Jag kan inte sova

Kan du inte somna? Du är inte ensam. Det är en fråga som ständigt växer. För att motverka detta vidtar allt fler drastiska åtgärder för att få den sömn de önskar och behöver.

Viktiga slutsatser

• Problem med att jag inte kan sova beror ofta på stress, dålig sömnhygien eller andra sömnstörningar som sömnlöshet.
• Faktorer som stör sömnen, t.ex. ångest eller en oregelbunden sömn- och vakenhetscykel, kan leda till sömnproblem.
• Sömnsvårigheter kan tyda på en underliggande sömnstörning.
• Tekniker som progressiv muskelavslappning kan underlätta insomnandet.
• National Sleep Foundation rekommenderar att man tar itu med ihållande problem med professionell hjälp.
• Att förstå sömnmönster genom att föra sömndagbok kan bidra till att förbättra den totala vilan.

Det finns många naturliga sätt att behandla sömnstörningar och kronisk sömnlöshet utan att behöva medicinera. Det bästa är att det inte kommer att krävas mycket ansträngning för att somna eller sova under natten.

Lider du av sömnproblem?

Människor som ligger vakna på nätterna och har svårt att somna är angelägna frågor som spökar allt mer. Det är här som god sömnhygien kommer in i bilden. Genom att tillämpa sömnhygien och avslappnande läggdagsrutiner som en del av det dagliga livet är risken för sömnlösa nätter ett minne blott - ingen mer sömnbrist, utan istället en god natts sömn. Att ligga vaken på natten och inte kunna sova kan lösas utan medicinering.

Vanliga orsaker till att människor inte kan somna

Med allt som har hänt runt om i världen, människor som arbetar hemifrån, ekonomiska svårigheter och mycket annat, är det ingen överraskning att fler människor får svårare att sova. Nedan kommer vi att lista några av de vanligaste orsakerna till varför du inte kan somna snabbare:

• Lider av sömnstörningar
• Sömnapné
• Överdriven alkoholkonsumtion
• Obekväm säng
• Syndromet med rastlösa ben
• Ångest
• Stress
• Ständig oro över saker som man inte kan påverka
• Negativa tankar
• Sitter bakom starkt upplysta skärmar för länge
• Oförmåga att stänga av hjärnan innan du går och lägger dig (varva ner)
• Få någon form av medicinsk behandling
• Dricka koffeinhaltiga drycker nära läggdags
• Tittar på klockan, ser minuterna flyga förbi
• Rumstemperaturen är för hög eller för låg
• Lider av en hälsorelaterad sjukdom
• Äter för nära inpå läggdags
• Kronisk smärta

Listan kan göras hur lång som helst. Det här är bara några av de orsaker som kan hindra någon från att somna på kvällen.

7 sömntips för behandling av sömnlöshet

Hitta aktuella hjälpsamma tips med de senaste naturliga sömnmedlen och information för att förhindra att du vaknar mitt i natten. Dessa inkluderar avslappningstekniker, mindfulness-meditation, lugnande musik, lugnande aktiviteter, rätt ljusinställningar, objektet för att återställa den biologiska klockan som säger till kroppen att den känner sig sömnig och att det är dags att gå och lägga sig.

1. Försök att föra sömndagbok för att se hur mycket sömn du behöver.

För att bättre förstå hur mycket sömn som krävs varje dag bör du föra sömndagbok. Anteckna tiderna för när du går och lägger dig och när du vaknar, så att du eventuellt kan eliminera den onda cirkel som förhindrar goda sömnvanor. Anteckna när du inte sovit tillräckligt och orsaken till det. Berodde det på negativa tankar, kronisk smärta, oregelbundet sömnschema, restless legs syndrom, alkoholkonsumtion eller helt enkelt på att du vände och vred på dig? Det är också viktigt att anteckna de reaktioner och känslor som detta väckte.

I slutet av månaden går du igenom sömndagboken för att undersöka eventuella mönster och förstå det optimala antalet sömntimmar som du bör sträva efter varje natt.

2. Sov gott i natt med hjälp av meditation och avslappningstekniker.

Meditation kan vara en effektiv metod för att främja bättre sömn eftersom den efterliknar sömnen på många sätt. Den grundläggande metoden för sittande meditation handlar om att vara orörlig men ändå vaken i en statisk position under en viss tid. Under denna period fokuserar man ofta på att koncentrera sig på andningen, lugna sinnet och medvetet försöka lägga märke till de förnimmelser och fysiologiska förändringar som sker i och omkring kroppen från ögonblick till ögonblick.

Under sömnmeditation har forskning visat att utövarnas blodtryck sjunker, pulsen saktar ner, stresshormonerna minskar och andningen blir långsammare. Alla dessa faktorer bidrar till ett lugnare fysiskt, mentalt och känslomässigt tillstånd. Detta positiva resultat kan ge eko under resten av dagen och fram till kvällen när det är dags att sova. Tänk på meditation som en övning för sömn. Läs vår artikel om sömnmeditation för mer information om ämnet. 

3. Introducera dig själv till yoga Nidra.

Yoga Nidra är en meditativ och yogisk övning som hjälper till att uppnå en djup avslappning. Avslappningen är så djup att utövaren är på gränsen till att somna. Yoga Nature utövas bäst med en guidad meditation av en professionell lärare. Om ingen sådan finns tillgänglig är en ljudinspelning av en guidad meditation ett alternativ för att uppnå detta meditativa tillstånd.

Många människor använder Yoga Nidra för att sova bättre eftersom det för dem nära sömnen. Dessa personer tillåter ofta sig själva att passera genom avslappningstillståndet yoga Nidra och in i sömnen. Alternativt kan övningen utföras regelbundet under dagen, och dess långsiktiga effekter kan leda till bättre sömn och ge en av de bästa vilor som upplevts. Läs mer om denna övning genom att läsa vår artikel Yoga Nidra för nybörjare. Det är slut med att vara klarvaken på natten, att vara nattuggla, att ha svårt att somna eller att uppleva ännu en dålig natt.

4. Optimera din sömnmiljö.

Att investera i din sömnmiljö kan vara ett bra sätt att förbättra sömnen, och det kan också vara roligt. Optimera sömnmiljön genom att ta bort digitala enheter, skapa en atmosfär av mjukt ljus vid sängen, förbättra doften med eteriska oljor eller andra dofter och göra det mysigt med sköna lakan och pyjamas.

En bekvämare sömnmiljö gör sömnen mer behaglig och kan leda till den bästa sömnen på länge.

5. Skapa en sömnrutin.

Börja göra dig i ordning i nära anslutning till läggdags, minst 30 minuter före önskad tid. Ha en rutin som hjälper dig att varva ner kropp och själ. Börja till exempel med att ta på dig pyjamasen, dämpa belysningen, spela lite mjuk eller lugn musik, läsa en bok eller lyssna på en guidad meditation. Denna rutin kan hjälpa hjärnan att komma i sängdagsläge. Prova detta istället för att plötsligt släcka lamporna på en gång och förvänta dig att somna direkt. Det kommer också att förbättra sömnkvaliteten under natten.

6. Var försiktig med tupplurar.

Ibland är det bra med tupplurar, men de kan också vara störande. Det är alltid bäst att undvika tupplurar eftersom de minst sju timmars sömn som en människa behöver bör genomföras på en gång för optimal hälsa. I stället för tupplurar bör du hålla dig till ett sömnschema för att säkerställa en god vila, eftersom det gör att kroppen kan komma in i en rytm och en lämplig cykel. Ett sömnschema hjälper kroppen att veta när det är dags att sova och främjar kvalitetssömn under natten.

7. Träna regelbundet

Att börja med yoga eller pilates som fysisk träning kan vara den enklaste lösningen för att behandla sömnlöshet och reglera sömnen. Genom att hålla fast vid ett regelbundet träningsschema dränerar du kroppen på energi, vilket gör att den känner sig trött och behöver sova. När det är dags att gå och lägga sig kommer det därför inte att vara några problem att somna vid samma tidpunkt dag efter dag.

Tips för att somna

Nedan följer några tips som kan hjälpa dig att sova på natten. Vissa av dessa tips har granskats medicinskt av olika medicinska sammanslutningar och visat sig ha positiva effekter mot sömnlöshet.

• Introducera mjuk musik eller en ljudmaskin vid läggdags för att hjälpa kroppen att slappna av
• Prova Blue Light i sovrummet. Vetenskapliga bevis har visat att detta hjälper till att ge en god natts sömn.
• Prova progressiv muskelavslappning genom meditation
• Lyssna på hur kroppen känns
• Att motionera regelbundet har visat sig ha en positiv inverkan på sömncyklerna
• Undvik skärmar och avstå från att använda elektroniska apparater i sovrummet
• Sänk eller släck belysningen om den är distraherande
• Ta ett varmt bad före sänggåendet
• Undvik att titta på tv innan du går och lägger dig
• Håll dig borta från koffein och andra stimulantia
• Undvik missbruk av droger
• Undvik stora måltider strax innan du ska sova
• Prova någon av de många olika andningsövningar som hjälper dig att slappna av och öka dina chanser att sova. 

Sömnmedel för att hjälpa till att förbättra din sömn

Förutom de metoder som nämns ovan för att förbättra sömnhygienen finns det flera hjälpmedel som kan förbättra sömnkvaliteten på natten. Ett hälsosamt sömnschema och några av dessa hjälpmedel hjälper till att förbättra sömnvanorna.

• Sovmask: Att använda en sovmask för att slippa starkt ljus kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Många människor har svårt att sova på grund av oönskad belysning eller naturligt ljus utifrån. 
• Öronproppar: Förutom ljus kan en annan störande faktor för sömncykeln eller förmågan att somna på natten vara buller. Några av marknadens bästa öronproppar för sömn kommer att hjälpa till att lindra dessa problem. Det kan vara allt från ljud utomhus till en partner som snarkar. Hörlurar för sömn är lätta att använda och märks när du somnar.
• Hörlurar med brusreducering: Om du till exempel lyssnar på lugn musik eller är på resande fot och helt enkelt vill försöka sova lite under resan, kan en uppsättning bra brusreducerande hörlurar vara lösningen. Hörlurar för att sova i är inget nytt, men brusreduceringen har utvecklats. De fyller samma funktion som några av de bästa öronsnäckorna. 
• Välj de bästa kuddarna och madrassen: Två viktiga faktorer för en god natts sömn är rätt kudde och madrass. För att undvika ständiga och återkommande nack- eller ryggsmärtor bör du tala med en professionell person för att välja den bäst lämpade kudden och madrassen.
• Sovande stol: Om du inte kan sova i en säng kan en sovstol vara lösningen. Den lutar sig bakåt och hjälper dig att komma i en bekvämare position. Lyssna på lugn musik tillsammans med den, eller om ljudnivån är för hög eller ljuset för starkt, använd öronsnäckor tillsammans med en ögonmask.

Rådgör med en sömnspecialist

Det är inget fel med att söka professionell hjälp för att lösa kronisk sömnlöshet, med tanke på de biverkningar det kan medföra om det inte behandlas. Prata med din läkare, mentalvårdspersonal eller sömnspecialist om det bästa sättet att hantera detta, för att få råd, diagnos eller behandling om det inte bara är i informationssyfte. Kognitiv beteendeterapi används ofta för att behandla kronisk sömnlöshet och är ett utmärkt alternativ till sömnmedicin. Vi på Anahana står också redo att hjälpa dig med meditation, mindfulness, stresshantering och förbättrad sömnhygien för alla där ute, vilket allt kommer att ge bättre sömn på natten.

Att ta sömntabletter bör vara den sista utvägen

Att börja använda sömnmedel, särskilt sömnmedel som ordinerats av en läkare som sömnmedel, är en farlig väg att gå. Många receptbelagda sömnmedel är starkt beroendeframkallande och extremt svåra att sluta använda eftersom de ger abstinensbesvär.

Välj i stället ett naturligt sömnmedel som kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten utan att du behöver ta ett sömnpiller. Vi rekommenderar starkt att du undviker att ta sömntabletter. De bör endast användas som en sista utväg. Rådgör alltid med en läkare som kan ge medicinsk rådgivning vid behov.

Referenser

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerikanska akademin för sömnmedicin

Cleveland Clinic

Nationella sömnstiftelsen

Harvard Medical School

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.