Ciclul de somn

Ciclul somnului este un proces repetat prin care oamenii trec în fiecare noapte. Ciclul complet durează aproximativ 90 de minute, iar o noapte completă de somn are în mod normal patru sau cinci cicluri, fiecare compus din patru etape.

Principalele concluzii

• Definiție: Ciclul de somn este format din patru etape: trei etape non-REM (N1, N2, N3) și somnul REM, care se repetă la fiecare 90-120 de minute.
• Importanță: Fiecare etapă a ciclului de somn joacă un rol crucial în odihnă, recuperare și sănătatea generală.
• Etape: N1 este somnul ușor, N2 implică fusurile de somn, N3 este somnul profund sau somnul cu unde lente, iar REM este momentul în care are loc visarea.
• Ritmul circadian: Reglează sincronizarea ciclurilor de somn în funcție de factorii de mediu și hormonali.
• Beneficii: Un somn de calitate îmbunătățește sănătatea fizică, mentală și emoțională, ajutând memoria, starea de spirit și funcția imunitară.
• Tulburări: Afecțiuni precum apneea în somn și insomnia perturbă ciclurile de somn, afectând calitatea generală a somnului.

Ce este ciclul de somn?

Ciclul de somn este o serie de patru etape separate ale somnului pe parcursul somnului de noapte al unei persoane. Etapele somnului corespund "adâncimii" somnului, iar fiecare etapă este responsabilă pentru diferite aspecte ale odihnei.

Ciclul de somn începe cu trecerea de la starea de veghe la cea de somn și se încheie cu revenirea de la somnul profund la cel superficial și, în cele din urmă, la starea de veghe.

De ce sunt importante ciclurile de somn

Fiecare componentă a ciclului de somn afectează diferite aspecte ale odihnei și întineririi. Ciclurile de somn sunt esențiale pentru menținerea calității generale a somnului și pentru optimizarea funcțiilor creierului și corpului.

Somnul este un proces complex, dar înțelegerea ciclurilor de somn non-REM și REM poate ajuta la formarea unor obiceiuri bune de somn, la evitarea somnolenței excesive în timpul zilei și la îmbunătățirea calității somnului, indiferent de cantitatea de somn.

Este important să dormi suficient de mult, dar și să dormi suficient de bine.

Ritmul circadian

Ritmul circadian este ceasul biologic al organismului. Influențat de procesele de mediu și hormonale, acest ciclu de 24 de ore spune organismului când să obosească, să adoarmă și să se trezească, în funcție de factori interni și externi.

Ritmul circadian guvernează tiparele de somn, ceea ce înseamnă că este necesar un ritm circadian ajustat corespunzător pentru a începe și a încheia fiecare ciclu de somn la orele potrivite.

Componentele unui somn de noapte bun

Somnul de înaltă calitate are câteva părți importante. Majoritatea oamenilor vorbesc despre dormitul suficient, dar calitatea somnului are mai multe componente decât durata somnului.

Numărul total de cicluri de somn, timpul petrecut în fiecare stadiu al ciclului de somn (N1 și N2, N3 și somnul REM) și stadiul în care se trezește o persoană joacă un rol în calitatea generală a somnului.

Siestele și somnul de scurtă durată au obiective diferite față de somnul pe tot parcursul nopții - un somn ușor nu merge de obicei mai jos de Non-REM 1 sau 2, facilitând trezirea și revigorarea fără a finaliza un ciclu complet de somn.

Totuși, un somn bun necesită, în mod normal, patru sau cinci cicluri de somn complete de 90-120 de minute fiecare. Ciclurile de somn timpurii tind să fie mai scurte, iar ciclurile imediat înainte de trezire sunt mai lungi.

Proporția de timp petrecut în somn profund sau REM crește, de asemenea, cu ciclurile de somn ulterioare din timpul nopții. Primele cicluri de somn tind să aibă un somn mai puțin profund, cu mai mult timp petrecut în somnul NREM-3 și REM în orele ulterioare.

Etapele de somn vs. ciclurile de somn

Fiziologia somnului este o știință extrem de complexă, iar diferența dintre stadiile de somn și ciclurile de somn poate fi confuză. În cei mai simpli termeni, ciclul de somn este procesul în care toate cele patru etape ale somnului se derulează împreună.

Un ciclu de somn include cele patru etape ale somnului. Mergând la culcare și căzând în prima etapă de somn, somnul Non-REM 1, trecând mai adânc la NREM-2 și 3, apoi în și prin somnul cu mișcări oculare rapide (REM), se completează primul ciclu de somn.

Fiecare ciclu normal de somn cuprinde patru etape de somn, iar somnul pe parcursul nopții include de obicei patru sau cinci cicluri de somn.

Somn Non-REM

Somnul este clasificat în general ca somn cu mișcări oculare rapide (REM) sau somn fără mișcări oculare rapide (NREM). Somnul non-REM are loc mai devreme în ciclul de somn și este împărțit în trei etape de somn NREM: Non-REM 1, Non-REM 2 și Non-REM 3 (cunoscut și ca somn profund sau somn cu unde lente).

NREM-1: Tranziția

Prima etapă a somnului NREM implică tranziția de la starea de veghe la somn. Activitatea musculară redusă, mișcările lente ale ochilor și lipsa de conștientizare a mediului înconjurător caracterizează acest somn ușor.

Activitatea cerebrală începe să scadă în timpul NREM-1, deoarece frecvența undelor cerebrale scade comparativ cu starea de veghe. NREM-1 este stadiul de somn "somn de putere", iar perioadele scurte de somn care nu depășesc N1 lasă în mod normal o persoană să se simtă odihnită, dar nu foarte odihnită.

NREM-2

Stadiul NREM 2 este mai profund decât stadiul 1 și este observat atunci când undele cerebrale încetinesc și mai mult. Ritmul cardiac se reduce, temperatura corpului scade și se observă fusele de somn. În ciuda scăderii activității cerebrale, se observă explozii ocazionale numite fusuri de somn.

Fusurile de somn nu sunt bine înțelese, dar unii cercetători din domeniul somnului cred că acestea joacă un rol în consolidarea memoriei și în neuroplasticitate - componente vitale în învățare. Somnul NREM-2 restabilește, de asemenea, energia.

Trezirea în timpul NREM-2 poate face ca cineva să se simtă amețit și dezorientat și, în general, nu la fel de odihnit ca trezirea dintr-un somn mai ușor.

NREM-3: Somn adânc

NREM-3 este cunoscut și sub numele de somn profund, somn cu unde delta sau somn cu unde lente, din cauza undelor delta de frecvență extrem de joasă emise de creier în timpul acestei etape. Undele delta sunt undele cerebrale cu frecvența cea mai joasă emise în timpul somnului, indicând o activitate cerebrală foarte redusă.

NREM-3 este cunoscut sub numele de somn restaurator și este stadiul de somn cel mai frecvent asociat cu creșterea și dezvoltarea, repararea țesuturilor, întărirea sistemului imunitar și vindecarea rănilor.

NREM-3 este cea mai profundă etapă a somnului Non-REM și este strâns legată de sănătatea fizică și mentală. Trezirea în timpul acestei etape de somn profund, non-REM, duce adesea la stări de amețeală și dezorientare de lungă durată sau la inerție în somn.

Somnul REM

Somnul REM este cel mai profund stadiu al somnului. REM vine de la "Rapid Eye Movement", observată în timpul somnului REM. REM se caracterizează prin scăderea temperaturii corpului, respirație neregulată, scăderea tonusului muscular și creșterea ritmului cardiac.

Spre deosebire de alte etape ale somnului, activitatea cerebrală crește în timpul somnului REM. Odată cu creșterea activității creierului, ochii se mișcă rapid în spatele pleoapelor. Cercetătorii încă investighează mecanismul exact din spatele somnului REM și al mișcării ochilor.

Unii cercetători cred că activitatea cerebrală legată de vise poate activa părți ale creierului responsabile de vedere, determinând mișcarea ochilor.

Visarea

Somnul REM este stadiul viselor. În timpul somnului REM, activitatea creierului crește vertiginos, iar o parte din această activitate se datorează visării.

Cortexul cerebral, responsabil pentru multe funcții executive și de nivel superior din creier și pentru percepția sentimentelor în corp, prezintă niveluri ridicate de activitate în timpul somnului REM, rivalizând cu activitatea cerebrală în stare de veghe.

Interesant, cortexul prefrontal, care este responsabil pentru luarea deciziilor logice și conștiința de sine, este împiedicat. Această combinație ar putea explica de ce visele pot părea atât de reale în timp ce sunt complet absurde.

REM și sistemul nervos

Trezirea dintr-un somn profund cu palmele transpirate și inima bătând cu putere poate fi o experiență deranjantă, dar ar putea fi normală: cercetătorii au descoperit o legătură între somnul REM și activarea sistemului nervos simpatic.

Sistemul nervos simpatic este responsabil pentru răspunsul Fight or Flight și pregătește organismul pentru acțiune. În timpul somnului REM, cercetătorii au constatat o activare crescută a sistemului nervos simpatic, posibil legată de visare, care duce la vârfuri de adrenalină, transpirație și respirație neregulată.

De ce este important somnul REM

Ca și unele etape ale somnului NREM, REM este implicat în învățare și în consolidarea memoriei. Impactul REM asupra memoriei este foarte pronunțat: persoanele care sunt private de somn REM prezintă adesea simptome de demență, cu o capacitate cognitivă redusă și o memorie slabă.

Un studiu de cercetare realizat pentru Rețeaua canadiană de somn și circadiană a comparat factorii predictivi pentru demență cu simptomele apneei obstructive în somn.

Cercetătorii au descoperit o corelație puternică între apneea în somn și demența la adulții în vârstă, indicând probabil importanța somnului REM pentru funcționarea creierului în timpul îmbătrânirii.

Apneea în somn apare atunci când fluxul de oxigen este restricționat, determinând oamenii să se trezească frecvent noaptea. Această tulburare de somn îi împiedică pe oameni să atingă stadiile profunde ale somnului.

Dincolo de puterea cognitivă, somnul REM joacă un rol important în reglarea emoțională. Persoanele care se confruntă cu privarea de somn, în special privarea de somn REM, sunt mult mai predispuse să se confrunte cu probleme de bunăstare mentală și emoțională decât cele care au mai multe ore de somn profund.

Trezirea

Trezirea ar trebui să aibă loc în mod natural la capătul somnului REM. În timp ce un ciclu normal de somn se încheie cu somnul REM, altul începe cu NREM-1. Acesta este cel mai superficial stadiu al somnului, iar în aceste momente de tranziție o persoană se va trezi în mod natural dacă ritmul circadian o impune.  

Inerția somnului

Inerția somnului este o stare de somnolență prelungită după trezire. Aceasta poate fi cauzată de trezirea în timpul unei etape de somn profund, cum ar fi NREM-3. Trezirea în timpul unui somn foarte profund poate prelungi senzația de oboseală și poate provoca dezorientare, confuzie și oboseală.

Întrebări frecvente despre ciclul de somn

De cât somn am nevoie? Cât de mult somn cu unde lente și cât de mult somn REM?

Este important să dormiți suficient, dar cantitatea de somn este diferită pentru fiecare. Atâta timp cât adormiți la o oră rezonabilă și dormiți suficient, ceasul dvs. biologic va regla singur timpul petrecut în fiecare dintre etapele de somn.

Dacă simțiți că ați dormit prost, chiar dacă ați dormit opt ore sau mai mult, aceasta poate fi o dovadă a unei tulburări de somn și ar fi bine să discutați cu medicul dumneavoastră.  

Am probleme cu adormirea. Ce ar trebui să fac?

Problemele de adormire sunt destul de frecvente, aproximativ 20% dintre americani având probleme de adormire. Oamenii apelează adesea la medicina somnului, dar există opțiuni mai bune decât aceasta.

Medicina somnului poate perturba etapele somnului, reducând somnul recuperator și perturbând perioada REM. Practicarea unor îmbunătățiri ale igienei somnului, meditația, respirația lentă și păstrarea camerei reci sunt remedii naturale care pot ajuta la adormire.

Cum afectează tulburările de somn ciclul somnului?

Tulburările de somn pot avea efecte grave asupra ciclului de somn. Apneea în somn, de exemplu, poate împiedica o persoană să ajungă la stadii de somn mai profunde timp de ani de zile.

Persoanele cu narcolepsie, o afecțiune caracterizată prin atacuri aleatorii de somn în timpul stării de veghe, pot trece din somnul NREM în somnul REM în 15 minute.

Deoarece fiecare dintre etapele somnului afectează diferite aspecte ale odihnei, înțelegerea etapelor somnului și a tiparelor de somn poate ajuta la identificarea și tratarea tulburărilor de somn.  

Am dormit atât de mult! De ce sunt încă obosit?

Calitatea subiectivă a somnului nu este întotdeauna un indicator corect al somnului odihnitor. Doar pentru că te-ai trezit obosit, nu înseamnă că ai dormit prost. Ați putea fi obosit și după ce ați dormit mult, din mai multe motive.

Vinovatul ar putea fi una dintre mai multe tulburări de somn; ar putea fi inerția somnului cauzată de trezirea în timpul unei etape de somn mai profund, apneea în somn care împiedică somnul mai profund sau probleme cu continuitatea somnului sau cu menținerea somnului.

De ce este somnul atât de important?

Somnul influențează fiecare aspect al sănătății umane. Somnul suficient îmbunătățește sistemul imunitar, scade tensiunea arterială, crește eliberarea de hormoni sănătoși și de reducere a stresului și multe altele.

Fiecare etapă de somn îmbunătățește o parte diferită a sănătății, iar înțelegerea somnului ca o componentă a bunăstării mentale, fizice și emoționale poate contribui la îmbunătățirea bunăstării holistice.

Referințe

Fiziologia somnului | Concise Medical Knowledge 

Ce sunt fusurile de somn? 

Activitatea nervului simpatic în timpul somnului la subiecții normali 

Ce este somnul REM și de cât de mult aveți nevoie? 

Este vorba de demență sau de efectele apneei în somn? 

Biomarkeri ai demenței în apneea obstructivă în somn - ScienceDirect 

Ce sunt privarea de somn și deficitul de somn? | NHLBI, NIH 

Tulburarea de comportament REM | Stanford Health Care 

Ciclul de somn - Wikipedia 

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.