Vila och smälta

Vila och smälta är som att trycka på en återställningsknapp och ge oss själva tillåtelse att bara andas och vara i fred. Så nästa gång du känner dig stressad eller överväldigad, kom ihåg att ta en stund för att vila och smälta - det är din kropps sätt att säga: "Hej, låt oss ta det lugnt och ge oss själva lite kärlek!"

Vila och Digest förklaras

Precis som kroppens reaktion på stress regleras av det sympatiska nervsystemet, är kroppens förmåga att vila och smälta lika viktig för överlevnaden. Det är det parasympatiska nervsystemet som ansvarar för detta.

Vilo- och smältprocessen är nödvändig för att bevara energi, upprätthålla vitala kroppsfunktioner och främja återhämtning. När komponenterna i denna del av nervsystemet fungerar korrekt ser de till att kroppen arbetar i fullständig sammanhållning med ultimat energigenerering och energihushållning.

Element som överdriven eller kronisk stress på kroppen, antingen från sjukdom eller känslomässig stress, kan överarbeta det parasympatiska nervsystemet och växla kroppen till ett konstant tillstånd av stress. Detta kan på lång sikt vara skadligt på många sätt.

Även om det parasympatiska systemet hanterar kroppsfunktioner som omedvetet arbetar kontinuerligt, är det möjligt att uppmuntra och främja vila genom olika avsiktliga aktiviteter.

Vad är vila och återhämtning?

För att ge en mer detaljerad förklaring är det viktigt att förstå hur nervsystemet i kroppen fungerar när man befinner sig i ett avslappnat tillstånd.

Det parasympatiska nervsystemet reglerar humöret, immunförsvaret, matsmältningen, hjärtfrekvensen och blodtrycket. Detta är bara några av de processer som denna gren av nervsystemet reglerar.

Det parasympatiska nervsystemet aktiveras när kroppen befinner sig i en trygg, avslappnad miljö eller sinnesstämning. Det saktar ner hjärt- och andningsfrekvensen, sänker blodtrycket, producerar saliv och matsmältningsenzymer och hjälper till med näringsupptaget.

En introduktion till det autonoma nervsystemet

Det autonoma nervsystemet är ett nätverk av nerver som är uppdelat i två huvudgrenar: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Den här artikeln fokuserar på det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för hela vilo- och matsmältningsprocessen.

Parasympatiska nervsystemet

Det parasympatiska nervsystemet är känt som vilo- och matsmältningsläget. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras antingen efter en stressig händelse eller under perioder av avslappning.

I detta läge kan man slappna av och minska kroppens energiförbrukning för att spara energi och slutföra processer som kan ha legat nere under perioder med hög stress.

Många levnadsförhållanden, livshändelser och sjukdomar kan påverka det parasympatiska nervsystemet. Kronisk stress kan påverka det parasympatiska nervsystemet negativt genom att göra det okänsligt, så att kroppen ignorerar och på sätt och vis glömmer bort det.

Sympatiska nervsystemet

Det sympatiska nervsystemet står i motsatsställning till det parasympatiska nervsystemet. Till skillnad från det senare aktiveras det sympatiska systemet när kroppen upplever stress, vilket ger upphov till den berömda stressreaktionen.

När kroppen upplever stress ökar det sympatiska nervsystemet hjärtfrekvensen, blodtrycket, andningen och synskärpan. Även om det är bra på kort sikt kan det orsaka skador på kroppen om det sympatiska nervsystemet aktiveras för ofta eller för länge.

Detta understryker vikten av att så ofta som möjligt gå in i vilo- och smältläge.

Går in i läget "vila och smälta"

Forskning har visat att kroppen måste uppleva vissa stimuli eller situationer som ger en känsla av trygghet eller avslappning för att gå in i vilo- och smältningsläge.

Aktiviteter som andning, stretching eller yoga, meditation, skonsam motion och lugnande musik kan aktivera det parasympatiska nervsystemet och låta kroppen gå in i vilo- och matsmältningsläge.

När det parasympatiska nervsystemet aktiveras frigörs signaler från olika körtlar i kroppen. Dessa körtlar producerar i sin tur olika hormoner som fungerar som budbärare. Dessa budbärare ger upphov till reaktioner som ansvarar för funktioner som matsmältning och blodflöde.

Vagusnervens roll

Vagusnerven är en av de tolv kranialnerver som utgår från hjärnan. Dess huvudsakliga uppgift är att förmedla information mellan hjärnan och de inre organen samt att kontrollera kroppens reaktioner under vila.

Det är en stor nerv som har många förgreningar eftersom den kommunicerar i flera riktningar, vilket är avgörande för det parasympatiska nervsystemets funktioner och viloläge.

Minska stress

Att minska stress är avgörande för att bibehålla ett friskt parasympatiskt nervsystem och främja vila och matsmältning. Detta kan göras genom att stimulera vagusnerven, lugna nervsystemet och reglera stresshormonerna.

Vagal tonus används för att beskriva vagusnervens funktion. Den kan ge viktig fysisk, neurologisk och emotionell hälsoinformation under viloläge.

Enligt en studie från 2010 fann forskarna att det finns en positiv återkoppling mellan hög vagal tonus, positiva känslor och god fysisk hälsa.

Stimulering av vagusnerven är möjligt och är ett bra sätt att öka tonus i vagus och därmed främja vila och matsmältning i kroppen. Det kan ske genom exponering för kyla, djupandning, skratt och socialt umgänge.

Det finns andra sätt att lugna nervsystemet än att öka den vagala tonus. Det finns hundratals sätt att främja vila genom det parasympatiska systemet, och det bästa sättet att hitta rätt är att pröva sig fram.

Man kan prova aktiviteter som t.ex:

• Akupunktur
• Massageterapi
• Varma bad
• Exponering för sol
• Vandring i naturen
• Meditation
• Ritning
• Och läsning.

Allt detta leder till att kroppen slappnar av och i sin tur till att nervsystemet slappnar av.

Stressreaktionen börjar i hjärnan vid amygdala, som skickar meddelanden till körtlar om att frisätta vissa hormoner.

Vid stress kan överaktivitet i dessa körtlar, t.ex. binjurarna, vara skadligt, vilket understryker vikten av att hantera dessa stresshormoner.

Det kan hjälpa att minska frisättningen av stresshormoner, t.ex. genom att motionera, byta till en kost som är inriktad på att sänka blodtrycket och undvika stressiga situationer.

Andningsövningar

Andningsövningar och djupandning är bra sätt att inte bara få kroppen att vila och smälta utan också att generellt främja ett avslappnat tillstånd.

Genom att utöva olika andningstekniker aktiveras vagusnerven, som är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet, och kroppen börjar därför vila och återhämta sig.

Det främjar inte bara hälsosamma och vitala kroppsfunktioner, utan hjälper också till att minska ångest och stärka immunförsvaret.

Det är viktigt att fokusera medvetet på att andas in och ut samtidigt som du tar långsamma, djupa andetag för att utföra detta och få ut mesta möjliga av denna övning.

Vila och smälta yoga

Att aktivera det parasympatiska nervsystemet kan lätt uppnås genom yogapraxis. Nedan följer några yogaställningar som kan användas för detta ändamål.

• Heart Opener gör att överskottsvärme kan transporteras ut ur kroppen, balanserar pitta dosha (värmeenergi), främjar avslappning och öppnar hjärta och lungor.

• Den restorativa vridställningen lugnar nervsystemet, förbättrar matsmältningen, skapar utrymme i ryggraden och revbenen och frigör stagnation från buken. Den främjar blodflödet till organen och stödjer immunförsvaret.

• Legs up the wall hjälper till med venös dränering, ökad cirkulation, lindring av svullna eller krampaktiga ben samt stretching av hamstring- och nedre ryggmusklerna.

• Supta Baddha Konasana, även kallad den liggande fjärilsställningen, öppnar höfter och knän. Den kan hjälpa till att stimulera njurarna och hjärtat, förbättra cirkulationen, minska stress och reglera nervsystemet.

• I den sidliggande ställningen kan knäna böjas och det övre benet stödjas av en filt. En filt ger också stöd åt huvudet och neutraliserar halsryggen. Det kan göra det möjligt för nervsystemet att slå sig ner och lugna sig.

Kost och näring

Precis som alla kroppsdelar fungerar det parasympatiska systemet bäst när det får rätt näring. En balanserad kost och rätt näring är avgörande för att vilo- och matsmältningsfunktionen ska fungera optimalt.

En kost som består av rätt proportioner av protein, vitaminer och näringsämnen. Alla dessa komponenter spelar en avgörande roll för att hela nervsystemet ska bibehållas och må bra.

Det är också rekommenderat att hålla koffein och socker på ett minimum. Dessa är båda stimulerande för nervsystemet och kan framkalla en stressreaktion i kroppen när de konsumeras i stora mängder.

Genom att minska mängden stimulerande ämnen kan kroppen oftare och lättare gå in i vilo- och matsmältningsläge.

Sömn

Sömn är den bästa tiden för kroppen att vila och återhämta sig. Även om sömnens funktioner och processer fortfarande är ett medicinskt mysterium, är det känt att kroppen omprövar och reparerar sig själv bäst under sömnen.

Att sova tillräckligt mycket varje natt är det bästa sättet att se till att kroppen, och i det här fallet det parasympatiska nervsystemet, är i god form och kan prestera på rätt sätt.

Detta innebär att kroppen kan gå in i vilo- och matsmältningsläge utan att stöta på svårigheter eller motstånd.

Social miljö

Den sociala miljön spelar också en stor roll för aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet. Som nämnts aktiveras det sympatiska nervsystemet när kroppen befinner sig i en stressig eller negativ miljö. Detta utlöser fly-eller-fäkta-reaktionen.

I en positiv miljö, t.ex. en social miljö med vänner och familj, kan det parasympatiska nervsystemet aktiveras, eftersom kroppen inte uppfattar något hot.

Vanliga frågor och svar

Hur skapar jag en miljö som främjar vila och matsmältning?

Att skapa en miljö som främjar vila och matsmältning behöver inte vara avancerat. Det kan vara så enkelt som att ta pauser eller att inte äta snabbt vid skrivbordet på jobbet. Vila och matsmältning fungerar optimalt så länge man upprätthåller en avslappnad och stressfri miljö.

Vad kan skada det parasympatiska nervsystemet?

Skador på det parasympatiska nervsystemet kan uppstå på flera olika sätt. Störningar i det autonoma nervsystemet kan skada det sympatiska och parasympatiska nervsystemet och orsaka obalans.

Kronisk stress på grund av händelser i livet eller systemiska sjukdomar kan få kroppen att gå på högvarv och undertrycka det parasympatiska nervsystemets effekter.

Referenser

Parasympatiska nervsystemet (PSNS): Vad det är & funktion

Sympatiska nervsystemet (SNS): Vad det är & funktion

Enteriska nervsystemet (ENS) - Fysiopedi

Vad är vagal tonus och hur kan man förbättra den?

11 restorativa yogapositioner som hjälper dig att vila och smälta

Kamp eller flykt kontra vila och återhämtning

Vila och smälta: Det parasympatiska nervsystemet

43 tekniker för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem

Parasympatiska nervsystemet - Wikipedia

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.