. Om detta låter som ett alternativ, varför inte läsa vår artikel om fördelarna med Yoga Nidra. Ett annat alternativ kan vara andningsövningar där boxandning är ett utmärkt val.
Andra alternativ som kan hjälpa dig att förbättra din sömn är
- Skriva sömndagbok
- Upprätthålla en hälsosam sömnmiljö
- Undvika tupplurar under dagen
- Undvik koffein minst ett par timmar före sänggåendet
- Följa ett strikt sömnschema (gå och lägga sig och vakna vid samma tid dag efter dag)
- Väljer kognitiv beteendeterapi
- Förbjuda all elektronisk utrustning i sovrummet
- Begränsning av alkoholkonsumtionen
Slutsats
Att få tillräckligt med sömn på natten är viktigt för din hälsa. Att lida av sömnbrist kan, som vi redan nämnt, vara livshotande. Om du tror att du passar in i denna grupp, ta saken i egna händer och agera så snart som möjligt. Ju längre du väntar och låter dina problem vara obehandlade, till exempel att du inte sover tillräckligt varje natt, desto större risk är det att du går över din bristningsgräns eller att du får oåterkalleliga skador på kropp och själ. Vi står redo att hjälpa dig med guidad meditation för sömn, andningsövningar för ångest och stress, övningar som yoga eller pilates, allt med målet att hjälpa dig att uppnå hälsosamma sömnvanor och säkerställa tillräcklig sömn på natten. I slutändan kommer detta att innebära ett lyckligare liv för dig och din omgivning. Låt inte sömnbrist förstöra ditt liv, få mer sömn idag!
Referenser
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Amerikanska akademin för sömnmedicin
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
