Higiene do sono

Muitas pessoas estão procurando aquela "pílula mágica" que eliminará todo o estresse e as preocupações. O ideal é que essa pílula resolva todos os seus problemas. Ele deve tornar a vida melhor, mais fácil, mais feliz e mais agradável em geral.

Principais conclusões

• Distúrbio do sono e medicina do sono: A abordagem de possíveis problemas de sono com a ajuda de especialistas em medicina do sono pode melhorar significativamente a qualidade do sono, fornecendo tratamentos e intervenções personalizados.
• Rotina e rituais na hora de dormir: Estabelecer uma rotina consistente na hora de dormir, como ler, meditar ou tomar um banho quente, pode promover o relaxamento e preparar o corpo para o sono.
• Ambiente de sono: Crie um ambiente ideal para o sono, garantindo que o quarto seja escuro, silencioso e fresco (65-68°F). Remova os aparelhos eletrônicos que emitem luz azul, que pode interferir no sono.
• Hábitos diurnos: Faça exercícios regularmente, receba bastante luz natural e limite os cochilos a não mais de 20 minutos para fortalecer o ritmo circadiano e promover um sono melhor à noite.
• Dieta e substâncias: Evite cafeína e álcool antes de dormir, pois eles podem atrapalhar o sono. Opte por lanches leves e saudáveis, se necessário, antes de dormir e evite grandes refeições.

Explicação sobre a higiene do sono

Muitas pessoas estão procurando aquela pílula mágica que eliminará todo o estresse e as preocupações e as ajudará a se acalmar. O ideal é que essa pílula resolva todos os seus problemas. Ele deve tornar a vida melhor, mais fácil, mais feliz e mais agradável em geral.

Muitas pessoas buscam esse elixir na forma de um novo relacionamento, um emprego melhor, um físico melhor ou até mesmo um medicamento ou droga. Embora algumas dessas soluções certamente possam melhorar sua vida, e se você tivesse uma pílula mágica mais potente bem na sua frente? Uma pílula mágica infalível, que cura tudo, 100% gratuita e totalmente natural, disponível em um suprimento ilimitado.

É claro que essa solução milagrosa existe e se chama "uma boa noite de sono".

Se você acha que isso parece muito simples, pense novamente! O sono é o remédio da natureza para quase tudo o que nos aflige como seres humanos. Ao mesmo tempo em que o sono é fundamental para nossa saúde física, ele também é fundamental para nossa saúde emocional e mental. As pessoas que dormem o suficiente regularmente são mais saudáveis, mais felizes e mais bem ajustadas.

O sono trata de quase todos os problemas potenciais da vida, mas também é um dos hábitos mais negligenciados e não cultivados pela maioria das pessoas.

Quem está dormindo o suficiente?

Embora os especialistas em sono falem sobre a importância indiscutível de dormir pelo menos sete horas por noite, um número surpreendente de 35% dos americanos dorme menos regularmente.

De certa forma, isso é perfeitamente compreensível. Afinal, você não precisa dormir para passar o dia. É possível administrar por algumas horas aqui e ali. A questão é que enfrentar o dia é quase sempre mais fácil, menos estressante e, em geral, mais agradável quando se dorme o suficiente. Além disso, foi comprovado cientificamente que dormir melhor ajuda você a ter uma vida mais longa, saudável e feliz a longo prazo.

Então, como você pode dormir melhor?

Tudo começa com o desenvolvimento e o cultivo de uma melhor higiene do sono.

O que é higiene do sono?

Assim como todos nós devemos cuidar de nossa higiene física, higiene dental e higiene doméstica, também precisamos cultivar nossa higiene do sono.

Isso pode ser definido como hábitos e comportamentos saudáveis que, quando combinados, contribuem para um sono melhor e mais regular. Isso inclui hábitos saudáveis de hidratação. Esses hábitos de sono podem incluir práticas como estabelecer um horário regular para dormir, manter os dispositivos digitais fora do quarto e manter um diário de sono. Embora os hábitos de sono individuais possam variar, há muitos hábitos de sono padrão que podem beneficiar quase todas as boas rotinas de higiene do sono, ajudando o indivíduo a adormecer mais facilmente.

De quanto sono você precisa?

Os especialistas da National Sleep Foundation recomendam que as pessoas de 18 a 64 anos durmam de 7 a 9 horas por noite.

As pessoas com mais de 64 anos podem precisar dormir menos, mas apenas um pouco. A quantidade de sono recomendada para esses indivíduos é de sete a oito horas por noite.

As crianças também precisam dormir mais do que as pessoas com 18 anos ou mais. Crianças em idade pré-escolar de 3 a 5 anos devem dormir de 10 a 13 horas por noite. Crianças em idade escolar entre 6 e 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono por noite. E os adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas de sono por noite.

Os bebês (especialmente os recém-nascidos) geralmente dormem durante a maior parte de um período de 24 horas. A National Sleep Foundation recomenda os seguintes limites de sono para bebês e crianças pequenas:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por noite/dia.
• Bebês (4-11 meses): 12 a 15 horas por noite/dia.
• Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas por noite/dia.

Como saber se você pratica bons hábitos de higiene do sono?

Com bons hábitos de sono, a pessoa deve estar dormindo a quantidade recomendada todas as noites, eliminando problemas graves de sono. Perder uma ou duas noites aqui e ali não significa necessariamente que a saúde do sono esteja ruim. Dormir o suficiente ou ter problemas para dormir e acabar se revirando por longos períodos com frequência ou ter dificuldades para adormecer pode indicar uma revisão mais detalhada dos hábitos de sono.

Especificamente, aqui estão vários sinais que podem melhorar os hábitos de sono e proporcionar um sono reparador:

• Hora de dormir sempre atrasada e hora de acordar sempre cedo
• Problemas para começar a dormir perto da hora de dormir (ficar acordado por 30 minutos ou mais antes de pegar no sono)
• Acordar regularmente durante a noite, sem obter a qualidade de sono necessária
• Perturbar o sono, acordando durante a noite e não conseguindo adormecer por 20 minutos ou mais
• Um diagnóstico de insônia
• Padrões de sono ruins ou privação de sono
• Falta de um horário regular de sono

Quais são as causas da má higiene do sono?

As causas da falta de sono podem ser tanto inevitáveis quanto evitáveis. Entretanto, na maioria das vezes, a má higiene do sono pode ser corrigida ou melhorada com algumas mudanças simples nos hábitos de dormir e na rotina noturna.

Vamos examinar abaixo alguns dos motivos mais comuns, evitáveis e inevitáveis, para a falta de higiene do sono.

Causas prováveis da falta de higiene do sono

• Não respeitar um horário definido para dormir ou não ir para a cama no mesmo horário todos os dias
• Consumo de cafeína perto da hora de dormir
• Exercícios logo antes de dormir
• Usar aparelhos eletrônicos antes de dormir (smartphones, tablets, computadores, etc.)
• Assistir à TV na cama
• Uso de drogas recreativas
• Não criar uma rotina para a hora de dormir e não praticar um bom sono
• Não cultivar um ambiente de sono positivo
• Permitir que a ansiedade e o estresse inundem sua mente antes de dormir (às vezes, isso é inevitável)
• Transtornos de ansiedade
• O sistema nervoso está "fora de controle"
• Ritmo circadiano incorreto

Razões inevitáveis para a má higiene do sono

• Ser um novo pai
• O excesso de estresse é causado por um trauma na vida, como a perda de um ente querido ou o diagnóstico de uma doença grave
• Trabalhar horas extras

O que acontece se você não dormir o suficiente?

Acima, descrevemos a privação do sono como a falta de sono regular (menos de sete horas por noite).

A peculiaridade da privação de sono é que ela não é uma doença específica. Embora possa ser diagnosticada, a privação do sono não tem um conjunto bem definido de sintomas e efeitos. Por outro lado, você verá claramente os efeitos negativos da privação de sono se eles acontecerem com você.

Essa é outra maneira de explicar por que precisamos dormir. Já mencionamos o fato de que é praticamente impossível saber com certeza por que dormimos. No entanto, pesquisadores e cientistas podem observar o que acontece quando as pessoas não dormem o suficiente e fazer afirmações a partir daí.

Quais são os efeitos da privação de sono?

A privação do sono tem sinais e sintomas de curto prazo e efeitos de longo prazo.

Principais sintomas da privação de sono

Se estiver preocupado com o fato de não estar dormindo o suficiente, pode ser uma boa ideia examinar seu próprio comportamento e tentar perceber qualquer um dos seguintes sintomas de privação de sono. Além disso, se estiver preocupado com o fato de seu filho não estar dormindo o suficiente, observe estes sintomas:

• Irritabilidade frequente e mudanças de humor
• Sensação regular de sonolência
• Diminuição da energia
• Bocejos frequentes
• O desejo de tirar cochilos durante o dia
• Esquecimento e/ou falta de jeito
• Sentir-se com a cabeça "confusa"
• Aumento do apetite

Efeitos a curto prazo da privação de sono

Em curto prazo, depois de apenas uma ou duas noites sem dormir, você pode notar os seguintes efeitos:

• Maior probabilidade de acidentes (acidentes de carro, no trabalho ou em casa)
• Problemas para aprender novos conceitos na escola ou no trabalho
• Mau humor severo (ser baixo e irritável com amigos, familiares e colegas de trabalho, por exemplo)
• Diminuição do desejo sexual
• Sinais claros de fadiga em sua pele, especialmente no rosto (bolsas sob os olhos, flacidez da pele, pele seca)
• Esquecimento crônico, sensação de confusão e incapacidade de focar ou se concentrar por mais do que alguns momentos de cada vez
• Deficiência de julgamento ou incapacidade de tomar decisões acertadas a que se chegou por meio de pensamento prudente e racional (comer biscoitos no café da manhã ou dirigir sem cinto de segurança, por exemplo)

Efeitos a longo prazo da privação de sono

Em longo prazo, as consequências da privação de sono são mais graves e podem continuar a se agravar. Você pode notar os seguintes efeitos da privação de sono se passar semanas, meses ou até anos em um estado de privação de sono:

• Acredita-se que o ganho de peso se deva a um aumento do apetite resultante de um déficit de sono
• Depressão e/ou transtorno de ansiedade, que podem causar e ser afetados negativamente pela falta de sono
• Maior propensão a doenças e enfermidades, que podem ser exacerbadas por uma redução na função do sistema imunológico devido ao sono inadequado
• Mente menos afiada e memória pior, causadas por não permitir que seu cérebro tenha tempo suficiente para rejuvenescer e consolidar memórias (funções que geralmente são realizadas durante o sono)

Doença e sono

Pesquisas demonstraram que a maioria das pessoas com insônia também tem pelo menos um problema de saúde adicional. A insônia e outros distúrbios do sono podem contribuir para essas condições de saúde. Por outro lado, outros problemas de saúde podem ser a causa da insônia e de outros distúrbios do sono.

As doenças físicas mais comuns associadas à privação de sono são:

• Diabetes
• Doença cardíaca
• Pressão arterial elevada
• Batimentos cardíacos irregulares
• Insuficiência cardíaca
• Acidente vascular cerebral
• Ataque cardíaco

Hábitos saudáveis = sono saudável: Como melhorar sua higiene do sono

Qualquer pessoa pode melhorar sua higiene do sono e seus hábitos de sono saudáveis de várias maneiras. É fundamental encontrar o que funciona para você.

A seguir, abordamos alguns dos princípios básicos para melhorar seu sono. Além de algumas sugestões específicas para tornar a hora de dormir e as rotinas de sono mais agradáveis e eficazes.

Quatro dicas de higiene do sono para dormir melhor

A seguir, apresentamos uma lista de dicas de higiene do sono para dormir melhor antes de entrarmos em dicas e sugestões específicas.

1. É importante priorizar o sono em sua vida.

Antes de mais nada, lembre-se de que você precisa fazer do sono uma prioridade. É verdade que você não pode passar a vida sem dormir, mas também há muito espaço de manobra. Muitas pessoas acham que podem trabalhar com quatro ou cinco horas de sono por noite e que isso não será um problema. Não se permita essa margem. Faça com que dormir pelo menos sete horas por noite seja uma prioridade para sua saúde e bem-estar geral.

2. Você deve descobrir de quanto sono precisa.

Acima, descrevemos as quantidades de sono recomendadas para pessoas de diferentes idades. No entanto, também é preciso observar que não é incomum que as pessoas precisem de quantidades variáveis de sono, dependendo da genética, do estilo de vida e de outros comportamentos. Abaixo, quando discutimos a manutenção de um diário do sono, explicamos como saber a quantidade ideal de sono de que você precisa.

3. Evite ser um "guerreiro de fim de semana" quando se trata de dormir.

Em outras palavras, se você tende a perder o sono durante a semana, não tente compensar tudo nos finais de semana. Na verdade, o sono não funciona dessa forma.

Embora não haja problema em ir para a cama mais cedo ou dormir até mais tarde para ter um pouco mais de sono nos finais de semana, você não deve contar com esse tempo adicional de sono para compensar o sono perdido de segunda a sexta-feira.

4. Lembre-se de que as "melhores pessoas que dormem" investem em seu sono.

Muitas pessoas não dão valor ao sono - e isso certamente é fácil de fazer. Mas se você quiser melhorar sua higiene do sono, é fundamental investir tempo, energia e dinheiro em sua rotina de sono.

Doze dicas simples para equilibrar um ciclo saudável de sono e vigília

• Não há luzes fortes no quarto e tente eliminar qualquer luz natural
• O uso de uma máscara para os olhos ajuda a bloquear as luzes brilhantes
• Está comprovado que a luz azul ajuda a proporcionar um sono profundo
• Ouça o relógio biológico
• Evite cochilos durante o dia
• Reduzir o consumo de álcool
• O exercício estimula o desejo de dormir
• Implementação de uma rotina relaxante na hora de dormir
• Proibir a entrada de aparelhos eletrônicos no quarto
• Pratique meditação ou atenção plena para reduzir o cortisol, o hormônio do estresse
• Tome um banho quente antes de dormir
• Realização de exercícios de relaxamento

Dormir demais

Embora dormir seja importante para manter a saúde, reduzir o estresse e garantir o relaxamento, dormir demais pode afetar negativamente nossa vida. Pergunte a si mesmo: "Por que estou dormindo tanto?" e "O que posso fazer para parar com isso?" Pode ser que você esteja sofrendo de um distúrbio do sono, uma condição que somente um médico poderia diagnosticar. Se achar que está sofrendo de uma dessas doenças, que é uma forma de doença do sono, procure orientação médica! Deixar uma doença do sono sem tratamento pode lhe causar danos físicos e mentais.

Às vezes, quando nos sentimos exaustos, tendemos a dormir demais para compensar o descanso que perdemos. Mas dormir demais, por si só, pode produzir seus próprios efeitos colaterais. Dores de cabeça, nas costas e no pescoço causadas pelo sono excessivo não são incomuns, por isso não são recomendadas. Para sua saúde, basta seguir um cronograma rígido de sono. Ao fazer isso, você reduz a chance de sofrer qualquer um desses efeitos colaterais.

Como ter o colchão e o travesseiro corretos

Ao dormir em um colchão ou usar um travesseiro que não é adequado para você, para o seu tipo de corpo ou para a maneira como prefere dormir (se dorme de costas, de lado ou de barriga para baixo), é preciso garantir que você tenha as ferramentas corretas para promover um sono saudável e de boa qualidade. A última coisa que você quer fazer é acordar de manhã com a sensação de que está se sentindo bem:

• Dor devido ao fato de dormir sem travesseiro: Dormir sem travesseiro pode ser bom para algumas pessoas, mas isso coloca o pescoço em um ângulo estranho, o que, após um longo período na mesma posição, pode causar dor.

• Dormência nas mãos: Se você acordar durante a noite e sentir dormência nas mãos, isso pode ser causado pelo uso de um travesseiro incorreto para a sua postura ou por um colchão muito duro ou muito macio.

• Dor no pescoço: Quando se usa o tipo errado de travesseiro, um dos resultados mais comuns é a dor no pescoço. Todas as manhãs, ao acordar, você sente o pescoço rígido, e a solução simples pode ser que você está dormindo no tipo errado de travesseiro, seja ele muito alto, muito baixo, muito duro ou muito macio. Tente encontrar o melhor travesseiro para dor no pescoço disponível no mercado. Apenas certifique-se de experimentá-lo primeiro.

• Dor no ombro: O mesmo pode ser dito sobre a dor no ombro, mas, em vez do travesseiro incorreto, que também pode ser a causa, o culpado mais provável é o colchão. Acordar de manhã com dor no ombro por causa do sono pode ser atribuído ao tipo de colchão, que é muito macio ou muito duro.

• Dor no quadril: Novamente, voltamos ao tipo de colchão que você está usando. A dor no quadril também está relacionada ao tipo de colchão. Há profissionais que podem ajudá-lo a escolher o tipo certo de colchão para seu tipo de corpo e postura.

• Dor lombar após dormir: O último dos efeitos colaterais de dormir em um colchão ruim é a dor lombar. Novamente, isso pode estar relacionado ao tipo de colchão em que você dorme, mas também pode ser causado pela maneira como você dorme. Sair da cama pode se tornar difícil devido à dor nas costas. Se você costuma dormir de lado, tente dormir de barriga para cima ou de costas. Certas posições podem agravar esses tipos de dores. Portanto, antes de sair correndo e gastar muito dinheiro em um colchão novo, tente primeiro uma posição diferente para dormir e veja se isso ajuda. Ou experimente meditação, ioga ou até mesmo Pilates para fortalecer os músculos da região lombar junto com os músculos abdominais, o que poderia reduzir sua dor nas costas. A dor, não importa qual seja, atrapalha o sono. Isso afeta o sono REM e você não se sentirá tão descansado pela manhã como deveria.

Higiene do sono: Perguntas frequentes

Quais são os hábitos de sono saudáveis para crianças e adolescentes?

As crianças e os adolescentes precisam de uma rotina na hora de dormir, assim como os adultos. Felizmente, as crianças e os adolescentes não precisam criar essas rotinas por conta própria. Como pai, esse é um trabalho que você deve assumir.

Para começar, estabeleça horários de dormir para cada um de seus filhos. As crianças mais jovens precisam dormir mais e devem ir para a cama mais cedo do que os adolescentes. É aconselhável ter uma política de manter dispositivos como smartphones, televisores e tablets fora do quarto durante a noite. Além disso, lembre seus filhos de que as camas deles devem ser usadas apenas para dormir e não para estudar, ler ou usar o computador.

Como você sobrevive à falta de sono com um recém-nascido?

É quase certo que, depois de se tornar pai, você perderá o sono enquanto tiver um recém-nascido em casa. A boa notícia é que esse estágio não dura para sempre. Para ajudá-lo a gerenciar melhor esse período de insônia, experimente as dicas a seguir:

- Compensação quando se trata de trocas de fraldas e mamadas noturnas (quando possível)

- Tire um cochilo sempre que puder

- Recupere o sono perdido sempre que puder

- Obtenha ajuda de amigos e familiares

Os novos pais (especialmente as mães que amamentam) podem achar que esses primeiros meses (ou mesmo anos) da vida de seus filhos são desafiadores. Embora isso seja esperado, também é essencial garantir que eles estejam cuidando de si mesmos, dormindo o suficiente, tendo uma dieta saudável, fazendo exercícios e reservando tempo para seus próprios hobbies e interesses. As outras dicas de sono acima - incluindo práticas como Yoga Nidra, meditação guiada, meditação do sono e atenção plena - podem ajudar muito.

Referências

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Academia Americana de Medicina do Sono

Clínica Clevland

Fundação Nacional do Sono

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