Понять, как заснуть и снова заснуть, когда мы просыпаемся посреди ночи, бывает непросто. Эти советы помогут вам понять, как засыпать, поддерживать регулярный график сна и использовать техники сна, которые работают лучше всего.
Независимо от того, насколько хороши ваши привычки спать, большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Специалисты по сну утверждают, что время засыпания у каждого человека разное и может достигать 45 минут.
Организм следует 24-часовому циркадному ритму - внутренним часам, которые выполняют важнейшие функции и процессы организма. На эти внутренние часы влияют такие факторы окружающей среды, как свет и время суток.
Правильно выстроенный циркадный ритм обеспечивает стабильный и глубокий сон, а рассинхронизированный циркадный ритм создает множество проблем с засыпанием и сохранением сна.
Недостаточно глубокий и восстанавливающий сон имеет множество физических и психических последствий для нашего организма. Эти побочные эффекты плохого сна могут проявиться через несколько дней или даже через месяцы и годы.
Если вы боретесь с подозрением на расстройство сна или хроническую бессонницу, лучше всего обратиться к специалисту по сну, чтобы исключить все основные медицинские заболевания. Если нет никаких скрытых проблем, следующие советы помогут наладить здоровый режим сна и помогут вам засыпать и просыпаться отдохнувшим и помолодевшим.
Многие из этих советов могут быть полезны и в том случае, если у вас есть расстройства сна. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше выбрать с учетом вашего конкретного состояния.
Легкий сон, нарушенный цикл сна и пробуждение среди ночи могут быть следствием неправильной гигиены сна, стресса, плохого питания и многих других факторов.
Пробуждение посреди ночи может вызвать тревогу во сне и глубокое разочарование. Трудности с возвращением ко сну после пробуждения - один из четырех симптомов бессонницы, от которых страдают многие люди.
Понимание того, как заснуть, - процесс индивидуальный, и некоторые советы могут подойти вам больше, чем другие. Самое главное, что нужно помнить, - это быть непредвзятым и пробовать разные советы, чтобы понять, что вам больше нравится, как добиться максимально спокойного сна.
Наиболее распространенными причинами, по которым вы просыпаетесь среди ночи, являются:
Если у вас плохие привычки сна, вы часто просыпаетесь по ночам, устаете, когда просыпаетесь, и чувствуете, что не можете достичь глубокого сна, эти советы помогут вам улучшить качество сна и привить хорошие привычки гигиены сна.
Солнечное облучение ранним утром, в идеале в течение 30-60 минут после пробуждения, поможет регулировать ваш циркадный ритм. Циркадный ритм согласовывает сон и бодрствование с окружающей средой, или день и ночь.
Воздействие света заставляет внутренние часы посылать сигналы, чтобы поддерживать организм в бодрствующем состоянии, позволяя нам оставаться бодрыми и полными сил, чтобы начать день. Когда солнце начинает садиться, наши внутренние часы начинают увеличивать выработку мелатонина - гормона , способствующего сну.
Солнечное облучение ранним утром напоминает организму, что наступило утро, и гормоны, которые выделяются, соответствуют тому, что мы делаем в течение дня, и тому, когда мы готовы отдохнуть ночью.
Беспокойство о том, как быстро вы заснете, или наблюдение за часами могут мешать вам и даже усиливать тревогу, если у вас проблемы с засыпанием. Стресс и тревога, а также наблюдение за часами заставляют наш мозг быть начеку, не давая организму расслабиться и заснуть.
Целый канал в вашем мозге отвечает исключительно за оценку вашей неспособности заснуть и вступает в "игру вины и стыда", когда мы начинаем беспокоиться и винить себя в том, что не засыпаем или не высыпаемся.
Последовательный график сна, включающий в себя регулярное отход ко сну, соблюдение гигиены сна, продолжительность сна, время засыпания и пробуждения, влияет на то, насколько легко мы засыпаем.
Регулярный режим сна, даже в выходные дни, облегчит засыпание и обеспечит спокойный сон, потому что наш организм привыкает к определенному распорядку и графику.
Для предотвращения нарушений сна важно помнить о факторах окружающей среды, которые могут нарушить ваш сон.
Отрегулируйте температуру в спальне до 15-20 градусов по Цельсию (60-70 градусов по Фаренгейту) - это позволит вам поддерживать наиболее оптимальную температуру основного тела. Сон при более низкой температуре может улучшить качество сна.
Убедиться в том, что окружающая обстановка способствует сну, очень важно, когда вы укладываетесь на ночь. Обязательно включите приглушенный свет и уменьшите количество яркого света, ограничьте использование мобильных телефонов, синего света от любых экранов и всего того, что сильно стимулирует умственную деятельность.
Любой светодиодный и цифровой свет может подавлять выработку мелатонина и циркадный ритм. Уровень мелатонина повышается и достигает максимума в течение ночи. Если выработка мелатонина нарушена, то нарушается и циркадный ритм, а качество сна значительно снижается.
Приглушение света и ограничение общей освещенности, использование затемняющих штор, ношение очков от синего света в вечернее время, чтение книг или дневников вместо просмотра телевизора - все это варианты снижения освещенности и умственной стимуляции.
Если вы чувствуете, что ваши отношения с устройствами, излучающими синий свет, нездоровы, попробуйте устроить себе короткую цифровую детоксикацию.
Чувство стресса - одна из главных причин задержки сна. Когда вы расслаблены, парасимпатическая нервная система вашего организма бездействует.
Когда вы испытываете стресс, ваша симпатическая нервная система активизируется, и организм переходит в режим"борьбы или бегства",что затрудняет засыпание и поддержание качественного сна.
Сбалансированная диета может способствовать улучшению общего состояния здоровья, что играет не последнюю роль в обеспечении качественного сна. Есть несколько конкретных вещей, которых следует избегать и которые играют пагубную роль в получении качественного сна и способности засыпать.
Вечерний прием избыточного количества алкоголя пагубно влияет на сон. Алкоголь метаболизируется в виде ацетальдегида, стимулятора, который помогает вам уснуть. Кроме того, алкоголь подавляет антидиуретический гормон, что приводит к более частому посещению туалета, а это нарушает непрерывный сон.
Кофеин, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, лучше не употреблять в первой половине дня, так как период полураспада кофеина длится от 5 до 7 часов, нарушая вашу способность засыпать.
Хотя мелатонин естественным образом образуется в организме при правильной синхронизации циркадного ритма, тем, у кого циркадный ритм замедлен, возможно, из-за сменной работы или предпочтения ложиться спать позже, может быть полезно принимать добавки с мелатонином.
Могут возникнуть нарушения сна, которые разбудят нас посреди ночи. Понять, как заснуть после пробуждения, очень сложно и неприятно.
Вот несколько советов, которые помогут вам лучше высыпаться, не просыпаться среди ночи, ограничить нарушения сна и помочь себе заснуть, когда вы проснетесь.
Некоторые практики способствуют расслаблению, что полезно делать перед сном, если вы просто пытаетесь расслабиться и снять стресс или если вы проснулись посреди ночи и вам нужно снова заснуть.
Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой вы напрягаете различные группы мышц и расслабляете их, проделывая путь по всему телу. Эту технику можно добавить к глубокому дыханию и медитации.
Начиная с пальцев ног, медленно поднимайтесь вверх по телу. Проработайте различные группы мышц, вдыхая и напрягая их, удерживая напряжение до десяти секунд. Через десять секунд снимите напряжение и перейдите к следующей группе мышц.
Двигайтесь вверх по телу, пока не напряжете и не освободите все группы мышц тела. Эта практика приводит к более глубокому расслаблению, что помогает привести организм в состояние парасимпатической нервной системы.
Эфирные масла, такие как ромашка, лаванда, сандаловое дерево и бергамот, снимают стресс и тревогу и способствуют расслаблению.
Положите несколько капель на подушку, используйте спрей для подушки или диффузор с эфирными маслами - вот простые способы включить их в свой ночной режим.
Дыхательная работа с акцентом на глубоком дыхании может способствовать расслаблению, отвлечь вас от отвлекающих мыслей и физиологически заставить расслабиться.
Использование звуковых дорожек с управляемым дыханием или подкастов может помочь сосредоточиться. Также вы можете попробовать особые дыхательные схемы или сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе.
Некоторые называют технику дыхания 4-7-8 "естественным транквилизатором" для нервной системы. Чтобы начать эту дыхательную технику, прижмите кончик языка к верхним передним зубам на гребне десен.
Выдохните через рот полностью, затем вдохните через нос на четыре счета с закрытым ртом.
Задержите дыхание на семь счетов и выдохните через рот на восемь счетов. Повторяйте этот процесс в течение четырех дыхательных циклов.
Если необходимо упростить эту технику, полезно просто глубоко и медленно дышать. Простой способ сделать это - удобно лечь на спину и дышать глубокими вдохами животом.
Простые управляемые дыхательные медитации или медитации осознанности помогают переключить организм на парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и замедляет дыхание. По мнению специалистов по сну, время, проведенное за медитацией, создает "буфер" между бодрствованием и сном.
Во время самостоятельной или управляемой медитации важно сосредоточиться на дыхании и полностью расслабиться, отпустив свое тело в постель и позволив всему напряжению уйти. Позвольте уму дрейфовать и переключите внимание на руководство или дыхание, если вы отвлеклись.
Прослушивание расслабляющей музыки может отвлечь вас от попыток заснуть и напрямую влияет на парасимпатическую нервную систему, которая побуждает организм расслабиться, замедлить сердцебиение и дыхание, снизить кровяное давление и расслабить мышцы.
Расслабляющая музыка полезна, но именно музыка с частотой 60-80 ударов в минуту, например классическая, джазовая или народная, лучше всего способствует отдыху.
Подкасты для сна или звуки природы также полезны и положительно влияют на вегетативную нервную систему, способствуя расслаблению.
Эксперты по сну утверждают, что если добавить музыку к обычному режиму отхода ко сну и включать похожую музыку или звуки каждый вечер, когда вы ее слышите, ваш организм понимает, что пора спать.
Использование техник визуализации , таких как воображение счастливых воспоминаний, подсчет дыхания и представление себя в красивом месте, поможет избавиться от мыслей о необходимости засыпать и войти в расслабленное состояние, чтобы естественным образом погрузиться в сон.
Записывание на бумаге или в дневнике своих тревог, мыслей или ежедневных стрессов поможет вашему разуму и телу расслабиться.
Ведение дневника помогает очистить разум и расслабиться. Только убедитесь, что вы ведете дневник при приглушенном свете, чтобы ваш организм не чувствовал себя слишком бдительным.
Если ничего не помогает, некоторые специалисты по сну советуют вставать с кровати на 15-20 минут. Если вы будете продолжать лежать в постели в расстроенных чувствах, ваш мозг начнет ассоциировать постель и ночное время с расстройством и невозможностью заснуть. Если вы решили встать, позаботьтесь о том, чтобы свет в комнате или доме был приглушенным, чтобы не нарушить циркадный ритм.
Если вы встанете на 15-20 минут, это поможет вам устать и пережить сонливость, когда вы вернетесь в постель.
Горячий душ или теплая ванна также помогут расслабить тело, прежде чем вернуться в прохладную комнату и лечь спать.
Йога или растяжка могут способствовать отдыху. Вращения, "нисходящая собака", наклоны вперед и дыхание - все это может привести тело в состояние глубокого расслабления и отвлечь вас от попыток заснуть. Когда температура тела нагревается и тут же остывает, это сигнал мозгу, что пора спать.
Восемь способов заснуть после ночного пробуждения | CNN
Как снова заснуть: 10+ хаков | Блог Casper
Что такое циркадный ритм? | Фонд сна
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.