Yttre påtryckningar och extra stress från arbete, familj och andra påfrestningar kan göra det svårt för vuxna att få en vilsam sömn på natten.
VAD ÄR SÖMNMEDITATION?
35-50 procent av de vuxna har svårt att somna på natten, och antalet fortsätter att öka. Sömnmeditation erbjuder dock en lättillgänglig lösning.
Om man integrerar meditation i sin rutin vid sänggåendet kan man somna snabbare, sova längre och få en djupsömn. Att meditera före sängen kan vara något för dig om du ständigt vaknar på natten eller aldrig känner dig utvilad. Det minskar ångest, depression och smärta som ofta håller individer vakna.
Det ger dig möjlighet att slappna av och släppa alla bekymmer. Oavsett om du är en erfaren mindfulnessutövare eller nybörjare finns det övningar som passar alla människor. Fortsätt läsa för att lära dig mer om de olika sömnmeditationer som finns tillgängliga för att förbättra sömnen.
HUR FUNGERAR MEDITATION FÖR ATT FÖRBÄTTRA SÖMNEN?
Meditation skapar psykologiska förändringar som främjar avslappning i kropp och själ. En god sömn motverkar trötthet som upplevs under dagen. Sömnproblem beror ofta på stress och oro. Att öva mindfulness för att lugna sinnet hjälper till att bekämpa sömnlöshet och andra sömnstörningar. En studie av personer med sömnlöshet rapporterade en minskning av den tid som de låg vakna i sängen.
Meditation före sömnen skapar fysiska förändringar i kroppen som förbereder en för vila och avkoppling. Fysiologin innefattar, men är inte begränsad till, sänkt blodtryck, ökat serotonin (melatonins föregångare), sänkt hjärtfrekvens och ökat melatonin (sömnhormon). Dessa förändringar är desamma som de som kommer för att förbereda kroppen före sömnen.
FÖRBEREDA SIG FÖR SÖMNMEDITATION
Se till att du är beredd att gå till sängs och redo att sova innan du börjar meditera. Var beredd att lämna telefonen tills morgonen. Meditation före sänggåendet hjälper människor att skapa starka kvällsvanor. Försök att utveckla personliga ritualer för att stödja din sömn ytterligare. Utforska vad som fungerar för dig. Det kan till exempel handla om att ta en kopp te en timme före sänggåendet eller att läsa en bok. Här är fyra rekommendationer för att slappna av och förbereda sig för meditation:
- Börja meditera först när du är redo att gå till sängs. Förbered kuddar, filtar och kropp så att du gillar dem innan du börjar meditera.
- Skapa ett lugnt och behagligt utrymme med tystnad som förberedelse och ta bort alla distraktioner.
- Lye down där du tänker sova.
- Fokusera på andningen och släpp alla spänningar som du håller kvar.
SÖMNMEDITATIONER
GUIDADE SÖMNMEDITATIONER
Guidade meditationer är idealiska för nybörjare och kräver minimal ansträngning. De innebär att en inspelad röst av en annan person guidar dig genom meditationens olika faser. Guidade sömnmeditationer är perfekta för nybörjare och processen kräver minimal ansträngning, vilket gör dem idealiska för sänggående. Du kan få tillgång till gratis inspelningar och videor via YouTube, meditationsappar från appbutiken och poddar. Jason Stephenson är en känd producent av guidade sömnmeditationer på Spotify, som erbjuder gratis ljudbekräftelser och helande musik.
MINDFULNESS MEDITATION
Mindfulness-meditation hjälper till att förbereda hjärnan för sömn och stöder sömnkvaliteten. Flera studier visar att mindfulnessövningar effektivt behandlar personer som lider av sömnstörningar, t.ex. sömnlöshet. Här är fem enkla steg för att meditera mindfulness:
- För in din medvetenhet till ditt medvetande, din andning och din kropp.
- Andas in tio gånger, håll andan tio gånger och andas ut tio gånger (upprepa flera gånger).
- Sjunk djupare ner i madrassen med varje utandning och slappna av ännu mer.
- När ditt sinne vandrar, lägg märke till att tankar dyker upp och släpp dem.
- Du kommer långsamt att somna.
MEDITATION MED KROPPSSCANNING
Meditation med kroppsskanning kan göras på egen hand eller med hjälp av en inspelning av guidad meditation. Övningen gör det möjligt för kroppen att slappna av och för sinnet att lugna ner sig, vilket bidrar till en hel natts sömn. Här är sex enkla steg för meditation med kroppsscanning:
- Lägg dig i en bekväm ställning.
- Blunda, andas långsamt och fokusera på ögonblicket.
- Lägg uppmärksamheten på tårna.
- Lägg märke till alla känslor som uppstår och andas genom dem.
- När du är klar fortsätter du att arbeta dig uppåt i kroppen och lägger några sekunder på varje kroppsdel.
- Om du föredrar det kan du börja vid kronan av huvudet och arbeta dig neråt.
FÖRDELARNA MED SÖMNMEDITATION
Sömnmeditation påverkar själen positivt och förbättrar det allmänna välbefinnandet. Förutom att förbättra din sömn har sömnmeditation en mängd olika fördelar, bland annat:
- Minska stress och ångest
- Förbättra fokus och kognitiv förmåga
- Minskar ohälsosamma cravings
- Förbättrar humöret
- Stödjer ett friskt kardiovaskulärt system
OFTA STÄLLDA FRÅGOR
HUR MEDITERAR JAG FÖR ATT SOVA?
Många människor som mediterar känner ändå att de vill somna i slutet av sin meditationssession, vilket gör det till en utmärkt metod för att få dem att sova.
Börja med de beskrivna meditationsövningarna ovan för att meditera dig själv till sömns. Du kan också tala med din meditationsinstruktör om hur du kan använda meditation specifikt för att förbättra din sömn. Även en kort session på 25 minuter kan göra stor skillnad.
Ett annat bra alternativ är att utöva yoga nidra, som gör att ditt medvetande hamnar precis vid sömnens brant.
HJÄLPER MEDITATION MIG ATT SOVA?
Ja! Meditation är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att sova och sova vidare. Den lugnar sinnet och gör att du kan fokusera på det nuvarande ögonblicket i stället för att främja grubblerier om framtiden eller det förflutna. Meditation som tillhandahålls av våra meditationscoacher i hemmet uppmuntrar också melatoninproduktionen, ett hormon som produceras strax före sömnen och som stöder sömnen i allmänhet.
ÄR DET FEL ATT MEDITERA PÅ NATTEN?
Nej, meditation på kvällen eller innan du somnar är en utmärkt tid på dagen för att öva. Om du har svårt att somna eller sova kan meditation vara till nytta om du har svårt att somna eller sova vidare.
Om du använder Meditation under dagen vill du inte heller alltid somna i slutet av varje session. På så sätt är det viktigt att du fortsätter med din dagliga meditationsövning och fortsätter att avsluta varje session med en smidig övergång till dina vanliga dagliga uppgifter.
HUR LÄNGE SKA JAG MEDITERA INNAN JAG LÄGGER MIG?
Om du försöker somna i slutet av din meditation innan du går till sängs behöver du bara meditera så länge som det behövs. I allmänhet är det mellan fem och 15 minuter. För vissa personer kan det vara längre.
I början av din meditationsövning bör du dessutom tänka på att det kan ta längre tid att somna. Det är okej. Fortsätt att försöka och fortsätt med din nattliga meditationsövning i sängen. Efter ett tag kommer du att konditionera ditt sinne och din kropp att inducera sömn i slutet av din meditationssession.
LÄR DIG ATT MEDITERA FÖR BÄTTRE SÖMN MED EN ANAHANA-MEDITATIONSCOACH
De flesta människor sover inte tillräckligt, men vissa oturliga personer har svårt att sova varje kväll. Oavsett vilka unika utmaningar du har med vila kan det vara till stor hjälp om du lär dig meditation och deltar i den regelbundet.
På Anahana har vi mycket skickliga och erfarna meditationsinstruktörer som är redo och villiga att hjälpa dig att bekämpa dina sömnproblem. Fortsätt med din meditationsövning på det sätt som fungerar bäst för dig. Vi erbjuder meditation i hemmet, meditation via live stream och kurser på begäran som är unikt anpassade till dig. Det finns till och med särskild undervisning tillgänglig för gravida kvinnor och nyblivna mammor, seniorer och idrottare.
Observera att den här artikeln inte är avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning från en läkare.
RESURSER FÖR ANAHANA-MEDITATION
MEDITATION WIKIS
Koppling mellan kropp och själ
BLOGGAR OM MEDITATION
Hur meditation hjälper mot stress
Hur meditation förändrar hjärnan
Resurser
3 sätt att meditera för bättre sömn
Självreglering av andning som kompletterande behandling av sömnlöshet - PMC
