Stresshantering för tonåringar

Tonåringar går igenom en betydande mängd stress på grund av skolan, fritidsaktiviteter och att lära sig om sig själva och världen omkring dem. Att lära sig hantera det kan hjälpa tonåringar att trivas och växa; detta kan se annorlunda ut för ungdomar än för vuxna.

Viktiga slutsatser

• Kronisk stress påverkan: Långvarig stress kan påverka gymnasieelever genom att orsaka fysiska och psykiska hälsoproblem, vilket kräver att de hittar hälsosamma sätt att hantera det.
• Mindfulness och meditation: Tekniker som meditation och att lära sig att andas djupt kan hjälpa tonåringar att lindra stress och förbättra känsloregleringen.
• Träning och yoga: Fysiska aktiviteter erbjuder hälsosamma sätt att lindra stress och främja avkoppling.
• Balanserad livsstil: Att hantera sin egen stress genom strukturerade rutiner och bra kost är viktigt.
• Skärmtid: Att begränsa skärmtiden, särskilt före sänggåendet, kan förbättra sömnen och minska stressen för gymnasieelever.

Stresshantering för tonåringar förklaras

I dagens föränderliga värld är tonåringar mer stressade på grund av globala frågor, sociala relationer och personliga utmaningar.

Forskning visar att 40 % av tonåringarna har erkänt att de försummar sina skyldigheter i hemmet på grund av höga stressnivåer och en känsla av att vara överväldigade, och 21 % av ungdomarna har sagt samma sak om sina skyldigheter i skolan och på jobbet. Så vad kan man göra för att främja stresshantering för tonåringar?

Hur påverkas en tonåring av stress?

Medan kortvarig stress ibland kan vara gynnsam och till och med skyddande, tenderar kronisk stress att vara skadlig i det långa loppet.  Konsekvenserna kan bli särskilt allvarliga för tonåringar eftersom de tidiga tonåren utgör ett kritiskt skede i hjärnans utveckling. 

Kronisk aktivering av stressreaktionen kan inte bara orsaka psykiskt lidande utan i vissa fall även leda till psykisk sjukdom.

När tonåringar upplever kronisk stress kan det leda till destruktiva beteenden som negativa tankar och negativt självprat, missbruk av alkohol och andra substanser och, i extrema fall, självskadebeteende.

Att som tonåring lära sig och upptäcka sunda sätt att hantera vardagsstressen kan vara avgörande för att förebygga en rad negativa effekter.

Möjliga negativa konsekvenser av kronisk stress hos tonåringar

Som nämnts kan för mycket stress i en tonårings liv påverka den psykiska och fysiska hälsan avsevärt. Utan effektiv hantering kan dessa negativa effekter eskalera eller intensifieras, vilket potentiellt kan innebära större risker för deras psykiska och fysiska välbefinnande.  

Effekter på psykisk hälsa

Kronisk stress kan slita ner tonåringar mentalt. Med tiden kan alltför höga stressnivåer orsaka svårigheter i personliga och romantiska relationer, social isolering, förändrat humör som varar i flera dagar, minskad produktivitet och psykiska problem som ångest och depression.

Forskningen visar också att tonåren är en kritisk period när det gäller sårbarheten för substansbruk senare i livet. 

Effekter på fysisk hälsa

Stress kan också påverka tonåringar fysiskt. För mycket stress kan leda till fysiska symtom och hälsoproblem som liknar dem som ses hos vuxna. Dessa kan inkludera:

• kronisk huvudvärk
• matsmältningsproblem
• aptitförändringar (dvs. äter mer eller mycket mindre än vanligt)
• låg energi
• sömnstörningar och sömnbrist (dvs. att känna sig trött hela tiden och sova för mycket eller, omvänt, att ha svårt att somna på kvällen och inte få tillräckligt med sömn)
• och svårigheter med immunförsvaret.

Trubbel i skolan

Stress, särskilt kronisk stress, kan förändra hjärnan när det gäller bearbetning av belöningar och inlärning och till och med sänka motivationsnivån .

När tonåringar känner sig överväldigade av stress kan de börja ge upp sina svåraste ansvarsområden: diskar blir inte diskade eller sängar blir inte bäddade.

Att undvika ansvar inför stress börjar minimalt och kan sakta leda till att man undviker skolarbete och fritidsaktiviteter.

Dessa negativa effekter märks ofta först av en familjemedlem och blir sakta men säkert uppenbara för vänner och lärare i skolan.

Stresshanteringsfärdigheter för tonåringar

Vuxna känner ofta till stresshanteringsmetoder, men tonåringar kan behöva bli mer bekanta med dessa metoder eftersom de kan ha mindre stöd eller medvetenhet omkring sig.

Att investera tid i att hjälpa tonåringar att upptäcka hälsosamma sätt att lindra stress kan vara fördelaktigt i stunden och kan ha en positiv, bestående inverkan under hela deras liv. 

Meditation och mindfulness

Meditation och mindfulness, även om det ibland kan vara svårt att upprätthålla, kan hjälpa tonåringar att slappna av och minska stress.

Meditation mot stress behöver inte göras under lång tid; bara några minuters meditation minskar stressen enormt.

Att hitta en lugn plats, oavsett om det är i skolan, hemma eller i bilen, och ta några djupa andetag samtidigt som man bara fokuserar på nuet kan ge en otrolig stresslindring.

Med så många olika typer av meditation kan det verka skrämmande, men när man dyker in i meditation för nybörjare kan tonåringar inse att det är ganska enkelt.

Att ägna några minuter åt att öva andnings- och avslappningstekniker och framkalla en avslappningsreaktion kan avvärja negativa tankar och känslor när man känner sig överväldigad.

Med tiden kan mindfulness ha en positiv inverkan på tonåringar och hjälpa dem att sova bättre, få fler positiva tankar, främja välbefinnande och anpassa kamp- eller flyktreaktionen så att den bara inträffar när det är nödvändigt.

Yoga

Yoga för tonåringar har visat sig ha otroligt positiva effekter på dem som kämpar med stress.

Även om yoga är mindre känt bland tonåringar är det en av de stresshanteringsmetoder som kan hjälpa kroppen att slappna av.

Yoga för nybörjare är ett bra sätt att börja; några enkla ställningar under några minuter varje dag samtidigt som man fokuserar på långsamma andetag och andningsövningar kan framkalla allt det man önskar när man känner sig stressad. Forskning visar att yinyoga är en annan form av yoga som kan vara ett kraftfullt verktyg för avslappning och stress när våra nervsystem är dysreglerade eller i "fight or flight"-läge. 

Övning

Yoga är förståeligt nog bara för vissa. Att hitta en övning som fungerar för varje tonåring är viktigt för att förebygga och hantera stressiga situationer.

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att bli av med överdrivna stresshormoner och främja ett avslappnat tillstånd i det dagliga livet för de flesta tonåringar. Övning som till exempel:

• dagliga promenader
• körning
• basketboll
• fotboll
• dansande
• Eller cykling.

För tonåringar kan en timmes fysisk aktivitet per dag ge stora fördelar, t.ex. bättre sömn, bättre skolresultat och bättre avslappningsförmåga.

Balanserad kost

En frisk kropp innebär ett friskt sinne. Att upptäcka utsökt och näringsrik mat är nyckeln till att stödja vår fysiska och psykiska hälsa

Att betona medvetet ätande är viktigt med tonåringar; att äta det som känns bra och hjälper tonåringar att växa och ha tillräckligt med energi för dagen är viktigt för att leda dem till hälsosamma vanor framöver istället för negativa.

En annan aspekt av intuitiv ätning som också är viktig är att följa hungersignaler; att lära sig känna igen när man är mätt och veta när man ska äta något är viktigt för att få rätt mängd bränsle för sinnet.

Begränsad skärmtid

Tekniken är användbar för så många saker nuförtiden, och det kan vara svårt att begränsa skärmtiden, särskilt för tonåringar.

När man tillbringar för mycket tid framför en skärm kan energin ta slut och fokus förändras.

Dessa saker är verkligen inte till hjälp för att minska stress och kan snabbt leda till några av de negativa effekter som nämnts tidigare.

Skärmtid kan förändra sömnmönstret och försämra sömncykler, trötthet och stress. Skärmar kan innebära en extra påfrestning på nervsystemet och utlösa en ökning av stresshormoner som kortisol.

Att minska skärmtiden, särskilt innan man går och lägger sig, är en bra förebyggande åtgärd för att förhindra att stress och psykisk ohälsa förvärras. Genom att ta dessa pauser från skärmarna får kroppen en chans att kalibrera om sig, vilket kan ge en känsla av balans.

Schema för dagen

Att skapa ett schema kan fortfarande vara en utmaning när tonåringar närmar sig vuxenlivet. Försök att ställa in tider för:

• vaknar upp
• somnar
• göra läxor
• vara med familjen
• utövande
• vila och koppla av.

Att avsätta tid för olika aktiviteter handlar inte bara om att hantera tid, det handlar om att vårda sitt välbefinnande. Att strukturera dagen bidrar till att skapa en känsla av prestation och minskar stressen i samband med tidshantering och beslutsfattande.

Hobbyer

Att utöver motionen hitta en hobby att njuta av och koppla av under en aktivitet kan vara till nytta för dem som känner sig stressade och ge effektiv stresshantering.

Läsning, dans, teckning och konst, umgås med vänner, cykling och utomhusaktiviteter som fiske och camping är bra hobbies som är tillgängliga för tonåringar.

Dessa kan hjälpa tonåringar att fly från stressiga situationer och upprätthålla en sund balans mellan skola och fritid. Att delta i dessa aktiviteter hjälper dem att hantera stress och främjar självförtroende, vilket ger dem möjlighet att navigera genom livets utmaningar med större självförtroende och motståndskraft.

Varför tonåringar behöver emotionell medvetenhet 

Känslomässig medvetenhet är hörnstenen i effektiv stresshantering, särskilt för tonåringar som navigerar genom tonårstidens komplexitet.

Det handlar om att förstå våra känslor - att identifiera vad vi känner, varför vi känner på det sättet och att kunna uttrycka dessa känslor, ett begrepp som kallas emotionell kompetens.

Utöver självkännedom handlar det också om att känna igen och leva sig in i andras känslor.

Känslomässiga undersökningar

Regelbundna känslomässiga avstämningar utgör grunden för känslomässig medvetenhet. Det innebär att man vid olika tidpunkter på dagen stannar upp för att reflektera över och identifiera känslor och fysiska förnimmelser.

Det kan t.ex. handla om att känna igen en känsla av nervositet eller en fysisk stressreaktion, som spänningar i ryggen.

Att förstå sambandet mellan känslor och fysiska förnimmelser är nyckeln till en mer effektiv stresshantering.

Teknik för att sakta ner

Mindfulness, särskilt STOP-tekniken, är ett kraftfullt verktyg för att hantera stress och öka den känslomässiga medvetenheten.

• S - Stopp: Pausa den aktuella aktiviteten.
• T - Ta ett andetag: Fokusera på andningen för att rikta uppmärksamheten mot nuet.
• O - Observera: Erkänna nuvarande känslomässiga och fysiska tillstånd.
• P - Fortsätt: Fortsätt med ökad medvetenhet och lugn.

Journaler om tacksamhet

Att föra en tacksamhetsdagbok uppmuntrar till att fokusera på positiva aspekter av livet, vilket effektivt kan minska stress.

Att skriva ner saker som man är tacksam för, särskilt som en del av nattrutinen, kan leda till bättre sömn och främja en djupare känsla av känslomässig självmedvetenhet över tid.

Genom dessa metoder kan tonåringar bygga en starkare grund för känslomässig medvetenhet, vilket underlättar deras stresshantering och övergripande känslomässiga och mentala hälsa.

När ska du söka hjälp?

När en tonåring upplever att stress stör roliga eller nödvändiga aktiviteter - som att umgås med vänner, slutföra skolarbete eller sträva efter personliga mål - kan det vara en bra tid för dem att överväga att söka stöd.

Även innan saker och ting blir för överväldigande är det aldrig en dålig idé att prata med någon om tankar och känslor kring stress.

Att prata med en betrodd vuxen, en rådgivare eller en mentalvårdspersonal kan ge vägledning och strategier för att navigera stress och återfå balans.

Kom ihåg att be om hjälp är ett modigt val som kan göra stor skillnad när det gäller att må bättre, få mer stöd och känna sig mindre ensam.

Referenser

Ungdomars kortikala utveckling: en kritisk period ...

Använder tonåringar vuxnas stressvanor?

Tonårsstress: 10 färdigheter i stresshantering för tonåringar

Stresshantering och tonåringar

Barns psykiska hälsa är i kris. Här är vad psykologer gör för att hjälpa till 

9 enkla tekniker för att minska stress hos tonåringar - Paradigm Treatment

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.