Det finns en anledning till att alla från Navy Seals, elitidrottare och stressade föräldrar använder den här andningsstilen.
Ursprunget till Box Breathing
Boxandning, även känd som fyrkantig andning eller fyrkantig andning, är en teknik som har använts i århundraden, även om den först nyligen har blivit populär i västerländska kulturer. Dess strukturerade mönster är besläktat med metoder som finns i forntida meditation och yoga, med betoning på kontrollerade andetag för att förbättra mentalt, fysiskt och andligt välbefinnande.
Tekniken blev känd när den började användas av Navy SEALs för att hantera stress i miljöer med höga insatser, vilket hjälpte dem att behålla lugnet och fokus under operationerna.
Det enkla, symmetriska mönstret i boxandningen gör den lätt att komma ihåg och använda i pressade situationer. Det är sannolikt därför den också har anammats av elitidrottare och yrkesverksamma i stressiga miljöer.
Namnet "boxandning" understryker denna enkelhet, eftersom det visualiserar de fyra lika sidorna av en kvadrat, där varje sida representerar en del av andningscykeln. Denna metod fungerar som ett mentalt ankare, vilket gör den till ett effektivt verktyg i olika stressituationer och ger ett snabbt och effektivt sätt att återfå kontrollen över sina fysiologiska och psykologiska reaktioner.
Hur boxandning fungerar
Kvadratandning, även kallad boxandning, verkar genom att direkt påverka det autonoma nervsystemet, som kontrollerar kroppens reaktion på stress. Det här är en av många djupa andningstekniker som fokuserar på djup, långsam andning, vilket uppmuntrar kroppen att skifta bort från det sympatiska nerv systemets kamp-eller-flykt-respons och engagera det parasympatiska nervsystemet, ofta kallat "vila och smälta"-systemet.
Denna förändring bidrar till att sänka blodtrycket, minska stresshormoner som kortisol och adrenalin samt minska det totala antalet andetag per minut, vilket främjar ett lugnt tillstånd.
Fysiologiskt sett ökar djupa andetag syretillförseln till hjärnan och stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket ger ett lugnt tillstånd som hjälper till att förbättra fokus och reglera stress.
De mentala fördelarna med denna kontrollerade andning hjälper till att rensa sinnet, förbättra koncentrationen och öka den mentala klarheten. Genom att hålla andan ackumulerar kroppen koldioxid, vilket hjälper till att reglera nervsystemet och uppmuntra avslappning och det är därför så många använder detta som en av sina primära avslappningstekniker, vilket hjälper till att hantera stress.
Att integrera boxandning i det dagliga livet kan vara särskilt fördelaktigt för att hantera stress, förbättra den allmänna mentala hälsan och upprätthålla känslomässig balans. Det fungerar inte bara som en kraftfull avslappningsteknik utan också som ett sätt att förbättra sitt mentala välbefinnande och fokus både på det personliga och det professionella planet.
Genom att öva boxandning kan man integrera dessa fördelar i vardagen och förbättra sin stressrespons, minska produktionen av stresshormonet kortisol, öka kroppsmedvetenheten och leva ett mer närvarande och fokuserat liv.
Lär dig boxandning
Boxandning har blivit en populär andningsteknik på senare år av många goda skäl.
Vad är boxandning? Här är grunderna:
- Andas in genom näsan i 4 sekunder.
- Håll i 4 sekunder.
- Andas ut i 4 sekunder.
- Håll i 4 sekunder.
Skölj och upprepa.
Om du bara har tid att göra 4 cykler kommer du att känna skillnaden på cirka 2 minuter. Ännu bättre är det om du kan få in 5 minuter eller mer, då får du ännu fler fördelar.
Nu när du har fått grunderna, låt oss ta en titt på hur denna enkla andningsövning kan hjälpa dig.
Fördelar med boxandning
-
Lätt att komma ihåg - hela idén bakom namnet boxandning är att göra det lättare att komma ihåg under press. Så du kan kalla det boxandning, fyrkantig andning, 4*4-andning eller vad som är enklast för dig. Det finns många bra övningar där ute för olika användningsområden, men du kan tänka på Square Breathing som jack of all trades, och kan få jobbet gjort i alla situationer.
-
Får kroppen och sinnet ur kamp- eller flygläge - när du sitter fast i kamp eller flykt är det svårare att fokusera; du kan känna dig orolig och hoppig. Detta är naturligtvis inte idealiskt av många anledningar, som att göra det svårare att fatta bra beslut, bli uppringd och andas effektivt. Boxandning hjälper till att sänka din hjärtfrekvens, blodtryck, andetag per minut och till och med sänka stresskemikalierna i kroppen.
-
Hitta lug net - det stämmer, när vi tar oss ur kamp- eller flyktsituationen känner vi oss lugnare, mindre stressade och mindre nervösa. Alla dessa stresshormoner i kroppen som adrenalin och kortisol fyller viktiga syften, men om de dyker upp vid fel tidpunkt, till exempel när vi är under alltför stor press, kan det leda till missade skott, dåliga beslut och flyktiga känslor.
-
Hitta fokus - När vi är mindre stressade är det mycket lättare att fokusera på det aktuella uppdraget, oavsett om det är på slagfältet, i domstolen eller i styrelserummet. Det är här en korrekt stresshanteringsteknik kommer väl till pass. När hjärtfrekvensen sänks säger kroppen att du är i säkerhet och att du inte behöver oroa dig för det hot som lurar. Det gör att hjärnan kan rikta all uppmärksamhet mot den aktuella uppgiften.
-
Prestera bättre - det är ingen hemlighet; om du inte kan fokusera kan du inte prestera ditt bästa. När du kan koncentrera dig och stänga ute allt brus blir jobbet inte bara gjort, det blir bättre gjort.
Som du kan se bygger alla dessa fördelar på varandra som den solida grunden i en pyramid; från andningen till kroppens system, till hjärnan och slutligen hur vi agerar i den verkliga världen.
Prestera på bästa sätt
"Andning är en förlorad konst och vetenskap", enligt NY Times bästsäljare James Nestor. Om du inte använder boxandning eller andra tekniker dagligen presterar du inte på topp - och du lever definitivt inte ditt bästa liv om du inte andas ordentligt.
REFERENSER
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att konsultera en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
