Donanma komandolarından elit sporculara ve stresli ebeveynlere kadar herkesin bu nefes alma stilini kullanmasının bir nedeni var.
Kutu Solunumunun Kökeni
Kare nefes alma veya dört kare nefes alma olarak da bilinen kutu nefes alma, yüzyıllardır kullanılan bir tekniktir, ancak Batı kültürlerinde ancak son zamanlarda popüler hale gelmiştir. Yapılandırılmış modeli, zihinsel, fiziksel ve ruhsal refahı artırmak için kontrollü nefesleri vurgulayan eski meditasyon ve yogada bulunan uygulamalara benzer.
Bu teknik, yüksek riskli ortamlarda stresi yönetmek için Donanma SEAL'leri tarafından benimsendiği için önem kazandı ve operasyonlar sırasında sakin kalmalarına ve odaklanmalarına yardımcı oldu.
Kutu nefesinin basit, simetrik modeli, yüksek basınçlı durumlarda hatırlanmasını ve kullanılmasını kolaylaştırır. Muhtemelen bu nedenle elit sporcular ve yüksek stresli ortamlardaki profesyoneller tarafından da benimsenmiştir.
'Kutu nefesi' adı, her bir kenarı nefes döngüsünün bir bölümünü temsil eden bir karenin dört eşit kenarını görselleştirdiği için bu basitliğin altını çizer. Bu yöntem zihinsel bir çapa görevi görerek çeşitli stresli senaryolarda etkili bir araç haline gelir ve kişinin fizyolojik ve psikolojik tepkileri üzerindeki kontrolünü yeniden kazanması için hızlı ve etkili bir yol sağlar.
Kutu Nefesi Nasıl Çalışır
Kutu nefesi olarak da adlandırılan kare nefes, vücudun stres tepkisini kontrol eden otonomik sinir sistemini doğrudan etkileyerek çalışır. Bu, vücudu savaş ya da kaç tepkisinden sympathetic sinir sisteminden uzaklaştırmaya ve parasempatik sinir sistemini devreye sokmaya teşvik eden derin, yavaş nefes almaya odaklanan birçok derin nefes alma tekniğinden biridir, genellikle “dinlen ve sindir” sistemi olarak adlandırılır.
Bu değişim kan basıncını düşürmeye, kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını azaltmaya ve dakikadaki toplam nefes sayısını azaltarak sakin bir durumu teşvik etmeye yardımcı olur.
Fizyolojik olarak, derin nefes alma eylemi beyninize oksijen tedarikini artırır ve parasempatik sinir sistemini uyarır, bu da sakinlik durumunu teşvik ederek odaklanmayı artırmaya ve stresi düzenlemeye yardımcı olur.
Bu kontrollü nefes almanın zihinsel faydaları zihni temizlemeye, konsantrasyonu geliştirmeye ve zihinsel berraklığı artırmaya yardımcı olur. Nefesi tutarak vücut karbondioksit biriktirir, bu da sinir sistemini düzenlemeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur ve bu nedenle pek çok kişi bunu birincil rahatlama tekniklerinden biri olarak kullanır ve stres yönetimine yardımcı olur.
Kutu nefesini günlük hayata dahil etmek özellikle stres yönetiminde, genel ruh sağlığının iyileştirilmesinde ve duygusal dengenin korunmasında faydalı olabilir. Sadece güçlü bir rahatlama tekniği olarak değil, aynı zamanda kişinin zihinsel sağlığını iyileştirme ve hem kişisel hem de profesyonel alanlarda odaklanma aracı olarak da hizmet eder.
Kutu nefesi uygulaması, bu faydaların günlük hayata entegre edilmesine yardımcı olabilir ve bireylerin stres tepkilerini iyileştirmelerine, stres hormonu olan kortizol üretimini azaltmalarına, beden farkındalığını geliştirmelerine ve daha mevcut ve odaklanmış yaşamlar sürmelerine olanak tanır.
Kutu Nefesini Öğrenin
Box breathing, son yıllarda birçok harika nedenden dolayı nefes alma tekniği haline gelmiştir.
Kutu Solunumu nedir? İşte temel bilgiler:
- Burundan 4 saniye boyunca nefes alın.
- 4 saniye boyunca tutun.
- 4 saniye boyunca nefes verin.
- 4 saniye basılı tutun.
Durulayın, tekrarlayın.
Sadece 4 döngü yapmak için zamanınız varsa, yaklaşık 2 dakika içinde farkı hissedeceksiniz. Daha da iyisi, 5 dakika veya daha fazla süre ayırabilirseniz, daha da fazla fayda elde edersiniz.
Şimdi temel bilgileri öğrendiğinize göre, bu kolay nefes egzersizinin size nasıl yardımcı olacağına bir göz atalım.
Kutu Solunumunun Faydaları
-
Hatırlaması Kolay - kutu nefesi adının arkasındaki tüm fikir, baskı altında hatırlamayı kolaylaştırmaktır. Yani buna kutu nefesi, kare nefesi, 4*4 nefesi ya da sizin için en kolay olanı diyebilirsiniz. Farklı kullanımlar için pek çok harika egzersiz var, ancak Kare Nefes'i tüm işlerin ustası olarak düşünebilirsiniz ve her durumda işinizi görebilirsiniz.
-
Beden ve zihni savaş ya da kaç modundan çıkarır - savaş ya da kaç modunda takılı kaldığınızda odaklanmanız zorlaşır; endişeli ve gergin hissedebilirsiniz. Bu durum, iyi kararlar vermeyi, odaklanmayı ve verimli nefes almayı zorlaştırmak gibi pek çok nedenden dolayı ideal değildir. Kutu nefesi kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, dakikadaki nefes sayınızı ve hatta vücudunuzdaki stres kimyasallarını düşürmeye yardımcı olacaktır."
-
Sakinliği Bul - doğru, savaş ya da kaç modundan çıktığımızda kendimizi daha sakin, daha az stresli ve daha az gergin hissederiz. Adrenalin ve kortizol gibi vücuttaki tüm bu stres hormonları önemli amaçlara hizmet eder, ancak yanlış zamanda, örneğin aşırı baskı altında olduğumuzda ortaya çıkarlarsa, kaçırılan atışlara, kötü kararlara, değişken duygulara yol açabilir.
-
Odaklanmayı Bulun - Daha az stresli olduğumuzda, ister savaş alanında, ister sahada, isterse de yönetim kurulu odasında olsun, elimizdeki göreve odaklanmak çok daha kolaydır. İşte burada uygun bir stres yönetimi tekniği işe yarar. Kalp atış hızınız yavaşladığında, vücudunuza güvende olduğunuzu ve gizlenen tehdit hakkında endişelenmenize gerek olmadığını söyler. Bu, beyninizin tüm dikkatinizi elinizdeki göreve yönlendirmesini sağlar.
-
Daha İyi Performans- Bu bir sır değil; eğer odaklanamazsanız en iyi performansınızı gösteremezsiniz. Konsantre olabildiğiniz ve tüm gürültüyü kesebildiğiniz zaman, sadece işinizi yapmakla kalmaz, işinizi daha iyi yaparsınız.
Gördüğünüz gibi, tüm bu faydalar bir piramidin sağlam temeli gibi birbiri üzerine inşa edilir; nefesten vücut sistemlerine, beyne ve son olarak gerçek dünyada nasıl hareket ettiğimize kadar...
En İyi Performansınızı Sergileyin
NY Times'ın en çok satan yazarı James Nestor'a göre “Nefes almak kayıp bir sanat ve bilimdir”. Kutu nefesi veya diğer teknikleri günlük olarak kullanmıyorsanız, en iyi performansınızı göstermiyorsunuz demektir - ve doğru nefes almıyorsanız kesinlikle en iyi hayatınızı yaşamıyorsunuz demektir.
Referenslar
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Bildirim
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlığınızla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana , sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
