Att Sova ordentligt

Så många människor letar efter det där "magiska pillret" som ska ta bort all stress och alla bekymmer. Idealiskt sett borde detta piller lösa alla deras problem. Det ska göra livet bättre - enklare, lyckligare och roligare överlag.

Viktiga slutsatser

• Sömnstörningar och sömnmedicin: Om man tar itu med potentiella sömnproblem med hjälp av specialister inom sömnmedicin kan sömnkvaliteten förbättras avsevärt genom skräddarsydda behandlingar och insatser.
• Sängrutiner och ritualer: Att etablera en konsekvent rutin vid sänggåendet, t.ex. att läsa, meditera eller ta ett varmt bad, kan främja avslappning och förbereda kroppen för sömn.
• Sömnmiljö: Skapa en optimal sömnmiljö genom att se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt (65-68°F). Ta bort elektroniska apparater som avger blått ljus, vilket kan störa insomnandet.
• Vanor på dagtid: Regelbunden motion, mycket dagsljus och tupplurar på max 20 minuter stärker dygnsrytmen och bidrar till bättre nattsömn.
• Kost och substanser: Undvik koffein och alkohol före sänggåendet, eftersom det kan störa sömnen. Välj lätta, hälsosamma mellanmål om det behövs före sänggåendet och undvik stora måltider.

Förklaring av sömnhygien

Så många människor letar efter det där magiska pillret som ska ta bort all stress och oro och hjälpa dem att lugna ner sig. Idealiskt sett borde detta piller lösa alla deras problem. Det ska göra livet bättre - enklare, lyckligare och roligare överlag.

Många människor söker detta elixir i form av ett nytt förhållande, ett bättre jobb, en förbättrad fysik eller till och med en faktisk medicin eller drog. Även om vissa av dessa lösningar säkert kan förbättra ditt liv, tänk om du hade ett mer potent magiskt piller precis framför dig? Ett idiotsäkert, helande, 100 % gratis, helt naturligt magiskt piller som finns i obegränsad mängd.

Naturligtvis finns det en mirakellösning och den kallas god nattsömn.

Om du tycker att detta låter för enkelt, tänk om! Sömn är naturens botemedel mot nästan allt som plågar oss människor. Samtidigt som sömnen är avgörande för vår fysiska hälsa är den också avgörande för vår känslomässiga och mentala hälsa. Människor som regelbundet får tillräckligt med sömn är friskare, gladare och bättre anpassade.

Sömn löser nästan alla livets potentiella problem, men det är också en av de mest förbisedda och okultiverade vanorna för de flesta människor.

Vem får tillräckligt med sömn?

Medan sömnexperter framhåller den obestridliga vikten av att få minst sju timmars sömn varje natt, får hela 35% av amerikanerna mindre sömn regelbundet.

På sätt och vis är detta helt förståeligt. Du behöver trots allt inte sova för att klara dig igenom dagen. Det är möjligt att klara sig några timmar här och där. Poängen är att det nästan alltid är lättare, mindre stressigt och roligare att ta itu med dagen när man har sovit tillräckligt. Dessutom har det vetenskapligt bevisats att bättre sömn hjälper dig att leva ett längre, friskare och lyckligare liv på lång sikt.

Så hur kan du sova bättre?

Allt börjar med att utveckla och odla en bättre sömnhygien.

Vad är sömnhygien?

Precis som vi alla måste ta hand om vår fysiska hygien, tandhygien och hemhygien, måste vi också odla vår sömnhygien.

Detta kan definieras som hälsosamma vanor och beteenden som, när de kombineras, bidrar till mer och bättre sömn på regelbunden basis. Detta inkluderar hälsosamma vätskebalansvanor . Dessa sömnvanor kan omfatta metoder som att ställa in en regelbunden sänggåendetid, hålla digitala enheter borta från sovrummet och föra en sömndagbok. Även om individuella sömnvanor kan variera finns det många vanliga sömnvanor som kan gynna nästan alla goda sömnhygienrutiner och hjälpa individen att somna lättare.

Hur mycket sömn behöver du?

Experter vid National Sleep Foundation rekommenderar att personer i åldern 18-64 år sover mellan 7-9 timmar varje natt.

Personer över 64 år kan behöva mindre sömn, men bara en liten del. Den rekommenderade sömnmängden för dessa personer är sju till åtta timmar varje natt.

Barn behöver också mer sömn än personer som är 18 år och äldre. Förskolebarn i åldern 3 till 5 år bör få mellan 10-13 timmars sömn varje natt. Barn i skolåldern mellan 6 och 13 år behöver 9-11 timmars sömn varje natt. Och tonåringar mellan 14 och 17 år behöver mellan 8-10 timmars sömn varje natt.

Spädbarn (särskilt nyfödda) sover i allmänhet under större delen av dygnet. National Sleep Foundation rekommenderar följande sömngränser för spädbarn och småbarn:

• Nyfödda barn (0-3 månader): 14-17 timmar per natt/dag.
• Spädbarn (4-11 månader): 12-15 timmar per natt/dag.
• Småbarn (1-2 år): 11-14 timmar per natt/dag.

Hur vet du om du har goda sömnhygienvanor?

Med goda sömnvanor bör man få den rekommenderade mängden sömn varje natt, vilket eliminerar allvarliga sömnproblem. Att missa en eller ett par nätter här och där behöver inte betyda dålig sömnhälsa. Att få tillräckligt med sömn eller att ha svårt att sova och ofta vända och vrida sig under långa perioder eller att ha svårt att somna kan tyda på att man bör se över sömnvanorna närmare.

Här följer några tecken som kan förbättra dina sömnvanor och ge dig en vilsam sömn:

• Konsekventa sena läggtider och tidiga uppstigningstider
• Svårigheter att överhuvudtaget somna nära inpå läggdags (ligger vaken i 30 minuter eller mer innan du somnar)
• Vaknar regelbundet under natten och får inte den sömnkvalitet som behövs
• Störa sömnen genom att vakna under natten och inte kunna somna på 20 minuter eller mer
• En diagnos av sömnlöshet
• Dåliga sömnmönster eller sömnbrist
• Brist på regelbundet sömnschema

Vad orsakar dålig sömnhygien?

Orsakerna till dålig sömn kan vara både oundvikliga och möjliga att undvika. För det mesta kan dock dålig sömnhygien åtgärdas eller förbättras med några enkla förändringar av sängvanor och nattliga rutiner.

Låt oss nedan gå igenom några av de vanligaste orsakerna till dålig sömnhygien som går att undvika och inte går att undvika.

Troliga orsaker bakom dålig sömnhygien

• Inte respekterar en bestämd sänggåendetid eller inte går och lägger sig samma tid varje dag
• Dricker koffein nära inpå läggdags
• Träning precis före sänggåendet
• Använder prylar före sänggåendet (smartphones, surfplattor, datorer etc.)
• Titta på TV i sängen
• Använder rekreativa droger
• Att inte skapa en rutin för sänggåendet och öva på god sömn
• Att inte skapa en positiv sovmiljö
• Tillåta oro och stress att översvämma ditt sinne före sänggåendet (ibland är detta oundvikligt)
• Ångestsyndrom
• Nervsystemet är "ur balans"
• Felaktig dygnsrytm

Oftast oundvikliga orsaker till dålig sömnhygien

• Att vara nybliven förälder
• Överdriven stress orsakas av ett livstrauma, t.ex. förlusten av en nära anhörig eller diagnosen av en allvarlig sjukdom
• Arbeta övertid

Vad händer om du inte får tillräckligt med sömn?

Ovan beskrev vi sömnbrist som att sova dåligt regelbundet (mindre än sju timmar per natt).

Det märkliga med sömnbrist är att det inte är en specifik sjukdom. Även om sömnbrist kan diagnostiseras har det inte någon väldefinierad uppsättning symtom och effekter. Å andra sidan kommer du att se de negativa effekterna av sömnbrist tydligt om de händer dig.

Detta är ett annat sätt att förklara varför vi behöver sova. Vi har redan berört det faktum att det är praktiskt taget omöjligt att säkert veta varför vi sover. Forskare och vetenskapsmän kan dock titta på vad som händer om människor inte får tillräckligt med sömn och göra påståenden utifrån det.

Vilka är effekterna av sömnbrist?

Sömnbrist har både kortsiktiga tecken och symtom och långsiktiga effekter.

De vanligaste symptomen på sömnbrist

Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med sömn kan det vara en bra idé att undersöka dina egna beteenden och försöka lägga märke till något av följande symtom på sömnbrist. Om du är orolig för att ditt barn inte får tillräckligt med sömn bör du dessutom leta efter dessa symtom:

• Frekvent irritabilitet och humörsvängningar
• Regelbundna känslor av sömnighet
• Minskad energi
• Frekventa gäspningar
• Önskan att ta tupplurar under dagen
• Glömska och/eller klumpighet
• Känns som om du har ett "flummigt" huvud
• Ökad aptit

Kortsiktiga effekter av sömnbrist

På kort sikt, efter bara en eller två sömnlösa nätter, kan du märka följande effekter:

• En högre sannolikhet för olyckor (bil-, arbets- eller hemolyckor)
• Svårigheter att lära sig nya begrepp i skolan eller på jobbet
• Svårt nedstämdhet (till exempel att vara kort och irriterad mot vänner, familj och arbetskamrater)
• Minskad sexlust
• Tydliga tecken på trötthet i huden, särskilt i ansiktet (påsar under ögonen, slapp hud, torr hud)
• Kronisk glömska, en känsla av att vara suddig och att inte kunna fokusera eller koncentrera sig mer än några ögonblick åt gången
• Nedsatt omdöme eller oförmåga att fatta välgrundade beslut som har fattats genom försiktigt och rationellt tänkande (t.ex. att äta kakor till frukost eller köra bil utan bilbälte)

Långsiktiga effekter av sömnbrist

På lång sikt är konsekvenserna av sömnbrist mer allvarliga och kan fortsätta att förvärras. Du kan märka av följande effekter av sömnbrist om du går i veckor, månader eller till och med år i ett sömnfattigt tillstånd:

• Viktuppgång tros bero på en ökad aptit till följd av sömnbrist
• Depression och/eller ångestsyndrom, som båda kan orsaka och påverkas negativt av sömnbrist
• En högre benägenhet för sjukdomar och ohälsa, vilket kan förvärras av att immunförsvaret fungerar sämre på grund av otillräcklig sömn
• Ett mindre skarpt sinne och sämre minne, orsakat av att hjärnan inte får tillräckligt med tid för att föryngras och konsolidera minnen (funktioner som vanligtvis utförs under sömnen)

Sjukdom och sömn

Forskning har visat att de flesta personer med sömnlöshet också har minst ett ytterligare hälsotillstånd. Insomnia och andra sömnstörningar kan vara en bidragande orsak till dessa hälsotillstånd. Omvänt kan andra hälsotillstånd vara en orsak till insomni och andra sömnstörningar.

De vanligaste fysiska sjukdomarna i samband med sömnbrist är

• Diabetes
• Hjärtsjukdom
• Högt blodtryck
• Oregelbunden hjärtrytm
• Hjärtsvikt
• Stroke
• Hjärtinfarkt

Hälsosamma vanor = hälsosam sömn: Så förbättrar du din sömnhygien

Vem som helst kan förbättra sin sömnhygien och sina sömnvanor på många olika sätt. Det är viktigt att hitta det som fungerar för dig.

Nedan går vi igenom några av de grundläggande principerna för att förbättra din sömn. Samt några specifika förslag för att göra din sänggåendetid och dina sömnrutiner mer njutbara och effektiva.

Fyra sömnhygieniska tips för bättre sömn

Här följer en lista med sömnhygieniska tips för bättre sömn innan vi går in på specifika tips och förslag.

1. Det är viktigt att prioritera sömn i ditt liv.

Först och främst måste du komma ihåg att du måste prioritera sömnen. Det är sant att du inte kan klara dig i livet utan att sova, men det finns också mycket utrymme för vridning. Många tror att de kan klara sig på fyra eller fem timmars sömn per natt och att det inte är något problem. Tillåt inte dig själv denna marginal. Prioritera minst sju timmars sömn varje natt för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

2. Du måste ta reda på hur mycket sömn du behöver.

Ovan beskrev vi de rekommenderade sömnmängderna för olika åldrar. Det måste dock också noteras att det inte är ovanligt att individer faktiskt behöver varierande mängder sömn, beroende på deras genetik, livsstil och andra beteenden. Hur du kan ta reda på hur mycket sömn du optimalt behöver beskrivs nedan när vi diskuterar att föra sömndagbok.

3. Undvik att vara en "helgkrigare" när det gäller sömn.

Med andra ord, om du tenderar att sova dåligt under veckorna ska du inte försöka ta igen det på helgerna. Sömn fungerar inte riktigt på det sättet.

Även om det är okej att gå och lägga sig tidigt eller sova länge för att få några extra tupplurar på helgerna, bör du inte förlita dig på att denna extra sömntid ska kompensera för förlorad sömn måndag till fredag.

4. Kom ihåg att "de som sover bäst" investerar i sin sömn.

Många tar sömnen för given - och det är verkligen lätt att göra. Men om du vill förbättra din sömnhygien är det viktigt att du investerar lite tid, energi och pengar i din sömnrutin.

Tolv enkla tips för att balansera en hälsosam sömn- och vakenhetscykel

• Inga starka lampor i sovrummet och försök att eliminera allt naturligt ljus
• Användningen av en ögonmask hjälper till att blockera starka ljus
• Blått ljus har visat sig hjälpa till att ge god sömn
• Lyssna på kroppens klocka
• Undvik tupplurar på dagtid
• Minska alkoholkonsumtionen
• Träning stimulerar sömndriften
• Implementera en avslappnande rutin vid sänggåendet
• Förbjud elektroniska apparater i sovrummet
• Öva meditation eller mindfulness för att sänka stresshormonet kortisol
• Ta ett varmt bad strax före sänggåendet
• Utföra avslappningsövningar

Sover för mycket

Sömn är viktigt för att hålla oss friska, minska stress och se till att vi är avslappnade, men om vi sover för mycket kan det påverka våra liv negativt. Fråga dig själv: "Varför sover jag så mycket?" och "Vad kan jag göra för att sluta med det?" Det kan vara så att du lider av en sömnstörning, ett tillstånd som bara en läkare kan diagnostisera. Om du tror att du lider av sömnsjuka, som är en form av sömnsjuka, bör du söka läkarvård! Om du lämnar en sömnsjukdom obehandlad kan det skada dig både fysiskt och psykiskt.

Ibland när vi känner oss utmattade tenderar vi att försova oss för att kompensera för den uteblivna vilan. Men försovning i sig kan ge sina egna biverkningar. Huvudvärk, rygg- och nacksmärtor på grund av för mycket sömn är inte alltför ovanligt, vilket är anledningen till att det inte rekommenderas. För din hälsa, håll dig helt enkelt till ett strikt sömnschema. Genom att göra det minskar du risken för att drabbas av någon av dessa biverkningar.

Att äga rätt madrass och kudde

Genom att sova på en madrass eller använda en kudde som inte passar dig, din kroppstyp eller det sätt som du föredrar att sova på (oavsett om du sover på ryggen, på sidan eller på magen), måste du se till att du har rätt verktyg för att främja en hälsosam och god sömnkvalitet. Det sista du vill göra är att vakna på morgonen och känna dig..:

• Smärta på grund av att sova utan kudde: Att sova utan kudde kan kännas bra för vissa, men det gör att nacken hamnar i en konstig vinkel, vilket efter en längre tid i samma position kan orsaka smärta.

• Domningskänsla i händerna: Om du vaknar på natten och upplever domningar i händerna kan det bero på att du använder en kudde som inte passar din kroppshållning eller en madrass som antingen är för hård eller för mjuk.

• Nacksmärta: När man använder fel typ av kudde är en av de vanligaste följderna nackvärk. Varje morgon när du vaknar känner du dig stel i nacken, och den enkla lösningen kan vara att du sover på fel typ av kudde, den är antingen för hög, för låg, för hård eller för mjuk. Försök att hitta den bästa kudden för nacksmärta som finns på marknaden. Se bara till att du testar den först.

• Smärta i axeln: Detsamma kan sägas om axelvärk, men istället för en felaktig kudde, som också kan vara orsaken, är det mer troligt att det är madrassen som är boven i dramat. Att vakna på morgonen med axelvärk efter att ha sovit kan spåras tillbaka till typen av madrass som antingen är för mjuk eller för hård.

• Höftsmärta: Återigen kommer vi tillbaka till vilken typ av madrass du använder. Höftsmärta är också i korrelation med madrasstypen. Det finns experter som kan hjälpa dig att välja rätt typ av madrass för din kroppstyp och hållning.

• Smärta i nedre delen av ryggen efter att ha sovit: Den sista av biverkningarna av att sova på en dålig madrass är smärta i nedre delen av ryggen. Detta kan återigen vara relaterat till vilken typ av madrass du sover på, men det kan också orsakas av hur du sover. Det kan bli svårt att ta sig upp ur sängen på grund av ryggsmärtor. Om du brukar sova på sidan kan du prova att sova på magen eller på rygg. Vissa arbetsställningar kan förvärra dessa typer av smärtor. Så innan du springer iväg och spenderar för mycket pengar på en ny madrass, prova först en annan sovställning och se om det hjälper. Eller prova meditation, yoga eller till och med Pilates för att stärka de nedre ryggmusklerna tillsammans med magmusklerna, vilket kan minska dina ryggsmärtor. Smärta, oavsett vad den beror på, stör sömnen. Detta påverkar din REM-sömn och du kommer inte att känna dig lika utvilad på morgonen som du vanligtvis borde.

Sömnhygien: Vanliga frågor och svar

Vad är hälsosamma sömnvanor för barn och tonåringar?

Barn och tonåringar behöver en rutin för sänggåendet precis som vuxna. Lyckligtvis för barn och tonåringar behöver de inte skapa dessa rutiner för sig själva. Som förälder är det här ett jobb du måste ta på dig.

Till att börja med bör du bestämma läggtider för vart och ett av dina barn. Yngre barn behöver mer sömn och bör gå och lägga sig tidigare än tonåringar. Det är klokt att ha som policy att hålla enheter som smartphones, tv-apparater och surfplattor borta från sovrummet på natten. Påminn också dina barn om att deras sängar bara ska användas för att sova i och inte för att studera, läsa eller använda datorn.

Hur överlever man sömnbrist med ett nyfött barn?

Det är nästan säkert att när du blir förälder kommer du att tappa sömnen när du har en nyfödd i huset. Den goda nyheten är att detta stadium inte varar för evigt. Följande tips kan hjälpa dig att hantera denna period av sömnlöshet på ett bättre sätt:

- Kompromiss när det gäller nattliga blöjbyten och matningar (när det är möjligt)

- Ta en tupplur när du kan

- Ta igen förlorad sömn när du kan

- Få hjälp av vänner och familj

Nyblivna föräldrar (särskilt mammor som ammar) kan uppleva de första månaderna (eller åren) i sina barns liv som en utmaning. Även om detta är väntat är det också viktigt att se till att de tar hand om sig själva genom att få tillräckligt med sömn, äta en hälsosam kost, motionera och ta sig tid för sina egna hobbies och intressen. De andra sömntipsen ovan - inklusive metoder som Yoga Nidra, guidad meditation, sömnmeditation och mindfulness - kan hjälpa enormt.

Referenser

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerikanska akademin för sömnmedicin

Clevlandkliniken

Nationella sömnstiftelsen

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.