Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, - это упражнение на расслабление, которое помогает достичь глубокого состояния релаксации.
Основные выводы
- Определение: PMR - это техника глубокой релаксации, которая заключается в одновременном напряжении и расслаблении одной группы мышц.
- История: Разработан Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах для лечения генерализованного тревожного расстройства.
- Преимущества: Облегчает боль, помогает при нарушениях сна и хронических болях, а также способствует физическому расслаблению.
- Практика: Практика прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, что мышцы напрягаются в течение пяти секунд, а затем расслабляются на пять секунд, чтобы почувствовать, как ощущается расслабленная мышца.
- Использование: Подходит для разных людей, в том числе с ограниченной подвижностью.
- Руководство: Помочь в практике PMR может специалист по психическому здоровью.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация?
ПМР осуществляется путем систематического напряжения и расслабления мышц. При правильном выполнении прогрессивная мышечная релаксация эффективно снижает уровень стресса и способствует улучшению сна.
Из множества техник релаксации PMR подходит для начинающих, поскольку ее относительно просто освоить и выполнять. Для пожилых людей, детей и людей с ограниченной подвижностью прогрессивная мышечная релаксация безопасна, поскольку человек может заниматься ПМР в любом месте и в любое время.
Другие практики работы с телом и разумом, такие как йога-нидра, дыхательные упражнения, тайцзи и цигун, включают в себя аспекты ПМР и работают с оригинальной методикой прогрессивной мышечной релаксации.
Первоначальная разработка этой техники началась более 100 лет назад Эдмундом Якобсоном, врачом, специализировавшимся на изучении связи между разумом и телом. Он обнаружил, что прогрессивная мышечная релаксация помогает пациентам справиться со стрессом и тревогой.
Эдмунд Якобсон
Эдмунд Якобсон, врач и исследователь, разработал технику прогрессивной мышечной релаксации в 1920-х годах в качестве механизма преодоления тревоги. Он обнаружил, что люди могут достичь глубокого расслабления тела и разума, напрягая и расслабляя различные группы мышц.
Джейкобсон доказал связь между прогрессивной мышечной релаксацией и нервной системой. Он обнаружил, что мышечное напряжение активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию "бой или бегство". С другой стороны, когда мышцы расслаблены, активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию "отдых и переваривание".
Эта связь очень важна для понимания того, как работает прогрессивная мышечная релаксация. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы эффективно активизируются во время чередования напряжения и расслабления. Это помогает создать баланс между ними, создавая состояние глубокого расслабления.
Управление реакцией "бой или бегство" - важный навык в современном мире. Техника прогрессивной мышечной релаксации позволяет научить организм лучше справляться со стрессом и тревогой .
Использование PMR
Существует множество различных способов, с помощью которых человек может использовать прогрессивную мышечную релаксацию. Некоторые люди используют его для снятия стресса и психологической релаксации, а другие - для улучшения сна. ПМР может иметь и другие преимущества для здоровья, в том числе помогать облегчить боль или головную боль напряжения.
Лечение боли
ПМР может уменьшить боль, помогая расслабить мышцы. Когда мышцы расслаблены, это снимает нагрузку с нервов и может снизить уровень боли. Также можно уменьшить ощущение мышечной боли с помощью прогрессивной мышечной релаксации.
Улучшение сна и бессонница
Прогрессивная мышечная релаксация способствует улучшению качества сна, помогая снизить уровень стресса. Когда тело напряжено, заснуть труднее. Снижая уровень стресса, прогрессивная мышечная релаксация может улучшить качество сна и помочь в засыпании.
Снятие головной боли напряжения
Напряженные мышцы часто вызывают головные боли напряжения в шее и плечах. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять головную боль напряжения, расслабив и разжав мышцы, вызывающие боль, например, шеи и плеч.
Снижение артериального давления
Высокое кровяное давление - распространенная проблема в наши дни. Расслабление мышц поможет снизить кровяное давление. Поэтому прогрессивная мышечная релаксация может стать полезным инструментом для людей с высоким кровяным давлением.
Другие техники релаксации
Множество различных техник помогут расслабить тело и разум. Эти методы включают глубокое дыхание, медитацию, йогу и прогрессивную мышечную релаксацию. Хотя каждая техника может эффективно снизить уровень стресса, прогрессивная релаксация часто считается одним из самых действенных методов благодаря своей способности достигать глубокого состояния релаксации.
Как проводить терапию прогрессивной мышечной релаксации
Первый шаг в проведении терапии прогрессивной мышечной релаксации - занять удобное положение в тихом месте, не отвлекаясь ни на что, сидя или лежа. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а мышцы не были напряжены. Заняв удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на очищении сознания.
Начинайте напрягать и расслаблять мышцы. Начните с мышц ног и продвигайтесь к мышцам лица. Для каждой группы мышц напрягите их как можно сильнее на счет пять, а затем полностью расслабьте на счет пять. Важно сосредоточиться на ощущении расслабления группы мышц.
Вот список групп мышц, на которые следует обратить особое внимание:
- Ноги
- Телята
- Бедра
- Бедра
- Живот
- Грудь
- Назад
- Руки (начиная с кистей и заканчивая плечами)
- Шея и челюсть
- Лицо (включая глаза, лоб и щеки)
Когда все группы мышц будут охвачены, сделайте глубокий вдох и позвольте телу почувствовать тяжесть и расслабление. Выполняйте прогрессивную мышечную релаксацию не менее пяти минут. Новичкам важно знать, что привыкание к этой практике может занять несколько попыток, но со временем можно достичь глубокого состояния релаксации.
Люди также спрашивают о прогрессивной мышечной релаксации
Как часто следует практиковать прогрессивную мышечную релаксацию?
Чтобы ощутить преимущества ПМР, необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию примерно два раза в день.
Помогает ли прогрессивная мышечная релаксация справиться с тревогой?
Да, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снизить уровень тревожности. Он действует, вызывая глубокое состояние релаксации, которое помогает бороться с последствиями стресса.
Как долго действует прогрессивная мышечная релаксация?
Эффект от прогрессивной мышечной релаксации ощущается сразу. Однако лучше всего заниматься не менее пяти минут, чтобы достичь глубокого состояния релаксации. Более длительные сеансы обеспечат более стойкий эффект.
Ссылки
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
