Kroppsscanning Meditation

Meditation med kroppsscanning är en utmärkt introduktion till mindfulness. Denna enkla meditationsteknik för mindfulness har många fördelar.

Body Scan Meditation

Meditation med kroppsscanning är ett enkelt sätt att öva mindfulness. Att mentalt skanna hela kroppen som en röntgenbild kan förbättra ens känslomässiga tillstånd och förmågan att vara i nuet. Denna Wiki kommer inte att diagnostisera en sjukdom eller ge medicinsk rådgivning.

Vad är Body Scan Meditation?

Body scan-meditation är ett av de mest effektiva sätten att öva mindfulness. Syftet med övningen är att koppla sinnet till den fysiska kroppen. Även om avslappning inte är det primära målet känner sig de flesta utövarna lugnare under och efter meditationen.

Olika varianter av kroppsscanningsmeditationer har funnits i århundraden. Det är en typ av mindfulness-meditation som innebär att du fokuserar på kroppens förnimmelser snarare än på andningen.

I Jon Kabat-Zinns åtta veckor långa MBSR-program (mindfulnessbaserad stressreduktion) används kroppsskanning för att behandla långvariga sjukdomar och kronisk smärta.

Enligt Kabat-Zinn kan du skörda många frukter av att ägna 20-45 minuter åt denna meditationsövning tre till sex dagar i veckan i fyra veckor.

Varför göra Body Scan Meditations?

Om du riktar uppmärksamheten mot din kropp och analyserar den från topp till tå kan du förbättra ditt fysiska och psykiska tillstånd. Dessutom kan det hjälpa dig att hantera stress, smärta och ångest.

Stressreduceringsexperten Jon Kabat-Zinn rekommenderar mindfulnessövningen body scan som den mest effektiva meditationen vid smärttillstånd.

Forskning tyder på att meditation har djupgående effekter på smärtlindring. En randomiserad studie som publicerades i Journal of Behavioral Medicine visade att vuxna med kronisk smärta kan använda kroppsscanningsmeditation som en praktisk och lättillgänglig behandling.

Efter bara en session upplevde de 55 deltagarna minskat fysiskt obehag.

Hälsoeffekterna av kroppsskanning

Kroppsscanning har omfattande psykiska och fysiska fördelar. Här är några av de främsta fördelarna du kan förvänta dig genom regelbunden träning:

• Smärtlindring: Enligt Harvard Health har det stor nytta för personer som lever med kronisk smärta att göra en kroppsskanningsövning dagligen i 45 minuter. Du kommer att ha nytta av den även om du känner att den kunde vara mer spännande eller till större hjälp. I stället för att helt lindra obehaget syftar övningen till att göra dig mer bekant med din smärta så att du lär dig att tolerera och hantera den bättre.

• Förbättrad sömn: Meditation med kroppsscanning bidrar till att förbättra sömnkvaliteten. Flera referentgranskade studier visar hur tekniken effektivt gör det möjligt för individer att somna snabbare, inklusive patienter med kronisk sömnlöshet. Tillräcklig vila är avgörande för hälsa och välbefinnande.
• Stresslindring: Med kroppsscanningstekniker kan du släppa fysiska spänningar i kroppen. Dessutom kan det förbättra din kroppsmedvetenhet och sambandet mellan kropp och själ. Enligt Harvard Health kan du framgångsrikt minska stress och spänningar genom att lägga märke till och analysera uppbyggnad av stress i kroppen och öka kroppsmedvetenheten.
• Förbättrar det allmänna välbefinnandet: Meditation med kroppsscanning kan hjälpa människor att uppnå ökat psykologiskt välbefinnande. Dessutom kan det förbättra symtom på ångest och depression. I en studie analyserades effekten av kroppsscanning på vårdpersonal som ofta upplever utbrändhet. Resultaten visade att mindfulnessmetoder som hanterar stress avsevärt förbättrar vårdpersonalens utbrändhetspoäng och mentala tillstånd.

Andra användbara fördelar som du kan uppleva inkluderar, men är inte begränsade till:

• Minskad allmän obehagskänsla
• Ökad kroppsmedvetenhet
• Förbättrad kardiovaskulär hälsa
• Minskad inflammation
• Mer reglerade känslor

Praktisera Body Scan-meditation

Steg 1: Gör dig bekväm

Börja med att lägga dig ner i en bekväm ställning. Du kanske vill ha en filt eller kudde bakom huvudet, nacken eller knäna.

Sittande är också ett alternativ om du inte befinner dig i en miljö där det är möjligt att ligga ner. Slappna av i benen och förbered dig för övningen.

Steg 2: Ta flera djupa andetag.

Låt din andning gå långsammare. Fokusera på att fylla magen med luft snarare än bröstkorgen, så kallad diafragmatisk andning.

Lägg märke till att buken utvidgas och drar ihop sig för varje andetag, som en ballong som blåses upp och töms på luft.

Se till att axlarna är avslappnade och inte höjs eller sänks när du andas. När du känner dig redo tar du ett sista djupt andetag och förbereder dig för att påbörja kroppsskanningen.

Steg 3: För medvetenheten till dina fötter

När du känner dig bekväm och avslappnad kan du rikta uppmärksamheten mot dina fötter. Du kanske märker att det pirrar i fotsulorna.

Observera alla andra kroppsliga förnimmelser som uppstår. Om du märker smärta eller spänning, erkänn detta och eventuella tankar eller känslor som följer med det. Andas försiktigt genom det utan att döma.

Steg 4: Andas in alla märkbara spänningar.

Om du observerar några obehagliga känslor, fokusera din uppmärksamhet på dem. Andas in känslorna och lägg märke till vad som händer. Visualisera att värken, smärtan, trycket eller spänningen lämnar din kropp.

Föreställ dig att obehaget lämnar kroppen genom andetaget och försvinner ut i luften. Gå vidare till nästa kroppsdel när du känner dig nöjd och redo.

Steg 5: Skanna hela kroppen.

Fortsätt med kroppsskanningsmeditationen i varje område av hela kroppen. Rör dig gradvis uppåt från fötterna genom benen och bålen tills du når toppen av huvudet.

Lägg märke till var i kroppen du håller spänningar. Om du känner smärta, tryck, värk eller stramhet, fortsätt att andas in det.

Meditation om kärleksfull vänlighet

Precis som kroppsskanningen är kärleksfull vänlighetsmeditation en annan mindfulnessövning som minskar stress och fysisk smärta så att du kan uppnå ett bättre välbefinnande. Det är en typ av "metta"-meditation som manifesterar positiva känslor och främjar kärlek, vänlighet och medkänsla.

Om du kämpar med kroppsscanningen kan du öva på kärleksfull vänlighet med din kroppsscanning. När du riktar din uppmärksamhet genom kroppen från tårna till toppen av huvudet, använd traditionella kärleksfulla fraser, till exempel "Jag älskar och accepterar mig själv", under perioder av tystnad medan du kopplar upp dig mot dig själv.

Risker och kontraindikationer

Även om det inte finns några verkliga risker och kontraindikationer för body scan-meditation, finns det några sällsynta biverkningar som vissa individer upplever.

Några av dessa inkluderar en ökning av:

• Depression
• Ångest
• Mani (i sällsynta fall)

De flesta som utövar body scan-meditation upplever dock en förbättring av sin psykiska hälsa. Om du känner en försämring av din mentala hälsa efter att ha utövat body scan är det kanske inte den bästa mindfulnessövningen.

Vanliga frågor och svar

Är kroppsscanning att betrakta som mindfulness?

Ja, kroppsscanningstekniker är en form av meditation och mindfulness. I stället för att fokusera på andetaget, som i de flesta mindfulness- och yogaövningar, fokuserar du på kroppsliga förnimmelser.

Att stämma av med kroppen och få kontakt med det fysiska jaget kommer att förbättra din mindfulness, koncentration och medvetenhet. Du kommer att skörda många fördelar om du införlivar kroppsskanningar i ditt dagliga liv och engagerar dig i övningen.

Är Yoga Nidra en kroppsskanningsmeditation?

Yoga Nidra är en guidad meditation där du skannar av din kropp som ett första steg i processen. Det ger medveten medvetenhet om olika kroppsdelar för att hjälpa dig att uppnå djup avslappning.

Den guidade meditationen försätter utövarna i ett tillstånd där kroppen kan vila medan sinnet förblir medvetet. Kroppsscanningsprocessen återställer nervsystemet och ger energi till kropp och själ.

Är kroppsskanningsmeditationer bra för sömnen?

Ja, kroppsskanningsmeditationer är bra för att hjälpa dig att somna på natten. När du lägger märke till din kropp kan du märka var du är spänd och börja släppa taget om din stress, vilket förbereder dig för vila och hjälper till att förbättra din övergripande sömnkvalitet.

Referenser

7 fördelar med meditation och hur det kan påverka din hjärna.

Hur mindfulness förändrade min sömn

Mindfulness-meditation för att kontrollera smärta - Harvard Health.

Hur man utövar kärleksfull vänlighetsmeditation.

Varför och hur man gör en mental kroppsskanning för stressavlastning.

Sex avslappningstekniker för att minska stress - Harvard Health.

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls.