Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en typ av psykoterapi som hjälper människor att identifiera och ändra negativa tankeprocesser och beteenden. Den har blivit en av de mest använda terapeutiska metoderna.
Vad är kognitiv beteendeterapi?
KBT är en av de mest effektiva behandlingarna för ångest, depression och kronisk smärta. Den är ofta till hjälp vid andra psykiska sjukdomar, t.ex. ätstörningar, missbruksproblem, bipolär sjukdom, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) och tvångssyndrom (OCD). Tanken bakom KBT är att eftersom tankarna påverkar våra känslor och beteenden om tankemönstren förändras kommer resultatet att bli en förändring av känslor och handlingar.
KBT består av veckosessioner med en legitimerad psykolog, och en komplett uppsättning tar vanligtvis 12-20 veckor. Även om en person inte kan fullfölja en hel uppsättning kan några sessioner förbättra den allmänna psykiska hälsan och ge nödvändiga copingfärdigheter och strategier.
Under de första sessionerna hjälper kognitiva beteendeterapeuter till att identifiera negativa tankar och beteenden och arbetar tillsammans med klienten för att ändra dem. Kognitiva beteendeterapeuter kan också ge hemuppgifter, till exempel att föra dagbok eller öva nya färdigheter utanför sessionerna, för att hjälpa klienten att utveckla copingmekanismer.
Tankemönster
Tankemönster handlar om hur människor tolkar sin omvärld och de situationer de befinner sig i. De tenderar att vara hjälpsamma eller skadliga. Varje människas tankemönster är unika för henne eller honom. Att identifiera ohälsosamma mönster hjälper människor att utmana dem och ändra dem till sundare vanor. Här är några av de skadliga tankemönster som KBT försöker utmana:
-
Övergeneralisering är när man ser en enskild negativ händelse som en del av ett oändligt mönster av nederlag. Du kan till exempel ha en dålig dag på jobbet och sedan dra slutsatsen att du alltid kommer att vara ett misslyckande.
-
Allt-eller-inget-tänkande innebär att du ser saker och ting i svart och vitt utan några grå nyanser. Du kan till exempel säga till dig själv att du är ett fullständigt misslyckande om du inte är perfekt.
-
Det mentala filtret innebär att du fokuserar på de negativa aspekterna av en situation och ignorerar de positiva. Du kanske till exempel får feedback på jobbet som är mestadels positiv, men du fokuserar på den enda negativa kommentaren och ignorerar resten.
-
Att diskvalificera det positiva är när du avfärdar positiva erfarenheter genom att säga till dig själv att de inte räknas. Du kan till exempel ha en fantastisk dag men sedan säga till dig själv att det bara var en tillfällighet och att du aldrig kommer att bli lycklig.
-
Att dra förhastade slutsatser är när man bildar sig en åsikt eller tanke utan att ha alla fakta. Du kanske till exempel ser en person som stirrar på dig och antar att den måste döma dig negativt.
-
Förstoring/minimering är när du får något att verka viktigare eller mindre viktigt än det är. Du kan till exempel säga till dig själv att ett litet misstag du gjort visar att du är en hemsk person.
-
Känslomässiga resonemang är när du tror att det måste vara sant eftersom du känner på ett visst sätt. Du kan till exempel känna dig säker på att du kommer att misslyckas på ett prov även om det inte finns några bevis för att du tror det.
-
Bör-uttalanden är när du har strikta regler om hur du och andra ska bete er. Du kan till exempel säga till dig själv att du "borde" alltid vara lycklig eller att andra människor "borde" behandla dig rättvist.
-
Etikettering är när du ger dig själv eller andra en negativ etikett. Du kan till exempel kalla dig själv en "förlorare" för att du har gjort ett litet misstag.
-
Personalisering är när du klandrar dig själv för något som inte är ditt fel. Du kanske till exempel tror att om någon inte gillar dig beror det på att du inte är tillräckligt bra.
Dessa tankemönster kan leda till ångest, depression och andra psykiska problem. Att arbeta med en KBT-terapeut hjälper dig att identifiera och ändra dessa tankemönster så att du kan reagera på situationer på ett hälsosammare sätt.
Kognitiv beteendeterapi Historia
När man frågar sig vad kognitiv beteendeterapi är, måste man också ta hänsyn till hur den utvecklades. Denna form av kognitiv terapi utvecklades på 1960-talet av psykiatern Aaron T. Beck, som märkte att hans patienter med depression tenderade att ha negativa tankemönster. KBT växte ursprungligen fram ur beteendeterapi, en annan psykologisk behandlingsmetod som fokuserar på att förändra beteenden snarare än tankar. KBT införlivade dock snart kognitiva tekniker, därav namnet "kognitiv beteendeterapi".
Nyare forskning har konsekvent visat att KBT är en effektiv behandling för ångest, depression och andra psykiska problem. Faktum är att National Institute of Mental Health nu rekommenderar KBT som förstahandsbehandling vid ångest, depression och känslomässiga svårigheter. Många sjukförsäkringsbolag i vissa länder täcker CBT eftersom det anses vara en kostnadseffektiv behandlingsplan.
Hur fungerar kognitiv beteendeterapi?
KBT fungerar genom att hjälpa klienterna att förstå hur tankar och beteenden påverkar varandra. När man väl är medveten om mönstren i sitt tänkande lär man sig att börja ändra dem. Om du till exempel är benägen att tänka negativt kan KBT hjälpa dig att lära dig att känna igen och utmana dina negativa tankar. Denna process leder till en beteendeförändring, vilket leder till att negativa känslor släpps och den psykiska hälsan förbättras.
Som tidigare nämnts görs KBT vanligtvis varje vecka i 12-20 veckor med hjälp av en kognitiv beteendeterapeut. Antalet sessioner kan variera beroende på individuella behov och bestäms vanligtvis av både klient och terapeut. KBT bygger huvudsakligen på samtalsterapi och innehåller ofta hemläxor som samverkar med veckosessionerna. Övningarna varierar från person till person, beroende på vilka tankar och beteenden som behöver ändras. Några vanliga övningar som används inom KBT är t.ex:
- Identifiera negativa tankar och övertygelser
- Utmana och förändra negativa tankar
- Att lära sig att slappna av
- Öva på assertivitet och positivt självprat
- Att sätta upp mål och följa upp utvecklingen
Kognitiv beteendeterapi kan ges personligen, via telefon eller online. Den utförs i olika miljöer, som gruppterapisessioner eller individuellt. Vid gruppsessioner handlar det ofta om att dela erfarenheter med andra och öva nya färdigheter i en stödjande miljö. Individuella sessioner är mer skräddarsydda för en individs specifika behov.
Tekniker för kognitiv beteendeterapi
Övningar i kognitiv beteendeterapi är en viktig del av denna behandling. Dessa övningar hjälper människor att identifiera och ändra sina negativa tankar och beteenden. De hjälper ofta ens känslomässiga hälsa och beteendemönster genom att ge coping skills. Nedan följer några exempel på KBT-övningar.
Kognitiv omstrukturering är en KBT-övning som hjälper människor att identifiera och utmana sina negativa tankar och onödiga övertygelser. Övningen innebär att man skriver ner negativa tankar, utvärderar bevisen för och emot varje tanke och skapar en mer realistisk och positiv syn.
Beteendeexperimentet är en kognitiv beteendeterapiövning som hjälper människor att testa sina negativa tankar. Övningen innebär att man väljer en aktivitet som man undviker på grund av sina negativa tankar och sedan utför aktiviteten samtidigt som man övervakar sina tankar och känslor.
Exponeringsterapi är en kognitiv beteendeövning som hjälper människor att konfrontera sina rädslor. Övningen innebär att man gradvis exponerar sig för det objekt eller den situation som orsakar rädslan och sedan följer man upp sina tankar och känslor.
Mindfulness är en kognitiv beteendeterapi som hjälper människor att fokusera på det nuvarande ögonblicket. Övningen innebär att man är uppmärksam på sina tankar, känslor och förnimmelser utan att döma dem.
Avslappningstekniker är kognitiva beteendeterapeutiska övningar som hjälper människor med stresshantering och ångeststörningar. Denna övning omfattar andningsövningar, progressiv muskelavslappning och visualisering.
KBT för psykiska sjukdomar
Eftersom den erbjuder copingstrategier och copingmekanismer är KBT en effektiv behandling för många psykiska störningar, inklusive humörstörningar, allvarlig depressiv sjukdom och posttraumatiskt stressyndrom. Här är några av de vanligaste psykiska hälsoproblemen som KBT kan behandla effektivt:
Ångestsjukdomar
Ångest är en känsla som många människor upplever någon gång i livet. Det kan dock vara försvagande när överdriven ångest stör den dagliga verksamheten. Forskning har visat att KBT är bland de psykologiska terapier som används för att behandla olika typer av ångeststörningar, inklusive paniksyndrom, social ångeststörning och generaliserad ångeststörning.
Denna form av terapi hjälper människor att identifiera och ändra sina negativa tankar och beteenden som är relaterade till rädsla och ångest. Några av de tekniker som används i KBT för ångest är exponeringsterapi, avslappningstekniker och kognitiv omstrukturering.
Depression
Depression är en vanlig psykisk sjukdom som orsakar betydande lidande och funktionsnedsättning. KBT hjälper människor att identifiera och ändra sina negativa tankar och beteenden som är relaterade till sorg och förtvivlan. Forskning har visat att KBT effektivt behandlar depression ensam och i kombination med medicinering.
Några tekniker som används i KBT för depression är exponeringsterapi, beteendeaktivering och kognitiv omstrukturering. KBT hjälper också människor att hantera sina depressionssymptom, såsom sömnproblem, trötthet och låg motivation.
Missbrukssyndrom
Missbruk är ett allvarligt tillstånd med fyra huvudsakliga kännetecken: fysiskt beroende, riskabelt bruk, sociala problem och försämrad kontroll. Det har många fysiska, psykologiska och sociala konsekvenser. Forskning har visat att KBT effektivt behandlar substansbruksstörningar, till exempel alkoholbruksstörningar. KBT kan också hjälpa människor att sluta röka.
KBT hjälper människor att identifiera och förändra sina negativa tankar och beteenden i samband med missbruk. KBT kan också hjälpa människor att hantera abstinenssymtom och begär. Några tekniker som används i KBT för substansbrukssyndrom är exponeringsterapi, contingency management och kognitiv omstrukturering.
Ätstörningar
Ätstörningar orsakar betydande lidande och funktionsnedsättning. KBT hjälper personer med ätstörningar att identifiera och förändra sina negativa tankar och beteenden i samband med mat och ätande.
Forskning har visat att KBT effektivt behandlar anorexia nervosa, bulimia nervosa och ätstörningar. Några tekniker som används i KBT för ätstörningar är exponeringsterapi, kognitiv omstrukturering och interpersonell psykoterapi.
Tvångssyndrom (OCD)
OCD är en allvarlig psykisk störning som orsakar betydande lidande och funktionsnedsättning. Forskning har visat att KBT effektivt behandlar OCD. Några tekniker som används i KBT för OCD är exponeringsterapi, responsprevention och kognitiv omstrukturering.
Folk frågar också om kognitiv beteendeterapi
Vad gör kognitiv beteendeterapi?
Kognitiv beteendeterapi är en typ av psykologisk terapi som hjälper människor att identifiera och ändra negativa tankar och beteenden. KBT är en av de mest effektiva behandlingarna för ångest och depression och är även till hjälp vid andra psykiska problem. Kognitiva beteendeinterventioner hjälper människor att hantera känslomässiga utmaningar, känslomässiga störningar, psykologiska problem och stresshantering.
Hur lång tid tar sessioner med kognitiv beteendeterapi?
Kognitiv beteendeterapi pågår vanligtvis i 12-20 veckor och utförs vanligtvis i veckosamtal med en terapeut. Kognitiv terapi kan vara kortare eller längre beroende på individens behov.
Vilka är målen med kognitiv beteendeterapi?
Kognitiv beteendeterapi syftar till att identifiera och ändra negativa tankar och beteenden. KBT innebär också hemuppgifter, t.ex. att föra dagbok eller öva nya färdigheter utanför sessionen.
Vad är ett exempel på kognitiv beteendeterapi?
Ett exempel på kognitiv beteendeterapi är att arbeta med en terapeut för att identifiera negativa tankar och beteenden och sedan ändra dessa tankar och beteenden. KBT kan också innefatta hemuppgifter, till exempel att föra dagbok eller öva nya färdigheter utanför sessionen.
Vilka är de fem komponenterna i kognitiv beteendeterapi?
De fem komponenterna i kognitiv beteendeterapi är att identifiera negativa tankar och beteenden, ändra negativa tankar och beteenden, sätta upp mål, göra läxor och träna nya färdigheter.
Kan jag göra kognitiv terapi på mig själv?
En terapeut använder vanligtvis KBT vid veckosessioner, men du kan också hitta KBT-böcker, arbetsblad och övningar på nätet som lär dig tekniker som används i KBT. Faktum är att läxor är en integrerad del av KBT, även när de görs tillsammans med en professionell terapeut.
ANAHANA RESURSER FÖR PSYKISK HÄLSA
WIKIS OM PSYKISK HÄLSA
Aktiviteter för stresshantering
Stresshantering för tonåringar
BLOGGAR OM PSYKISK HÄLSA
Hur du kan slappna av i ditt sinne
