Meditação guiada para ansiedade

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, aproximadamente 19 por cento da populaçãotem um distúrbio de ansiedade. Outros ainda lutam diariamente com a ansiedade generalizada e o estresse excessivo.

Como a meditação guiada pode ajudar você

Então, como esses indivíduos - talvez você mesmo incluído - podem aprender a lidar com essas emoções difíceis? A ansiedade pode ser difundida, inflamando todas as áreas de sua vida, desde relacionamentos românticos e amizades até a vida no trabalho e em casa.

Se não for tratada, pode até mesmo causar sintomas físicos, afetando muitas vezes, antes de tudo, a saúde cardiovascular. Como doença cardíaca, uma condição médica, é a "principal causa de morte para homens [e] mulheres", é crucial que algo seja feito para combater qualquer causa de estresse cardiovascular, se não através da meditação, mas usando o sistema de saúde.

Entre: Meditação - e especificamente, meditação guiada, um tipo de meditação que é conduzida por outra pessoa, de preferência um instrutor treinado e experiente, ajudando-o a alcançar a atenção baseada na redução do estresse.

A meditação guiada pode ajudar com a ansiedade?

Definitivamente. Na verdade, uma das principais razões para iniciar qualquer prática de meditação, em geral, é reduzir o estresse e a ansiedade em sua vida. Estes são apenas alguns dos benefícios da meditação. A meditação guiada é o lugar perfeito para começar, pois coloca a responsabilidade de organizar e agendar a sessão de meditação em alguém que é aprendido e praticado no método.

Antes de avançarmos, porém, vamos definir a ansiedade em geral.

O que é Ansiedade?

Todos nós temos momentos de estresse extra excessivo, quando nossas preocupações e medos parecem nos levar ao melhor. Isto pode ser definido como ansiedade "uma emoção caracterizada por sentimentos de tensão, pensamentos preocupados e mudanças físicas como aumento da pressão arterial ". Os distúrbios de ansiedade, por outro lado, são mais crônicos. Se você tem um distúrbio de ansiedade, as crises de ansiedade que você experimenta são intensas e persistentes. Você pode se sentir ansioso em relação a eventos cotidianos que normalmente não causariam sentimentos de estresse ilícito em outras pessoas. Por exemplo, alguém com transtorno de ansiedade pode se sentir ansioso por sair de casa para pegar o correio ou ter uma interação curta e pessoal com alguém na mercearia.

Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico, agorafobia, transtorno de ansiedade de separação e transtorno de ansiedade social.

Os sintomas associados à ansiedade e aos distúrbios de ansiedade incluem:

• Ter uma sensação de pânico imediato e/ou desespero

• Suando

• Sentir-se extremamente cansado ou fraco

• Tremendo

• Aumento do ritmo cardíaco

• Dificuldade para dormir

• Sintomas gastrintestinais

• Sentimentos extremos de querer evitar qualquer sensação que induza a preocupação excessiva, estresse ou ansiedade

• Dificuldade em controlar os sentimentos de evasão e estresse

O que é meditação guiada?

Antes de definir a meditação guiada, vamos definir a meditação.

O que é Meditação?

A meditação é uma prática que visa treinar a mente, criando um nível elevado de calma, foco, iluminação e consciência espiritual. A prática da meditação tem suas raízes na religião budista, mas hoje ela é praticada em muitas religiões e também em reinos seculares. Não é necessário estar associado ao budismo ou a qualquer outra religião para praticar meditação.

Formalmente, a meditação geralmente inclui sentar-se de maneira imóvel (muitas vezes, de pernas cruzadas ou ajoelhado em uma almofada de meditação) e concentrar a mente na respiração ou em um pensamento ou visualização específica. Cada sessão de meditação dura um período de tempo definido. Os monges que meditam por grandes seções de seu dia podem meditar por horas de cada vez. Para outros praticantes, as sessões de meditação geralmente duram de cinco minutos a meia hora.

O que é Meditação Guiada?

A meditação guiada é apenas diferente de outros tipos de meditação, pois é conduzida por um instrutor experiente. Em outras palavras, alguns métodos tradicionais de meditação terão os praticantes simplesmente sentados em silêncio por um determinado período de tempo. Pode haver apenas a orientação de um professor no início e no final de uma sessão. Mas com a meditação guiada, um instrutor dirigirá um indivíduo ou grupo com passos a serem dados durante toda a meditação.

Um instrutor de meditação pode, por exemplo, dizer a seus alunos como sentar, como ajustar seus olhos, como respirar e o que pensar ou visualizar durante toda a sessão. Eles então conduzirão seus alunos para fora da meditação no final.

Meditações guiadas, especialmente aquelas ensinadas pelos instrutores de meditação em casa de Anahana, são excelentes para iniciantes que podem precisar de uma mãozinha e começar com sua própria prática. A meditação guiada pode ser feita em grupo ou em sala de aula ou individualmente com um professor. Quando um professor não está diretamente disponível, o texto gravado de uma meditação guiada pode ocasionalmente ser usado. Os benefícios da meditação são infinitos!

Como a Meditação Guiada ajuda com a Ansiedade?

A meditação guiada auxilia na meditação de inúmeras maneiras. Aqui estão apenas quatro dos benefícios da meditação que você pode esperar com a prática da meditação guiada:

Ele o ajuda a se concentrar no momento presente.

O foco no momento presente é algo que você não pode deixar de fazer ao meditar. É o objetivo sempre presente de toda meditação - que você não se detenha no passado ou no futuro, mas persista em seu foco do momento at-hand. Afinal, é o único momento em que você realmente tem a posse, afinal.

Fazer isso é chamado de prática de atenção ou de prática de atenção.

Naturalmente, a prática do cuidado ajuda a reduzir a ansiedade porque muita da ansiedade deriva do estresse pelo passado ou da preocupação com o futuro. Por exemplo, você pode se sentir preocupado com uma briga que teve com seu parceiro naquela manhã ou se preocupar com uma apresentação de trabalho que você tenha mais tarde no dia.

Todos nós sabemos que a preocupação não muda nada, e pode ser realmente prejudicial. Portanto, melhorar seu foco no momento presente ajuda a dissipar essas preocupações, deixando-o menos estressado e menos ansioso.

Ele ajuda a respirar melhor

A meditação guiada incorpora a respiração profunda como uma característica padrão. Na verdade, a respiração lenta, constante e profunda é uma marca registrada de quase todas as formas de meditação. Ela é parte da razão pela qual a meditação é tão útil no combate à ansiedade, depressão e inúmeros outros distúrbios de saúde mental.

Ainda assim, acredite ou não, a maioria das pessoas não respira corretamente. Da respiração rasa e curta à respiração "com os ombros" (não tirando ar do fundo dos pulmões), a maioria de nós tende a cometer os mesmos "erros respiratórios" que cometemos durante anos sem sequer perceber.

A boa notícia é que você pode iniciar práticas de "respiração melhor" a qualquer momento, e a meditação guiada é uma excelente maneira de facilitar isso. Especialmente quando praticada ao lado de outros exercícios mentais e físicos, tais como yoga e atenção, respiração profunda e meditações de respiração profunda podem transformar sua vida acordada de maneiras que você nunca imaginaria.

Ajuda você a dormir melhor

A ansiedade gera um sono pobre, que gera mais ansiedade, que gera um sono pobre... e assim por diante, e assim por diante.

Todos deveriam fazer de seu objetivo dormir melhor, pois dormir melhor é uma forma de sair de tantos fatores de estresse mental e enfermidades físicas. Felizmente, a meditação guiada é extremamente útil para melhorar o sono. Em uma recente revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados envolvendo como a meditação consciente (uma forma de meditação guiada) afeta o sono, pesquisadores encontraram evidências "de que intervenções de meditação consciente melhoraram significativamente a qualidade do sono em comparação com controles ativos não-específicos5".

As formas específicas de meditação ajudam a melhorar o sono, desde a capacidade da prática de acalmar pensamentos preocupantes até sua influência na respiração profunda - um elemento essencial para um sono melhor.

Ele ajuda a afastar os pensamentos que causam ansiedade.

A ansiedade é causada tanto por "preocupações fantasmas" quanto por eventos reais e práticos da vida. "Preocupações fantasmas" incluem coisas como pensar que alguém lhe deu um olhar sujo quando provavelmente não o fez ou ruminar sobre se algo vago no futuro vai ou não correr bem. Não há quase nada que você possa fazer em relação a preocupações como estas.

Mas as preocupações com a vida real também são reais. Pensamentos sobre um exame médico pendente pelo qual você está esperando para obter os resultados podem ser verdadeiramente assustadores, por exemplo. Felizmente, a meditação que se concentra na atenção (concentrando-se no momento presente) foi encontrada para ajudar a reduzir os pensamentos causadores de ansiedade - mesmo os reais. Um estudo recente realizado pela Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade do Sul da Dinamarca provou isso6. O estudo designou sujeitos saudáveis aleatórios para receber uma quantidade definida de treinamento diário de meditação consciente. Outro grupo passou por condições de controle.

Ao final do período de estudo, todos os participantes foram submetidos a experimentos psicológicos para examinar como reagiram a "reações de medo condicionadas". Verificou-se que aqueles que haviam sido submetidos ao treinamento de meditação consciente tinham respostas consideravelmente mais calmas de excitação às condições de medo estabelecidas. Essencialmente, as descobertas deduziram que a meditação da mente pode ajudar os indivíduos a esquecer (e ser menos reativo a) seus medos.

Experimente uma prática de meditação guiada

Idealmente, a meditação guiada deve ser realizada em tempo real com um instrutor conduzindo a sessão. Entretanto, se você está apenas começando com a meditação, pode estar interessado em experimentar uma amostra de meditação guiada por conta própria. E em uma pitada, é aceitável registrar-se lendo o texto de uma meditação guiada para poder tocá-la mais tarde e dar a si mesmo uma diretiva durante sua prática.

A este respeito, o seguinte é uma breve prática de meditação orientada para a ansiedade que você pode tentar. Registre-se lendo estas palavras, e jogue-as quando quiser acalmar seus medos, preocupações e ansiedades.

Ao falar as palavras da meditação guiada, tente usar uma voz suave, lenta e calmante. Deixe pequenos espaços de tempo entre cada seção do texto.

[ Deixe aproximadamente 30 segundos no início da gravação para se permitir passar de seu dispositivo de reprodução para uma posição no chão, em uma cadeira, ou em uma almofada. ]

"Vamos começar.

Coloque-se em uma posição confortável no chão, em uma almofada, ou em uma cadeira. Centre sua coluna vertebral como se houvesse um cordel que conduzisse da base da coluna até o topo da cabeça e até o teto.

Feche gentilmente os olhos. Permita que suas mãos descansem ao seu lado ou ao seu colo. Sinta seus músculos relaxados e soltos. Examine seu corpo da cabeça aos pés, procurando por quaisquer áreas que se sintam apertadas ou estressadas. Aperte essas áreas ainda mais por um momento, depois libere a tensão à medida que você expira".

[ Deixe um a dois minutos para permitir uma varredura corporal ].

"Agora, vamos voltar sua atenção para sua respiração. Comece com três respirações completas e profundas.

Primeiro, exale toda a respiração, tendo o cuidado de expirar até mesmo o ar na parte inferior da maior parte de seus pulmões. Agora, respire fundo e enquanto expande seus pulmões. Sinta seu abdômen se mover para fora enquanto ele se enche de ar. Ao mesmo tempo, seus ombros não devem se levantar à medida que você aspira ar. Conte até cinco: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segure o ar em seus pulmões para uma contagem de três: Um, dois, três.

Agora respire o ar, sentindo seu abdômen diminuir de tamanho à medida que o ar sai de seus pulmões e boca. Expire por uma contagem de cinco: Um, dois, três, quatro, cinco.

Repita este processo, respirando: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segurem o ar: Um, dois, três.

E liberar o ar: Um, dois, três, quatro, cinco.

Faça isso uma última vez, respirando: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segurem o ar: Um, dois, três.

E liberação: Um, dois, três, quatro, cinco.

Retomar a respiração normalmente, porém é o mais confortável para você.

Agora, vamos fazer uma breve visualização.

Imagine que você está sentado em uma praia. Você está na posição exata em que se encontra agora, sentado nas areias de uma bela paisagem oceânica e de frente para a água. Ninguém mais está por perto. O sol é quente e reconfortante em sua pele, e você sente uma brisa fresca flutuando contra você em rajadas suaves. Atrás de você, o vento faz as palmeiras se precipitarem levemente. Você ouve as ondas que batem contra as areias da praia. Não há outros sons. Aproveite alguns momentos de descanso aqui enquanto você continua respirando normalmente".

[ Dê dois a três minutos].

"Você ainda está na praia, ouvindo as ondas e a brisa e sentindo o sol e o vento em sua pele". Vamos respirar fundo, respirando: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segurem o ar: Um, dois, três.

E liberar o ar: Um, dois, três, quatro, cinco.

E mais um, respirando: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segurem o ar: Um, dois, três.

E liberar o ar: Um, dois, três, quatro, cinco.

E uma inalação e expiração final, começando por inspirar: Um, dois, três, quatro, cinco.

Segurem o ar: Um, dois, três.

E liberar o ar: Um, dois, três, quatro, cinco.

Agora, volte a respirar normalmente. É hora de deixar seu lugar quente na praia. Veja as ondas do mar e a areia quente se dissolverem no olho de sua mente. Devagar, abra os olhos e tome o espaço ao seu redor".

Ansiedade e Meditação Guiada: Perguntas Freqüentes

A meditação pode reduzir a ansiedade?

Sim, embora estejamos discutindo aqui meditação guiada, basicamente qualquer forma de meditação pode reduzir a ansiedade. Na verdade, é uma das principais razões para iniciar a prática. Em geral, a meditação o ajudará a se concentrar mais no presente, aumentar sua autoconsciência, reduzir pensamentos e emoções negativas e construir um conjunto de habilidades que podem ajudá-lo a administrar melhor seu estresse e ansiedade na vida acordada.

Como posso superar a ansiedade durante a meditação?

Embora a meditação seja destinada à gestão da ansiedade e do estresse, de forma bastante intuitiva, também pode ser comum que a meditação cause realmente ansiedade. Isto não acontece com todos, mas se isto acontecer com você, aqui estão algumas coisas que você pode fazer.

Primeiro, pense em mudar as meditações guiadas que você está escutando. Se você estiver trabalhando com um professor de meditação, pergunte se há outras meditações guiadas que você possa tentar. Certas meditações são atendidas especificamente para superar a ansiedade. Segundo, lembre-se de que, às vezes, é importante empurrar esses pensamentos ansiosos e simplesmente manter a prática até que a ansiedade relacionada à meditação desapareça. A maioria das pessoas sentirá que isso ocorre naturalmente enquanto continuam a prática por algum tempo.

A meditação pode ajudar os pensamentos obsessivos?

Sim, se você está procurando maneiras de lidar com a ansiedade, a meditação é uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir o pensamento obsessivo - juntamente com a atenção e a ioga. Hoje, mais do que nunca, as pessoas lutam demais com o pensamento. Além disso, o pensamento intrusivo freqüentemente surge à noite quando se tenta dormir, o que inevitavelmente causa inúmeros problemas adicionais.

A meditação ajuda com o pensamento excessivo, ajudando a acalmar a mente e o corpo e ajudando a pensar mais lentamente em geral. Durante a prática da meditação, você está percebendo cada pensamento, sentimento, emoção e sensação. Isto não é algo que fazemos regularmente, portanto, abrandar desta forma reduz a probabilidade de que você continue pensando em um ritmo rápido e de forma obsessiva.

Quanto tempo devo meditar por ansiedade?

Idealmente, a meditação para ansiedade deveria ser praticada pelo menos uma vez por dia durante 10 a 20 minutos de cada vez. Mas isto pode ser algo que você precisa construir. Se você nunca meditou antes, comece com apenas alguns minutos por dia. Mesmo 3 a 5 minutos de prática diária de meditação podem fazer uma enorme diferença em sua vida em geral e, especificamente, em lidar com a ansiedade.

A meditação pode ajudar nos ataques de pânico?

Sim. Os ataques de pânico são muitas vezes o resultado de lutas ou pensamentos de fuga, e a meditação é a solução ideal para este processo de pensamento extremo que muitas vezes causa ansiedade excessiva.

Aqueles que têm distúrbios de pânico (freqüentes ataques de pânico e tempo gasto com excessivo estresse e preocupação com o futuro ou com o passado) descobrirão que a meditação é um remédio ideal para lidar com a ansiedade desta forma.

Embora você sempre deva falar com seu médico antes de iniciar qualquer plano de tratamento, a meditação para ansiedade é algo que você pode começar imediatamente - por conta própria, em grupo ou com um professor pessoal de meditação. Essencialmente não tem efeitos colaterais negativos, e os resultados para aqueles com ataques de pânico e distúrbios de pânico são excelentes.

Quais são as melhores meditações orientadas para a ansiedade?

Há numerosas opções de meditação guiada disponíveis. Embora seja sempre possível registrar-se lendo uma meditação guiada e tocá-la quando se está pronto para meditar, é sempre melhor receber meditação guiada de um professor.

Seu professor não só será uma presença forte e calma durante sua sessão de meditação, mas também poderá escolher uma meditação guiada que melhor se adapte ao local onde você está em sua vida e em sua jornada de meditação.

Com que freqüência devo usar a meditação para ajudar na ansiedade?

Você deve usar a meditação para ajudar com a ansiedade com a freqüência que precisar. Um bom lugar para começar é apenas uma vez por dia, por apenas alguns minutos. Tente escolher a hora do dia em que você tem o menor número de atividades planejadas. Talvez de manhã cedo ou logo antes de dormir.

Durante os primeiros dias de sua prática, pode ser uma boa idéia variar a forma como você medita também. Isto pode ajudá-lo a encontrar a prática que funciona melhor para você. Experimente diferentes tipos de meditação. Por exemplo, você pode começar com a meditação individual guiada, conduzida por um professor ou por sua própria voz gravada. A partir daí, você pode passar para a meditação em pequenos grupos ou em grandes grupos. Você pode até descobrir que a prática ajuda tanto a melhorar sua vida que você mesmo quer aprender sobre como se tornar um professor de meditação e bem-estar!

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Referências

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7