Соблюдение гигиены сна

Многие люди ищут "волшебную таблетку", которая избавит их от всех стрессов и забот. В идеале эта таблетка должна решить все их проблемы. Он должен сделать жизнь лучше - легче, счастливее и приятнее в целом.

Основные выводы

• Расстройства сна и медицина сна: Решение потенциальных проблем со сном с помощью специалистов по медицине сна может значительно улучшить качество сна благодаря индивидуально подобранным методам лечения и вмешательствам.
• Правила и ритуалы отхода ко сну: Последовательный распорядок дня перед сном, например чтение, медитация или принятие теплой ванны, может способствовать расслаблению и подготовить организм ко сну.
• Окружающая среда для сна: Создайте оптимальные условия для сна, обеспечив в спальне темноту, тишину и прохладу (65-68°F). Откажитесь от электронных устройств, излучающих синий свет, который может помешать засыпанию.
• Дневные привычки: Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, получайте много естественного света и дремлите не более 20 минут, чтобы укрепить циркадный ритм и способствовать лучшему сну ночью.
• Диета и вещества: Избегайте кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить сон. При необходимости перед сном выбирайте легкие и полезные перекусы и избегайте больших порций еды.

Гигиена сна: объяснение

Многие люди ищут волшебную таблетку, которая избавит их от всех стрессов и забот и поможет успокоиться. В идеале эта таблетка должна решить все их проблемы. Он должен сделать жизнь лучше - легче, счастливее и приятнее в целом.

Многие люди ищут этот эликсир в виде новых отношений, лучшей работы, улучшенного телосложения или даже настоящего лекарства или наркотика. Конечно, некоторые из этих решений могут улучшить вашу жизнь, но что, если у вас перед глазами есть более действенная волшебная таблетка? Безделушка, панацея, 100% бесплатная, полностью натуральная волшебная таблетка, доступная в неограниченном количестве.

Конечно, такое чудодейственное решение существует, и называется оно крепким сном.

Если вы думаете, что это звучит слишком просто, подумайте еще раз! Сон - это природное лекарство почти от всего, что нас беспокоит. В то время как сон имеет решающее значение для нашего физического здоровья, он также крайне важен для нашего эмоционального и психического здоровья. Люди, которые регулярно высыпаются , здоровее, счастливее и лучше себя чувствуют.

Сон решает почти все возможные жизненные проблемы, однако для большинства людей он является одной из самых забываемых и некультивируемых привычек.

Кто получает достаточно сна?

Хотя эксперты по сну говорят о неоспоримой важности спать не менее семи часов каждую ночь, поразительно, но 35% американцев регулярно спят меньше.

В каком-то смысле это вполне объяснимо. В конце концов, вам не обязательно спать, чтобы прожить день. Вполне можно обойтись несколькими часами. Суть в том, что день почти всегда проходит легче, менее напряженно и в целом более приятно, если вы выспались. Кроме того, научно доказано, что лучший сон помогает вам жить дольше, здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Так как же вы можете лучше спать?

Все начинается с выработки и соблюдения правил гигиены сна.

Что такое гигиена сна?

Точно так же, как мы должны заботиться о своей физической гигиене, гигиене зубов и гигиене дома, мы должны заботиться и о гигиене сна.

Это можно определить как здоровые привычки и поведение, которые в совокупности способствуют более крепкому и качественному сну на регулярной основе. Это включает в себя здоровые привычки увлажнения . Эти привычки сна могут включать в себя такие действия, как установление регулярного времени отхода ко сну, убирание цифровых устройств из спальни и ведение дневника сна. Несмотря на то, что индивидуальные привычки сна могут быть разными, существует множество стандартных привычек, которые могут принести пользу практически всем, соблюдая правила гигиены сна и помогая человеку легче засыпать.

Сколько вам нужно спать?

Эксперты Национального фонда сна рекомендуют людям в возрасте от 18 до 64 лет спать по 7-9 часов каждую ночь.

Тем, кто старше 64 лет, может потребоваться меньше сна, но лишь на небольшую величину. Рекомендуемая продолжительность сна для таких людей - семь-восемь часов каждую ночь.

Детям также требуется больше сна, чем 18-летним и старше. Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет должны спать по 10-13 часов каждую ночь. Детям школьного возраста от 6 до 13 лет необходимо 9-11 часов сна каждую ночь. А подросткам от 14 до 17 лет требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь.

Дети (особенно новорожденные) обычно спят большую часть 24-часового периода. Национальный фонд сна рекомендует следующие ограничения сна для младенцев и детей ясельного возраста:

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в сутки.
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в сутки.
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов в сутки.

Как узнать, придерживаетесь ли вы правильных привычек гигиены сна?

При правильном подходе к сну человек должен получать рекомендованное количество сна каждую ночь, устраняя серьезные проблемы со сном. Пропуск одной-двух ночей не обязательно означает плохое состояние сна. Достаточное количество сна или проблемы с засыпанием, частые приступы сонливости или трудности с засыпанием могут свидетельствовать о необходимости более тщательного изучения привычек сна.

В частности, вот несколько признаков, которые могут улучшить привычку засыпать и обеспечить спокойный сон:

• Постоянно поздно ложится спать и рано встает
• Проблемы с засыпанием ближе ко сну (бодрствование в течение 30 минут или более, прежде чем заснуть)
• Регулярно просыпаться по ночам, не получая необходимого качества сна
• Нарушение сна, когда вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть в течение 20 минут или более
• Диагноз " бессонница
• Плохой сон или недостаток сна
• Отсутствие регулярного режима сна

Чем вызвана плохая гигиена сна?

Причины плохого сна могут быть как неизбежными, так и устранимыми. Однако чаще всего плохую гигиену сна можно исправить или улучшить с помощью нескольких простых изменений в привычках отхода ко сну и ночного распорядка дня.

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин плохой гигиены сна, которых можно избежать и которые неизбежны.

Вероятные причины плохой гигиены сна

• Не соблюдает установленное время отхода ко сну или не ложится спать в одно и то же время каждый день
• Употребление кофеина ближе ко сну
• Упражнения прямо перед сном
• Использование гаджетов перед сном (смартфоны, планшеты, компьютеры и т.д.)
• Смотреть телевизор в постели
• Употребление рекреационных наркотиков
• Не создавая режима отхода ко сну и не практикуя хороший сон
• Не создавая благоприятной обстановки для сна
• Позволяйте тревогам и стрессам захлестнуть ваш разум перед сном (иногда это неизбежно)
• Тревожные расстройства
• Нервная система "не в порядке"
• Неправильный циркадный ритм

Самые неизбежные причины плохой гигиены сна

• Быть новым родителем
• Чрезмерный стресс вызван жизненной травмой, например потерей близкого человека или диагностированием серьезного заболевания
• Сверхурочная работа

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Выше мы описали недостаток сна как регулярное недосыпание (менее семи часов за ночь).

Особенность депривации сна в том, что это не конкретное заболевание. Несмотря на то, что лишение сна можно диагностировать, у него нет четко определенного набора симптомов и последствий. С другой стороны, вы наглядно увидите негативные последствия недосыпания, если они произойдут с вами.

Это еще один способ объяснить, почему нам нужен сон. Мы уже говорили о том, что точно знать, почему мы спим, практически невозможно. Однако исследователи и ученые могут посмотреть, что происходит, если люди не высыпаются, и на основании этого сделать выводы.

Каковы последствия недостатка сна?

Недостаток сна имеет как краткосрочные признаки и симптомы, так и долгосрочные последствия.

Основные симптомы недостатка сна

Если вы обеспокоены тем, что не высыпаетесь, стоит обратить внимание на собственное поведение и постараться заметить хотя бы один из следующих симптомов недостатка сна. Кроме того, если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточного количества сна, обратите внимание на эти симптомы:

• Частая раздражительность и перепады настроения
• Регулярное чувство сонливости
• Снижение энергии
• Частая зевота
• Желание вздремнуть в течение дня
• Забывчивость и/или неуклюжесть
• Ощущение, что у вас "пустая" голова
• Повышенный аппетит

Краткосрочные последствия депривации сна

В краткосрочной перспективе, после одной или двух бессонных ночей, вы можете заметить следующие эффекты:

• Повышенная вероятность несчастных случаев (автомобильных, на рабочем месте или в доме)
• Проблемы с усвоением новых понятий в школе или на работе
• Сильное ухудшение настроения (например, быть немногословным и раздражительным с друзьями, семьей и коллегами)
• Снижение полового влечения
• Явные признаки усталости на вашей коже, особенно на лице (мешки под глазами, дряблость кожи, сухость кожи)
• Хроническая забывчивость, ощущение расплывчатости, неспособность сосредоточиться или сконцентрироваться более чем на несколько мгновений за раз
• Нарушение способности суждения или неспособность принимать здравые решения, которые были приняты на основе взвешенного, рационального мышления (например, съесть печенье на завтрак или сесть за руль, не пристегнувшись ремнем безопасности)

Долгосрочные последствия депривации сна

В долгосрочной перспективе последствия недостатка сна более серьезны и могут усугубляться. Если в течение нескольких недель, месяцев или даже лет вы будете испытывать недостаток сна, вы можете заметить следующие последствия:

• Считается, что увеличение веса связано с повышением аппетита в результате дефицита сна
• Депрессия и/или тревожное расстройство, которые могут быть вызваны недостатком сна и негативно на него повлиять
• Повышенная склонность к болезням и недомоганиям, которая может усугубляться снижением иммунной системы из-за недостаточного сна
• Снижение остроты ума и ухудшение памяти, вызванные тем, что мозг не имеет достаточно времени для омоложения и консолидации воспоминаний (функции, которые обычно выполняются во время сна)

Болезнь и сон

Исследования показали, что у большинства людей, страдающих бессонницей, есть как минимум одно дополнительное заболевание. Бессонница и другие расстройства сна могут способствовать развитию этих заболеваний. И наоборот, другие заболевания могут быть причиной бессонницы и других расстройств сна.

Наиболее распространенными физическими заболеваниями, связанными с недостатком сна, являются:

• Диабет
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Нерегулярное сердцебиение
• Сердечная недостаточность
• Инсульт
• Сердечный приступ

Здоровые привычки = здоровый сон: Как улучшить гигиену сна

Любой человек может улучшить свою гигиену сна и привычки здорового сна различными способами. Очень важно найти то, что подходит именно вам.

Ниже мы рассмотрим некоторые основные принципы улучшения сна. А также несколько конкретных рекомендаций, как сделать режим сна и отхода ко сну более приятным и эффективным.

Четыре совета по гигиене сна для лучшего сна

Ниже приведен список советов по гигиене сна, которые помогут вам лучше спать, прежде чем мы перейдем к конкретным советам и рекомендациям.

1. Очень важно уделять сну первостепенное внимание в своей жизни.

Прежде всего, помните, что сон должен стать для вас приоритетом. Действительно, без сна в жизни не обойтись, но и здесь есть большая свобода действий. Многие считают, что могут спать по четыре-пять часов в сутки, и это не будет проблемой. Не позволяйте себе такой вольности. Приоритетом для общего здоровья и благополучия является сон не менее семи часов каждую ночь.

2. Вы должны определить, сколько сна вам необходимо.

Выше мы указали рекомендуемое количество сна для людей разного возраста. Однако следует отметить, что нередко людям требуется разное количество сна в зависимости от их генетики, образа жизни и других особенностей поведения. О том, как узнать, сколько сна вам оптимально необходимо, мы расскажем ниже, когда будем вести дневник сна.

3. Избегайте быть "воином выходного дня", когда речь идет о сне.

Иными словами, если вы склонны недосыпать в течение недели, не пытайтесь наверстать упущенное в выходные. Сон на самом деле не работает таким образом.

Вполне нормально ложиться спать пораньше или отсыпаться, чтобы поймать несколько дополнительных дремок в выходные, но не стоит полагаться на то, что это дополнительное время сна компенсирует недосыпание с понедельника по пятницу.

4. Помните, что "лучшие спящие" инвестируют в свой сон.

Многие люди считают сон чем-то само собой разумеющимся - и это, конечно, легко сделать. Но если вы хотите улучшить свою гигиену сна, очень важно инвестировать некоторое время, энергию и деньги в свой режим сна.

Двенадцать простых советов по поддержанию здорового цикла сна и бодрствования

• Не включайте яркий свет в спальне и старайтесь исключить естественное освещение
• Использование маски для глаз помогает блокировать яркий свет
• Доказано, что синий свет способствует крепкому сну
• Прислушивайтесь к часам тела
• Избегайте дневного сна
• Сократите потребление алкоголя
• Упражнения стимулируют желание спать
• Внедрение расслабляющего режима отхода ко сну
• Запретите электронные устройства в спальне
• Практикуйте медитацию или осознанность, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола
• Примите теплую ванну непосредственно перед сном
• Выполнение упражнений на расслабление

Слишком много спит

Несмотря на то, что сон важен для поддержания здоровья, снятия стресса и расслабления, слишком долгий сон может негативно сказаться на нашей жизни. Спросите себя: "Почему я так много сплю?" и "Что я могу сделать, чтобы это прекратить?" Возможно, вы страдаете от расстройства сна - состояния, которое может диагностировать только врач. Если вы считаете, что страдаете от одной из форм сонной болезни, обратитесь к врачу! Если оставить сонную болезнь без лечения, это может нанести вам вред, как физический, так и психический.

Иногда, когда мы чувствуем усталость, мы склонны проспать, чтобы компенсировать пропущенный отдых. Но само по себе недосыпание может вызвать свои побочные эффекты. Головные боли, боли в спине и шее, вызванные слишком долгим сном, - явление не слишком редкое, поэтому его не рекомендуют. Чтобы сохранить здоровье, просто придерживайтесь строгого графика сна. Таким образом вы уменьшите вероятность возникновения любого из этих побочных эффектов.

Правильный выбор матраса и подушки

Если вы спите на матрасе или используете подушку, которая не подходит вам, вашему типу тела или способу сна (спите ли вы на спине, на боку или на животе), вам необходимо позаботиться о том, чтобы у вас были правильные средства для обеспечения здорового и качественного сна. Меньше всего вам хочется просыпаться по утрам с ощущением, что вы проснулись:

• Боль из-за сна без подушки: Кому-то может показаться, что спать без подушки приятно, но в этом случае ваша шея находится под неправильным углом, что при длительном пребывании в одном и том же положении может вызвать боль.

• Онемение рук: Если вы просыпаетесь ночью и испытываете онемение рук, это может быть вызвано использованием неправильной подушки для вашей осанки или слишком жесткого или слишком мягкого матраса.

• Боль в шее: При использовании подушки неправильного типа одним из самых распространенных результатов является боль в шее. Каждое утро, просыпаясь, вы чувствуете скованность в шее, и простое решение может заключаться в том, что вы спите на неправильном типе подушки - слишком высокой, слишком низкой, слишком твердой или слишком мягкой. Постарайтесь найти лучшую подушку от боли в шее, которая есть на рынке. Только не забудьте сначала опробовать его.

• Боль в плече: То же самое можно сказать и о боли в плечах, но вместо неправильной подушки, которая также может быть причиной, более вероятным виновником здесь является матрас. Проснувшись утром с болью в плече после сна, можно предположить, что матрас либо слишком мягкий, либо слишком жесткий.

• Боль в бедре: И снова мы возвращаемся к тому, какой тип матраса вы используете. Боль в тазобедренном суставе также зависит от типа матраса. Есть профессионалы, которые помогут вам выбрать матрас, соответствующий вашему типу тела и осанке.

• Боль в пояснице после сна: Последний из побочных эффектов сна на плохом матрасе - боль в пояснице. Это может быть связано с типом матраса, на котором вы спите, но также может быть вызвано тем, как вы спите. Из-за болей в спине вам может быть трудно вставать с кровати. Если вы обычно спите на боку, попробуйте спать на животе или на спине. Определенные положения могут усугублять эти виды боли. Поэтому, прежде чем тратить деньги на новый матрас, попробуйте сначала сменить положение для сна и посмотрите, поможет ли это. Или попробуйте медитацию, йогу или даже пилатес, чтобы укрепить мышцы поясницы вместе с мышцами живота, что может уменьшить боль в спине. Боль, какой бы она ни была, нарушает сон. Это влияет на REM-сон, и утром вы не будете чувствовать себя отдохнувшим, как обычно.

Гигиена сна: Часто задаваемые вопросы

Что такое здоровые привычки сна для детей и подростков?

Дети и подростки, как и взрослые, нуждаются в распорядке дня перед сном. К счастью, детям и подросткам не нужно самим создавать этот распорядок. Как родитель, вы должны взять на себя эту работу.

Для начала установите время отхода ко сну для каждого из ваших детей. Маленьким детям требуется больше сна, и они должны ложиться спать раньше, чем подростки. Разумно придерживаться правила не выносить ночью из спальни такие устройства, как смартфоны, телевизоры и планшеты. Также напомните детям, что их кровати должны использоваться только для сна, а не для учебы, чтения или работы за компьютером.

Как пережить недостаток сна с новорожденным?

Почти наверняка, став родителем, вы будете терять сон, пока в доме есть новорожденный. Хорошая новость заключается в том, что этот этап не длится вечно. Чтобы лучше справиться с этим периодом бессонницы, попробуйте воспользоваться следующими советами:

- Компромисс при ночной смене подгузников и кормлении (когда это возможно)

- Вздремните при любой возможности

- Восполняйте потерянный сон, когда можете

- Обратитесь за помощью к друзьям и родственникам

Молодым родителям (особенно кормящим грудью) первые месяцы (или даже годы) жизни их детей могут показаться сложными. Хотя этого и следовало ожидать, важно также убедиться, что они заботятся о себе: достаточно спят, придерживаются здорового питания, занимаются спортом и уделяют время своим увлечениям и интересам. Другие советы по сну, приведенные выше, включая такие практики, как йога-нидра, управляемая медитация, медитация на сон и осознанность , могут оказать огромную помощь.

Ссылки

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Клиника Клевланд

Национальный фонд сна

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.