Gerenciamento de estresse para adolescentes

Os adolescentes passam por uma quantidade significativa de estresse devido à escola, às atividades extracurriculares e ao aprendizado sobre si mesmos e o mundo ao seu redor. Aprender a administrá-la pode ajudar os adolescentes a prosperar e crescer; isso pode parecer diferente para adolescentes e adultos.

Principais conclusões

• Impacto do estresse crônico: O estresse prolongado pode afetar os alunos do ensino médio, causando problemas de saúde física e mental, exigindo que eles encontrem maneiras saudáveis de lidar com a situação.
• Atenção plena e meditação: Técnicas como meditação e aprender a respirar profundamente podem ajudar os adolescentes a aliviar o estresse e melhorar a regulação emocional.
• Exercícios e ioga: As atividades físicas oferecem maneiras saudáveis de aliviar o estresse e promover o relaxamento.
• Estilo de vida equilibrado: É essencial gerenciar seu próprio estresse por meio de uma rotina estruturada e de uma boa alimentação.
• Tempo de tela: Limitar o tempo de tela, especialmente antes de dormir, pode melhorar o sono e reduzir o estresse dos alunos do ensino médio.

Explicação sobre o gerenciamento do estresse para adolescentes

No mundo em transformação de hoje, os adolescentes estão mais estressados devido a questões globais, relações sociais e desafios pessoais.

Pesquisas mostram que, devido aos altos níveis de estresse e à sensação de sobrecarga, 40% dos adolescentes admitiram ter negligenciado suas responsabilidades em casa, e 21% dos jovens disseram o mesmo em relação às responsabilidades escolares e profissionais. Então, o que pode ser feito para promover o controle do estresse entre os adolescentes?

Como o estresse afeta um adolescente?

Embora o estresse de curto prazo possa, às vezes, ser benéfico e até mesmo protetor, o estresse crônico tende a ser prejudicial a longo prazo.  O impacto pode ser particularmente grave para os adolescentes, já que o início da adolescência marca um estágio crítico no desenvolvimento do cérebro. 

A ativação crônica da resposta ao estresse não só pode causar sofrimento mental, mas, em alguns casos, também pode levar a doenças mentais.

Quando os adolescentes sofrem de estresse crônico, isso pode levar a comportamentos destrutivos, como pensamentos negativos e conversas internas negativas, abuso de álcool e outras substâncias e, em casos extremos, automutilação.

Quando adolescentes, aprender e descobrir habilidades de enfrentamento saudáveis para gerenciar o estresse diário pode ser fundamental para evitar uma série de efeitos negativos.

Possíveis consequências negativas do estresse crônico em adolescentes

Conforme mencionado, o excesso de estresse na vida de um adolescente pode afetar significativamente a saúde física e mental. Sem um gerenciamento eficaz, esses efeitos negativos podem aumentar ou se intensificar, o que pode representar riscos maiores para o bem-estar mental e físico.  

Efeitos sobre a saúde mental

O estresse crônico pode desgastar mentalmente os adolescentes. Com o tempo, níveis excessivos de estresse podem causar dificuldades nos relacionamentos pessoais e românticos, isolamento social, alterações de humor que duram dias, diminuição da produtividade e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

As pesquisas também mostram que a adolescência é crítica em termos de vulnerabilidade aos transtornos por uso de substâncias mais tarde na vida. 

Efeitos sobre a saúde física

O estresse também pode afetar fisicamente os adolescentes. O excesso de estresse pode levar a sintomas físicos e problemas de saúde semelhantes aos observados em adultos. Isso pode incluir:

• dores de cabeça crônicas
• problemas digestivos
• alterações no apetite (ou seja, comer mais ou muito menos do que o normal)
• baixa energia
• distúrbios do sono e privação do sono (ou seja, sentir-se cansado o tempo todo e dormir excessivamente ou, ao contrário, ter dificuldade para dormir à noite e não dormir o suficiente)
• e dificuldades com o sistema imunológico.

Problemas na escola

O estresse, especialmente o estresse crônico, pode alterar o cérebro em termos de processamento de recompensas e aprendizado e até mesmo diminuir os níveis de motivação .

Quando os adolescentes se sentem sobrecarregados pelo estresse, eles podem começar a desistir de suas responsabilidades mais difíceis: a louça não é lavada ou as camas não são arrumadas.

Evitar responsabilidades diante do estresse começará de forma mínima e, aos poucos, pode levar a evitar trabalhos escolares e extracurriculares.

Esses efeitos negativos geralmente são percebidos primeiro por um membro da família e, aos poucos, tornam-se aparentes para amigos e professores na escola.

Habilidades de gerenciamento de estresse para adolescentes

Embora as habilidades de gerenciamento de estresse sejam geralmente conhecidas pelos adultos, os adolescentes talvez precisem se familiarizar mais com essas práticas por terem menos apoio ou conscientização em torno delas.

Investir tempo para ajudar os adolescentes a descobrir maneiras saudáveis de aliviar o estresse pode ser benéfico no momento e pode ter um impacto positivo e duradouro ao longo de suas vidas. 

Meditação e atenção plena

A meditação e a atenção plena, embora às vezes sejam difíceis de manter, podem ajudar os adolescentes a relaxar e reduzir o estresse.

A meditação para o estresse não precisa ser feita por muito tempo; apenas alguns minutos de meditação reduzem tremendamente o estresse .

Encontrar um espaço tranquilo, seja na escola, em casa ou no carro, e respirar fundo algumas vezes, concentrando-se apenas no momento presente, pode proporcionar um alívio incrível do estresse.

Com tantos tipos de meditação, ela pode parecer assustadora, mas ao mergulhar na meditação para iniciantes, os adolescentes podem perceber que ela é bastante simples.

Reservar alguns minutos para praticar técnicas de respiração e relaxamento e provocar uma resposta de relaxamento pode afastar pensamentos e sentimentos negativos sempre que você se sentir sobrecarregado.

Com o tempo, a atenção plena pode afetar positivamente e ajudar os adolescentes a dormir melhor, aumentar os pensamentos positivos, promover o bem-estar e realinhar a resposta de luta ou fuga para que ocorra somente quando necessário.

Ioga

Sabe-se que a ioga para adolescentes tem efeitos incrivelmente positivos para aqueles que lutam contra o estresse.

Embora menos conhecida pelos adolescentes, a ioga é uma das habilidades de controle do estresse que pode ajudar o corpo a relaxar.

A ioga para iniciantes é uma ótima maneira de começar; algumas posturas simples durante alguns minutos por dia, enquanto se concentra em respirações lentas e exercícios de respiração, podem provocar tudo o que se deseja quando se está estressado. Pesquisas mostram que a yin yoga é outra forma de yoga que pode ser uma ferramenta poderosa para o relaxamento e o estresse quando nosso sistema nervoso está desregulado ou no modo "lutar ou fugir". 

Exercício

É compreensível que a ioga seja apenas para alguns. Encontrar um exercício que funcione para cada adolescente é importante para prevenir e gerenciar situações estressantes.

A atividade física pode ajudar a eliminar o excesso de hormônios do estresse e promover um estado de relaxamento na vida diária da maioria dos adolescentes. Exercícios como:

• caminhadas diárias
• em execução
• basquete
• futebol
• dança
• Ou andar de bicicleta.

Para os adolescentes, uma hora de atividade física diária pode trazer grandes benefícios, como um sono melhor, melhor desempenho escolar e uma melhor resposta de relaxamento.

Alimentação balanceada

Um corpo saudável significa uma mente saudável. Descobrir alimentos deliciosos e nutritivos é fundamental para apoiar nossa saúde física e mental

Enfatizar a alimentação consciente é importante para os adolescentes; comer o que é bom e que ajudará os adolescentes a crescer e a ter energia suficiente para o dia é importante para levá-los a hábitos saudáveis no futuro, em vez de hábitos negativos.

Outro aspecto da alimentação intuitiva que também é importante é seguir os sinais de fome; aprender a reconhecer quando está cheio e saber quando comer algo é importante para ter a quantidade certa de combustível para a mente.

Tempo de tela limitado

A tecnologia é útil para muitas coisas hoje em dia, e pode ser difícil limitar o tempo de tela, especialmente para os adolescentes.

Quando se passa muito tempo na frente das telas, a energia pode se esgotar e o foco pode ser alterado.

Essas coisas certamente não são úteis para reduzir o estresse e podem levar rapidamente a alguns dos efeitos negativos mencionados anteriormente.

O tempo de tela pode alterar os padrões de sono, piorando os ciclos de sono, a fadiga e o estresse. As telas podem sobrecarregar o sistema nervoso, provocando um aumento nos hormônios do estresse, como o cortisol.

Reduzir o tempo de tela, especialmente antes de dormir, é uma boa medida preventiva para impedir o agravamento do estresse e o desenvolvimento de problemas de saúde mental . Fazer essas pausas nas telas dá ao corpo a chance de se recalibrar, o que pode trazer de volta o senso de equilíbrio.

Programação do dia

Criar um cronograma ainda pode ser bastante desafiador à medida que os adolescentes se aproximam da idade adulta. Tente definir horários para:

• acordando
• dormir
• fazer o dever de casa
• estar com a família
• exercício
• descansar e relaxar.

Alocar tempo para várias atividades não se trata apenas de gerenciar o tempo; trata-se de nutrir o bem-estar. A estruturação do dia ajuda a cultivar um senso de realização e reduz o estresse do gerenciamento do tempo e da tomada de decisões.

Hobbies

Além de se exercitar, encontrar um hobby para desfrutar e relaxar durante uma atividade pode beneficiar as pessoas que se sentem estressadas e proporcionar um gerenciamento eficaz do estresse.

Leitura, dança, desenho e arte, passar tempo com os amigos, andar de bicicleta e atividades ao ar livre, como pesca e acampamento, são ótimos hobbies acessíveis aos adolescentes.

Eles podem ajudar os adolescentes a escapar de situações estressantes e manter um equilíbrio saudável entre a escola e a diversão. O envolvimento nessas atividades os ajuda a gerenciar o estresse e promove a autoconfiança, capacitando-os a enfrentar os desafios da vida com mais confiança e resiliência.

Por que os adolescentes precisam de consciência emocional 

A consciência emocional é a pedra angular do gerenciamento eficaz do estresse, especialmente para os adolescentes que navegam pelas complexidades da adolescência.

Isso envolve a compreensão de nossas emoções - identificar o que sentimos, por que nos sentimos assim e ser capaz de articular essas emoções, um conceito conhecido como alfabetização emocional.

Além da autoconsciência, ela também abrange o reconhecimento e a empatia com as emoções dos outros.

Check-ups emocionais

Os controles emocionais regulares formam a base da consciência emocional. Isso envolve fazer uma pausa em diferentes momentos do dia para refletir e identificar emoções e sensações físicas.

Por exemplo, reconhecer uma sensação de nervosismo ou uma resposta física ao estresse, como tensão nas costas.

Compreender essa conexão entre as emoções e as sensações físicas é fundamental para gerenciar o estresse de forma mais eficaz.

Técnica de desaceleração

A atenção plena, especialmente a técnica "STOP", é uma ferramenta poderosa para controlar o estresse e aumentar a consciência emocional.

• S - Parar: Pausa a atividade atual.
• T - Take a Breath (Respire fundo): Concentre-se na respiração para chamar a atenção para o presente.
• O - Observar: Reconhecer o estado emocional e físico atual.
• P - Prosseguir: Continue com mais consciência e calma.

Registro de gratidão no diário

Manter um diário de gratidão incentiva o foco nos aspectos positivos da vida, o que pode reduzir efetivamente o estresse.

Anotar as coisas pelas quais são gratos, especialmente como parte de uma rotina noturna, pode levar a um sono melhor e promover um senso mais profundo de autoconsciência emocional ao longo do tempo.

Por meio dessas práticas, os adolescentes podem construir uma base mais sólida de consciência emocional, ajudando no gerenciamento do estresse e na saúde emocional e mental geral.

Quando procurar ajuda

Quando um adolescente percebe que o estresse está interferindo em atividades agradáveis ou necessárias, como socializar com os amigos, concluir os trabalhos escolares ou buscar objetivos pessoais, pode ser um bom momento para considerar a possibilidade de buscar apoio.

Mesmo antes de as coisas ficarem muito sobrecarregadas, conversar com alguém sobre pensamentos e sentimentos relacionados ao estresse nunca é uma má ideia.

Conversar com um adulto de confiança, um conselheiro ou um profissional de saúde mental pode oferecer orientação e estratégias para lidar com o estresse e recuperar o equilíbrio.

Lembre-se de que pedir ajuda é uma escolha corajosa que pode fazer uma grande diferença para se sentir melhor, mais apoiado e menos sozinho.

Referências

Desenvolvimento cortical do adolescente: um período crítico ...

Os adolescentes estão adotando os hábitos de estresse dos adultos?

Estresse em adolescentes: 10 habilidades de gerenciamento de estresse para adolescentes

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