Somnul profund, a treia etapă a ciclului de somn, este necesar pentru repararea și restabilirea funcțiilor corporale. Obținerea unui somn suficient de profund este esențială pentru a ajuta la memorie, repararea musculaturii, creștere, regenerarea celulară și funcția imunitară. Lipsa somnului profund poate avea un impact negativ asupra memoriei, învățării și multor probleme majore de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și Alzheimer.
Somnul profund este cunoscut și sub numele de somn cu unde lente sau somn delta. Somnul profund apare în cea de-a treia etapă a somnului: somnul NREM (non-rapid eye movement).
În timpul somnului profund, undele cerebrale sunt cele mai lente, activitatea electrică din creier apărând în unde lungi și lente denumite unde delta. Pentru ca aceste unde să fie considerate somn profund, frecvența lor trebuie să fie între 0,5 și 2 Hertz și să reprezinte o fereastră de șase secunde într-o fereastră de treizeci de secunde.
Somnul profund are loc de obicei în prima oră de la adormire și continuă în perioade mai scurte pe măsură ce somnul progresează. Funcțiile corporale, cum ar fi activitatea cerebrală lentă, respirația și ritmul cardiac încetinesc, iar musculatura se relaxează în timpul somnului profund.
Somnul profund este necesar pentru a te simți odihnit dimineața. Este greu să te trezești în timpul somnului profund, iar dacă cineva este trezit în timpul somnului profund, probabil va avea ceață cerebrală și se va simți obosit sau amețit.
În înțelegerea somnului, este necesar să se înțeleagă etapele de somn prin care trece organismul. În timpul somnului, organismul trece prin trei stadii de somn fără mișcare rapidă a ochilor (NREM), urmate de un stadiu de somn cu mișcare rapidă a ochilor (REM).
Aceste patru etape durează, în general, între nouăzeci și o sută douăzeci și două de minute pentru a fi parcurse complet înainte de a începe din nou. Un adult obișnuit va avea între patru și șase cicluri pe noapte. Prima jumătate a nopții este petrecută în somnul NREM, dar pe măsură ce noaptea trece, mai mult timp este petrecut în somnul REM.
Ciclul de somn are loc de patru până la șase ori în timpul nopții la un adult mediu. Acest ciclu constă din patru etape de somn, trei de somn NREM și una de somn REM.
Somnul NREM constă în trei etape, primele două etape sunt somnul ușor, iar a treia este somnul profund. Somnul REM constă într-o singură etapă, de obicei când sunt prezente visele vii.
În această etapă a somnului ușor, funcții precum ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor încep să încetinească, mușchii încep să se relaxeze și se pot contracta de câteva ori, iar undele cerebrale încep să încetinească. Aceasta este o etapă scurtă, aproape somnoroasă, în care organismul trece la un somn mai profund. Această etapă durează de obicei între una și șapte minute.
În a doua etapă a somnului ușor, ritmul cardiac și respirația încetinesc și mai mult, mușchii se relaxează, iar temperatura corpului scade. Undele cerebrale prezintă un nou model, iar mișcarea ochilor se oprește. Activitatea cerebrală continuă să devină mai lentă, dar cu unele izbucniri scurte de activitate care acționează pentru a ajuta la prevenirea trezirii de către stimulii de mediu.
Această etapă reprezintă aproximativ 50% din ciclul total de somn și durează mai mult în fiecare ciclu pe măsură ce noaptea avansează. Corpul va intra în stadiul doi al somnului NREM mai mult decât în orice alt stadiu pe parcursul nopții, care durează de obicei între zece și douăzeci și cinci de minute în timpul primului ciclu și se prelungește progresiv.
Etapa a treia a ciclului de somn este cea în care are loc somnul profund. În acest stadiu, este greu să te trezești. Corpul continuă să se relaxeze și mai mult, ritmul cardiac, ritmul respirator și tonusul muscular relaxându-se și mai mult.
Activitatea cerebrală în somnul profund are un "model identificabil" de unde cerebrale numit unde delta. Acesta este motivul pentru care stadiul trei și somnul profund sunt numite somn delta și somn cu unde lente.
Această etapă durează de obicei între douăzeci și patruzeci de minute, corpul petrecând cel mai mult timp la începutul nopții. Pe măsură ce noaptea și somnul progresează, timpul petrecut în somnul profund se scurtează, iar timpul petrecut în somnul REM crește.
Etapa finală a ciclului de somn este somnul cu mișcări oculare rapide (REM). În timpul somnului REM, ochii se mișcă rapid sub pleoape, iar activitatea creierului crește la niveluri similare cu cele ale unei persoane treze. Corpul suferă de atonie, când mușchii trec printr-o paralizie temporară. Cu toate acestea, excepție fac ochii și mușchii respiratori.
Somnul REM este momentul în care au loc de obicei visele vii, corelate cu creșterea activității creierului. Cu toate acestea, visele pot apărea în alte etape ale somnului; ele sunt mai puțin frecvente și mai puțin vii.
De obicei, organismul nu intră în somnul REM decât după ce a adormit timp de 90 de minute. Etapa durează aproximativ zece minute la începutul nopții, dar pe măsură ce noaptea avansează, etapa REM poate dura până la șaizeci de minute în a doua jumătate a nopții.
Deși, în general, este important să dormiți suficient, un adult tipic având nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, somnul profund are beneficii fizice și mentale specifice pe care celelalte etape nu le au.
Beneficiile fizice ale somnului profund sunt vaste. Într-o noapte de somn profund, glanda pituitară eliberează hormonul uman de creștere, care este esențial pentru ca organismul să construiască și să repare mușchii, oasele, celulele și țesuturile și să refacă rezervele de energie.
Somnul profund ajută la promovarea unui sistem imunitar puternic. Aceasta poate ajuta la reglarea metabolismului glucozei, tensiunea arterială atinge cel mai scăzut punct al zilei și există o creștere a aportului de sânge la mușchi.
Somnul profund aduce, de asemenea, beneficii cognitive organismului și este esențial pentru funcția cognitivă și memorie. Acesta joacă un rol în învățarea limbii, în realizarea și învățarea abilităților motorii și în dezvoltarea creierului. Și chiar permite creierului să pregătească sinapsele pentru a asimila informații noi și a se adapta zilnic la medii în schimbare.
Pentru a determina cantitatea de somn adânc necesară, este esențial să se determine cantitatea totală de somn de care are nevoie o persoană. De obicei, un adult mediu are nevoie de 7-9 ore de somn, dintre care 75% reprezintă somnul NREM, iar 25% somnul REM. Aproximativ 13-23% din durata totală a somnului este timpul petrecut în somn profund.
În mod ideal, organismul reglează somnul profund, ajustând timpul petrecut în somnul profund în funcție de odihna și recuperarea de care are nevoie. În perioadele de stres ridicat asupra organismului sau de privare de somn, organismul va avea nevoie de mai mult somn profund. În perioadele în care siestele pot fi mai frecvente, somnul profund din timpul nopții poate fi mai rar.
Calitatea somnului este importantă; cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânesc, oamenii au parte de mai puțin somn profund, care este înlocuit cu mai mult somn în etapa a doua a ciclului de somn. Persoanele mai tinere au nevoie de un somn mai profund, deoarece corpul lor este încă în creștere și dezvoltare.
Lipsa somnului profund poate provoca multe afecțiuni, tulburări fizice și psihice și tulburări de somn, pe lângă oboseala cronică.
Somnul profund joacă un rol semnificativ în procesul de formare a memoriei. Astfel, chiar și cu o noapte de privare de somn sau de somn de proastă calitate, o persoană ar putea avea dificultăți în a-și aminti informații sau în a învăța.
Din punct de vedere fizic, somnul insuficient și profund dăunează sistemului imunitar. Aceasta face ca o persoană să fie mai predispusă la boli, inflamații crescute, musculatură care nu este complet recuperată și regenerare celulară redusă.
Somnul profund permite eliminarea din creier a "deșeurilor nocive". Un somn insuficient de profund poate crește riscul de afecțiuni neurologice precum Alzheimer și Parkinson.
Privarea de somn sau calitatea slabă a somnului dăunează modificărilor hormonale care pot duce la creșterea apetitului pentru alimente adesea caloric dense. Lipsa somnului cu unde lente poate juca un rol în rezistența la insulină, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Oricine doarme în mod constant mai puțin decât este recomandat este probabil că nu doarme suficient de profund. O persoană care lucrează în schimburi, unde timpul de somn nu este sincronizat cu ritmul natural somn-veghe, va avea cantități mai mici de somn profund.
Tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn sau insomnia , pot afecta ciclurile de somn, crescând stadiul unu de somn și diminuând somnul cu unde lente. Alte tulburări, cum ar fi schizofrenia, boala Alzheimer și boala Parkinson, pot afecta somnul cu unde lente.
S-a demonstrat că un hipocampus deteriorat, care este centrul de memorie al creierului, poate afecta negativ somnul cu unde lente. Hipocampusul trimite semnale de memorie esențiale pentru crearea undelor delta lente în somnul cu unde lente; dacă este deteriorat, aceste semnale nu sunt create pentru a produce unde delta în somnul profund.
Semnele unui somn profund insuficient includ senzația constantă de oboseală și ceață, scăderea vigilenței și a capacității, dificultăți de învățare și memorare și pofte de alimente calorice.
Dacă o persoană se simte în mod constant epuizată, ar putea fi util să testați cât de mult doarme și, mai exact, cât de mult somn profund are.
Tehnologia purtabilă îi poate ajuta pe oameni să înțeleagă tiparele generale de somn, cât de des se trezesc și cât de agitați sunt.
Cu toate acestea, aceste dispozitive nu descriu cu exactitate cantitatea de somn profund pe care o persoană o are, iar un medic poate recomanda un studiu al somnului numit polisomnografie (PSG). Acest test presupune ca persoana să doarmă în laborator și să fie conectată la monitoare care măsoară rata respiratorie, nivelurile de oxigen, mișcările corpului, ritmul cardiac și undele cerebrale. Acest lucru îi va arăta medicului dacă somnul profund este atins în timpul fiecărui ciclu de somn.
Este important să adormiți constant și să obțineți un somn mai profund, necesar pentru odihnă și întinerire.
Curățarea obiceiurilor de somn prin crearea unui program de somn consistent, cu aceleași ore de trezire și de somn, poate ajuta organismul să adoarmă rapid și să aibă un somn mai consistent, îmbunătățind calitatea somnului.
Crearea unei rutine înainte de culcare poate favoriza relaxarea. Eliminarea luminilor puternice, a ecranelor și a luminii albastre, a televizorului și a calculatoarelor și înlocuirea acestora cu lectura poate contribui la creșterea calității somnului.
Asigurarea unui mediu de somn răcoros și întunecat poate ajuta la reglarea temperaturii corporale centrale și la îmbunătățirea calității somnului.
Exercițiile regulate, cel puțin douăzeci până la treizeci de minute de exerciții moderate pe zi, pot ajuta la reglarea ciclului de somn și la îmbunătățirea somnului profund. Cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice pot crește cantitatea de somn cu unde lente pe care o persoană o obține.
O baie caldă înainte de culcare poate avea un impact pozitiv asupra pregătirii organismului pentru somnul cu unde lente. Când faceți o baie caldă, căldura se răspândește în mâini și picioare, permițând temperaturii corpului să se răcească pentru somn, asigurând un somn de calitate.
Mâncarea și băutura consumate înainte de somn au un efect asupra calității somnului. Este important să evitați cofeina, alcoolul și nicotina, deoarece acestea afectează capacitatea organismului de a adormi.
Academia Americană de Medicină a Somnului a constatat, de asemenea, că "ceea ce mănânci poate influența modul în care dormi" Alimentele bogate în grăsimi saturate au un impact negativ asupra somnului cu unde lente, însă alimentele bogate în fibre favorizează somnul profund.
Bătăile binaurale sunt create atunci când sunt redate două tonuri, unul în fiecare ureche. Aceste două frecvențe diferite creează un al treilea ton perceput numit bătaie binaurală. Bătăile binaurale cu unde delta au potențialul de a "induce unde delta în creier și, prin urmare, stadiul trei de somn"
Somn adânc: Ce este și cât de mult aveți nevoie
Etapele somnului: Ce se întâmplă într-un ciclu de somn | Sleep Foundation
Exerciții fizice pentru un somn mai bun | Johns Hopkins Medicine
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.