Progressiv muskelavslappning - smärtlindring och sömn

Progressiv muskelavslappning, eller PMR, är en avslappningsövning som hjälper till att uppnå ett djupt avslappningstillstånd.

Viktiga slutsatser

• Definition: PMR är en djup avslappningsteknik som innebär att man spänner och slappnar av en muskelgrupp i taget.
• Historia: Utvecklades av Edmund Jacobson på 1920-talet för att hantera generaliserat ångestsyndrom.
• Fördelar: Ger smärtlindring, hjälper mot sömnstörningar och kronisk smärta samt främjar fysisk avslappning.
• Övning: Innebär att man övar progressiv muskelavslappning genom att spänna musklerna i fem sekunder och sedan slappna av i fem sekunder för att känna hur en avslappnad muskel känns.
• Användning: Lämplig för olika personer, inklusive personer med begränsad rörlighet.
• Vägledning: En mentalvårdspersonal kan hjälpa till med att utöva PMR.

Vad är progressiv muskelavslappning?

PMR görs genom att systematiskt spänna och slappna av i musklerna. När den utförs på rätt sätt minskar progressiv muskelavslappning effektivt stressnivåerna och främjar bättre sömn.

Av de många avslappningsteknikerna är PMR lämplig för nybörjare eftersom den är relativt enkel att lära sig och utföra. För äldre vuxna, barn och personer med begränsad rörlighet är progressiv muskelavslappning säker, eftersom en person kan träna PMR var som helst och när som helst.

Andra metoder för kropp och själ, som Yoga Nidra, andningsövningar, Tai Chi och Qigong, innehåller aspekter av PMR och arbetar med den ursprungliga progressiva muskelavslappningsrutinen.

Den ursprungliga utvecklingen av tekniken går tillbaka mer än 100 år till Edmund Jacobson, en läkare som specialiserade sig på sambandet mellan kropp och själ. Han upptäckte att progressiv muskelavslappning hjälpte patienterna med stresshantering och ångest.

Edmund Jacobson

Läkaren och forskaren Edmund Jacobson utvecklade den progressiva muskelavslappningstekniken på 1920-talet som en metod för att hantera ångest. Han upptäckte att människor kunde uppnå djup avslappning i kropp och själ genom att spänna och slappna av i olika muskelgrupper.

Jacobson påvisade ett samband mellan progressiv muskelavslappning och nervsystemet. Han fann att muskelspänningar aktiverar det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för "kamp- eller flyktreaktionen". När musklerna är avslappnade aktiveras å andra sidan det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för "vila och matsmältning".

Detta samband är viktigt för att förstå hur progressiv muskelavslappning fungerar. Det sympatiska och parasympatiska nervsystemet aktiveras effektivt under växlingen mellan spänning och avslappning. Detta bidrar till att skapa en balans mellan de två, vilket skapar ett tillstånd av djup avslappning.

Att hantera kamp- eller flyktreaktionen är en viktig färdighet i dagens värld. Den progressiva muskelavslappningstekniken kan träna kroppen att hantera stress och ångest bättre.

Användningar av PMR

Det finns många olika sätt att använda progressiv muskelavslappning. Vissa använder PMR för att minska stress och mental avkoppling, medan andra använder PMR för att främja bättre sömn. PMR kan också ha andra positiva hälsoeffekter, till exempel lindra smärta eller spänningshuvudvärk.

Smärtlindring

PMR kan minska smärtan genom att hjälpa till att slappna av i musklerna. När musklerna är avslappnade avlastas nerverna och smärtan kan minska. Upplevelsen av muskelsmärta kan också minska genom progressiv muskelavslappning.

Sömnfrämjande åtgärder och sömnlöshet

Progressiv muskelavslappning främjar bättre sömnkvalitet genom att bidra till att minska stressnivåerna. När kroppen är stressad och spänd är det svårare att somna. Genom att minska stressnivåerna kan progressiv muskelavslappning bidra till att förbättra sömnkvaliteten och underlätta insomnandet.

Lindring av spänningshuvudvärk

Spända muskler orsakar ofta spänningshuvudvärk i nacke och axlar. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att lindra spänningshuvudvärk genom att slappna av och mjuka upp de muskler som orsakar smärta, t.ex. nacke och axlar.

Blodtryckssänkning

Högt blodtryck är ett vanligt problem idag. Att slappna av i musklerna kan bidra till att sänka blodtrycket. Därför kan progressiv muskelavslappning vara ett användbart verktyg för personer med högt blodtryck.

Andra avslappningstekniker

Många olika tekniker kan hjälpa till att få kropp och själ att slappna av. Dessa metoder inkluderar djupandning, meditation, yoga och progressiv muskelavslappning. Även om varje teknik effektivt kan minska stressnivåerna anses progressiv avslappning ofta vara en av de mest potenta metoderna på grund av dess förmåga att uppnå ett djupt avslappningstillstånd.

Hur man utför progressiv muskelavslappningsterapi

Det första steget i den progressiva muskelavslappningsterapin är att hitta en bekväm position i ett lugnt utrymme utan distraktioner, antingen sittande eller liggande. Se till att ryggraden är rak och att musklerna inte är spända. När du har intagit en bekväm ställning tar du några djupa andetag och fokuserar på att rensa tankarna.

Börja med att spänna och slappna av i musklerna. Börja med fotmusklerna och arbeta dig upp till ansiktsmusklerna. För varje muskelgrupp spänner du musklerna så mycket som möjligt under fem minuter och slappnar sedan av helt under fem minuter. Det är viktigt att fokusera på känslan av att muskelgruppen slappnar av.

Här är en lista över de muskelgrupper som du ska fokusera på:

• Fötter
• Kalvar
• Lår
• Höfter
• Buken
• Bröstkorg
• Tillbaka
• Armar (börja med händerna och arbeta upp till axlarna)
• Hals och käke
• Ansikte (inklusive ögon, panna och kinder)

När alla muskelgrupper har behandlats tar du ett djupt andetag och låter kroppen kännas tung och avslappnad. Utför progressiv muskelavslappning i minst fem minuter. För nybörjare är det viktigt att vara medveten om att det kan ta några försök att vänja sig vid denna övning, men med tiden är det möjligt att uppnå ett djupt tillstånd av avslappning.

Folk frågar också om Progressiv muskelavslappning

Hur ofta bör man öva progressiv muskelavslappning?

Man bör öva progressiv muskelavslappning ungefär två gånger om dagen för att se fördelarna med PMR.

Hjälper progressiv muskelavslappning mot ångest?

Ja, progressiv muskelavslappning kan bidra till att minska ångest. Den verkar genom att framkalla ett djupt avslappningstillstånd, vilket hjälper till att motverka stressens effekter.

Hur lång tid tar det för progressiv muskelavslappning att fungera?

Effekterna av progressiv muskelavslappning kan kännas omedelbart. Det är dock bäst att öva i minst fem minuter för att uppnå ett djupt avslappningstillstånd. Längre sessioner ger mer varaktiga effekter.

Referenser

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Öva progressiv muskelavslappning på,smärta, ingen vinst" tillvägagångssätt.