Meditação de Body Scan

A meditação de varredura corporal é uma excelente introdução à atenção plena. Essa técnica simples de meditação da atenção plena tem muitos benefícios.

Meditação de varredura corporal

A meditação de varredura corporal é uma maneira simples de praticar a atenção plena. A varredura mental de todo o corpo como um raio X pode melhorar o estado emocional e a capacidade de estar no momento presente. Este Wiki não diagnosticará uma doença nem fornecerá orientação médica.

O que é a Meditação de Varredura Corporal?

A meditação de varredura corporal é uma das formas mais eficazes de praticar a atenção plena. O objetivo da prática é conectar a mente ao corpo físico. Embora o relaxamento não seja o objetivo principal, a maioria dos praticantes se sente mais calma durante e após a meditação.

Diferentes variações de meditações de escaneamento corporal existem há séculos. É um estilo de prática de meditação de atenção plena que faz com que você se concentre nas sensações do seu corpo em vez de na respiração.

O programa de redução de estresse baseado em mindfulness (MBSR) de Jon Kabat-Zinn, com duração de oito semanas, usa a prática de escaneamento corporal para tratar doenças de longo prazo e dor crônica.

De acordo com Kabat-Zinn, fazer essa prática de meditação por 20 a 45 minutos, de três a seis dias por semana, durante quatro semanas, permitirá que você colha muitos benefícios.

Por que fazer a Meditação de Varredura Corporal?

Voltar sua atenção para o corpo e analisá-lo da cabeça aos pés pode melhorar seu estado físico e mental. Além disso, pode ajudá-lo a controlar o estresse, a dor e a ansiedade.

O especialista em redução de estresse, Jon Kabat-Zinn, recomenda o exercício de escaneamento corporal como a meditação mais eficaz para condições de dor.

Pesquisas sugerem que a meditação tem efeitos profundos no controle da dor. Um estudo randomizado publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriu que adultos com dor crônica podem usar a meditação de varredura corporal como um tratamento prático e acessível.

Depois de apenas uma sessão, os 55 participantes sentiram uma redução no desconforto físico.

Os benefícios para a saúde do escaneamento corporal

O escaneamento corporal traz muitos benefícios mentais e físicos. Aqui estão alguns dos principais benefícios que você pode esperar com a prática regular:

• Controle da dor: De acordo com a Harvard Health, a prática de um exercício de escaneamento corporal diariamente por 45 minutos traz muitos benefícios para quem vive com dor crônica. Ele lhe será útil mesmo que você sinta que poderia ser mais estimulante ou útil. Em vez de aliviar completamente o desconforto, a prática visa a torná-lo mais familiarizado com sua dor para aprender a tolerá-la e gerenciá-la melhor.

• Melhora do sono: A meditação de varredura corporal ajuda a melhorar a qualidade do sono. Vários estudos revisados por pares revelam como a técnica efetivamente permite que as pessoas adormeçam mais rapidamente, inclusive pacientes com insônia crônica. O descanso adequado é fundamental para a saúde e o bem-estar.
• Alívio do estresse: As técnicas de escaneamento corporal permitem liberar a tensão física do corpo. Além disso, elas podem melhorar sua consciência corporal e as conexões mente-corpo. De acordo com a Harvard Health, é possível reduzir com sucesso o estresse e a tensão percebendo e analisando o acúmulo de estresse no corpo e aumentando a consciência corporal.
• Melhora o bem-estar geral: A meditação de varredura corporal pode ajudar as pessoas a obter maior bem-estar psicológico. Além disso, ela pode melhorar os sintomas de ansiedade e depressão. Um estudo analisou a eficácia das varreduras corporais em profissionais de saúde que frequentemente sofrem de esgotamento. Os resultados revelaram que as práticas de atenção plena que gerenciam o estresse melhoram significativamente as pontuações de burnout e os estados mentais dos profissionais de saúde.

Outros benefícios úteis que você pode experimentar incluem, mas não se limitam a:

• Redução do desconforto geral
• Aumento da consciência corporal
• Melhoria da saúde cardiovascular
• Redução da inflamação
• Emoções mais reguladas

Praticando a meditação de varredura corporal

Etapa 1: Fique confortável

Comece deitando-se em uma posição confortável. Você pode usar um cobertor ou travesseiro atrás da cabeça, do pescoço ou dos joelhos.

Sentar-se também é uma alternativa se você não estiver em um ambiente em que a opção de deitar seja possível. Relaxe os membros e prepare-se para o exercício.

Etapa 2: Respire fundo várias vezes.

Permita que sua respiração fique mais lenta. Concentre-se em encher a barriga de ar em vez do peito, o que é conhecido como respiração diafragmática.

Observe que o abdome se expande e se contrai a cada respiração, como um balão inflando e desinflando.

Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e não subam ou desçam durante a respiração. Quando se sentir pronto, respire fundo uma última vez e prepare-se para iniciar o exame corporal.

Etapa 3: Traga a consciência para seus pés

Quando estiver confortável e relaxado, concentre sua atenção nos pés. Você pode notar um formigamento nas solas dos pés.

Observe quaisquer outras sensações corporais que surjam. Se você perceber alguma dor ou tensão, reconheça isso e os pensamentos ou sentimentos que a acompanham. Respire suavemente sem julgamentos.

Etapa 4: Respire em qualquer tensão perceptível.

Se observar sensações desconfortáveis, concentre sua atenção nelas. Respire até as sensações e observe o que acontece. Visualize as dores, a pressão ou a tensão saindo de seu corpo.

Imagine o desconforto saindo do seu corpo por meio da respiração e evaporando no ar. Passe para a próxima parte do corpo quando se sentir satisfeito e pronto.

Etapa 5: Examine o corpo inteiro.

Continue a meditação de varredura corporal em cada área de seu corpo inteiro. Suba gradualmente dos pés para as pernas e o tronco até chegar ao topo da cabeça.

Observe em que parte do corpo você está mantendo a tensão. Se você perceber dor, pressão, dores ou tensão, continue a respirar.

Meditação da bondade amorosa

Assim como a varredura corporal, a meditação da bondade amorosa é outra prática de atenção plena que reduz o estresse e a dor física para que você possa alcançar um melhor estado de bem-estar. É um tipo de meditação "metta" que manifesta emoções positivas e promove o amor, a bondade e a compaixão.

Se tiver dificuldades com o exame corporal, você pode praticar a bondade amorosa com o exame corporal. Ao direcionar a atenção pelo corpo, dos dedos dos pés até o topo da cabeça, use frases tradicionais de bondade amorosa, como "Eu me amo e me aceito", durante períodos de silêncio enquanto se conecta a si mesmo.

Riscos e contraindicações

Embora não haja riscos e contraindicações reais para a meditação de varredura corporal, há alguns efeitos colaterais raros que podem ocorrer em determinadas pessoas.

Algumas delas incluem um aumento:

• Depressão
• Ansiedade
• Mania (em casos raros)

No entanto, a maioria das pessoas que pratica a meditação de varredura corporal sente uma melhora em sua saúde mental. Se você sentir um declínio na saúde mental após a prática da varredura corporal, talvez esse não seja o melhor exercício de atenção plena.

Perguntas frequentes

O exame corporal é considerado atenção plena?

Sim, as técnicas de escaneamento corporal são uma forma de meditação e prática de atenção plena. Em vez de se concentrar na respiração, como é feito na maioria dos exercícios de atenção plena e ioga, você se concentrará nas sensações corporais.

A sintonia com o corpo e a conexão com o eu físico melhorarão sua atenção, concentração e consciência. Você colherá muitos benefícios se incorporar as varreduras corporais em sua vida diária e se comprometer com a prática.

O Yoga Nidra é uma meditação de varredura corporal?

O Yoga Nidra é uma meditação guiada em que você faz uma varredura do corpo como a primeira etapa do processo. Ela leva a consciência consciente a diferentes partes do corpo para ajudá-lo a obter um relaxamento profundo.

A meditação guiada leva os praticantes a um estado em que o corpo pode descansar enquanto a mente permanece consciente. O processo de escaneamento corporal reinicia o sistema nervoso e energiza a mente e o corpo.

As meditações de varredura corporal são boas para dormir?

Sim, as meditações de escaneamento corporal são ótimas para ajudá-lo a dormir à noite. Ao observar o seu corpo, você pode perceber onde está tenso e começar a se livrar do estresse, o que o preparará para o descanso e ajudará a melhorar a qualidade geral do sono.

Referências

7 benefícios da meditação e como ela pode afetar seu cérebro.

Como a atenção plena mudou meu sono

Meditação da atenção plena para controlar a dor - Harvard Health.

Como praticar a meditação da bondade amorosa.

Por que e como fazer uma varredura mental do corpo para aliviar o estresse.

Seis técnicas de relaxamento para reduzir o estresse - Harvard Health.

Isenção de responsabilidade

O conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer mudança relacionada à saúde ou se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua saúde. A Anahana não se responsabiliza por quaisquer erros, omissões ou consequências que possam ocorrer com o uso das informações fornecidas.