Во время медитации любви-доброты (LKM) человек участвует в посылании любящей доброты и сострадания себе и другим. Эта техника заботы о себе обостряет способность человека к состраданию и сопереживанию, чтобы он мог получать свою собственную любовь и доброту и посылать бескорыстную любовь окружающим его живым существам. Те, кто регулярно практикует медитацию любви-доброты, обладают большим прощением, самопринятием и связанностью.
КАК РАБОТАЕТ ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ
В исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Мэдисон, были сделаны фМРТ-сканы тибетских монахов и медитаторов, которые практиковали медитацию любви-доброты не менее 10 000 часов. Сканирование показало, что мозговые схемы этих людей обладали большей способностью распознавать эмоции и субъективные ощущения других людей, чем у активных контрольных групп. Кроме того, чем дольше они практиковали ЛКМ, тем прочнее были связи и тем выше была их способность к положительным эмоциям. Это исследование свидетельствует об огромном улучшении психического здоровья благодаря медитации любви-доброты.
Любовь-доброта увеличивает способность человека к безусловной любви больше, чем любая другая медитативная практика. Она учит нас распространять эту любовь за пределы нашей семьи и друзей, чтобы она могла охватить нас самих, незнакомых людей и весь мир в целом. С помощью ЛКМ мы учимся находить любовь, сочувствие и сострадание к тем, с кем мы сталкиваемся в конфликтных ситуациях.
ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ
Хотя существенные различия между людьми могут повлиять на результаты, практика медитации любви-доброты имеет много сильных преимуществ. Некоторые из этих преимуществ, которые улучшают субъективное благополучие практикующих, включают:
1. УВЕЛИЧИВАЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ
Всего лишь короткая практика медитации любви-доброты помогает уменьшить негативные симптомы и увеличить положительные эмоции. Одно семинедельное исследование показало, что в конце исследования участники испытывали больше бодрости, удовлетворения, радости, любви и признательности, что в целом повысило их удовлетворенность жизнью.
2. СНИЖАЕТ САМОКРИТИЧНОСТЬ
Он снижает самокритичность и усиливает любовь к себе, что очень важно для тех, кто испытывает тревогу и чрезмерно строг к себе. Принятие себя способствует развитию здорового ума для самоудовлетворения. Кроме того, это повышает эмпатию и сострадание к себе и другим, что позволяет нам быть более понимающими и укреплять отношения.
3. ЛЕЧИТ ХРОНИЧЕСКУЮ БОЛЬ
Результаты одного восьминедельного исследования, в котором исследователи использовали медитацию любви-доброты для уменьшения хронической боли в пояснице, показали, что у участников медитации осознанности к концу исследования наблюдалось более значительное уменьшение боли и психологического дистресса. Дальнейшие исследования показали, что она также значительно снижает напряжение при мигренях и головных болях.
4. СНИЖАЕТ ТРЕВОЖНОСТЬ, СТРЕСС И ДЕПРЕССИВНЫЕ СИМПТОМЫ
Согласно данным PubMed, медитация любви-доброты применяется в поведенческой терапии для регуляции эмоций и психических расстройств, включая пограничное расстройство личности. В качестве психологического вмешательства для тех, кто страдает от депрессии, справляется с нагрузками, связанными с длительным уходом, социальной тревожностью, гневом и конфликтами с партнерами. Она обеспечивает эмоциональную регуляцию как форма позитивной психологии, способствуя развитию позитивных чувств посредством снижения стресса на основе осознанности. Практика медитации доброты и сострадания положительно влияет на управление стрессом.
5. МОЖЕТ ЗАМЕДЛИТЬ ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ
Согласно одному исследованию на сайте PubMed, частая практика медитации любви-доброты может замедлить процесс старения. В нем сравнивается часть хромосомы, связанная со старением (теломеры), с контрольной группой, сопоставимой по возрасту. Чем она длиннее, тем биологически мы моложе. Было обнаружено, что женщины, практикующие любовь-доброту, чаще имеют более длинные теломеры.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ
Существует множество способов практиковать медитацию любви-доброты. В каждом варианте используется основная психологическая операция, которая порождает добрые намерения и любящие эмоции.
Вот простая и мощная техника медитации любви-доброты, которую можно попробовать:
- Начните с выделения времени для ухода за собой. Это может быть первое утро или даже несколько минут на работе. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и погрузитесь в настоящий момент.
- Представьте себя в состоянии полного эмоционального и физического благополучия и внутреннего покоя. Начните культивировать любовь в первую очередь к себе и уделите время тому, чтобы оценить все сущее. Сосредоточьтесь на этом положительном эмоциональном чувстве. Вдохните чувство любви и выдохните негатив и напряжение.
- Повторяйте до четырех позитивных аффирмаций. Не стесняйтесь придумывать свои собственные, но вот несколько примеров:
- Погрузитесь в эти чувства сострадания к себе и комфорта. Позвольте этим чувствам овладеть телом и разумом, чтобы все "я" наполнилось любовью-добротой.
- Здесь вы можете остаться с самим собой или переключить внимание на близких людей. Начните с того, с кем вы близки, и начните выражать благодарность и любовь к этому человеку. Удерживайте это сентиментальное чувство. Если хотите, повторите выбранные вами ободряющие фразы.
- После того как вы сосредоточитесь на выбранном человеке, начните привлекать к осознанию других важных людей в жизни с помощью нейтральной визуализации. По очереди визуализируйте их с благодарностью и любовью. Проделайте этот путь через столько друзей и членов семьи, сколько пожелаете.
- Если это кажется уместным, распространите эти чувства и мысли на соседей, знакомых и людей по всему миру. Потенциально можно включить в этот процесс тех, с кем переживаете конфликт, чтобы помочь достичь прощения и мира.
- Когда вы почувствуете удовлетворение, откройте глаза. Осознайте, как практика любви-доброты заставляет вас чувствовать себя, и позвольте себе посещать эти чувства в течение дня.
- Пусть я буду в безопасности
- Пусть сегодня я буду давать и получать благодарность
- Пусть я буду счастлив
- Пусть я буду здоровым, сильным и спокойным
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРАКТИКЕ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ
КТО ПРИДУМАЛ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?
Неизвестно, был ли конкретный изобретатель этой медитативной практики. Она была изобретена в Древней Индии примерно 2 500 лет назад.
КАК ВОЗНИКЛА МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?
Медитация любви-доброты, или Майтри, возникла в древней Индии и пришла из различных буддийских традиций. Она относится к ментальному состоянию, характеризующемуся безусловной добротой ко всем существам, включая самого себя.
РАБОТАЕТ ЛИ МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?
Да, практика любви-доброты действительно работает. Существуют обширные исследования, подтверждающие эту медитативную практику и ее положительное влияние на самочувствие человека.
КАК КУЛЬТИВИРОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ?
Ежедневная практика медитации любви-доброты поможет воспитать в вас сострадание. Кроме того, сострадание, проявляющееся в медитативных мантрах, можно привнести в свою повседневную жизнь. Другими словами, практикуйте то, что вы проповедуете. Самосострадание - это акты доброты, непринужденные суждения. Чем больше вы практикуете медитацию любви-доброты, тем легче вам это будет даваться.
Ресурсы
Как практиковать медитацию любящей доброты
Медитация любви-доброты и сострадания: потенциал для психологического вмешательства
Медитация любви-доброты при хронической боли в спине Результаты экспериментального исследования
Практика медитации любви-доброты связана с увеличением длины теломер у
Исследование показывает, что медитация сострадания изменяет мозг.
