Är du rädd för natten eftersom du inte kan somna eller hålla dig vaken? Meditation för djup sömn kan vara lösningen.
Viktiga slutsatser
- Övning i sömnmeditation: Regelbunden tillämpning av sömnmeditationstekniker som mindfulness, kroppsscanning och andningsmeditation kan hjälpa sinnet att komma i ett tillstånd som främjar sömn, främjar avslappning och minskar stress.
- Avslappnad sömn och återhämtande sömn: Meditation före sänggåendet kan förbättra sömnkvaliteten och leda till en mer vilsam och återhämtande nattsömn genom att minska avbrotten och förbättra sömnhygienen.
- Sömnmeditation och bättre sömnvanor: Meditation i sömnen kan hjälpa till att skapa bättre sömnvanor, t.ex. konsekventa läggtider och en lugnande rutin före sömnen, vilket är viktigt för att förbättra sömnen på lång sikt.
- Känslomässig balans och en lugn natt: Meditation hjälper till att uppnå känslomässig balans, vilket hjälper till att bearbeta känslor och minska ångest nattetid, vilket leder till en mer vilsam natt.
- Sömnmedel: Meditation fungerar som ett naturligt sömnmedel och bidrar till att sänka stresshormonerna, öka fokus och främja en känsla av lugn och välbefinnande, vilket är avgörande för att uppnå en vilsam och högkvalitativ sömn.
Guidad meditation för sömn
Om du har svårt att sova kan det hända att du stannar uppe sent, tittar på tv eller surfar på mobilen i sängen och känner dig allmänt orolig inför morgonen.
Detta är vanliga egenskaper hos dem som inte kan sova bra och hos dem som lider av dåliga sömnmönster. Faktum är att vissa människor går i åratal för att undvika sömn på dessa sätt.
Så småningom får alla sova - även om det bara är några timmar per natt. Problemet är att dåliga sömnvanor (den oundvikliga lilla mängd sömn som många människor lever på regelbundet) kan få förgreningar i ditt dagliga liv. Otillräcklig sömn kan orsaka olika hälsoproblem, både fysiska och psykiska. Även om du har en hälsosam livsstil, äter bra och tränar regelbundet, kommer ditt liv och välbefinnande att bli lidande om du inte får tillräckligt med kvalitetssömn och håller en sund sömnhygien.
Så vad kan man göra för att sova bättre och förbättra sina sömncykler? Det visar sig att det finns ett tydligt svar, och det är inte ett sömnmedel som ett piller, en dyr madrass eller någon typ av nymodig terapi.
Det är den beprövade och sanna, den alltid välgörande meditationsmetoden.
Vad är exakt guidad meditation eller sömnmeditation?
Som titeln säger är guidad meditation när du guidas genom sömnmeditationsprocessen. Guidad sömnmeditation är ett fördelaktigt verktyg för personer som strävar efter förbättrad sömn, kvalitet och kvantitet. Guidade meditationer bygger på att individen instrueras genom de olika processerna via personlig interaktion, videosamtal, video- och/eller ljudinspelning eller en applikation. Målet med guidad sömnmeditation är att ge utövaren en bättre sömnkvalitet. Förutom att lyssna på instruktören är det mycket lämpligt att spela lite bakgrundsmusik, t.ex. sömnmusik eller lugnande ljud, för att skapa stämning och förbättra sömnen. Var beredd på vad som kallas en kroppsscanning.
Men hur hjälper meditation dig att sova?
Här är fyra specifika sätt som meditation kan hjälpa dig att sova bättre och förbättra din sömnkvalitet.
Det lugnar sinnet
Ett av sätten som djup sömnmeditation förbereder dig för en lång natt med djup sömn är genom att lugna sinnet, som ofta är överdrivet aktivt från dagen. Inom buddhismen kallas ett mycket aktivt sinne för ett "monkey mind" Sinnet beter sig som en apa som oupphörligt hoppar från gren till gren och aldrig stannar på en lugn plats.
När du är på jobbet eller i skolan under dagen kan en monkey mind vara en oundviklig del av att hantera de många områdena i ditt liv eftersom det kan producera en stor mängd ångest som är uppdämd över tiden. Kamp- eller flyktreaktionen kan också bidra till denna ångest.
Kamp- eller flyktreaktionen är en naturlig reaktion på allvarliga hot mot din säkerhet och ditt välbefinnande (t.ex. att du spänner dig och/eller springer om du skulle stöta på en björn i skogen). Men när det uppstår som en reaktion på mindre stressfaktorer, t.ex. sociala möten på helgerna eller arbetsrelaterade uppgifter, innebär det att du blir överdrivet ängslig, vilket påverkar din psykiska hälsa negativt.
Meditation hjälper utövarna att fokusera på en sak i taget och lugnar ner apan och kamp- eller flyktreaktionen - en mycket användbar färdighet inom alla områden i livet. En ny studie från Journal, Behaviour Research and Therapy visade att fokuserad uppmärksamhet ökade med enkel meditationsutövning. Dessutom minskade negativa påträngande tankar och acceptans och uppmärksamhet ökade.
Ett av de bästa sätten att använda meditation för att lugna sinnet är med en guidad meditation för sömn. Specifikt kan guidad meditation för sömn utföras med hjälp av en meditationsinstruktör. Oavsett om det är i en klass eller hemma kan en individuell meditationscoach leda dig till att utöva lugnande meditation för sömn skräddarsydd efter dina unika behov.
Du kan också fråga din yoga- eller meditationsinstruktör om Yoga Nidra; en övning som är avsedd att framkalla total avslappning och lugn, vilket gör dig på gränsen till sömn (och i vissa fall lullar dig helt till sömns).
Det lugnar kroppen
En av de främsta anledningarna till att meditation underlättar sömnen är att den påskyndar samma fysiologiska effekter i sömnens tidiga skeden. Med andra ord, när du är på en meditationskurs och känner för att ta en tupplur efteråt, är det inte förvånande! Båda metoderna underlättar sömnen. Om du vill sova bättre är meditation därför den perfekta övningen att göra innan läggdags.
Meditationsläran kan lugna dina fysiska nerver och lyssna till ditt eget hjärtas slag. Faktum är att nya studier har visat att blodtrycket sjunker under och efter meditationsövningar.
Du kommer också att märka att fysiska spänningar släpper från kroppen under sömnmeditationen. Ett sätt att påskynda frigörandet av spänningar är att göra en kroppsscanning, vilket förklaras nedan. Det innebär att du börjar högst upp på huvudet eller längst ut på tårna och arbetar dig framåt genom att medvetet skanna av hela kroppen, leta efter områden med spänningar och medvetet notera varje kroppsdels position och status.
I en version av kroppsscanningen spänns varje kroppsdel avsiktligt upp och spänns under ett ögonblick, för att sedan omedelbart slappna av och släppas. Även om du inte kombinerar den här typen av kroppsscanning med lugnande meditation för sömn kan det vara en fördelaktig stresshanteringsteknik.
Det ökar din fokusering
Störande tankar, svåra känslor och ihållande bekymmer hindrar ofta människor från att somna och att somna om. Å andra sidan kan de som mediterar regelbundet fokusera bättre och blir inte lika lätt distraherade av oroande tankar. I en omfattande longitudinell studie som publicerades i Springer's Journal of Cognitive Enhancement konstaterades att en konsekvent meditationsutövning kan leda till betydande förbättringar av ihållande uppmärksamhet och fokus.
Detta beror till stor del på meditationens fokus på mindfulness.
Mindfulness säkerställer att utövarna fokuserar på nuet - inte på det förflutna eller framtiden. Det är bra eftersom du sannolikt ständigt fokuserar på det förflutna och framtiden, vare sig du är medveten om det eller inte. Oavsett om du oroar dig för vad som ska hända i morgon i skolan eller på jobbet, eller om du tänker på den där dumma saken du sa på festen förra helgen. Dessa grubblerier är förmodligen en av de största källorna till dina bekymmer och dagliga stressfaktorer och ångest.
Men mindfulness-övningar - som ingår i alla meditationsrutiner - lägger tonvikten på nuet, och därmed försvinner alla möjligheter att dröja sig kvar och grubbla över irriterande och värdelösa bekymmer som i allmänhet håller dig vaken på natten och stör din sömncykel.
Det ökar dina melatoninnivåer
Om du någonsin har tagit melatonin för att hjälpa dig att somna, vet du att det faktiskt fungerar. Melatonin är ett naturligt producerat hormon som bildas i hjärnan strax före sömnen.
Du behöver dock inte ta ett piller med melatonin. Du kan hjälpa din kropp att producera mer genom att helt enkelt meditera. I en nyligen genomförd studie av australiensiska forskare drogs slutsatsen att meditationsövningar sätter igång melatoninproduktionen:
"Erfarna meditatörer som utövar antingen TM-Sidhi eller en annan internationellt välkänd form av yoga uppvisade signifikant högre melatoninnivåer i plasma under perioden omedelbart efter meditationen jämfört med samma period vid samma tidpunkt en kontrollnatt."
Vad är egentligen mindful body scanning?
Instruktören kommer att utföra kroppsscanning eller kroppsscanning under guidade sömnmeditationer. Men vad är en kroppsskanning?
Vi skulle kalla meditation med kroppsscanning för mindfulnessmeditation, som främjar medvetenhet om den egna fysiska kroppen. Med hjälp av fysisk förnimmelse och visualisering kan användaren förankra sinnet i kroppen och hålla sig kvar i nuet. Detta används särskilt under guidade meditations- och yogasessioner. Ett utmärkt exempel på detta är Yoga Nidra för att få en god natts sömn.
Det är inte säkert att alla instruktörer använder sig av kroppsscanning, men det är ett kraftfullt verktyg för instruktören som hjälper utövaren att komma i kontakt med sin kropp. Genom att göra detta kommer utövaren att känna en omedelbar effekt av att spänningar släpper i berörda områden, ett av de bäst vägledda meditationsverktygen som finns. Det är därför som en kroppsscanning används för att behandla sömnlöshet.
Är det farligt? Nej, det är det inte.
Andra fördelar med guidad meditation
Förutom de fördelar som nämns ovan finns det många andra att vinna på att utöva denna typ av meditation. Att lista alla fördelar skulle ta en evighet. Därför har vi begränsat vår lista till några av de främsta fördelarna som du kan förvänta dig:
- Minskad stress
- Mindre smärta
- Behandla sömnlöshet och sömnbrist
- Avslappning
- Gå ner i vikt
- Förbättra det medicinska tillståndet
- Gör det lättare att somna
- Bättre sömnkvalitet
- Mindre oro för saker som man inte kan kontrollera
Prova meditation för bättre sömn i natt
Vill du sova bättre redan i natt? Här är en kort meditationsövning som du kan prova i kväll, precis innan du går och lägger dig.
Steg 1: Ställ i ordning scenen
Även om detta inte nödvändigtvis är ett steg som förknippas med meditation, kan det vara användbart för att underlätta bättre sömn regelbundet.
För att skapa förutsättningar för en god natts sömn kan du börja med att dämpa belysningen i ditt sovrum. Se till att alla skärmar och all teknik är undanplockade. Ställ in larmet i förväg om det behövs. Ta på dig pyjamasen (se till att den är bekväm under hela natten). Se till att du har rena lakan i sängen.
I det här läget kan du överväga att spraya en lugnande rumsdoft i luften eller dutta några droppar eteriska oljor på din kudde. Dofter som kamomill och lavendel är bra för att främja sömnen. Om du gillar att sova med bakgrundsljud kan du starta en ström av vitt brus eller vatten- eller vindljud på låg nivå.
Klättra nu upp på sängen.
Steg 2: Placera dig själv för meditation och en god natts sömn
Meditera i sängen genom att lägga dig på rygg med huvudet på kudden och händerna i sidorna. Håll kroppen, nacken och huvudet i en neutral och avslappnad position. Du ska inte känna någon spänning eller stress i kroppen.
För att säkerställa detta kan du göra en snabb kroppsscanning, börja längst upp på huvudet och arbeta dig nedåt i kroppen till tåspetsarna. Gör eventuella nödvändiga justeringar, inklusive att flytta överdragen så att de ligger över din kropp på samma sätt som du normalt skulle sova med dem.
Steg 3: Ta tre djupa andetag
Börja med att ta tre djupa andetag. Kom ihåg att dessa ska komma från basen av dina lungor. Börja med att andas in och ta ett djupt andetag med luft och känn hur magen reser sig. Räkna långsamt till fem under inandningen.
Håll andan en kort stund innan du andas ut och räknar till fem. Upprepa denna andningsövning ytterligare två gånger.
Steg 4: Börja din meditationsvisualisering.
För en nybörjarmeditation gör vi en kort visualisering.
Slut försiktigt ögonen. Andas långsamt men normalt, kom ihåg att ta in luften från botten av lungorna istället för att andas ytligt med axlarna.
Föreställ dig att du ligger i det mjuka gräset i en mysig glänta i skogen. Runt omkring dig prasslar friska träd i den lätta vinden. Vildblommor växer nära dina fötter och runt omkring dig. Du hör fåglarnas sång och det avlägsna porlandet från en bergsbäck. Temperaturen är perfekt. Du befinner dig i skuggan, men du kan känna solens värme och den svalkande känslan av en skogsdoftande bris.
Steg 5: Säg ett mantra i ditt sinne.
Ta nu kontroll över din andning igen. Det finns inget behov av att fortsätta med en lång, utdragen djupandningsrutin. Istället koncentrerar du dig på in- och utandningen och upprepar ett mantra vid varje inandning och utandning. Du ska röra dig långsamt i andningen, men inte för långsamt. Det ska kännas bekvämt och avslappnat.
Ha din mysiga plats i skogen i åtanke. Du är fortfarande där.
Nu, medan du tar nästa inandning, säg dessa ord i ditt sinne: "Andas in lugn och ro."
När du andas ut, säg dessa ord i ditt sinne: "Andas ut stress och spänningar."
Upprepa detta mantra medan du fortsätter med denna djupa andningsteknik i din egen takt och visualiserar din plats i skogen.
Idealiskt sett kommer du att glida in i sömnen medan du gör denna meditation. Kom dock ihåg att det är okej om du inte lyckas somna när du utövar den här meditationen för första gången. Du kan försöka igen. Genom att göra denna meditation varje kväll före sänggåendet under flera nätter lär du din kropp och ditt sinne att slappna av och fokusera på lugnande fysiska och mentala förnimmelser - allt detta är nödvändigt för att underlätta djupare, bättre och snabbare sömn.
Referenser
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Berätta för oss hur vi kan hjälpa dig att sova bättre. Prata med en Anahana Wellness Advisor och få kontakt med din egen personliga meditationscoach idag.
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
