Ångestdämpande meditation

Enligt National Institute of Mental Health har cirka 19 procent av befolkningen en ångeststörning. Andra kämpar dagligen med generaliserad ångest och överdriven stress.

Hur guidad meditation kan hjälpa dig

Så, hur kan dessa personer - kanske du själv - lära sig att hantera dessa svåra känslor? Ångest kan vara utbredd och påverka alla delar av ditt liv, från romantiska relationer och vänskap till arbete och hemliv.

Om det inte behandlas kan det till och med orsaka fysiska symtom, vilket ofta först och främst påverkar hjärt- och kärlhälsan. Eftersom hjärtsjukdomar, som är ett medicinskt tillstånd, är den "främsta dödsorsaken för män [och] kvinnor" är det viktigt att något görs för att bekämpa alla orsaker till kardiovaskulär stress, om inte genom meditation så med hjälp av hälsovårdssystemet.

Inträder: Meditation - särskilt guidad meditation, en typ av meditation som leds av någon annan, helst en utbildad och erfaren instruktör, och som hjälper dig att uppnå meditation och avslappning baserad på stressreducering.

Kan guidad meditation hjälpa mot ångest?

Det är klart. Faktum är att ett av de viktigaste skälen till att börja meditation är att minskad stress och ångest i ditt liv. Detta är bara några av fördelarna med meditation. Guidad meditation är det perfekta stället att börja eftersom det lägger ansvaret för att organisera och planera meditationssessionen på någon som har lärt sig och praktiserat metoden.

För att gå vidare måste vi dock definiera ångest i allmänhet.

Vad är ångest?

Vi har alla stunder av extra mycket stress när våra bekymmer och farhågor verkar ta överhanden. Detta kan definieras som ångest, "en känsla som kännetecknas av känslor av spänning, oroliga tankar och fysiska förändringar som ökat blodtryck". Ångeststörningar är å andra sidan mer kroniska. De ångestattacker du upplever är intensiva och ihållande om du har en ångeststörning. Du kan känna dig ängslig inför vardagliga händelser som normalt sett inte skulle framkalla stressiga känslor hos andra människor. En person med ångestsyndrom kan till exempel känna sig orolig när han eller hon går ut ur huset för att hämta posten eller när han eller hon har en kort, personlig interaktion med någon i mataffären.

Det finns flera typer av ångeststörningar, bland annat generaliserad ångest, paniksyndrom, agorafobi, separationsångest och social ångest.

Symtom i samband med ångest och ångeststörningar är bland annat:

• Har en känsla av omedelbar panik och/eller förtvivlan

• Svettning

• För att känna dig extremt trött eller svag

• Trysande

• Högre hjärtfrekvens

• Sömnproblem

• Symtom från mag-tarmkanalen

• Extrema känslor av att vilja undvika fysiska känslor som ger upphov till överdriven oro, stress eller ångest

• Svårt att kontrollera känslor av undvikande och stress

• Spänningshuvudvärk

• Högt blodtryck

Vad är guidad meditation?

För att definiera guidad meditation ska vi först definiera meditation.

Vad är meditation?

Meditation är en övning som syftar till att träna sinnet och i slutändan skapa en högre nivå av lugn, fokus och andlig upplysning och medvetenhet. Meditationsutövning har sina rötter i den buddhistiska religionen, men i dag utövas den i många religioner och även i sekulära världar. Du behöver inte vara förknippad med buddhismen eller någon annan religion för att utöva meditation.

Formellt sett innebär meditation i allmänhet att man sitter stilla (ofta med korsade ben eller knäböjande på en meditationskudde) och fokuserar sitt sinne på andningen eller på en specifik tanke eller visualisering. Varje meditationssession kommer att pågå under en bestämd tid. Munkar som mediterar under stora delar av sin dag kan meditera i timmar åt gången. För andra utövare varar meditationssessioner vanligtvis från fem minuter till en halvtimme.

Vad är guidad meditation?

Guidad meditation skiljer sig endast från andra typer av meditation genom att den leds av en erfaren instruktör. Med andra ord, vissa traditionella meditationsmetoder innebär att utövare helt enkelt sitter i tystnad under en bestämd tidsperiod. En lärare kan endast ge vägledning i början och slutet av en session. Men vid guidad meditation kommer en instruktör att vägleda en individ eller grupp med steg som ska tas under hela meditationen.

En meditationsinstruktör kan till exempel berätta för sina elever hur de ska sitta, hur de ska justera ögonen, hur de ska andas och vad de ska tänka på eller visualisera under hela sessionen. De leder sedan sina elever ut ur meditationen i slutet.

Guidade meditationer, särskilt de som lärs ut av Anahanas meditationsinstruktörer i hemmet, är utmärkta för nybörjare som kanske behöver en hjälpande hand för att komma igång med sin egen praktik. Guidad meditation kan äga rum i grupp eller klassrum eller enskilt med en lärare. När en lärare inte är direkt tillgänglig kan den inspelade texten av en guidad meditation ibland användas. Fördelarna med mindfulnessmeditation är oändliga!

Hur hjälper guidad meditation mot ångest?

Guidad meditation underlättar meditationen på många olika sätt. Här är bara fyra av de ångestreducerande fördelar med meditation som du kan förvänta dig av guidad meditation:

Det hjälper dig att fokusera på det nuvarande ögonblicket.

Fokusera på nuet är något man inte kan göra när man mediterar. Det är det ständigt närvarande målet för all meditation - att du inte uppehåller dig vid det förflutna eller framtiden, utan fortsätter att fokusera på det aktuella ögonblicket. Det är trots allt det enda ögonblicket som du verkligen har kontroll över.

Att göra detta kallas mindfulness eller mindfulnessövning.

Naturligtvis hjälper mindfulness till att minska ångest eftersom ångest till stor del beror på att man stressar över det förflutna eller oroar sig för framtiden. Du kanske till exempel oroar dig för ett gräl som du hade med din partner på morgonen eller oroar dig för en presentation på jobbet som du ska göra senare på dagen.

Vi vet alla att oro inte förändrar någonting och att det faktiskt kan vara skadligt. Om du fokuserar mer på det nuvarande ögonblicket kan du därför minska din oro och bli mindre stressad, mindre orolig och få en ökad inre frid.

Det hjälper dig att andas bättre.

Guidad meditation innehåller djup andning som en standardfunktion. Faktum är att långsam, stadig, djup andning är ett kännetecken för nästan alla former av meditation. Det är en del av anledningen till att meditation är så hjälpsam när det gäller att bekämpa ångest, depression och många andra psykiska störningar.

Tro det eller ej, de flesta människor andas fortfarande inte korrekt. De flesta av oss tenderar att göra samma "andningsfel" som vi har gjort i åratal utan att ens märka det, från att ta ytliga, korta andetag till att andas "med axlarna" (utan att ta luft från botten av lungorna).

Den goda nyheten är att du kan börja med "bättre andning" när som helst, och guidad meditation är ett utmärkt sätt att underlätta detta. Särskilt när de utövas tillsammans med andra mentala och fysiska övningar, som yoga och mindfulness, kan andningsövningar och djupandningsmeditationer förvandla ditt vakna liv på ett sätt som du aldrig skulle kunna föreställa dig.

Det hjälper dig att sova bättre.

Angslan leder till dålig sömn, som leder till mer oro, som leder till dålig sömn ... och så vidare.

Alla människor borde göra det till sitt mål att förbättra sina sömnvanor eftersom det är känt att det har varit en väg ut ur så många mentala stressorer och fysiska sjukdomar. Lyckligtvis är guidad meditation extremt hjälpsam för att förbättra sömnen. I en nyligen genomförd systematisk genomgång och metaanalys av kontrollerade försök som rörde hur mindfulnessmeditation (en form av guidad meditation) påverkar sömnen, fann forskarna bevis för "att interventioner med mindfulnessmeditation förbättrade sömnkvaliteten avsevärt jämfört med icke-specifika aktiva kontroller".

De specifika sätt på vilka meditation hjälper till att förbättra sömnen sträcker sig från övningens förmåga att lugna oroliga tankar till dess inflytande på djup andning - en viktig faktor för att få bättre sömn.

Det hjälper dig att komma bort från tankar som orsakar ångest och stress.

Angslan orsakas av både "fantombekymmer" och verkliga och praktiska händelser i livet. "Fantombekymmer" omfattar saker som att tänka att någon gav dig en snuskig blick när de förmodligen inte gjorde det eller att grubbla över om något vagt i framtiden kommer att gå bra eller inte. Det finns lite eller ingenting du kan göra åt sådana bekymmer eller känslor.

Men det finns också verkliga bekymmer i livet. Tankar om ett pågående medicinskt test som du väntar på att få resultatet av kan vara riktigt skrämmande, till exempel. Lyckligtvis har det visat sig att meditation som fokuserar på mindfulness (att koncentrera sig på det nuvarande ögonblicket) hjälper till att minska ångestframkallande tankar - även verkliga sådana. Detta har bevisats i en nyligen genomförd studie vid University of Southern Denmark Faculty of Health Sciences. I studien tilldelades slumpmässiga friska försökspersoner en viss mängd daglig träning i mindfulnessmeditation. En annan grupp genomgick kontrollförhållanden.

I slutet av studieperioden genomgick alla deltagare psykologiska experiment för att undersöka hur de reagerade på "betingade rädsloreaktioner". De som hade genomgått mindfulnessmeditationsutbildningen visade sig ha betydligt lugnare upphetsningsreaktioner på etablerade rädslorelaterade förhållanden. I huvudsak kunde man av resultaten dra slutsatsen att mindfulnessmeditation kan hjälpa individer att glömma (och vara mindre reaktiva mot) sina rädslor.

Prova en guidad meditationsövning

Idealt bör guidad meditation utföras i realtid med en instruktör som leder sessionen. Men om du precis har börjat med meditation kan du vara intresserad av att prova ett exempel på guidad meditation på egen hand. Och i en nödsituation är det acceptabelt att spela in dig själv när du läser texten i en guidad meditation för att kunna spela upp den senare och ge dig själv ett direktiv under din övning.

I detta sammanhang kan du prova följande korta, guidade meditation mot ångest. Spela in dig själv när du läser dessa ord och lyssna på dem när du vill lugna din rädsla, oro, ångest och andra negativa känslor.

När du talar orden i den guidade meditationen, försök att använda en mjuk, långsam och lugnande röst. Lämna korta tidsrymder mellan varje avsnitt av texten.

[ Lämna cirka 30 sekunder i början av inspelningen för att du ska kunna flytta dig från din uppspelningsenhet till en plats på golvet, en stol eller en kudde. ]

 "Låt oss börja.

Sätt dig i en bekväm position på golvet, på en kudde eller i en stol. Centrera ryggraden som om det finns ett snöre som leder från ryggradens bas upp till toppen av huvudet och till taket.

Slut dina ögon försiktigt. Låt händerna vila i sidorna eller i knät. Rikta uppmärksamheten mot din kropp. Känn hur dina muskler blir avslappnade och lösa. Scanna din kropp från topp till tå och leta efter områden som känns spända eller stressade. Spänn dessa områden ännu mer för en stund och släpp sedan spänningen när du andas ut."

 [ Låt en till två minuter gå åt för att få en fullständig kroppsmedvetenhet. ]

 "Nu ska vi rikta uppmärksamheten mot din andning. Börja med tre fulla, djupa andetag.

Först ska du andas ut allt andetag och se till att andas ut även luften längst ner i lungorna. Andas nu djupt och samtidigt som du utvidgar dina lungor. Var uppmärksam och känn hur din buk rör sig utåt när den fylls med luft. Samtidigt ska dina axlar inte höjas när du drar in luft. Räkna till fem: Ett, två, tre, fyra, fem.

Håll luften i lungorna i tre gånger: Ett, två, tre.

Andas nu ut luften och känn hur din mage minskar i storlek när luften lämnar dina lungor och din mun. Andas ut till fem gånger: Ett, två, tre, fyra, fem.

Genomför denna process och andas in: Ett, två, tre, fyra, fem.

Håller luften: Ett, två, tre.

Och släpp ut luften: Ett, två, tre, fyra, fem.

Gör detta en sista gång och andas in: Ett, två, tre, fyra, fem.

Håller luften: Ett, två, tre.

Och släpp: Ett, två, tre, fyra, fem.

Fortsätt att andas normalt, på det sätt som är mest bekvämt för dig.

Nu gör vi en kort visualisering.

Föreställ dig att du sitter på en strand. Du befinner dig i exakt den position du har nu, du sitter på sanden i ett vackert havslandskap och vänder dig mot vattnet. Det finns ingen annan i närheten. Solen är varm och behaglig på din hud och du känner en sval bris som sveper mot dig i mjuka vindbyar. Bakom dig prasslar vinden lätt på palmerna. Du hör vågorna skvalpa mot strandsanden. Det finns inga andra ljud. Njut av några stunder av vila här medan du fortsätter att andas normalt. Observera helt enkelt."

 [ Låt det ta två till tre minuter. ]

 "Du är fortfarande på stranden, hör vågorna och brisen och känner solen och vinden på din hud. Börja fokusera på ditt andetag. Låt oss ta ett djupt andetag och andas in: Ett, två, tre, fyra, fem.

Håller luften: Ett, två, tre.

Och släpp ut luften: Ett, två, tre, fyra, fem.

Och en till, andas in: Ett, två, tre, fyra, fem.

Håller luften: Ett, två, tre.

Och släpp ut luften: Ett, två, tre, fyra, fem.

Och en sista inandning och utandning, börja med att andas in: Ett, två, tre, fyra, fem.

Håller luften: Ett, två, tre.

Och släpp ut luften: Ett, två, tre, fyra, fem.

Vänligen återgår du nu till att andas normalt. Det är dags att lämna din varma plats på stranden. Se havsvågorna och den varma sanden lösas upp i ditt sinnesöga. Öppna långsamt ögonen och ta in rummet runt omkring dig."

Guidad meditation mot ångest: Vanliga frågor

Kan meditation minska ångest?

Ja, även om vi diskuterar guidad meditation här kan i princip alla former av meditation hjälpa till att lindra ångest. Faktum är att det är en av de viktigaste anledningarna till att börja meditationen. Överlag hjälper meditation dig att fokusera mer på nuet, öka din självkännedom, minska negativa tankar och känslor och bygga upp en färdighet som kan hjälpa dig att bättre hantera din stress och ångest i det vakna livet.

Hur övervinner jag ångest under meditation?

Men även om meditation är tänkt för ångest och stresshantering kan det vara ganska kontraintuitivt att meditation faktiskt orsakar ångest. Detta händer inte alla, men om det händer dig finns här några saker du kan göra.

Först bör du tänka på att byta ut de guidade meditationer du lyssnar på. Om du arbetar med en meditationslärare kan du fråga om det finns andra guidade meditationer som du kan prova. Vissa meditationer är särskilt inriktade på att övervinna ångest. För det andra, kom ihåg att det ibland är viktigt att driva igenom de ångestfyllda tankarna och helt enkelt hålla fast vid övningen tills meditationsrelaterad ångest försvinner. De flesta människor kommer att känna att detta sker naturligt när de fortsätter med övningen ett tag.

Kan meditation hjälpa tvångstankar?

Ja, om du letar efter sätt att hantera ångest är meditation ett av de bästa sätten att minska tvångstänkande - tillsammans med mindfulness och yoga. Idag kämpar människor mer än någonsin med att tänka för mycket. Dessutom uppstår påträngande tänkande ofta på natten när du försöker få dig att somna, vilket oundvikligen orsakar många ytterligare problem.

Meditation hjälper till med överdrivet tänkande genom att lugna sinnet och kroppen och hjälpa dig att tänka långsammare överlag. Under meditationsövningen lägger du märke till varje enskild tanke, känsla, känsla och många fysiska förnimmelser. Detta är inte något vi gör regelbundet, så att sakta ner på detta sätt minskar sannolikheten för att du fortsätter att tänka i snabb takt och på ett tvångsmässigt sätt.

Hur länge ska jag meditera mot ångest?

Det är viktigt att meditera mot ångest minst en gång om dagen i 10-20 minuter åt gången. Men det kan vara något du behöver bygga upp. Om du aldrig har mediterat tidigare kan du börja med bara några minuter per dag. Även 3 till 5 minuters daglig meditationsövning kan göra stor skillnad i din vardag överlag och specifikt när det gäller att hantera ångest.

Kan meditation hjälpa mot panikattacker?

Ja. Panikattacker är ofta ett resultat av kamp- eller flykttänkande, och meditation är den perfekta lösningen på denna extrema tankeprocess som ofta orsakar överdriven ångest.

De som lider av panikångest (frekventa attacker och överdriven stress och oro för framtiden eller det förflutna) kommer att finna att meditation är ett idealiskt sätt att hantera ångest på detta sätt.

Och även om du alltid bör prata med din läkare innan du börjar med en behandlingsplan, kan du börja med meditation mot ångest direkt - på egen hand, i en grupp eller med en personlig meditationslärare. Det har i princip inga negativa biverkningar, och resultaten för dem som lider av panikstörning är enastående.

Vad är de bästa guidade meditationerna för att lindra ångest?

Det finns många olika alternativ för guidad meditation. Det är alltid möjligt att spela in dig själv när du läser en guidad meditation och spela upp den när du är redo att meditera, men det är alltid bäst att få vägledning av en lärare.

Din lärare kommer inte bara att vara en stark, lugnande närvaro under din meditationssession, utan han/hon kommer också att kunna välja en guidad meditation som passar bäst för dig i ditt liv och på din meditations- och healingresa.

Hur ofta ska jag använda meditation för att hjälpa till mot ångest?

Du bör använda meditation som hjälp mot ångest så ofta du behöver det. En bra början är att börja en gång om dagen i några minuter. Försök att välja den tid på dagen då du har minst antal planerade aktiviteter. Kanske tidigt på morgonen eller precis innan du går och lägger dig.

Under de första dagarna av din träning kan det vara en bra idé att variera hur du mediterar. Detta kan hjälpa dig att hitta den praxis som fungerar bäst för dig. Prova olika typer av meditation. Du kan till exempel börja med individuell guidad övning, ledd av en lärare eller din egen inspelade röst. Därifrån kan du gå vidare till meditation i en liten grupp eller i en stor grupp. Du kanske till och med upptäcker att praktiken hjälper dig att förbättra ditt liv så mycket att du vill lära dig att själv bli lärare i meditation och välbefinnande!

Är det en bra idé att anmäla sig till meditationsprogram eller kurser?

Absolut. Ett program, en kurs eller en onlineutmaning kan vara bra för att hålla dig ansvarig och medveten om din träning och hjälpa dig att utveckla meditationsfärdigheter och vanor som du kan tillämpa i ditt dagliga liv utanför programmet. Det finns hundratals alternativ att välja mellan, från mindfulnessmeditation till mindfulnessbaserad stressreducerande meditation, meditation för självmedkänsla eller enkel meditation för välbefinnande.

Referenser

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7