A Terapia Cognitiva Comportamental, ou CBT, é um tipo de psicoterapia que ajuda as pessoas a identificar e mudar os processos e comportamentos negativos do pensamento. Ela se tornou uma das abordagens terapêuticas mais utilizadas.
O que é Terapia Cognitiva Comportamental
O CBT é um dos tratamentos mais eficazes para a ansiedade, depressão e dor crônica. É comumente útil para outras doenças mentais, tais como distúrbios alimentares, transtornos de uso de substâncias, transtorno bipolar, Transtorno de Estresse Pós Traumático (TEPT) e Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). A idéia por trás do TCC é que, como os pensamentos influenciam nossas emoções e comportamentos se os padrões de pensamento forem alterados, o resultado será uma mudança nos sentimentos e ações.
A CBT compreende sessões semanais com um profissional de saúde mental licenciado, e um conjunto completo normalmente dura de 12 a 20 semanas. Mesmo que um indivíduo não possa completar um conjunto completo, algumas sessões podem melhorar a saúde mental em geral e fornecer as habilidades e estratégias necessárias para lidar com ela.
Durante as primeiras sessões, os terapeutas cognitivos comportamentais ajudarão a identificar pensamentos e comportamentos negativos e trabalharão com o cliente para mudá-los. Os terapeutas cognitivos comportamentais também podem dar tarefas de casa, tais como manter um diário ou praticar novas habilidades fora das sessões, para ajudar o cliente a desenvolver mecanismos de enfrentamento.
Padrões de Pensamento
Os padrões de pensamento referem-se à forma como as pessoas interpretam o mundo ao seu redor e às situações em que se encontram. Eles tendem a ser úteis ou prejudiciais. Os padrões de pensamento de cada pessoa são únicos para elas. Identificar padrões insalubres ajuda as pessoas a desafiá-los e transformá-los em hábitos mais saudáveis. Aqui estão alguns dos padrões de pensamento prejudiciais que a CBT procura desafiar:
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A super-generalização é quando você vê um único evento adverso como parte de um padrão de derrota sem fim. Por exemplo, você pode ter um dia ruim no trabalho e depois concluir que você sempre será um fracasso.
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Pensar tudo ou nada é quando você vê as coisas em preto e branco sem nenhum tom de cinza. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que você é um completo fracasso se não for perfeito.
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O filtro mental é quando você se concentra nos aspectos negativos de uma situação e ignora os positivos. Por exemplo, você pode receber feedback no trabalho que é principalmente positivo, mas você se concentra em um comentário negativo e ignora o resto.
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Desqualificar o positivo é quando você dispensa experiências positivas dizendo a si mesmo que elas não contam. Por exemplo, você pode ter um grande dia, mas depois dizer a si mesmo que foi apenas um acaso e que você nunca será feliz.
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Pular para conclusões é quando você forma uma opinião ou pensamento sem ter todos os fatos. Por exemplo, você pode ver uma pessoa olhando para você e assumir que ela deve estar julgando você de forma negativa.
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Ampliação/minimização é quando você faz algo parecer mais importante ou menos importante do que ele é. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que um pequeno erro que você cometeu prova que você é uma pessoa terrível.
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O raciocínio emocional é quando se acredita que deve ser verdade porque se sente de uma certa maneira. Por exemplo, você pode sentir-se seguro de que vai reprovar em um exame, mesmo que não haja provas que sustentem essa crença.
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Se as declarações são quando você tem regras rígidas sobre como você e os outros devem se comportar. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que você "deve" ser sempre feliz ou que outras pessoas "devem" tratá-lo de forma justa.
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A rotulagem é quando você atribui uma etiqueta negativa a si mesmo ou a outros. Por exemplo, você pode se chamar de "perdedor" porque cometeu um pequeno erro.
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A personalização é quando você se culpa por algo que não é culpa sua. Por exemplo, você pode pensar que se alguém não gosta de você, é porque você não é suficientemente bom.
Esses padrões de pensamento podem levar a distúrbios de ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental. Trabalhar com um terapeuta CBT ajuda a identificar e mudar esses padrões de pensamento para ajudá-lo a reagir a situações de uma maneira mais saudável.
História da Terapia Cognitiva Comportamental
Ao perguntar o que é terapia cognitiva comportamental, a resposta também deve considerar como ela foi desenvolvida. Esta forma de terapia cognitiva foi desenvolvida nos anos 60 pelo psiquiatra Aaron T. Beck, que notou que seus pacientes com depressão tendiam a ter padrões de pensamento negativo. A CBT surgiu inicialmente da terapia comportamental, outro método de tratamento psicológico focalizado na mudança de comportamentos e não de pensamentos. Entretanto, a CBT logo incorporou técnicas cognitivas, daí o nome "terapia cognitiva comportamental".
Pesquisas mais recentes têm demonstrado consistentemente que a CBT é um tratamento eficaz para a ansiedade, depressão e outras questões de saúde mental. De fato, o Instituto Nacional de Saúde Mental recomenda agora a TCC como tratamento de primeira linha para ansiedade, depressão e dificuldades emocionais. Muitas companhias de seguro de saúde em alguns países cobrem a TCC por ser considerada um plano de tratamento econômico.
Como funciona a Terapia Cognitiva de Comportamento?
A CBT trabalha ajudando os clientes a entender como pensamentos e comportamentos afetam uns aos outros. Uma vez que você está ciente dos padrões em seu pensamento, você aprende a começar a mudá-los. Por exemplo, se você for propenso a pensamentos negativos, a CBT pode ajudá-lo a aprender a reconhecer e desafiar seus pensamentos negativos. Este processo leva a uma mudança no comportamento, levando à liberação de emoções negativas e à melhoria da saúde mental.
Como dito anteriormente, a CBT geralmente é feita semanalmente durante 12-20 semanas com a ajuda de um terapeuta cognitivo comportamental. O número de sessões pode variar dependendo das necessidades individuais e geralmente é decidido tanto pelo cliente quanto pelo terapeuta. A CBT depende principalmente da terapia de conversação e muitas vezes inclui exercícios de lição de casa que se sinergizam com as sessões semanais. As práticas variam de pessoa para pessoa, dependendo de quais pensamentos e comportamentos precisam ser mudados. Alguns exercícios comuns usados na CBT incluem:
- Identificação de pensamentos e crenças negativas
- Desafiar e mudar os pensamentos negativos
- Aprendendo a relaxar
- Praticar a assertividade e a autoconferência positiva
- Estabelecimento de metas e acompanhamento do progresso
A terapia de comportamento cognitivo pode ser entregue pessoalmente, por telefone ou online. Ela é feita em diferentes ambientes, como sessões de terapia de grupo ou individualmente. As sessões de grupo freqüentemente envolvem o compartilhamento de experiências com outros e a prática de novas habilidades em um ambiente de apoio. As sessões individuais serão mais adaptadas às necessidades específicas de um indivíduo.
Técnicas de Terapia Cognitiva Comportamental
Exercícios cognitivos de terapia comportamental são uma parte crucial desta terapia. Estes exercícios ajudam as pessoas a identificar e mudar seus pensamentos e comportamentos negativos. Eles freqüentemente ajudam a saúde emocional e os padrões de comportamento, fornecendo habilidades para lidar com a situação. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de CBT.
A Reestruturação Cognitiva é um exercício de CBT que ajuda as pessoas a identificar e desafiar seus pensamentos negativos e crenças inúteis. Este exercício envolve escrever pensamentos negativos, avaliar as evidências a favor e contra cada pensamento, e gerar uma visão mais realista e positiva.
A Experiência Comportamental é um exercício de terapia cognitiva comportamental que ajuda as pessoas a testar seus pensamentos negativos. Este exercício envolve a escolha de uma atividade que você evita por causa de seus pensamentos negativos e depois faz esta atividade enquanto monitora seus pensamentos e sentimentos.
A terapia da exposição é um exercício cognitivo comportamental que ajuda as pessoas a enfrentar seus medos. Este exercício envolve a exposição gradual ao objeto ou situação que causa o medo seguido pelo monitoramento de pensamentos e sentimentos.
A atenção é um exercício de terapia cognitiva comportamental que ajuda as pessoas a se concentrarem no momento presente. Este exercício envolve prestar atenção a seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.
Astécnicas de relaxamento são exercícios de terapia cognitiva comportamental que ajudam as pessoas com distúrbios de estresse e ansiedade. Este exercício envolve exercícios de respiração, relaxamento muscular progressivo e visualização.
CBT para Condições de Saúde Mental
Como oferece estratégias e mecanismos de enfrentamento, a TCC é um tratamento eficaz para muitos transtornos de saúde mental, incluindo transtornos de humor, transtornos depressivos graves e transtorno de estresse pós-traumático. Aqui estão algumas das condições de saúde mental mais comuns que a TCC pode tratar efetivamente:
Transtornos de Ansiedade
A ansiedade é uma emoção vivida por muitos indivíduos em algum momento de suas vidas. Entretanto, ela pode ser debilitante quando a ansiedade excessiva interfere nas atividades diárias. Pesquisas demonstraram que a TCC está entre as terapias psicológicas utilizadas para tratar vários tipos de distúrbios de ansiedade, incluindo distúrbios de pânico, distúrbios de ansiedade social e distúrbios de ansiedade generalizada.
Esta forma de terapia ajuda as pessoas a identificar e mudar seus pensamentos e comportamentos negativos relacionados ao medo e à ansiedade. Algumas das técnicas usadas na CBT para a ansiedade incluem terapia de exposição, técnicas de relaxamento e reestruturação cognitiva.
Depressão
A depressão é uma doença mental comum que causa angústia significativa e prejuízo no funcionamento. A CBT ajuda as pessoas a identificar e mudar seus pensamentos e comportamentos negativos relacionados à tristeza e ao desespero. Pesquisas demonstraram que a CBT trata efetivamente a depressão sozinha e em combinação com medicamentos.
Algumas técnicas utilizadas na CBT para depressão incluem terapia de exposição, ativação comportamental e reestruturação cognitiva. A TCC também ajuda as pessoas a gerenciar seus sintomas de depressão, como problemas de sono, fadiga e baixa motivação.
Desordem de uso de substâncias
O transtorno de uso de substâncias é uma condição grave com quatro características principais: dependência física, uso arriscado, problemas sociais e controle deficiente. Tem muitas conseqüências físicas, psicológicas e sociais. Pesquisas demonstraram que a CBT trata efetivamente os transtornos de uso de substâncias, tais como o transtorno de uso de álcool. A CBT também pode ajudar as pessoas a parar de fumar.
A CBT ajuda as pessoas a identificar e mudar seus pensamentos e comportamentos negativos relacionados ao uso de substâncias. A CBT também pode ajudar as pessoas a administrar seus sintomas e desejos de abstinência. Algumas técnicas usadas na TCC para o distúrbio do uso de substâncias incluem terapia de exposição, gerenciamento de contingência e reestruturação cognitiva.
Distúrbios alimentares
Os distúrbios alimentares causam angústia significativa e prejudicam o funcionamento. A CBT ajuda as pessoas com distúrbios alimentares a identificar e mudar seus pensamentos e comportamentos negativos relacionados à alimentação e à alimentação.
Pesquisas demonstraram que a CBT trata anorexia nervosa, bulimia nervosa e distúrbios alimentares em geral de forma eficaz. Algumas técnicas utilizadas na TCC para distúrbios alimentares incluem terapia de exposição, reestruturação cognitiva, e psicoterapia interpessoal.
Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC)
O TOC é um grave distúrbio de saúde mental que causa angústia significativa e prejudica o funcionamento. Pesquisas demonstraram que a TCC trata o TOC de forma eficaz. Algumas técnicas usadas na TCC para o TOC incluem terapia de exposição, prevenção de resposta e reestruturação cognitiva.
As pessoas também perguntam sobre a Terapia de Comportamento Cognitivo
O que faz a terapia cognitiva comportamental?
A terapia cognitiva comportamental é um tipo de terapia psicológica que ajuda as pessoas a identificar e mudar pensamentos e comportamentos negativos. A CBT é um dos tratamentos mais eficazes para a ansiedade e depressão e também é útil para outras questões de saúde mental. As intervenções cognitivas comportamentais ajudam as pessoas a lidar com desafios emocionais, distúrbios emocionais, questões psicológicas e gerenciamento do estresse.
Quanto tempo duram as sessões de terapia cognitiva comportamental?
A terapia cognitiva comportamental normalmente dura de 12 a 20 semanas e normalmente é feita em sessões semanais com um terapeuta. A duração da CBT pode ser menor ou maior, dependendo das necessidades do indivíduo.
Quais são os objetivos da terapia cognitiva comportamental?
A terapia cognitiva comportamental visa identificar e mudar pensamentos e comportamentos negativos. A CBT também envolve tarefas de casa, tais como manter um diário ou praticar novas habilidades fora da sessão.
O que é um exemplo de terapia cognitiva comportamental?
Um exemplo de terapia cognitiva comportamental seria trabalhar com um terapeuta para identificar pensamentos e comportamentos negativos e depois mudar esses pensamentos e comportamentos. A CBT também pode envolver tarefas de casa, tais como manter um diário ou praticar novas habilidades fora da sessão.
Quais são os cinco componentes da terapia de comportamento cognitivo?
Os cinco componentes da terapia cognitiva comportamental são: identificar pensamentos e comportamentos negativos, mudar pensamentos e comportamentos negativos, estabelecer metas, fazer tarefas de casa e praticar novas habilidades.
Posso fazer terapia cognitiva em mim mesmo?
Um terapeuta geralmente usa CBT em sessões semanais. No entanto, você pode encontrar livros, fichas de trabalho e exercícios on-line de CBT que ensinam técnicas usadas em CBT. De fato, os exercícios para casa são parte integrante da CBT, mesmo quando feitos com um terapeuta profissional.
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