Você tem medo de dormir à noite porque parece não conseguir pegar no sono ou permanecer dormindo? A meditação do sono profundo pode ser a solução.
Principais conclusões
- Prática de meditação do sono: A prática regular de técnicas de meditação do sono, como a atenção plena, a varredura do corpo e a meditação respiratória, pode ajudar a colocar a mente em um estado propício ao sono, promovendo o relaxamento e reduzindo o estresse.
- Sono reparador e sono restaurador: A meditação antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono, levando a uma noite de sono mais tranquila e restauradora, reduzindo as interrupções e melhorando a higiene do sono.
- Meditação para dormir e melhores hábitos de sono: A incorporação de práticas de meditação durante o sono pode ajudar a estabelecer melhores hábitos de sono, como horários consistentes para dormir e a criação de uma rotina calmante antes de dormir, que são essenciais para a melhoria do sono a longo prazo.
- Equilíbrio emocional e noite tranquila: A meditação ajuda a alcançar o equilíbrio emocional, o que auxilia no processamento das emoções e na redução da ansiedade noturna, levando a uma noite mais tranquila.
- Auxiliares do sono: A meditação atua como um auxílio natural para o sono, ajudando a reduzir os hormônios do estresse, a melhorar o foco e a promover uma sensação de calma e bem-estar, que são essenciais para obter um sono tranquilo e de alta qualidade.
Meditação guiada para dormir
Se você tem dificuldades para dormir, pode acabar ficando acordado até tarde, assistindo à televisão ou navegando no celular na cama e, em geral, sentindo-se ansioso pela chegada da manhã.
Essas são características comuns em pessoas que não conseguem dormir bem e naquelas que sofrem de padrões de sono ruins. De fato, algumas pessoas passam anos evitando dormir dessa forma.
Eventualmente, todos conseguem dormir, mesmo que apenas por algumas horas por noite. O problema é que os maus hábitos de sono (a inevitável pequena quantidade de sono da qual muitas pessoas vivem regularmente) podem ter ramificações em sua vida diária. O sono inadequado pode causar vários problemas de saúde, tanto físicos quanto mentais. Mesmo que você tenha um estilo de vida saudável, coma bem e se exercite regularmente, sua vida e seu bem-estar serão prejudicados se você não tiver um sono de qualidade suficiente, mantendo uma higiene do sono saudável.
Então, o que as pessoas podem fazer para dormir melhor e melhorar seus ciclos de sono? Na verdade, há uma resposta clara, e não se trata de um auxílio para dormir, como uma pílula, um colchão caro ou um tipo de terapia inovadora.
É a prática comprovada e verdadeira, sempre benéfica, da meditação.
O que é exatamente a meditação guiada ou a meditação do sono?
Como o título diz, a meditação guiada é quando você está sendo guiado pelo processo de meditação do sono . A meditação guiada do sono é uma ferramenta benéfica para pessoas que buscam melhorar a qualidade e a quantidade do sono. As meditações guiadas baseiam-se no fato de o indivíduo ser instruído nos diferentes processos por meio de interação individual, chamada de vídeo, gravação de vídeo e/ou áudio ou um aplicativo. O objetivo da meditação do sono guiada é proporcionar um sono de melhor qualidade para o praticante. Além de ouvir o instrutor, é altamente recomendável tocar alguma música de fundo, ou seja, música para dormir, sons calmantes, para ajudar a criar o clima e melhorar o sono. Esteja preparado para o que é chamado de exame corporal.
Mas como a meditação ajuda você a dormir?
Aqui estão quatro maneiras específicas pelas quais a prática da meditação pode ajudá-lo a dormir melhor e melhorar sua qualidade de sono.
Acalma a mente
Uma das maneiras pelas quais a meditação do sono profundo o prepara para uma longa noite de sono profundo é acalmando a mente, que geralmente está excessivamente ativa durante o dia. No budismo, uma mente altamente ativa é chamada de "mente de macaco" A mente se comporta como um macaco que pula incessantemente de galho em galho, sem nunca ficar em um lugar calmo.
Enquanto você está no trabalho ou na escola durante o dia, a mente de macaco pode ser uma parte inevitável do gerenciamento de muitas áreas da sua vida, pois pode produzir uma grande quantidade de ansiedade que é acumulada ao longo do tempo. A resposta de luta ou fuga também pode contribuir para essa ansiedade.
A resposta de luta ou fuga é uma resposta natural a ameaças graves à sua segurança e ao seu bem-estar (por exemplo, ficar tenso e/ou correr se encontrar um urso na floresta). Mas quando ocorre em reação a pequenos estressores, como encontros sociais nos fins de semana ou tarefas relacionadas ao trabalho, isso significa que você está se tornando excessivamente ansioso, afetando negativamente sua saúde mental.
Para acalmar a mente de macaco e a resposta de luta ou fuga, a meditação ajuda os praticantes a se concentrarem em apenas uma coisa de cada vez - uma habilidade altamente útil em todas as áreas da vida. Um estudo recente do Journal, Behaviour Research and Therapy descobriu que a atenção concentrada aumentou com a prática simples da meditação. Além disso, os pensamentos intrusivos negativos diminuíram, e a aceitação e a atenção aumentaram.
Uma das melhores maneiras de usar a meditação para acalmar a mente é com uma meditação guiada para dormir. Especificamente, a meditação guiada para dormir pode ser realizada com a ajuda de um instrutor de meditação. Seja em uma aula ou em casa, um instrutor de meditação individual pode levá-lo a praticar a meditação calmante para dormir, adaptada às suas necessidades específicas.
Você também pode perguntar ao seu instrutor de ioga ou meditação sobre o Yoga Nidra, uma prática destinada a induzir o relaxamento e a calma totais, deixando-o à beira do sono (e, em alguns casos, fazendo-o dormir completamente).
Acalma o corpo
Um dos principais motivos pelos quais a meditação ajuda a dormir é que ela acelera os mesmos efeitos fisiológicos nos estágios iniciais do sono. Em outras palavras, quando você está em uma aula de meditação e sente vontade de tirar um cochilo depois, isso não é surpreendente! Ambas as práticas facilitam o sono. Portanto, se você quiser dormir melhor, a meditação é a prática perfeita para fazer antes de dormir.
Os ensinamentos de meditação podem acalmar seus nervos físicos e ouvir as batidas de seu próprio coração. De fato, estudos recentes descobriram que a pressão arterial diminui durante e após a prática da meditação.
Você também perceberá que a tensão física é liberada do corpo durante a meditação do sono. Uma das maneiras de acelerar essa liberação de tensão é fazer uma varredura corporal, que será explicada a seguir. Isso envolve começar pelo topo da cabeça ou pelas pontas dos dedos dos pés e avançar com uma varredura consciente de todo o corpo, procurando áreas com tensão e observando atentamente a posição e o estado de cada parte do corpo.
Em uma versão do exame corporal, cada parte do corpo é intencionalmente apertada e tensionada por um momento, para depois ser imediatamente relaxada e liberada. Mesmo que você não combine esse tipo de varredura corporal com a meditação calmante para dormir, ela pode ser uma técnica vantajosa de controle do estresse.
Aumenta sua concentração
Pensamentos perturbadores, emoções difíceis e preocupações persistentes geralmente impedem que as pessoas adormeçam e permaneçam dormindo. Por outro lado, as pessoas que meditam regularmente conseguem se concentrar melhor e não se distraem tão facilmente com pensamentos perturbadores. Em um extenso estudo longitudinal publicado no Springer's Journal of Cognitive Enhancement, descobriu-se que uma prática consistente de meditação pode levar a melhorias significativas na atenção sustentada e no foco.
Isso se deve, em grande parte, ao foco da meditação na atenção plena.
A prática da atenção plena garante que os profissionais se concentrem no momento presente, e não no passado ou no futuro. Isso é bom porque é provável que você esteja constantemente focado no passado e no futuro, quer perceba ou não. Não importa se você está preocupado com o que acontecerá amanhã na escola ou no trabalho, ou se está pensando naquela coisa boba que disse na festa do fim de semana passado. Essas ruminações são provavelmente uma das maiores fontes de suas preocupações, estresses e ansiedades diárias.
Mas a prática da atenção plena - inerente a qualquer rotina de meditação - enfatiza o presente, omitindo, assim, qualquer oportunidade de se deter e ruminar ansiedades incômodas e inúteis que geralmente o manteriam acordado à noite, interferindo no seu ciclo de sono.
Aumenta seus níveis de melatonina
Se você já tomou melatonina para ajudar a dormir, sabe que ela realmente funciona. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente que ocorre no cérebro logo antes do sono.
No entanto, não é necessário tomar um comprimido de melatonina. Você pode ajudar seu corpo a produzir mais simplesmente meditando. Um estudo recente realizado por cientistas australianos concluiu que a prática da meditação instiga a produção de melatonina:
"Meditadores experientes que praticam TM-Sidhi ou outra forma de ioga conhecida internacionalmente apresentaram níveis de melatonina plasmática significativamente mais altos no período imediatamente após a meditação em comparação com o mesmo período no mesmo horário em uma noite de controle."
O que exatamente é o escaneamento corporal consciente?
O instrutor realizará a varredura corporal ou a varredura corporal durante as meditações guiadas do sono. Mas o que é um exame de corpo de delito?
Nós nos referiríamos à meditação de varredura corporal como meditação de atenção plena, promovendo a consciência do corpo físico. O uso da sensação física e da visualização ajuda o usuário a ancorar a raiz da mente no corpo do usuário e o mantém no momento presente. Isso é particularmente usado durante sessões de meditação guiada e ioga. Um excelente exemplo disso é o Yoga Nidra para ter uma boa noite de sono.
O uso de uma varredura corporal não é necessariamente tudo o que os instrutores farão, mas é uma ferramenta poderosa para os instrutores que orientam o praticante a se conectar com seu corpo. Ao fazer isso, o praticante sentirá um efeito imediato de liberação da tensão nas áreas afetadas, uma das melhores ferramentas de meditação guiada disponíveis. É por isso que o escaneamento corporal é usado para descansar e tratar a insônia.
É perigoso? Não, não é.
Outros benefícios da meditação guiada
Além dos benefícios mencionados acima, há muitos outros que podem ser obtidos com a prática desse tipo de meditação. A listagem de todos os benefícios levaria uma eternidade. Por isso, limitamos nossa lista a alguns dos principais benefícios que você pode esperar:
- Redução do estresse
- Menos dor
- Trate a insônia e a privação de sono
- Relaxamento
- Perder peso
- Melhorar a condição médica
- Facilita o adormecimento
- Sono de melhor qualidade
- Menos preocupação com coisas que não se pode controlar
Experimente a meditação para dormir melhor esta noite
Quer dormir melhor já nesta noite? Aqui está uma breve prática de meditação para você experimentar esta noite, logo antes de ir para a cama.
Etapa 1: Defina o cenário
Embora essa não seja necessariamente uma etapa associada à meditação, ela pode ser útil para facilitar um sono melhor regularmente.
Para preparar o cenário para uma boa noite de sono, comece diminuindo as luzes do seu quarto. Certifique-se de que todas as telas e tecnologias estejam guardadas. Se necessário, programe seu alarme com antecedência. Coloque seu pijama (certifique-se de que ele seja confortável para a duração da noite). Certifique-se de ter lençóis limpos em sua cama.
Nesse momento, você pode pensar em borrifar um perfume calmante no ar ou colocar algumas gotas de óleos essenciais no travesseiro. Aromas como camomila e lavanda são bons para promover o sono. Se você gosta de dormir com ruído de fundo, inicie um fluxo de ruído branco ou sons de água ou vento em um nível baixo.
Agora, suba na cama.
Etapa 2: Posicione-se para meditar e ter uma boa noite de sono
Para meditar na cama, deite-se de costas com a cabeça no travesseiro e as mãos ao lado do corpo. Posicione seu corpo, pescoço e cabeça em uma posição neutra e relaxada. Você não deve sentir nenhuma tensão ou estresse no corpo.
Para garantir isso, faça uma rápida varredura corporal, começando pelo topo da cabeça e descendo pelo corpo até a ponta dos dedos dos pés. Faça os ajustes necessários, inclusive movendo as cobertas para que fiquem sobre seu corpo da mesma forma que você normalmente dormiria com elas.
Etapa 3: Respire fundo três vezes
Comece com três respirações profundas. Lembre-se de que eles devem vir da base de seus pulmões. Comece inspirando e trazendo uma respiração completa de ar, sentindo seu estômago se elevar ao fazer isso. Conte lentamente até cinco durante a inspiração.
Por um breve momento, prenda a respiração antes de expirar, contando até cinco. Repita esse exercício de respiração mais duas vezes.
Etapa 4: Comece sua visualização de meditação.
Para a meditação de um iniciante, faremos uma breve visualização.
Feche suavemente os olhos. Respire lentamente, mas normalmente, e lembre-se de retirar o ar do fundo dos pulmões em vez de respirar superficialmente com os ombros.
Imagine que você está deitado na grama macia em uma clareira aconchegante em um bosque. Ao seu redor, árvores frescas farfalham com o vento leve. Flores silvestres crescem perto de seus pés e ao seu redor. Você ouve o canto dos pássaros e o distante gotejar de um riacho na montanha. A temperatura é perfeita. Você está na sombra, mas pode sentir o calor do sol e a sensação refrescante de uma brisa com aroma de madeira.
Etapa 5: Fale um mantra em sua mente.
Agora, assuma o controle da sua respiração mais uma vez. Não há necessidade de continuar com uma rotina de respiração longa, prolongada e profunda. Em vez disso, você se concentrará na inspiração e na expiração e repetirá um mantra a cada inspiração e expiração. Sua respiração deve ser lenta, mas não muito lenta. Ele deve ser confortável e descontraído.
Tenha em mente seu local aconchegante na madeira. Você ainda está lá.
Agora, enquanto inspira pela próxima vez, diga estas palavras em sua mente: "Respirar em paz e calma"
Ao expirar, diga estas palavras em sua mente: "Expulsar o estresse e a tensão"
Repita esse mantra enquanto continua essa técnica de respiração profunda em seu próprio ritmo e visualize seu local na floresta.
O ideal é que você caia no sono enquanto faz essa meditação. Entretanto, lembre-se de que não há problema se você não conseguir dormir ao praticar essa meditação pela primeira vez. Você pode tentar novamente. Ao fazer essa meditação à noite, antes de dormir, por várias noites, você ensinará seu corpo e sua mente a relaxar e a se concentrar em sensações físicas e mentais calmantes - todas elas necessárias para facilitar um sono mais profundo, melhor e mais rápido.
Referências
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
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