Você é um dos muitos que sofrem com a falta de sono? Isso é chamado de privação do sono. Basicamente, isso significa que você não está dormindo o suficiente à noite, um problema que pode ter consequências graves para sua saúde física e mental, se não for tratado.
Principais conclusões
- A privação do sono é diagnosticada quando a pessoa tem uma duração de sono insuficiente e constante, o que afeta a saúde física.
- A privação severa de sono leva a sérios problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e imunidade enfraquecida.
- Os sintomas da privação de sono incluem fadiga, falta de concentração e alterações de humor.
- A má qualidade do sono e os distúrbios do sono são causas comuns que afetam o sono.
- Melhorar a higiene do sono e consultar a medicina do sono pode ajudar a evitar a privação do sono.
- Os efeitos da privação de sono podem ser duradouros se não houver uma intervenção adequada.
Entendendo o sono
Para entender o sono, precisamos conhecer o processo por trás dele. À noite, vamos para a cama e adormecemos, onde a maioria de nós experimenta o sono REM (movimento rápido dos olhos), um estado profundo de sono que nos proporciona qualidade de sono suficiente para aguentar o dia seguinte. Quando acordamos, nos sentimos bem descansados e prontos para enfrentar o dia seguinte. Um adulto normal deve dormir entre sete e oito horas por noite para atingir seu desempenho máximo. Há pessoas que são capazes de funcionar muito bem com apenas seis horas de sono por noite, enquanto outras podem precisar de até dez horas por noite.
Uma pessoa que sofre de privação de sono NÃO está dormindo horas suficientes por noite. Isso não é um problema se acontecer de vez em quando. No entanto, quando isso começa a se tornar um padrão, em que você não está conseguindo dormir as horas necessárias noite após noite, então você está tendo uma condição extremamente séria chamada privação crônica do sono.
O que é privação do sono?
O fato de não dormir o suficiente regularmente pode ser definido como privação de sono. Embora esse não seja um problema único com sintomas específicos, é um estado geral de ser que pode ter ramificações em sua saúde e bem-estar geral.
Essencialmente, o distúrbio da privação do sono refere-se ao estado causado por não dormir o suficiente por muitas noites seguidas, ou por muitas noites, em um determinado período de tempo - por exemplo, por um mês. Se não dormir o suficiente, você corre um risco maior de ter problemas médicos, alguns dos quais podem ser fatais.
Por que a privação do sono é um problema
Além dos efeitos físicos aparentes que a privação de sono pode ter em seu corpo, há também os efeitos psicológicos que a acompanham. Além de poder ficar doente ou até morrer se não for tratado, os aspectos psicológicos podem ter efeitos prejudiciais não só para você, mas também para as pessoas próximas. Sofrer de ansiedade, estresse e falta de energia devido à privação de sono pode se estender aos membros da família, afetando seu relacionamento com seu parceiro ou filhos.
Isso também pode criar divisões no trabalho com seus colegas. E, se for grave o suficiente, você também poderá perder seu emprego e, com isso, seu salário. Sem renda, você está adicionando mais estresse e preocupações financeiras aos problemas já existentes, o que resulta em uma depressão mais profunda.
Tudo isso pode desencadear uma espiral descendente que você não conseguirá interromper por conta própria. Por isso, é extremamente importante que você busque orientação, aconselhamento ou ajuda de profissionais para sair dessa espiral, pois a última coisa que você quer fazer é tornar a privação de sono pior do que já é.
De quanto sono um ser humano precisa?
Ao estudar diferentes pesquisas publicadas em todo o mundo, os especialistas concluíram que um ser humano adulto deve ter como meta dormir de sete a oito horas por noite. Qualquer coisa abaixo disso é considerado sono insuficiente. Se você dorme constantemente seis horas ou menos por noite durante um longo período de tempo, então o sono é insuficiente e você está privado de sono.
Como mencionado, essa faixa ideal é para um ser humano adulto. Para crianças ou bebês, esses números são muito diferentes, pois as crianças precisam de 10 a 13 horas de sono, enquanto os bebês precisam de mais do que isso, 14 horas ou mais.
Efeitos colaterais da privação de sono
A privação aguda de sono pode se manifestar de várias maneiras, dependendo do indivíduo em questão. Cada pessoa reage de forma diferente e, portanto, uma ou algumas das complicações abaixo podem acontecer com você se não praticar hábitos de sono saudáveis.
- Hipertensão (pressão alta)
- Problemas de saúde mental
- Efeitos adversos no sistema nervoso central
- Sistema imunológico afetado
- Interrupções no sistema nervoso central
- Problemas com a digestão
- Sintomas de insônia , que podem incluir estresse, ansiedade, entre outros.
- Doença cardiovascular
- Problemas com o coração e os vasos sanguíneos
- Doença mental
Causas comuns da deficiência crônica de sono
Se você não está tendo uma boa noite de sono, pode haver vários motivos para isso. Podem ser situações que estão sob seu controle, mas também aquelas que você não consegue resolver e que causam o problema do sono que você está sofrendo. Abaixo, listamos algumas dessas causas.
- Ter um horário de sono, mas não cumpri-lo
- Hábitos alimentares ruins
- Negligenciar o consumo diário de água
- Consumo de cafeína, álcool ou alimentos antes de dormir
- Barulhos altos, como os dos vizinhos ou do tráfego externo
- Padrões de sono irregulares
- Ambiente ruim para dormir (colchão, travesseiro, temperatura ambiente)
- Permitir dispositivos eletrônicos no quarto
- O uso de drogas
- Má higiene do sono
- Ciclo incorreto de sono e vigília
- Sono de baixa qualidade (acordar e adormecer repetidamente ou hábitos de sono ruins)
Distúrbios do sono que podem resultar em privação de sono
Além das causas comuns mencionadas acima que podem impedi-lo de ter um sono de qualidade e as horas necessárias por noite, há também outros distúrbios do sono que podem resultar em problemas para dormir:
- Apneia obstrutiva do sono
- Síndrome das pernas inquietas
- Distúrbios do ritmo circadiano
- Insônia
Esses são problemas que devem ser diagnosticados por um profissional médico. Para concluir o que você está sofrendo, um médico ou especialista em sono pode solicitar que você participe de um estudo do sono. Com os resultados desse estudo, eles podem fornecer um diagnóstico correto e um plano de tratamento em que a maioria dos casos pode exigir algum medicamento.
Como você pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a deficiência de sono
A causa principal da sua falta de sono pode não ser um distúrbio do sono. Podem ser simplesmente padrões ou hábitos que você precisa quebrar para conseguir dormir profundamente à noite. Alguns dos métodos disponíveis para você tentar por conta própria ou com a ajuda de um especialista em sono ou de um instrutor incluem técnicas de relaxamento, meditação guiada para dormir, como o Yoga Nidra. Se essa parece ser uma opção, leia nosso artigo sobre os benefícios do Yoga Nidra. Outra opção são os exercícios respiratórios , sendo a respiração em caixa uma excelente escolha.
Outras opções que podem ajudá-lo a melhorar seu sono incluem
- Diário do sono
- Manutenção de um ambiente de sono saudável
- Evitar cochilos durante o dia
- Evitar cafeína pelo menos algumas horas antes de dormir
- Cumprir um cronograma rígido de sono (ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias)
- Optar pela terapia cognitivo-comportamental
- Proibição de todos os dispositivos eletrônicos no quarto
- Limitar o consumo de álcool
Conclusão
Dormir o suficiente à noite é essencial para sua saúde. A privação de sono pode, como já mencionamos, ser fatal. Se você acredita que se enquadra nesse grupo, resolva o problema com suas próprias mãos e aja o mais rápido possível. Quanto mais você esperar e deixar seus problemas sem tratamento, como não dormir o suficiente todas as noites, poderá ultrapassar seu ponto de ruptura ou causar danos irreversíveis à sua mente e ao seu corpo. Estamos prontos para ajudá-lo com meditação guiada para o sono, exercícios de respiração para ansiedade e estresse, exercícios como ioga ou Pilates, tudo com o objetivo de ajudá-lo a ter hábitos de sono saudáveis e garantir um sono suficiente à noite. No final, isso significará uma vida mais feliz para você e para as pessoas ao seu redor. Não deixe que a privação de sono destrua sua vida, durma mais hoje mesmo!
Referências
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Academia Americana de Medicina do Sono
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