Cum să adormiți din nou

Să ne dăm seama cum să adormim și să adormim din nou atunci când ne trezim în mijlocul nopții poate fi o provocare. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă dați seama cum să adormiți, să mențineți un program regulat de somn și să utilizați tehnicile de somn care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Principalele concluzii

• Tehnici de relaxare: Practici precum relaxarea musculară progresivă, respirația profundă și vizualizarea vă pot ajuta să vă calmați mintea și corpul.
• Probleme de somn: Insomnia de menținere a somnului și afecțiuni precum sindromul picioarelor neliniștite și insomnia cronică pot perturba somnul și îngreuna adormirea la loc.
• Expunere la soare: Expunerea la lumina soarelui dimineața devreme vă ajută să vă reglați ritmul circadian.
• Program consecvent: Menținerea unui program și a unei rutine regulate de somn ajută la menținerea unei bune igiene a somnului.
• Mediu: Asigurați un mediu propice somnului prin ajustarea temperaturii, reducerea expunerii la lumină și limitarea luminii albastre.

Adormirea

Indiferent cât de bune sunt obiceiurile tale de somn, majoritatea oamenilor au nevoie de 10-20 de minute pentru a adormi. Experții în somn spun că timpul de adormire variază de la o persoană la alta și poate dura chiar și 45 de minute.

Organismul urmează un ciclu de ritm circadian de 24 de ore, un ceas intern care realizează funcțiile și procesele esențiale ale organismului. Acest ceas intern este influențat de indicii de mediu, cum ar fi lumina și momentul zilei.

Un ritm circadian corect aliniat va permite un somn consistent și profund, dar un ritm circadian care nu este sincronizat va crea multe probleme cu adormirea și menținerea somnului.  

Somnul insuficient de profund și odihnitor are multe efecte fizice și mentale asupra corpului nostru. Aceste efecte secundare ale somnului insuficient pot apărea în câteva zile sau chiar luni și ani.

Dacă vă confruntați cu o tulburare de somn suspectată sau cu insomnie cronică, cel mai bine este să consultați un specialist în somn, astfel încât să puteți exclude orice afecțiuni medicale subiacente. Dacă nu există probleme subiacente, următoarele sfaturi pot contribui la o rutină de somn mai sănătoasă și vă pot ajuta să adormiți și să vă treziți simțindu-vă întinerit și odihnit.

Multe dintre aceste sfaturi pot fi în continuare benefice dacă aveți o tulburare de somn. Cu toate acestea, consultați-vă medicul pentru a vedea care ar fi cel mai bun, având în vedere starea dumneavoastră specifică.

De ce mă trezesc în miez de noapte?

Un somn ușor, un ciclu de somn perturbat și trezirea în mijlocul nopții pot rezulta din obiceiuri necorespunzătoare de igienă a somnului, stres, alimentație necorespunzătoare sau mulți alți factori.

Trezirea în mijlocul nopții poate provoca anxietate în timpul somnului și frustrare profundă. Dificultatea de a reveni la somn după trezire este unul dintre cele patru simptome ale insomniei care afectează multe persoane.

Descoperirea modului de a adormi din nou este un proces individualizat, iar unele sfaturi ar putea funcționa mai bine pentru dumneavoastră decât altele. Cel mai important lucru de reținut este să fii deschis la minte și să încerci diferite sfaturi pentru a-ți da seama ce preferi pentru a avea un somn cât mai odihnitor posibil.  

Cele mai frecvente motive pentru care vă treziți în mijlocul nopții sunt:

• Apnee în somn
• Anxietate
• Insomnie
• Nevoia de a urina
• Terori nocturne
• Supraîncălzire
• Prea multă expunere la lumina albastră
• Condiții de sănătate subiacente

Sfaturi pentru a rămâne adormit

Dacă aveți obiceiuri proaste de somn și vă treziți noaptea, sunteți obosit când vă treziți și simțiți că nu puteți obține un somn profund, aceste sfaturi vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului și să încorporați obiceiuri bune de igienă a somnului.

Expunerea la soare

Expunerea la soare dimineața devreme, în mod ideal între 30 și 60 de minute de la trezire, vă va ajuta să vă reglați ritmul circadian. Ritmul circadian aliniază somnul și starea de veghe cu mediul, sau ziua și noaptea.

Expunerea la lumină face ca ceasul dvs. intern să trimită semnale pentru a menține corpul alert, permițându-ne să rămânem treji și să avem energia necesară pentru a ne ocupa de zi. Pe măsură ce soarele începe să apună, ceasul nostru intern începe să crească producția de melatonină, care este hormonul care favorizează somnul.

Expunerea la soare dimineața devreme ajută la reamintirea corpului că este dimineață, asigurându-se că hormonii care sunt eliberați sunt aliniați cu ceea ce facem în timpul zilei și când suntem gata să ne odihnim noaptea.  

Nu vă gândiți prea mult la dormit

Îngrijorarea cu privire la cât de repede veți adormi sau urmărirea ceasului poate fi perturbatoare și chiar vă poate face mai anxios dacă aveți probleme cu adormirea. Stresul și anxietatea sau privitul la ceas ne mențin creierul în stare de alertă, făcând dificilă relaxarea și adormirea organismului.

Un întreg canal din creier este singurul responsabil pentru judecarea incapacității de a dormi și va intra în "jocul vinovăției și rușinii" atunci când începem să ne îngrijorăm și să ne învinovățim pentru că nu adormim sau nu dormim bine.  

Mențineți un program regulat

Menținerea unui program de somn consistent, cu o rutină regulată de culcare, o bună igienă a somnului, durata somnului, ora de culcare și ora de trezire influențează cât de ușor putem adormi.

Un program și o rutină de somn regulate, chiar și în weekend, vor face mai ușor să adormiți și să aveți un somn odihnitor, deoarece corpul nostru se obișnuiește cu o anumită rutină și un anumit program.

Fiți atent la mediul în care dormiți

Atenția la factorii de mediu care vă pot perturba somnul este esențială pentru prevenirea tulburărilor de somn.

Reglarea temperaturii din dormitorul dvs. la 15-20 de grade Celsius (60-70 de grade Fahrenheit) vă va permite să mențineți cea mai optimă temperatură corporală centrală. Dormitul la o temperatură mai rece poate îmbunătăți calitatea somnului.  

Reduceți stimularea și expunerea la lumina albastră

Este important să vă asigurați că mediul dvs. este propice somnului atunci când vă culcați pentru noapte. Asigurați-vă că aveți o lumină slabă aprinsă și reduceți lumina puternică, limitați utilizarea telefonului mobil, lumina albastră de la orice ecran și orice este foarte stimulativ din punct de vedere mental.

Orice spectru LED și lumina digitală pot suprima producția de melatonină și unitatea circadiană. Nivelul de melatonină crește și atinge nivelul maxim în timpul nopții. Dacă producția de melatonină este perturbată, ritmul circadian este, de asemenea, perturbat, iar calitatea somnului este semnificativ scăzută.  

Diminuarea luminii și limitarea expunerii generale la lumină, utilizarea perdelelor de întuneric, purtarea ochelarilor cu lumină albastră în timpul serii și alegerea de a citi o carte sau un jurnal în loc să vă uitați la televizor sunt toate opțiuni pentru a reduce expunerea la lumină și stimularea mentală.

Dacă simțiți că relațiile dvs. cu dispozitivele cu lumină albastră sunt nesănătoase, încercați să faceți o scurtă detoxifiere digitală.

Gestionați stresul

Senzația de stres este una dintre cauzele principale ale întârzierii somnului. Atunci când sunteți relaxat, sistemul nervos parasimpatic al corpului dumneavoastră este inactiv.

Atunci când sunteți stresat, sistemul nervos simpatic este activ, iar corpul dumneavoastră este în "modul luptă sau fugi", ceea ce face dificilă adormirea și menținerea unui somn de calitate.

Nutriție și suplimente

O dietă bine echilibrată poate fi benefică pentru sănătatea generală, care joacă un rol în obținerea unui somn de calitate. Există câteva lucruri specifice care trebuie evitate și care joacă un rol dăunător în obținerea unui somn de calitate și în capacitatea de a adormi.

Consumul excesiv de alcool seara are efecte dăunătoare asupra somnului. Alcoolul se metabolizează sub formă de acetaldehidă, un stimulent care vă menține treaz. În plus, alcoolul inhibă hormonul antidiuretic, ducând la folosirea mai frecventă a toaletei, ceea ce perturbă somnul continuu.  

Cofeina, care se găsește în cafea, ceai și ciocolată, trebuie evitată la începutul după-amiezii, deoarece timpul de înjumătățire al cafeinei durează între 5 și 7 ore, întrerupându-vă capacitatea de a adormi.

Deși melatonina apare în mod natural în organism cu un ritm circadian sincronizat corespunzător, o persoană care are un ritm circadian întârziat, poate din cauza muncii în schimburi sau care preferă să meargă la culcare mai târziu, poate beneficia de suplimentarea cu melatonină.

Sfaturi pentru a adormi din nou

Tulburările de somn pot apărea și ne pot trezi în mijlocul nopții. Găsirea modului de a adormi din nou după trezire este o provocare și o frustrare.

Acestea sunt câteva sfaturi pentru a avea un somn mai bun, pentru a preveni trezirea în mijlocul nopții, pentru a limita tulburările de somn și pentru a vă ajuta să adormiți la loc atunci când vă treziți.  

Tehnici de relaxare

Anumite practici ajută la promovarea relaxării, care este benefic să fie făcută înainte de a merge la culcare dacă încercați doar să vă relaxați și să fiți mai puțin stresați sau dacă v-ați trezit în mijlocul nopții și trebuie să adormiți din nou.  

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică prin care tensionați diferite grupe de mușchi și le relaxați, progresând pe tot corpul. Puteți adăuga această tehnică la respirația profundă și la meditație.

Începând cu degetele de la picioare, urcați încet pe corp. Lucrați cu diferite grupe musculare în timp ce inspirați și tensionați grupa musculară, menținând tensiunea timp de până la zece secunde. După zece secunde, eliberați tensiunea și treceți la următorul grup muscular.

Urcați pe corp până când tensionați și eliberați toate grupele musculare ale corpului. Această practică duce la o relaxare mai profundă, care ajută la aducerea corpului în sistemul nervos parasimpatic.

Uleiuri esențiale

Uleiurile esențiale precum mușețelul, lavanda, lemnul de santal și bergamota pot ameliora stresul și anxietatea și pot contribui la relaxare.

Punând câteva picături pe pernă, folosind un spray pentru pernă sau un difuzor de uleiuri esențiale sunt modalități simple de a încorpora acest lucru în rutina de noapte.

Respirație profundă

Munca de respirație axată pe respirații profunde poate ajuta la promovarea relaxării, la distragerea atenției și la forțarea fiziologică a relaxării.

Utilizarea coloanelor sonore de respirație ghidată sau a podcasturilor poate ajuta la menținerea concentrării. Sau puteți încerca anumite modele de respirație sau vă puteți concentra pe respirații lente și profunde.

Unii se referă la tehnica de respirație 4-7-8 ca la un "tranchilizant natural" pentru sistemul nervos. Pentru a începe această tehnică de respirație, puneți vârful limbii pe dinții din față superiori, pe creasta gingiilor.

Expirați complet prin gură, apoi inspirați prin nas timp de patru ori cu gura închisă.

Mențineți această respirație timp de șapte ori și expirați prin gură timp de opt ori. Repetați acest proces timp de patru cicluri de respirație întregi.

Simpla respirație profundă și lentă este, de asemenea, benefică în cazul în care această tehnică trebuie să fie simplificată. O modalitate simplă de a face acest lucru este să vă întindeți confortabil pe spate și să respirați adânc din burtă.

Meditații ghidate pentru somn

Meditațiile simple de respirație ghidată sau meditațiile mindfulness ajută la trecerea organismului în sistemul nervos parasimpatic, care reduce ritmul cardiac și încetinește respirația. Potrivit experților în somn, timpul petrecut meditând creează un "tampon" între trezire și somn.

Atunci când meditați pe cont propriu sau cu o meditație ghidată, este important să vă concentrați asupra respirației și să vă relaxați complet, eliberându-vă corpul în pat și permițând tuturor tensiunilor să se topească. Permiteți minții să plutească în derivă și concentrați-vă din nou asupra ghidului sau asupra respirației dacă sunteți distras.  

Ascultați muzică

Ascultarea muzicii relaxante vă poate distrage atenția de la încercarea de a dormi și afectează direct sistemul nervos parasimpatic, care încurajează organismul să se relaxeze, să încetinească ritmul cardiac și respirația, să reducă tensiunea arterială și să relaxeze mușchii.  

Muzica relaxantă este benefică, dar, în special, muzica cu 60 până la 80 de bătăi pe minut, cum ar fi muzica clasică, jazz și folclorică, este cea mai bună pentru promovarea odihnei.

Podcasturile de somn sau sunetele naturii sunt, de asemenea, benefice și afectează pozitiv sistemul nervos autonom pentru a promova relaxarea.

Experții în somn sugerează că atunci când adăugați muzică la rutina dvs. obișnuită de culcare și redați muzică sau sunete similare în fiecare seară când le auziți, corpul dvs. recunoaște că este timpul să dormiți.

Tehnici de vizualizare  

Folosirea tehnicilor de vizualizare , cum ar fi imaginarea unei amintiri fericite, numărarea respirațiilor și imaginarea ta într-un loc frumos, poate ajuta la ameliorarea gândurilor de a adormi și la intrarea într-o stare de relaxare, astfel încât să poată intra în mod natural în somn.  

Jurnal

Scrierea grijilor, a gândurilor sau a stresului zilnic pe hârtie sau într-un jurnal vă poate ajuta să vă relaxați mintea și corpul.

Jurnalul vă ajută să vă limpeziți mintea și să rămâneți relaxați. Asigură-te că jurnalul se desfășoară într-o lumină slabă, pentru a preveni ca organismul tău să se simtă prea alert.

Ridică-te după 20 de minute  

Dacă nimic nu funcționează, unii specialiști în somn sugerează să vă ridicați din pat pentru 15-20 de minute. Dacă veți continua să stați în pat frustrat, creierul dumneavoastră va începe să asocieze patul și noaptea cu frustrarea și incapacitatea de a dormi. Dacă alegeți să vă treziți, asigurați-vă că luminile din cameră sau din casă sunt slabe, astfel încât să nu vă stricați ritmul circadian.

Ridicarea pentru 15-20 de minute vă poate ajuta să vă obosiți și vă poate permite să anticipați că vă va fi somn când vă veți întoarce în pat.

Un duș fierbinte sau o baie caldă pot, de asemenea, ajuta la relaxarea corpului înainte de a reveni într-o cameră răcoroasă pentru culcare.  

Yoga sau întinderile pot ajuta la promovarea odihnei. Rotațiile, poziția câinelui în jos, aplecarea înainte și respirația pot aduce corpul într-o relaxare profundă și vă pot lua gândul de la încercarea de a adormi. Atunci când temperatura corpului se încălzește și se răcește instantaneu, aceasta semnalează creierului că este timpul să doarmă.

Referințe

Opt moduri de a adormi din nou după ce te-ai trezit în timpul nopții | CNN

Cum să adormi repede 

Cum să adormi din nou - Headspace 

Cum să adormiți din nou: 10+ Hacks | Casper Blog

Ce este ritmul circadian? | Fundația Somnului 

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.