Большинство из нас неоднократно слышали, как восхваляются достоинства медитации. Но что мы на самом деле знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего используется медитация?
Понимание научных основ медитации может сделать ее более привлекательной для многих людей.
Основные выводы
-
Неврологическое воздействие: Медитация улучшает работу мозга, переключаясь с симпатической активации, вызывающей стресс, на успокаивающую парасимпатическую реакцию, улучшая концентрацию внимания и эмоциональную регуляцию.
-
Польза для здоровья: Регулярная медитация уменьшает хронический стресс и боль, способствует здоровью сердца и смягчает симптомы психических заболеваний.
-
Психическое и эмоциональное здоровье: Медитация помогает сохранять присутствие в моменте, уменьшая количество негативных мыслей и повышая психическую стабильность и внутреннее спокойствие.
-
Включение в повседневную жизнь: Включение медитации и дыхательных упражнений в повседневную жизнь может значительно улучшить как физическое, так и психическое здоровье, повышая общее благополучие.
Объяснение медитации
Чтобы понять, как работает медитация, мы должны рассмотреть ее эффекты с двух основных точек зрения: воздействие на мозг и долгосрочное влияние на наше общее здоровье и самочувствие.
Неврологические эффекты медитации
Медитация оказывает значительное влияние на мозг, воздействуя как на симпатическую, так и на парасимпатическую нервные системы, которые имеют решающее значение для регулирования реакции на стресс. Регулярные занятия медитацией могут сместить баланс организма с вызванной стрессом активации симпатической нервной системы на более спокойную парасимпатическую нервную систему. Этот сдвиг уменьшает физические симптомы стресса и связан со снижением кровяного давления, улучшением вариабельности сердечного ритма и улучшением пищеварения.
Исследования показывают, что медитация повышает способность мозга обрабатывать эмоции и сохранять концентрацию. МРТ-исследования показывают, что постоянная практика медитации приводит к изменениям в областях мозга, связанных с вниманием, регулированием эмоций и гибкостью ума. Это включает в себя рост префронтальной коры - области мозга, связанной с функциями высшего порядка, такими как осознание, концентрация и принятие решений.
Долгосрочные медицинские льготы
Если говорить о том, как медитация влияет на здоровье и благополучие, то ее практика способствует управлению и уменьшению хронического стресса и боли, которые связаны с множеством проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые и психические заболевания.
Практика осознанности и другие техники медитации помогают сосредоточиться на настоящем моменте, уменьшить количество негативных мыслей и улучшить общее психическое состояние.
Медитация не только помогает уменьшить симптомы физических заболеваний, но и способствует глубокому внутреннему спокойствию и психологической стабильности. Включив медитацию в ежедневный распорядок дня, люди испытывают уменьшение симптомов хронической боли и значительное снижение чувства стресса и тревоги.
Регулярное занятие медитацией также ведет к улучшению эмоционального состояния. Такие техники, как медитация с мантрами, тайцзи и другие практики, основанные на осознанности, способствуют душевному спокойствию, помогают справиться с гормонами стресса и смягчить последствия психических расстройств.
Комплексный подход к оздоровлению
Включение медитации в комплексные оздоровительные программы может усилить физическую пользу и способствовать долгосрочной устойчивости к хроническим заболеваниям. Программы медитации часто включают в себя различные практики, отвечающие самым разным потребностям: от высокоинтенсивных упражнений на концентрацию внимания, таких как тайцзи, до нежного чтения мантр, рассчитанных как на новичков, так и на опытных практиков.
Для начала давайте посмотрим на мозг.
Как медитация действует на мозг
Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как он работает на базовом уровне. Информация о мире и вашем опыте собирается и интерпретируется с помощью нейронных цепей внутри мозга.
По сути, это сети нейронов, которые общаются друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, потому что со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые - укрепляются.
Медитируя, вы используете некоторые из самых полезных связей, которые дают сверхзаряженные результаты для вашего здоровья и благополучия. Повторное использование и укрепление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:
Лучшее осознание тела
Одна из целей медитации - лучше осознать свое физическое тело. Вы должны замечать, что чувствует каждая ваша часть - ощущения в плечах, спине и голове, как расширяются и сжимаются ваши легкие при каждом вдохе.
Замечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к восприятию и интерпретации осознания своего физического тела. Эффект сохранится со временем.
Повышение осведомленности
Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение концентрации внимания. По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность своего мозга концентрироваться только на одной вещи за раз.
На любом занятии это может быть ваше дыхание, мантра, предмет или желаемая эмоция или ощущение (например, покой). С помощью этого упражнения усиление концентрации внимания может распространиться и на другие сферы вашей жизни. Например, вы сможете уделять больше времени проекту, не отвлекаясь на него.
Меньше концентрируйтесь на "я"
У каждого человека в мозгу есть центр "Я". Его научное название - медиальная префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь - вашего опыта и эмоций, с которыми вы связаны.
Связи "Я-центра" ослабевают после непрерывной медитации. Однако это хорошо, потому что позволяет вам меньше концентрироваться на дневных мечтах / размышлениях о том, что "я" сделал не так, как надо, как "я" облажался или как "я" потерпит неудачу.
Регулируемые эмоциональные реакции
Медитация замедляет все - и мышление, и рассуждения, и эмоции. Это помогает вам осознать закономерности, которые вы, возможно, не замечали раньше.
Если, например, вы испытываете беспокойство каждый раз, когда вспоминаете конкретный болезненный опыт, то, помедитировав некоторое время, вы сможете более четко зафиксировать эту прогрессию. В свою очередь, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции в следующий раз, когда они возникнут. Более того, считается, что эти положительные эффекты борьбы со стрессом сохраняются на протяжении долгого времени.
Как медитация улучшает самочувствие
Медитация - это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. - Тхич Нхат Ханх
Прелесть практики медитации, как уже говорилось, заключается в ее положительном влиянии на все аспекты нашего здоровья и общего самочувствия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, физическом здоровье, психическом состоянии.
Хотите верьте, хотите нет, но практики снижения стресса, основанные на осознанности, включая медитацию, положительно изменили динамику у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и ВСД.
Теперь давайте рассмотрим некоторые наиболее легко достижимые преимущества практики медитации.
Замедляет движение
Современная жизнь протекает в чрезвычайно быстром темпе, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса, психологическим расстройствам и повышенной тревожности. Чтобы справиться с суматохой сегодняшней реальности, необходимо замедлить темп жизни и привить себе спокойствие в повседневной жизни.
Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активизации спокойствия и тишины. Несмотря на то что медитация - это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и проделать внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не гонясь за чем-то.
Цель - сидеть в неподвижности, сосредоточившись на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто испытывает проблемы со сном, поскольку помогает успокоить свой разум перед сном.
Улучшает чувство сосредоточенности
Каждый момент сеанса медитации имеет огромное значение. К каждой секунде вдоха или выдоха нужно подходить с осознанностью и абсолютным присутствием. Освоив эту технику осознанности во время практики, вы легко начнете применять те же принципы в повседневной рутине и в любые сложные моменты.
Частые занятия медитацией улучшают общую концентрацию внимания, где бы и когда бы вы ни находились.
Медитация Mindfulness, в частности, научит ваш мозг замечать мелочи вокруг и внутри вас.
Вместо того чтобы отвлекаться на пугающие события прошлого или будущего, вы можете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.
Смягчает мышцы
Медитация отлично помогает при судорогах и напряжении мышц. Лучше осознавая свое тело, вы сможете сознательно снять напряжение в тех областях, которые зажаты или особенно напряжены.
Способствует развитию положительных эмоций
Помимо борьбы с негативными последствиями жизни современного человека, медитация поможет вам почувствовать себя хорошо и взять под контроль свои негативные мысли.
Эмоциональная регуляция - важный аспект медитации, и есть основания полагать, что постоянная практика повышает уровень серотонина, так называемого гормона счастья.
Попробуйте медитацию самостоятельно
Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.
1. Начните с малого.
Не нужно начинать медитировать по два часа каждое утро и каждый вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, уделяйте медитации всего пять-десять минут ежедневно. Или же начните заниматься с инструктором по медитации.
Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и подстраивать сеанс медитации под ваши уникальные цели. Чтобы еще больше повысить уровень своей подготовки в области медитации, вы можете начать медитировать с учителем в течение более длительных периодов времени. Самое замечательное, что вы сразу же заметите положительные изменения в своей жизни.
2. Не будьте слишком строгими.
Медитация - это путешествие, а не пункт назначения. Не волнуйтесь, если у вас не сразу получается медитировать. Не волнуйтесь, если вам удастся провести лишь пяти- или десятиминутный сеанс. Не волнуйтесь, если во время первых нескольких медитаций вы будете чувствовать себя неуверенно или некомфортно - или если ваш ум будет блуждать. Все это - часть процесса обучения.
3. Включайте его повсюду.
Вам не нужно посвящать свою жизнь медитации. Вы можете практиковать ее где угодно. Например, ментальность является родственницей медитации. Цель медитации - сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, что бы ни происходило. Таким образом, техники осознанности применимы в любом месте и в любое время.
Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш ум блуждает во время выполнения задачи, оказываетесь в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, возвращайтесь к тому, что вы практикуете во время медитации, и применяйте это в реальной жизни.
Медитация: Часто задаваемые вопросы
Как вы медитируете на что-то?
В направляющих медитациях и медитациях с использованием образов часто нужно на чем-то сосредоточиться. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личном "лозунге", который вы повторяете во время медитации).
Или можно сосредоточиться на визуализации мирной обстановки, например, пляжного пейзажа или красивого вида на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувствах, таких как "мир", "сострадание" или "спокойствие".
Какие существуют виды медитации?
Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список наиболее распространенных типов:
- Сидячая медитация
- Медитация осознанности
- Медитация во сне
- Трансцендентальная медитация
- Медитация движения
- Разумная медитация
- Медитация на сострадание
- Медитация на природе
- Медитация на концентрацию внимания
- Медитация любящей доброты
- Мантра-медитация
Сколько времени требуется для того, чтобы медитация подействовала?
Медитация очень эффективна, но помните, что это не то же самое, что принять таблетку. Вы не увидите, как ваше психическое состояние изменится в одночасье. Вместо этого вы будете добиваться постепенного прогресса, занимаясь постоянно.
Со временем вы сможете сделать шаг назад и увидеть, как изменилось ваше психическое состояние и самочувствие в результате практики. Вот почему важно уделять медитации время.
Ссылки
Как работает медитация осознанности?
Сила медитации " the nerve blog | Blog Archive | Boston University
Эффект медитации на эмоции сохраняется
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
