Откройте для себя медитацию осознанности: Познакомьтесь с искусством медитации осознанности с помощью практических знаний и простого руководства. В этой статье представлены пошаговые инструкции, предлагающие техники для повышения концентрации внимания, снижения стресса и развития ясности ума. Повысьте уровень своего благополучия с помощью преобразующей практики медитации осознанности.
Что такое медитация осознанности?
Медитация осознанности - древняя практика, уходящая корнями вглубь тысячелетий, в частности, в созерцательные традиции Древней Индии.
Сочетание осознанности и медитации учит вас культивировать осознанность в настоящем моменте, концентрируясь на своих осознанных физических ощущениях и мыслях. Мышление прошло через различные духовные и философские традиции, став самой распространенной формой медитации в наши дни.
Достижение осознанности означает углубление связи с телом и разумом и настройку на эмоции. Осознанность поможет вам обрести самосознание, саморегуляцию, самопреодоление, чувство взаимосвязи с другими людьми и глубокое состояние релаксации.
Многие техники медитации классифицируются как медитация осознанности, и все они, как правило, включают в себя сочетание глубокого дыхания и осознанности.
Выделите 30 минут для медитации, занятий или включения их в свой распорядок дня, чтобы значительно улучшить самочувствие.
Как работает медитация осознанности
Mindfulness поддерживает и укрепляет физическое и психическое здоровье. Mindfulness полезен для самосознания и саморегуляции, или способности познавать себя, управлять импульсами, противостоять отвлекающим факторам, поддерживать настроение и внимание.
Исследования показывают, что изменения в структуре мозга связаны с осознанностью. Вот ключевые области мозга, на которые влияет медитация:
-
Префронтальная кора (ПФК): ПФК, особенно дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПФК) и вентромедиальная префронтальная кора (ВМПФК), участвует в исполнительных функциях, таких как принятие решений, контроль импульсов и регуляция эмоций. Было показано, что медитация осознанности укрепляет связи в ПФК.
-
Передняя поясная кора (ППК): ППК участвует в контроле и регулировании когнитивных процессов, включая внимание, мониторинг конфликтов и обнаружение ошибок. Медитация осознанности ассоциируется с повышением активности и связности в ППК, что может способствовать улучшению контроля внимания и когнитивной гибкости.
-
Инсула: Инсула включает в себя интероцепцию или осознание внутренних телесных ощущений. Медитация осознанности повышает активность инсулы, что приводит к более глубокому осознанию телесных ощущений и эмоций и улучшению регуляции эмоций.
-
Гиппокамп: Гиппокамп участвует в формировании памяти и эмоциональной регуляции. Медитация осознанности ассоциируется с увеличением плотности и объема серого вещества в гиппокампе, что может способствовать улучшению памяти, обучения и эмоциональной устойчивости.
-
Миндалина: Миндалина обрабатывает эмоции, в частности страх и распознавание угрозы. Было показано, что медитация осознанности снижает реактивность миндалины на эмоциональные стимулы, что приводит к уменьшению тревоги и стрессовых реакций.
-
Сеть режима по умолчанию (DMN): DMN - это сеть областей мозга, связанных с самореферентным мышлением, блужданием мыслей и руминацией. Медитация осознанности ассоциируется со снижением активности и связи в DMN, что приводит к уменьшению количества слухов и повышению осознанности настоящего момента.
Медитация осознанности может вызывать нейропластические изменения в мозге, что приводит к улучшению внимания, регуляции эмоций, самосознания и общего самочувствия.
Мышление может помочь вам стать более внимательным к окружающим. Последовательная практика осознанности может эффективно изменить работу мозга и способствовать более регулярному проявлению осознанности в повседневной жизни.
Исследования также показывают, что регулярная практика осознанности может быть полезна при лечении клинических расстройств, которые значительно ухудшают самочувствие человека.
Джон Кабат-Зинн - важная фигура в медитации осознанности, и он широко известен тем, что ввел осознанность в основную медицину и психологию.
"Осознанность означает особое внимание: целенаправленное, в настоящем моменте и безоценочное". - Джон Кабат-Зинн.
Преимущества осознанности
Практика медитации осознанности в течение всего лишь нескольких минут имеет множество преимуществ для ума, тела, души и отношений. Вот четыре из многих преимуществ, которые вы можете получить благодаря регулярной практике:
Лечение хронической боли
Исследования подтверждают связь между регулярной практикой осознанности и уменьшением боли.
Это исследование позволяет предположить, что активизация определенных областей разума с помощью осознанности помогает организму справляться с болью, способствуя ее уменьшению и снижению интенсивности.
Снижение стресса и улучшение самочувствия
Одно из исследований, опубликованное в PubMed, показало, что кратковременная практика медитации, проводимая несколько раз в неделю, может улучшить стресс и самочувствие, причем с потенциально продолжительным эффектом.
Она позволяет достичь глубокого состояния релаксации. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что медитация снижает уровень кортизола - гормона, участвующего в реакции на стресс.
Улучшение качества сна
Исследования показывают, что есть доказательства того, что осознанность может улучшать и лечить аспекты нарушения сна , предотвращая дневную усталость.
Исследования показывают, что медитация усиливает выработку мелатонина - важнейшего гормона, необходимого для отдыха.
Он помогает быстрее засыпать, сохраняет глубокий сон и усиливает состояние быстрого сна (REM).
Устранение симптомов тревоги и депрессии
Эффект осознанности улучшает симптомы тревоги и депрессии.
Данные рандомизированного контрольного исследования медитации осознанности на людях с тревожными расстройствами и депрессией свидетельствуют о том, что это вмешательство привело к значительному улучшению.
Он изменяет реакцию сознания на стресс и тревогу. Например, он отменяет триггеры, которые стимулируют префронтальную кору и миндалины, чтобы вы могли реагировать спокойно и безмятежно.
Улучшение отношений
Mindfulness улучшает межличностные отношения, способствуя развитию эмпатии, сострадания и эмоционального интеллекта. Люди становятся лучшими слушателями и коммуникаторами, развивая осознанность в настоящем моменте и неосуждающее принятие.
Практика осознанности способствует более глубокой связи и близости в отношениях, развитию навыков разрешения конфликтов и эмоциональной устойчивости. Кроме того, пары, практикующие осознанность, часто отмечают большую удовлетворенность и гармонию в своих отношениях.
Глубокая духовная связь
Медитация осознанности часто ассоциируется с духовным ростом и внутренним исследованием.
Практики Mindfulness способствуют самоанализу, состраданию и принятию, что приводит к более глубокому осознанию цели, смысла и самореализации в жизни.
Для некоторых людей осознанность служит путем к духовному пробуждению и более глубокому пониманию природы существования.
Виды медитации осознанности
Дыхательная медитация
Эта практика позволяет сосредоточиться на ощущениях от дыхания, используя глубокое дыхание для снятия стресса и мгновенного очищения ума.
Чтобы выполнить дыхательную медитацию, найдите спокойное место:
-
Сядьте в удобную позу.
-
Замедлите дыхание и настройтесь на глубокий вдох, ощущая, как воздух входит и выходит из легких. Тело может естественным образом начать успокаиваться.
-
Если ум блуждает и уходит в прошлое или будущее или обращает внимание на звуки, доносящиеся из соседней комнаты, будьте терпеливы и мягко верните его к сосредоточению на дыхании.
-
Оставайтесь в таком положении в течение пяти-семи минут, затем медленно откройте глаза и продолжите день.
Сканирование тела
Медитация сканирования тела - эффективная техника снижения стресса, основанная на осознанности.
Выполните медитацию сканирования тела:
-
Устройтесь поудобнее в сидячем или лежачем положении.
-
Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться.
-
Просканируйте свое тело, начиная с ног или головы. Сосредоточьтесь на каждой части тела, обращая внимание на ощущения.
-
Не осуждайте себя, если ваш ум блуждает; вернитесь в тело.
-
В завершение осознайте все свое тело.
Медитация любви-доброты
Эта практика поможет вам проявить позитивную любовь к другим, себе и окружающему миру.
Есть свидетельства того, что те, кто регулярно практикует эту медитацию, развивают в себе больше сострадания, прощения, принятия и т.д.
Выполнить медитацию любви-доброты:
-
Сядьте поудобнее, вытяните позвоночник, закройте глаза и начните глубоко дышать.
-
Представьте, что вы ощущаете полный внутренний покой и общее благополучие. Почувствуйте безусловную любовь к себе и всему, что вы есть, зная, что вас достаточно и вы именно такой, какой нужно.
-
Почувствуйте полное удовлетворение и спокойствие, вдыхая чувства любви, напряжения и негатива.
-
Повторяйте мантры любви, например "Пусть я буду в безопасности, здоров, счастлив и оценен по достоинству".
Медитация с наблюдением и размышлением
Эта практика осознанности учит замечать возникающие мысли и обозначать их (как функции ума, такие как мышление, воспоминание, планирование, фантазирование, анализ и т. д.), но без положительного или отрицательного суждения.
Она помогает вам объективно смотреть на мысли и чувства, чтобы учиться и адаптироваться, способствуя развитию более сильного чувства собственного достоинства.
Выполнить простую медитацию наблюдения-мысли:
-
Найдите удобное положение.
-
Сосредоточьтесь на своем дыхании как на якоре.
-
Позвольте мыслям и эмоциям возникать без привязанности, сопротивления или осуждения.
-
Наблюдайте за мыслями без осуждения, как за листьями в ручье.
-
Учитесь на этих наблюдениях и возвращайтесь к дыханию, когда будете готовы к завершению.
Часто задаваемые вопросы
Откуда взялась медитация осознанности?
Медитация осознанности берет свое начало в буддийской философии, насчитывающей около 2500 лет. Однако Джон Кабат-Зинн представил эту практику западному миру только в 1975 году.
Как вы практикуете медитацию осознанности в повседневной жизни?
В напряженном графике бывает трудно уместить медитацию на основе осознанности. Мы редко находим время для медитации в перерывах между работой, заботой о детях и беготней по делам.
Если вы не можете найти перерыв в своем дне, есть способы включить медитацию на внимательность в повседневную деятельность.
Во время ежедневных упражнений и занятий переместите осознание внутрь и очистите ум. Сосредоточьтесь исключительно на дыхании, физическом теле или деятельности, которой вы занимаетесь. Это отличный способ начать практику медитации осознанности.
Ссылки
Меньше стресса, яснее мысли с помощью медитации - Harvard Gazette
Нейронаука медитации осознанности
Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и мета-анализ
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
