Sömnlöshet

Att uppleva sömnlöshet eller sömnbrist kan vara otroligt utmanande och leda till koncentrationssvårigheter, minnesförändringar och ökad dagtrötthet. Sömnbrist och kronisk sömnlöshet kan orsaka allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar och fetma.

Viktiga slutsatser

• Definition: Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna, somna om eller få en god natts sömn.
• Orsaker: Kan utlösas av faktorer som stress, kronisk smärta, överaktiv sköldkörtel och psykiska tillstånd som depression och ångest.
• Symtom: Bland annat kronisk sömnbrist, koncentrationssvårigheter och ökad trötthet dagtid.
• Diagnos: Innefattar sjukdomshistoria, sömndagböcker och tester som Epworth Sleepiness Scale och EEG.
• Behandlingar: Kognitiv beteendeterapi (KBT), sömnläkemedel och livsstilsförändringar, inklusive att upprätthålla ett konsekvent sömnschema, kan behandla sömnlöshet.
• Typer: Omfattar kortvarig sömnlöshet och kronisk sömnlöshet, med varierande varaktighet och bakomliggande orsaker.

Insomnia förklaras

Insomni är en vanlig sömnstörning som stör sömnens kvalitet och kvantitet. Symtomen inkluderar svårigheter att somna, att hålla sig vaken eller att uppleva en sömn som inte är återhämtande.

Cirka 10% av världens befolkning upplever sömnlöshet som uppfyller den medicinska diagnostiska standarden, och många förblir odiagnostiserade men lider av dess symtom.

Forskning visar att dålig sömnhygien påverkar arbetsprestationen negativt, försämrar beslutsfattandet och kan skada relationer eftersom det kan påverka ens förmåga att utföra dagliga uppgifter.

Klassificeringar av sömnlöshet

Det finns två huvudklassificeringar av en diagnos för sömnlöshetssyndrom:

• Kortvarig kallas även primär insomni
• Kronisk

Kortvarig eller primär insomni, eller övergående akut insomni, kan orsakas av stress eller förändringar i en persons schema eller miljö som leder till insomningssvårigheter. Detta kan pågå under några dagar eller så länge som några veckor och upplevs främst av äldre vuxna.

Kronisk sömnlöshet varar i över tre månader, förekommer tre eller fler nätter i veckan och kan inte förklaras av andra medicinska tillstånd.

Psykiska problem, miljöhänsyn och livsstilsval påverkar sannolikheten för att utveckla kronisk sömnlöshet eller andra sömnbristproblem .

Hur diagnostiseras sömnlöshet

Medicinsk personal diagnostiserar sömnlöshet genom att utföra både fysiologiska och beteendemässiga tester. En läkare undersöker vanligtvis en individs sömnvanor genom att rekommendera en sömndagbok för att följa sömnmönstret. Denna process är känd som en sömnvaneundersökning.

Epworth Sleepiness Scale är ett välkänt frågeformulär som avgör om en patients sömnmönster anses vara ohälsosamt och vad sömnmönstret i så fall kan betyda.  

En sömnstudie är en annan metod som används om orsaken till sömnlösheten är oklar eller om det finns en möjlighet att en annan sömnstörning föreligger.

Ett elektroencefalogram (EEG) är ofta en av de primära maskiner som används i dessa studier. Det är ett ingrepp där man använder specialutrustning för att observera hjärnans aktivitet under sömn- och vakenhetscykeln.  

Orsaker till sömnlöshet

Olika riskfaktorer, inklusive ålder, kan bidra till svårigheter att somna eller att fortsätta sova.

Med början i medelåldern förlorar den genomsnittliga personen cirka tjugosju minuters sömn per natt för varje efterföljande decennium. Sömnlatensen och den tid det tar att somna ökar alltså med åldern. 

Familjehistoria och genetik kan också bidra till sömnlöshet. Specifika gener kan öka risken för sömnlöshet, eftersom det kan förekomma inom familjer.

Miljö och hälsa

En människas miljö är en viktig faktor när man tittar på hennes allmänna hälsa och förmåga att hålla sig vaken. Miljö och yrke är också viktiga faktorer som påverkar kroppens sömn- och vakenhetscykler.

• Överdrivet buller eller ljus på natten och obehagligt höga eller låga temperaturer är miljöfaktorer som kan påverka sömnkvaliteten avsevärt.

• Jetlag är ett vanligt sömnproblem som människor upplever efter att ha rest över två tidszoner. Jetlag kan också leda till sömnlöshet, eftersom jetlag i allmänhet påverkar kroppens klocka och dygnsrytm.  

Livsstil

Betydande förändringar i rutiner, inkonsekventa sömnscheman, avbrott och långa tupplurar under dagtid kan alla försämra sömnkvaliteten.

• Brist på fysisk aktivitet, substanser som koffein och tv-tittande nära läggdags är vanliga beteenden som i litteraturen anges som potentiella faktorer som påverkar sömnen.

Motion kan vara till hjälp för sömnen. Yoga, simning, pilates och måttliga aerobiska övningar kan vara avslappnande före sänggåendet, eftersom långsammare och mindre rigorösa träningsformer är bättre på att minska spänningar eller ångest.

• Stress kan vara relaterad till livsstilsfaktorer, t.ex. stress över skola, arbete, relationer eller pengar. Även om vissa stressnivåer är normala, kan extrem stress öka risken för sömnlöshetssymtom.

Behandling av sömnlöshet

De flesta behandlingar mot sömnlöshet fokuserar på att undersöka sömnvanor och ta itu med yttre faktorer som påverkar sömnvanorna, liksom sjukdomshistoria.

För vissa fall av sömnlöshet kan en läkare eller vårdgivare rekommendera kognitiv beteendeterapi eller läkemedelsbehandling.

Kognitiv beteendeterapi

Forskning har visat att kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälper människor att kontrollera eller eliminera negativa tankar eller handlingar som stör sömnen, vilket gör det till en förstahandsbehandling för sömnlöshet. Filosofin bakom denna metod är att individer kan lära sig att känna igen och förändra de föreställningar som påverkar deras förmåga att sova.

Stimuluskontrollterapi är en del av KBT som strategi. Människor lär sig att ta bort faktorer som gör att deras sinnen motstår sömn. Ett exempel är att undvika att ta tupplurar och att ha en konsekvent läggdags.

Andra strategier är avslappningstekniker med andningsövningar, sömnbegränsning och ljusterapi. Att förbli passivt vaken, även kallat paradoxal avsikt, är en kontroversiell strategi.

Denna sömnlöshetsbehandling riktar in sig på oroliga känslor inför att somna genom att fysiskt lägga sig i sängen och försöka hålla sig vaken snarare än att förvänta sig att somna.

Sömnmedicinering

Vissa sömnläkemedel finns tillgängliga för sömnlöshet, även om människor vanligtvis bara stannar på dem i högst några veckor. Flera läkemedel för långvarig användning finns tillgängliga, inklusive Eszopiclone (Lunesta) och Ramelteon (Rozerem).

Båda exemplen klassificeras som lugnande och hypnotiska medel och kan ha biverkningar. Vanliga biverkningar är dagtidssömnighet och ökad risk för fallolyckor. Den högsta biverkningen för oro är vanebildande, eftersom drogberoende kan vara mycket farligt för kroppen.

Tillstånd relaterade till sömnlöshet

Sömnlöshet kan uppstå av sig själv, men oftast är det en följd av andra fysiska eller psykiska sjukdomar. Cirka 50% av fallen av sömnlöshet är relaterade till psykiska störningar som depression eller ångest. 

Därför är det bra att titta på en individs psykiska störningar om sådana förekommer och hur det kan bidra till deras sömnvanor.

Att vara vaken tidigt på morgonen kan till exempel vara ett tecken på depression, låg energi, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet samt förändrad aptit och vikt. Vissa symtom på psykiska sjukdomar och sömnlöshet går hand i hand.

Dessutom kan sömnsvårigheter förvärra symtomen på psykisk ohälsa avsevärt och minska effektiviteten i behandlingen av psykisk ohälsa.

När det gäller fysisk hälsa är några tillstånd som kan kopplas till sömnlöshet: kronisk smärta, cancer, överaktiv sköldkörtel och hjärtsjukdomar. När kroppen upplever obalanser i sköldkörteln kan det störa kroppens ämnesomsättning, vilket leder till minskad sömnkvalitet.

Sköldkörteln frisätter hormoner, och för mycket av den varan kan leda till ångest, hjärtklappning och sömnlöshet. Sköldkörtelproblem kan också leda till att människor blir mer benägna att drabbas av andra tillstånd, till exempel restless leg syndrome, som kan göra människor obekväma och leda till sömnkvalitetsproblem.

Sömnapné

Sömnstörningar är en bred kategori som omfattar en rad sömnproblem relaterade till sömnens kvalitet, tidpunkt och mängd, som tidigare diskuterats. De leder ofta till stress och nedsatt funktionsförmåga under dagtid.

Sömnapné är en sömnstörning som innebär andningsuppehåll under sömnen. Det finns två typer av sömnapné; obstruktiv luftvägs- och central sömnapné.

Obstruktiv luftvägssömnapné kännetecknas av upprepade luftvägsobstruktioner under sömnen, vilket orsakar symtom som snarkning, kippande efter luft och till och med andningsuppehåll. Det drabbar cirka två till femton procent av medelålders vuxna och mer än tjugo procent av äldre vuxna.

Vid central sömnapné kontrollerar hjärnan inte andningen på rätt sätt under sömnen. Därför kommer andningen att börja och sluta. En person kan använda en CPAP-apparat (Continuous Positive Airway Pressure) under sömnen för att behandla båda typerna av sömnapné.

Narkolepsi

Narkolepsi är en sällsynt neurologisk sömnstörning som kännetecknas av okontrollerbara sömnperioder. Därför kan personer med narkolepsi somna in flera gånger per dag.

För att diagnosen narkolepsi ska kunna ställas måste sömnigheten förekomma dagligen men minst tre gånger i veckan under minst tre månader. Kataplexi är ett vanligt symtom vid narkolepsi som kännetecknas av en plötslig förlust av muskeltonus.

Denna sjukdom beror nästan alltid på en förlust av celler som kallas orexinneuroner. Dessa nervceller styr sömn- och vakenhetstillstånd, energi och upphetsning. En läkare kan testa för denna brist genom att utföra en ryggmärgsprovtagning, där en nål förs in i ryggraden för att samla upp vätska för analys.

Syndromet med rastlösa ben

Restless leg syndrome är ett obehagligt behov av att röra på de nedre extremiteterna. Vanligtvis kännetecknas det av att benen beskrivs som stickande, brännande eller kliande.

Känslorna kan börja eller förvärras under perioder av vila eller inaktivitet och lindras helt eller delvis av rörelse.

Vanligtvis är dessa förnimmelser värre på kvällen eller natten och i vissa fall kan de bara uppstå på natten.

Liksom många andra sömnstörningar är diagnosen att symtomen uppträder minst tre gånger i veckan under minst tre månader och orsakar problem med den dagliga funktionen. Sjukdomen debuterar i tonåren eller tjugoårsåldern och drabbar 2-7,2% av befolkningen.

Dygnsrytm och sömnlöshet

Dygnsrytmen är kroppens inre klocka. Fysiska, psykiska och beteendemässiga faktorer följer normalt en 24-timmarscykel. Störningar som involverar dygnsrytmen innebär ett ihållande eller återkommande mönster av sömnstörningar.

Dessa beror på förändringar i den nödvändiga dygnsrytmen eller på att kroppens inre klocka inte är i samklang med den yttre miljön.

Sömnlöshet är ett symptom på en störning i dygnsrytmen. Genom att etablera en konstant rutin återställs dygnsrytmen på ett naturligt sätt och kroppen kan anpassa sig till den nya rytm som den tränas att följa. 

Insomni hos barn och ungdomar

Även om de flesta människor får diagnosen sömnlöshet senare i livet kan sömnlöshet också drabba ungdomar. På grund av effekterna på ungdomar bör föräldrar observera sitt barns sömnbeteende och spåra eventuella betydande förändringar.

Tecken på sömnlöshet hos barn kan vara att barnen hittar på ursäkter för att slippa gå och lägga sig, att det tar lång tid att somna och att de ofta stiger upp ur sängen för att be om saker. Barn med sömnlöshet kan vakna ofta under natten och ha svårt att somna om.

Sömnlöshet hos tonåringar är vanligt eftersom melatonin under denna period börjar frisättas senare på natten. Melatonin är en förening som hjärnan producerar som svar på mörker. Melatonin är viktigt för att reglera dygnsrytmen och den biologiska tidpunkten för sömn.

Det finns andra förutspådda orsaker till sömnlöshet hos ungdomar. Till exempel kan sömnföreningar spela en roll. Ett barn kan också behöva särskilda miljöförhållanden eller förlita sig på särskilda föremål.

Sängdagsbeteendet är en annan kritisk faktor att ta hänsyn till. Till exempel kan överdriven skärmtid eller brist på lugna aktiviteter före sänggåendet påverka barnets förmåga att somna.

Sömnlöshet och åldrande

Många äldre upplever sömnlöshet och andra sömnproblem på grund av de naturliga förändringarna i dygnsrytmen och sömn- och vakencykeln. När människor åldras förändras också deras sömnarkitektur.

En typisk sömncykel består av fyra faser: två faser av lätt sömn utan snabba ögonrörelser, en fas av tung eller långsam sömn och en sista fas av snabba ögonrörelser. Alla fyra stadierna inträffar innan cykeln upprepas under hela sömntiden.

Insamlade data från många sömnstudier som genomförts på äldre vuxna har visat att åldrandet minskar andelen REM-sömn (slow wave och rapid eye movement). Som ett resultat av detta är äldre vuxna mer benägna att vakna under natten, vilket påverkar sömnkvaliteten negativt.

Graviditet och sömnlöshet

Kvinnor upplever mer sömnlöshet, särskilt under graviditeten, på grund av hormonella förändringar. Omkring 75% av kvinnorna rapporterar att de upplever sömnlöshet under den tredje trimestern av graviditeten, vilket kan påverka kvinnans psykiska och fysiska hälsa.

Gravida kvinnor kan behöva gå på toaletten ofta under natten, de kan uppleva värk och smärta, ha svårt att känna sig bekväma med den växande magen, sparkar från den aktiva bebisen samt ångest och oro inför förlossningen.

Kuddar rekommenderas mellan de böjda knäna eller under magen för att skapa en bekväm sovposition för gravida kvinnor.

Sömnlöshet kan också uppstå under tidig graviditet under den första trimestern eller de första tre månaderna. Hormoner som progesteron ökar och kroppens ämnesomsättning går på högvarv.

Sömnlöshet och alternativ medicin

Alternativ medicin och alternativa behandlingar kan vara till nytta för vissa när det gäller att lindra symtom på sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Det är alltid bra att rådfråga sin vårdgivare eller läkare när man överväger att påbörja behandling mot sömnlöshet.

Akupunktur

Akupunktur används främst inom traditionell kinesisk medicin och innebär att fina nålar, elektriska stimuli eller värme förs in i huden på specifika områden eller regioner.

Man tror att akupunktur hjälper till att främja känslor av avslappning och därför gör det möjligt för människor att somna snabbare.

Akupunktur kan också hjälpa till med tryckavlastning och smärtlindring för att främja sömnen.

Melatonin

Melatonin kan betraktas som ett alternativmedicinskt läkemedel och ett receptfritt läkemedel. Som tidigare nämnts är melatonin ett viktigt hormon som är involverat i dygnsrytmen.

Det finns ingen allmän uppfattning om huruvida det finns några risker med att ta för mycket melatonin. I allmänhet anses det vara säkert för kortvarig användning.

Sömnhypnos

Sömnhypnos är en hypnoterapiteknik som leder individer in i ett transliknande tillstånd för att hantera sömnrelaterade förändringar, såsom sömnhygien och att minska ångest för att somna snabbare.

Men sömnhypnos kan ha negativa effekter, bland annat genom att skapa falska minnen och fysiska symtom som huvudvärk.

Meditation mot sömnlöshet

I en studie som publicerades i JAMA Internal Medicine hade hälften av deltagarna sömnsvårigheter och genomgick ett mindfulnessprogram, medan den andra hälften genomgick en sömnutbildning.

I programmet fick de lära sig meditation och övningar som var utformade för att fokusera på upplevelser, tankar och känslor i varje ögonblick. Jämförelsevis upplevde mindfulnessgruppen mindre sömnlöshet, trötthet och depression efter bara sex sessioner.

Mindfulness avslappningsrespons är en djupgående fysiologisk förändring som minskar stressrelaterade sjukdomar. Mindfulness-meditation kan föra tillbaka sinnet till nuet genom att fokusera på andningen.

Dr Herbert Benson, chef för Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine vid Harvard University, stödjer denna teknik och rekommenderar att man utövar mindfulness minst tjugo minuter dagligen. Att öva mindfulness kan främja en avslappnande reaktion som kan hjälpa till med sömnen.

Referenser

Hur man hanterar sömnlöshet och arbete - Somnus Therapy

Sömnlöshet: Vad det är, orsaker, symtom och behandling

Vad är sömnlöshet? | NHLBI, NIH

EEG:s roll vid sömnstörningar hos vuxna

Insomnia - Diagnos och behandling - Mayo Clinic

Insomnia - orsaker och riskfaktorer | NHLBI, NIH

Sömnstörningar | NAMI: Nationella alliansen mot psykisk ohälsa

Sömnstörningar orsakade av dygnsrytmen - PMC

Sömnlöshet hos barn och tonåringar

Psychiatry.org - Vad är sömnstörningar?

Mindfulness-meditation hjälper till att bekämpa sömnlöshet och förbättrar sömnen - Harvard Health.

Alternativa behandlingar för sömnlöshet och sömnstörningar

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.