Eu não consigo dormir

Não consegue dormir? Você não está sozinho. É um problema em constante crescimento. Mais pessoas estão tomando medidas drásticas para obter o sono desejado e necessário para combater isso.

Principais conclusões

• Os problemas de "não consigo dormir" geralmente resultam de estresse, falta de higiene do sono ou outros distúrbios do sono, como insônia.
• Fatores que perturbam o sono, como ansiedade ou um ciclo irregular de sono-vigília, podem levar a problemas para dormir.
• As dificuldades para dormir podem indicar um distúrbio do sono subjacente.
• Técnicas como o relaxamento muscular progressivo podem ajudar a adormecer.
• A National Sleep Foundation recomenda que os problemas persistentes sejam resolvidos com ajuda profissional.
• Entender os padrões de sono por meio de um diário de sono pode ajudar a melhorar o descanso geral.

Há muitas maneiras naturais de tratar os distúrbios do sono e a insônia crônica sem a necessidade de medicamentos. A melhor parte é que não será necessário muito esforço para adormecer ou permanecer dormindo durante a noite.

Está sofrendo com problemas de sono?

Pessoas acordadas à noite, com dificuldade para dormir, são problemas urgentes que assombram cada vez mais. É aqui que a boa higiene do sono entra em ação. Ao aplicar a higiene do sono e uma rotina relaxante na hora de dormir como parte da vida cotidiana, as chances de noites mal dormidas são coisa do passado - não há mais privação de sono, mas sim uma boa noite de sono. Ficar acordado à noite e não conseguir dormir pode ser resolvido sem o uso de medicamentos.

Razões comuns pelas quais as pessoas não conseguem dormir

Com tudo o que está acontecendo no mundo, pessoas trabalhando em casa, dificuldades financeiras, entre outras coisas, não é de surpreender que mais pessoas estejam achando mais difícil dormir. A seguir, listaremos algumas das causas mais comuns pelas quais você não consegue adormecer mais rapidamente:

• Sofrer de distúrbios do sono
• Apneia do sono
• Consumo excessivo de álcool
• Cama desconfortável
• Síndrome das pernas inquietas
• Ansiedade
• Estresse
• Preocupação constante com coisas que não se pode afetar
• Pensamentos negativos
• Ficar sentado por muito tempo atrás de telas bem iluminadas
• Incapacidade de desligar o cérebro antes de ir para a cama (relaxar)
• Obter algum tipo de tratamento médico
• Tomar bebidas com cafeína perto da hora de dormir
• Olhando para as horas, vendo os minutos passarem
• A temperatura ambiente está muito alta ou baixa
• Sofrer de um distúrbio de saúde
• Comer muito perto da hora de dormir
• Dor crônica

Essa lista poderia ser infinita. Esses são apenas alguns dos motivos que podem estar impedindo alguém de dormir à noite.

7 dicas para dormir e tratar a insônia

Encontre dicas úteis atualizadas com os mais recentes remédios naturais para dormir e informações para evitar acordar no meio da noite. Isso inclui técnicas de relaxamento, meditação com atenção plena, música relaxante, atividades calmantes, as configurações de luz adequadas, o objeto para redefinir o relógio biológico que diz ao corpo que ele está com sono e que é hora de ir para a cama.

1. Tente manter um diário do sono para saber de quanto sono você precisa.

Para entender melhor o sono necessário diariamente, mantenha um diário de sono. Anote os horários de ir para a cama e de acordar, o que pode eliminar o ciclo vicioso que impede bons hábitos de sono. Anote todas as vezes que você não dormiu o suficiente e a causa disso. Isso se deve a pensamentos negativos, dor crônica, horários irregulares de sono, síndrome das pernas inquietas, consumo de álcool ou simplesmente ao fato de estar sempre se revirando? Também é fundamental anotar as reações e os sentimentos que isso provocou.

No final do mês, revise o diário de sono para examinar quaisquer padrões e entender o número ideal de horas de sono que deve ser buscado a cada noite.

2. Durma esta noite usando técnicas de meditação e relaxamento.

A meditação pode ser uma prática eficaz para promover um sono melhor, pois imita o sono de várias maneiras. A abordagem básica da meditação sentada gira em torno de ficar imóvel, porém alerta, em uma posição estática por um determinado período de tempo. Durante esse período, o foco geralmente é se concentrar na respiração, acalmar a mente e tentar perceber intencionalmente as sensações e as mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo e ao redor dele a cada momento.

Durante a meditação do sono, a pesquisa mostrou que a pressão arterial dos praticantes cai, o pulso fica mais lento, os hormônios do estresse diminuem e a respiração fica mais lenta. Tudo isso contribui para um estado físico, mental e emocional mais calmo. Esse resultado positivo pode repercutir pelo resto do dia e até a noite, quando é hora de dormir. Pense na meditação como uma prática para dormir. Leia nosso artigo sobre meditação do sono para obter mais informações sobre o assunto. 

3. Apresente-se à ioga Nidra.

O Yoga Nidra é uma prática meditativa e iogue que ajuda a atingir um nível profundo de relaxamento. O nível de relaxamento é tão profundo que deixa o praticante à beira do sono. O Yoga Nature é melhor praticado com uma meditação guiada por um professor profissional. Se não houver nenhum disponível, o áudio gravado de meditação guiada é uma alternativa para alcançar esse estado meditativo.

Muitas pessoas usam o Yoga Nidra para ajudá-las a dormir melhor, pois ele as aproxima do sono. Esses indivíduos geralmente se permitem passar do estado de relaxamento da ioga Nidra para o sono. Como alternativa, a prática pode ser realizada regularmente durante o dia, e seus efeitos a longo prazo podem resultar em um sono melhor e proporcionar um dos melhores descansos experimentados. Saiba mais sobre essa prática lendo nosso artigo Yoga Nidra para iniciantes . Não é mais necessário ficar acordado durante a noite, ser uma coruja noturna, ter dificuldade para dormir ou ter outra noite ruim.

4. Otimize seu ambiente de sono.

Investir em seu ambiente de sono pode ser uma ótima maneira de melhorar o sono, e também pode ser divertido. Otimizar o ambiente de sono removendo os dispositivos digitais, criando um ambiente de luz suave ao lado da cama, melhorando a fragrância com óleos essenciais ou outros aromas e se aconchegando com lençóis e pijamas confortáveis.

Tornar o ambiente de sono mais confortável torna o sono mais agradável e pode resultar no melhor sono em um longo tempo.

5. Crie uma rotina de sono.

Comece a se preparar perto da hora de dormir, pelo menos 30 minutos antes do horário desejado. Tenha uma rotina que ajude a relaxar o corpo e a mente. Por exemplo, comece colocando o pijama, diminuindo as luzes, tocando uma música suave ou calma, lendo um livro ou ouvindo uma meditação guiada. Essa rotina pode ajudar o cérebro a entrar no modo de dormir. Tente fazer isso em vez de desligar as luzes abruptamente de uma só vez e esperar cair no sono imediatamente. Ele também melhora a qualidade do sono durante a noite.

6. Cuidado com os cochilos.

Às vezes, os cochilos são ótimos, mas também podem atrapalhar. É sempre melhor evitar cochilos, pois o mínimo de sete horas de sono que um ser humano precisa deve ser realizado de uma só vez para uma saúde ideal. Em vez de cochilos, siga um cronograma de sono para garantir um descanso de qualidade, pois isso permite que o corpo entre em um ritmo e em um ciclo adequado. Um cronograma de sono ajuda o corpo a saber quando é hora de dormir e promove um sono de qualidade durante a noite.

7. Exercitar-se regularmente

Praticar ioga ou pilates como exercício físico pode ser a solução mais simples para tratar a insônia e regular o sono. Ao aderir a uma programação regular de exercícios, você drenará a energia do corpo, fazendo com que ele se sinta cansado e precise dormir. Assim, quando chegar a hora de dormir, não haverá problemas em adormecer no mesmo horário todos os dias.

Dicas para pegar no sono

Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo a dormir à noite. Algumas dessas dicas foram analisadas clinicamente por diferentes associações médicas e comprovadamente têm efeitos positivos contra a insônia.

• Introduzir música suave ou um aparelho de som na hora de dormir para ajudar o corpo a relaxar
• Experimente a luz azul no quarto. Evidências científicas comprovam que isso ajuda a proporcionar uma boa noite de sono.
• Experimente o relaxamento muscular progressivo por meio da meditação
• Ouça como o corpo se sente
• A prática regular de exercícios físicos comprovadamente tem um impacto positivo nos ciclos de sono
• Evite telas e não use aparelhos eletrônicos no quarto
• Mantenha as luzes baixas ou desligadas se elas estiverem distraindo
• Tome um banho quente antes de dormir
• Evite assistir à televisão antes de ir para a cama
• Fique longe da cafeína e de outros estimulantes
• Evitar o abuso de substâncias
• Evite grandes refeições pouco antes de dormir
• Experimente um dos muitos exercícios de respiração diferentes que o ajudam a relaxar e aumentam suas chances de dormir. 

Auxílio para dormir para ajudar a melhorar seu sono

Além dos métodos mencionados acima para ajudar a melhorar a higiene do sono, há vários auxílios disponíveis para ajudar a melhorar a qualidade do sono à noite. Uma programação de sono saudável e alguns desses auxílios ajudam a melhorar os hábitos de sono.

• Máscara de dormir: O uso de uma máscara de dormir para eliminar as luzes brilhantes pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Muitas pessoas têm problemas para dormir devido à iluminação indesejada ou à luz natural de fora. 
• Tampões de ouvido: Além da luz, outro fator perturbador do ciclo do sono ou da capacidade de adormecer à noite pode ser o ruído. Alguns dos melhores protetores auriculares do mercado para dormir ajudarão a aliviar esses problemas. Pode ser qualquer coisa, desde ruídos externos até o ronco de um parceiro. Os fones de ouvido para dormir são fáceis de usar e perceptíveis ao adormecer.
• Fones de ouvido com cancelamento de ruído: Como ouvir música calma ou estar em movimento, viajando, e simplesmente querer tentar dormir um pouco durante a viagem, um conjunto de bons fones de ouvido com cancelamento de ruído pode ser a solução. Os fones de ouvido para dormir não são novos, mas o cancelamento de ruído progrediu. Eles cumprem a mesma função que alguns dos melhores fones de ouvido oferecem. 
• Escolha os melhores travesseiros e colchões: Dois elementos essenciais para uma boa noite de sono são o travesseiro e o colchão corretos. Para evitar dores constantes e recorrentes no pescoço ou nas costas, fale com um profissional para escolher o travesseiro e o colchão mais adequados.
• Cadeira de dormir: Se não conseguir dormir em uma cama, uma cadeira-cama pode ser a solução. Ele se reclinará e ajudará a ficar em uma posição mais confortável. Ouça uma música calma junto com ela ou, se o nível de ruído for muito alto ou as luzes muito fortes, use fones de ouvido e uma máscara para os olhos.

Consulte um especialista em sono

Não há nada de errado em procurar ajuda profissional para resolver a insônia crônica, considerando os efeitos colaterais que ela pode trazer se não for tratada. Converse com seu médico, profissional de saúde mental ou especialista em sono sobre a melhor maneira de abordar esse assunto, para obter orientação, diagnóstico ou tratamento, se não for apenas para fins informativos. A terapia cognitivo-comportamental é usada com frequência para tratar a insônia crônica e é uma excelente alternativa à medicina do sono. Nós da Anahana também estamos prontos para ajudá-lo com meditação, atenção plena, gerenciamento de estresse e melhoria da higiene do sono para todos, o que proporcionará um sono melhor à noite.

Tomar pílulas para dormir deve ser o último recurso

O uso de medicamentos para dormir, especialmente os prescritos por um médico como auxílio para dormir, é um caminho perigoso. Muitos medicamentos prescritos para dormir são altamente viciantes e extremamente difíceis de parar de usar, pois provocam sintomas de abstinência.

Em vez disso, opte por um auxílio natural para o sono, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono sem a necessidade de um comprimido para dormir. É altamente recomendável evitar o uso de pílulas para dormir. Eles devem ser usados apenas como último recurso. Consulte sempre um médico que possa lhe fornecer orientação médica, se necessário.

Referências

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Academia Americana de Medicina do Sono

Clínica Cleveland

Fundação Nacional do Sono

Escola Médica de Harvard

Isenção de responsabilidade

O conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer mudança relacionada à saúde ou se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua saúde. A Anahana não se responsabiliza por quaisquer erros, omissões ou consequências que possam ocorrer com o uso das informações fornecidas.