Människor tillbringar en tredjedel av sitt liv med att sova, så det är viktigt att få en god sömnkvalitet. Forskning har gjorts för att fastställa sätt att få bättre sömn för att undvika att utveckla sömnstörningar eller andra hälsokomplikationer.
Viktiga slutsatser
- Ett konsekvent sömnschema och sunda sömnvanor är avgörande för att få bättre sömn och undvika dålig sömn.
- Skapa en lugnande rutin med rogivande musik för att förbättra sömnkvaliteten.
- Sikta på minst sju timmars sömn för att säkerställa en god natts sömn.
- Optimera din miljö för en bättre natts sömn genom att undvika koffein och alkohol.
- Att åtgärda sömnstörningar är avgörande för att förbättra nattsömnen och få tillräckligt med sömn av god kvalitet.
- En god sömnhygien kan förebygga faktorer som påverkar sömnen.
Den här bloggen handlar om tips för att få en bättre natts sömn och vakna upp utvilad och pigg.
Mycket forskning har visat att en god natts sömn kan göra mycket för den fysiska och psykiska hälsan. Sömnbrist, eller till och med dålig sömnkvalitet, är inte obekant för en stor del av befolkningen och kan leda till många konsekvenser på kort och lång sikt.
Olika sömnhygieniska tips har diskuterats för att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa dem som har svårt att sova; sömnscheman, sömnmiljö och dagtidsvanor är bara några kategorier som kan hjälpa dig att få bättre sömn.
Håll dig till ett sömnschema
Fullspäckade scheman, sociala evenemang och andra olika åtaganden kan göra det mycket svårt att upprätta och upprätthålla ett sömnschema; att somna vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon kan vara ganska utmanande, särskilt på helgerna när allt du vill göra är att sova ut! Fördelarna överväger dock nackdelarna i denna situation. Ett oregelbundet schema för sänggående kan vara skadligt för din sömnrytm.
Människan har en inre klocka som reglerar sömn- och vakenhetscyklerna, den s.k. dygnsrytmen. Det sägs att ett konsekvent sömn- och vakenhetsschema kan stärka denna dygnsrytm och leda till bättre sömn. Även en natt då du somnar ett par timmar senare kan påverka din sömn negativt och göra det svårare att somna följande natt.
För att hålla dig till ett sömnschema ska du först titta på den tid du behöver vakna varje dag; om du till exempel behöver vakna kl. 07.00 för att arbeta under veckan bör det vara den tid du ställer in ditt alarm på varje dag, inklusive helger. För att säkerställa att du får hela den rekommenderade sömnmängden, 7 timmar eller mer för vuxna, räkna baklänges från din väckningstid för att avgöra när du ska somna. Ge dig själv en timme innan dess för din sängrutin och för att göra dig bekväm.
Även om det är svårt, särskilt på helgerna, att vakna samtidigt varje dag kommer du att känna dig utvilad och fräsch på lång sikt genom att få bättre sömnkvalitet och en stark dygnsrytm. Det förbättrar också funktionen på dagtid, vilket gör dig till ditt bästa jag under vakna timmar.
Ha en sömnritual
En sömnritual, eller sängrutin, är en serie händelser som du kan utföra innan du somnar för att främja avslappning, sinnesfrid och allmän sömnighet. Denna rutin har visat sig hjälpa dem som har svårt att somna och i allmänhet hjälpa dig att komma ner i varv i slutet av en lång och hektisk dag.
Dessa rutiner kan omfatta allt från att ta ett varmt bad till att ägna en timme åt att läsa din favoritbok. Det är dock viktigt att du tycker att dessa aktiviteter är roliga för att undvika att du skjuter upp läggdags. En ritual för sänggåendet som består av uppgifter som att rasta hunden, använda tandtråd och städa köket innan man går till sovrummet är inte direkt avkopplande och kan leda till att man skjuter upp sänggåendet. Därmed inte sagt att dessa uppgifter inte är viktiga och inte bör göras, men det bör inte vara dessa aktiviteter som är avsedda att få dig att slappna av.
Det har visat sig att många människor lider av förhalning vid sänggåendet på grund av obehagliga uppgifter som måste slutföras i förväg. En sömnritual kan förhindra din motvilja mot sömn och faktiskt få dig att krypa ner i sängen i slutet av dagen.
Att utveckla en sömnritual är bara att prova sig fram. Prova aktiviteter som lugnar ner dig, som meditation, läsning, varma bad eller duschar, lyssna på lugnande musik osv. Anteckna vilka aktiviteter du tycker är roligast och som verkar lugna och få dig att slappna av. När din sömnritual har etablerats ska du hålla fast vid den; på så sätt skapas inte bara en vana utan hjärnan triggas också att inducera sömn när dessa aktiviteter är slutförda.
Ha en bra sömnmiljö
Platsen där du sover har stor betydelse för din förmåga att somna och stanna kvar i sömnen och för den övergripande kvaliteten på din vila. Ditt sovrum ska vara din fristad och en plats där du känner dig som mest bekväm och lugn. Störande ljus och ljud är något som kan påverka din sömn i hög grad.
Lampor
Starkt ljus från omgivningen eller blått ljus från elektroniska apparater kan hålla dig vaken efter läggdags och väcka dig tidigare än du tänkt dig. Om du har gardiner av god kvalitet för dina fönster kan du förhindra att naturligt ljus eller gatubelysning tittar in och stör din sömn. Om detta inte är möjligt är en sömnmask ett annat verktyg som kan användas för att blockera ljus och säkerställa en mörk miljö, särskilt när morgonsolen börjar skina.
Blått ljus från elektroniska apparater som telefoner, tv-apparater och till och med smarta klockor kan göra att du känner dig mer vaken vid läggdags och att du somnar senare. I ett samhälle där vi i hög grad förlitar oss på dessa enheter för kommunikation, särskilt som väckarklocka, kan det vara svårt att klara sig utan dem i sovrummet. Men genom att förvara dessa elektroniska apparater i ett separat rum och undvika att använda dem timmarna före sänggåendet kan du se till att du slappnar av före sänggåendet och får bästa möjliga sömn.
Att titta på TV före sänggåendet har normaliserats i dagens samhälle, men i själva verket har det skadliga effekter på vår sömn och vårt allmänna välbefinnande; fördröjd insomning och förändrade sömnmönster är bara början på de konsekvenser som denna aktivitet kan ha. Att välja en mer avkopplande aktivitet för att varva ner i slutet av dagen är mycket mer fördelaktigt.
Temperatur
Temperaturen spelar en stor roll för sömnkvaliteten; det är allmänt känt att det är nästan omöjligt att sova i ett rum som är för varmt eller kallt. Att hålla en temperatur på 65-68 grader i sovrummet är perfekt för att somna och hålla en bra kroppstemperatur under hela natten.
Detta kan vara ganska svårt med tanke på årstidernas växlingar; en tystgående fläkt kan hålla rummet svalt under varma nätter och extra filtar eller till och med värmefiltar kan hjälpa till att värma upp dig under den kalla vintern.
Buller
Att sova med ljud, oavsett om det är en snarkande partner eller husdjur, trafik utanför eller högljudda distraktioner, kan vara svårt och frustrerande. Att minimera bullret kan hjälpa dig att somna lättare och sova längre. Undvik att somna med TV:n på eller med musik som inte är lugnande.
Det är förståeligt att ljud ibland är oundvikliga och inte kan dämpas; att använda en white-noise-maskin eller något annat vitt ljud, till exempel en fläkt, är ett bra sätt att överrösta ljud. Öronproppar eller hörlurar som spelar lugnande musik är andra alternativ för att säkerställa en lugn sömnmiljö.
En bekväm säng
Ett självklart tips för att sova bättre är att ha en bekväm säng, även om det är vanligt att människor har madrasser och kuddar av dålig kvalitet. Att investera i en bra madrass som passar dig och kuddar av god kvalitet kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till att undvika muskelvärk som kommer med en obekväm säng. Även om det är dyrt är det en bra långsiktig investering att byta till sömntillbehör av god kvalitet.
Sömnvänliga vanor att införliva under dagen
Att få en god natts sömn beror på de vanor vi införlivar precis före läggdags eller under natten och de aktiviteter och vanor vi genomför under dagen. Att utveckla positiva sömnvanor som att få i sig en daglig dos D-vitamin och fysisk aktivitet under dagen kan främja och i slutändan leda till god sömn på natten.
Öka ljusexponeringen under dagen.
Ett sätt att bygga upp en stark dygnsrytm är att se till att du exponeras för solljus varje dag. Våra inre klockor arbetar med exponering av ljus och mörker; våra sinnen talar om för oss att det är dags att sova när det är mörkt ute, vilket är anledningen till att du vanligtvis känner dig trött tidigare på vintern när solen går ner tidigare på kvällen. Genom att exponera dig för ljus under dagen talar du om för din hjärna att det är dags att vara vaken. Att vistas inomhus med stängda persienner kan rubba din inre klocka och orsaka sömnighet på dagen och en oorganiserad sömn- och vakenhetscykel.
Träning under dagen
Hälsosamma vanor som regelbunden motion är bra för optimal hälsa och för att förebygga hjärtsjukdomar. Det har dock andra hälsofördelar, som att främja hälsosam sömn.
Forskning har visat att daglig motion bidrar till bättre sömnkvalitet, kortare insomningstid, färre uppvaknanden under natten, snabbare insomning, mindre trötthet under dagen, mer energi under dagen och ökad koncentration under vakna timmar. Dessutom har det visat sig sänka ångestnivåer och depressiva symtom, en extra bonus! Även om det är viktigt att träna under dagen rekommenderas det vanligtvis att detta görs på morgonen eller tidig eftermiddag för att förhindra sömnbrist samma natt.
Minska och begränsa långa tupplurar under dagtid
De flesta människor tar tupplurar under dagen för att motverka sömnighet under dagen och för att få en boost. Även om tupplurar är bra för stunden kan de vara skadliga för din övergripande sömnhälsa.
En tupplur som är längre än 20 minuter kan orsaka sömnsvårigheter på natten och rubba din inre klocka.
Det kan vara svårt att undvika tupplurar när den tidiga eftermiddagen kommer, så om du måste ta en snabb tupplur, försök att undvika allt som är längre än 20 minuter, samtidigt som du ser till att göra det tidigare på dagen snarare än sent på kvällen. På så sätt säkerställer du att du får en god natts sömn och inte stöter på sömnproblem.
Äta och livsmedel som ska undvikas före sänggåendet
Tro det eller ej, men den mat och de drycker vi konsumerar under dagen, särskilt senare på eftermiddagen, påverkar i hög grad vår sömnkvalitet och hur snabbt vi somnar i slutet av dagen. Att vara uppmärksam på vad vi äter under andra halvan av dagen är ett enkelt sätt att förbättra sömnen och undvika sömnproblem.
Alkohol och koffein
Även om alkohol är ett dämpande medel i centrala nervsystemet och vanligtvis får dig att känna dig dåsig, har det många effekter på hjärnan som går obemärkt förbi för en vanlig person. Alkohol försämrar sömnkvaliteten och påverkar sömnens längd.
Personer som dricker mycket alkohol innan de går och lägger sig riskerar att drabbas av sömnlöshetssymtom, som insomningssvårigheter och svårigheter att somna, samt förvärrade symtom på sömnapné. Det är därför det är viktigt att undvika alkohol före sänggåendet. Även om det är avslappnande att inte ha det där glaset vin som får dig att slappna av på kvällen kan det hjälpa dig att sova bättre på natten.
Koffein har, precis som alkohol, en stimulerande effekt som håller dig vaken om du tar det för sent. Kaffe, te och till och med choklad är alla populära saker som innehåller stora mängder koffein. Många människor försöker övervinna en middagssvacka genom att dricka kaffe. Detta är inte nödvändigtvis skadligt, men var försiktig med tidpunkten när du gör detta; att ta en kopp kaffe för sent på dagen kommer att störa sömnen och förhindra en god natts sömn. Försök att hålla dig till en kopp kaffe på morgonen för att börja dagen och väcka dig.
Ät eller drick inte precis före läggdags
Du bör inte bara undvika att dricka alkohol och kaffe före sänggåendet, utan att äta en stor måltid eller dricka mycket vätska precis före sänggåendet kan också göra det svårare att somna. Om du äter en stor måltid, särskilt om den är full av fett och kryddor, kommer du att ligga vaken och smälta all mat.
Undvik att äta din middag för sent på kvällen så att du kan somna snabbare. Om du behöver ett mellanmål sent på kvällen, försök att hålla dig till ett lätt och hälsosamt mellanmål som i slutändan kommer att vara lättare för magen.
Stressavlastning före sänggåendet
Stress kan ofta leda till att du ligger vaken på nätterna och tänker på allt som oroar dig.
Detta kan leda till att insomnandet fördröjs, vilket i sin tur leder till dålig sömn. Det är viktigt att glömma sina bekymmer när man lägger sig för att sova efter dagens slut. Även om det är lättare sagt än gjort finns det många sätt att lägga dagens bekymmer bakom sig: dagboksskrivande, djupa andningsövningar, sömnmeditation och mycket mer.
Om du har svårt att somna kan det vara lättare att fokusera på att slappna av än att somna. Detta kan vara en mycket mer lättsam mentalitet och ta bort pressen på att behöva somna omedelbart. Att fokusera på din "lyckliga plats" kan vara ett bra sätt att slappna av.
Med massor av olika resurser online kan du prova olika djupa andningstekniker, guidade meditationer eller avslappningstekniker för att underlätta sömnen utan att behöva anstränga dig för mycket. Att fokusera på t.ex. andningsmönster och progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lägga stressen bakom dig och fokusera på att få lite välförtjänt vila.
Sömnmedicin
Ibland vill inte kroppen samarbeta med oss, trots att vi har ansträngt oss till det yttersta. När detta händer är det en bra idé att konsultera en läkare för att utesluta eventuella sömnstörningar och få professionell rådgivning om en sömnmedicin som skulle gynna dig.
Några exempel på sömnläkemedel som kan ge dig den extra hjälp du behöver för att sova bättre på natten är melatonin, varm mjölk, lavendel, magnesium, valerianarot och många fler.
Vanliga frågor och svar
Hur lång tid tar det att somna?
Det bör ta 15 till 20 minuter att lägga sig ner för att somna. Om den är längre än så kan det tyda på sömnproblem. Om det tar betydligt längre tid än så kan du prova något eller några av tipsen ovan, eftersom det ibland är en snabb och enkel lösning som gör susen!
Hur länge kan jag sova under dagen?
Många människor tar tupplurar för att motverka sömnighet på dagen och främja produktivitet och koncentration, men slarv kan vara skadligt och påverka sömnkvaliteten. Vi rekommenderar att du begränsar tupplurarna till 20 minuter om du tycker att det är nödvändigt.
Hur mycket fysisk aktivitet bör jag ägna mig åt under dagen för att förbättra min sömn?
Den goda nyheten är att det inte krävs timmar av högintensiv träning för att se effekterna av detta på natten. Ett måttligt träningspass på 30 minuter är allt som krävs för att förbättra sömnen på natten och se fördelarna med sömn.
Referenser
Aversiva rutiner vid sänggåendet som en föregångare till fördröjning vid sänggåendet
Ändra dina sömnvanor: MedlinePlus
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
