Люди проводят треть своей жизни во сне, поэтому качественный сон очень важен. Были проведены исследования, чтобы определить, как лучше высыпаться, чтобы избежать развития расстройств сна или других осложнений со здоровьем.
Основные выводы
- Последовательный график сна и здоровые привычки, связанные со сном, необходимы для того, чтобы лучше спать и избегать плохого сна.
- Создайте спокойный распорядок дня с успокаивающей музыкой, чтобы улучшить качество сна.
- Стремитесь спать не менее семи часов, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых.
- Оптимизируйте свое окружение для лучшего сна, откажитесь от кофеина и алкоголя.
- Устранение нарушений сна имеет решающее значение для улучшения ночного сна и достижения достаточного качества сна.
- Правильная гигиена сна может предотвратить факторы, влияющие на сон.
В этом блоге мы рассмотрим советы о том, как лучше высыпаться и просыпаться свежим и отдохнувшим.
Многочисленные исследования доказали, что хороший ночной сон может значительно улучшить физическое и психическое здоровье. Недостаток сна или даже его плохое качество не является чем-то необычным для широких слоев населения и может привести к множеству краткосрочных и долгосрочных последствий.
Обсуждаются различные советы по гигиене сна, которые помогут улучшить качество сна и помочь тем, кто испытывает проблемы со сном; расписание сна, условия сна и дневные привычки - вот лишь несколько категорий, которые помогут вам лучше высыпаться.
Придерживайтесь графика сна
Плотный график, общественные мероприятия и другие различные обязательства могут усложнить задачу по созданию и соблюдению режима сна; ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро может быть довольно сложно, особенно в выходные дни, когда все, что вы хотите сделать, - это выспаться! Однако в данной ситуации преимущества перевешивают недостатки. Нерегулярный график отхода ко сну может негативно сказаться на вашем режиме сна.
У человека есть внутренние часы, регулирующие циклы сна и бодрствования, которые называются циркадным ритмом. Говорят, что постоянный график сна и бодрствования может укрепить этот циркадный ритм и привести к улучшению сна. Даже одна ночь, когда вы ложитесь спать на пару часов позже, может негативно сказаться на вашем сне и затруднить засыпание на следующую ночь.
Чтобы придерживаться графика сна, сначала определите время, в которое вам нужно просыпаться ежедневно; например, если вам нужно вставать в 7 утра на работу в течение недели, то именно на это время вы должны заводить будильник каждый день, включая выходные. Чтобы обеспечить полный рекомендуемый объем сна, который для взрослых составляет 7 часов и более, отсчитывайте время от момента пробуждения назад, чтобы определить, когда вы должны заснуть. Выделите час на то, чтобы уложить ребенка спать и устроиться поудобнее.
Хотя это и сложно, особенно в выходные дни, но если просыпаться каждый день одновременно, то в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим и посвежевшим благодаря лучшему качеству сна и устойчивому циркадному ритму. Он также повышает работоспособность в дневное время, делая вас лучшим собой в часы бодрствования.
Заведите ритуал отхода ко сну
Ритуал сна, или распорядок дня, - это ряд действий, которые вы можете совершить перед засыпанием, чтобы расслабиться, успокоиться и заснуть. Доказано, что этот режим помогает тем, кто испытывает проблемы с засыпанием , и вообще помогает расслабиться в конце долгого напряженного дня.
В этот распорядок могут входить самые разные действия - от принятия теплой ванны до посвящения часа чтению любимой книги. Однако важно, чтобы эти занятия доставляли вам удовольствие, чтобы не откладывать их на потом. Ритуал отхода ко сну, состоящий из таких дел, как выгул собаки, чистка зубной нитью и уборка на кухне перед тем, как отправиться в спальню, не совсем расслабляет и может привести к откладыванию отхода ко сну. Я не хочу сказать, что эти задачи не важны и не должны выполняться, но это не должны быть те занятия, которые призваны расслабить вас.
Оказалось, что многие люди страдают от промедления перед сном из-за неприятных задач, которые необходимо решить заранее. Ритуал отхода ко сну может предотвратить ваше отвращение ко сну и вызвать желание забраться в постель в конце дня.
Выработка ритуала сна - это просто метод проб и ошибок; попробуйте заняться тем, что вас успокаивает, например медитацией, чтением, принятием теплой ванны или душа, прослушиванием успокаивающей музыки и т. д. Мысленно запишите, какие занятия доставляют вам наибольшее удовольствие и, как вам кажется, успокаивают и расслабляют вас. После того как вы установили свой ритуал отхода ко сну, придерживайтесь его: это не только создаст привычку, но и заставит ваш мозг вызывать сон по завершении этих действий.
Создайте благоприятные условия для сна
Место, в котором вы спите, в значительной степени влияет на вашу способность засыпать и оставаться во сне, а также на общее качество отдыха. Ваша спальня должна быть вашим убежищем и местом, где вы чувствуете себя наиболее спокойно и умиротворенно. Отвлекающие огни и шумы - это то, что может сильно повлиять на ваш сон.
Светильники
Яркий свет снаружи или синий свет от электронных устройств может мешать спать и разбудить вас раньше времени. Качественные шторы на окнах могут предотвратить проникновение естественного света или уличных фонарей и нарушить ваш сон. Если это недостижимо, то маска для сна - еще одно средство, которое можно использовать для блокировки света и обеспечения темной обстановки, особенно когда утром начинает светить солнце.
Синий свет, излучаемый электронными устройствами - телефонами, телевизорами и даже умными часами, - может заставить вас чувствовать себя более бодрым перед сном и отсрочить засыпание. В обществе, где мы во многом полагаемся на эти устройства для общения, особенно в качестве будильника, чтобы разбудить нас, бывает трудно обойтись без них в спальне. Однако, если держать эти электронные устройства в отдельной комнате и не пользоваться ими за несколько часов до сна, вы сможете расслабиться перед сном и выспаться как можно лучше.
Просмотр телевизора перед сном стал нормой в современном обществе, но на самом деле он оказывает пагубное влияние на наш сон и общее самочувствие: задержка начала сна и изменение режима сна - это лишь начало последствий, которые может иметь это занятие. Гораздо полезнее выбрать более спокойное занятие, чтобы расслабиться в конце дня.
Температура
Температура играет огромную роль в качестве сна; общеизвестно, что спать в слишком жаркой или холодной комнате практически невозможно. Температура в спальне 65-68 градусов по Фаренгейту идеально подходит для засыпания и поддержания хорошей температуры тела в течение всей ночи.
Это может быть довольно сложно в условиях смены времен года; малошумный вентилятор поможет сохранить прохладу в жаркие ночи, а дополнительные одеяла или даже одеяла с подогревом помогут согреться холодной зимой.
Шум
Спать с шумом, будь то храп партнера или домашнего животного, движение на улице или громкие отвлекающие звуки, может быть трудно и неприятно. Сведение шума к минимуму поможет легче засыпать и дольше спать. Не засыпайте с включенным телевизором или под успокаивающую музыку.
Понятно, что иногда шум неизбежен и не может быть заглушен; использование аппарата белого шума или любого другого белого шума, например вентилятора, - хороший способ заглушить любой шум. В качестве альтернативы спокойному сну можно использовать беруши или наушники с успокаивающей музыкой.
Удобная кровать
Очевидный совет для улучшения сна - удобная кровать, хотя часто люди имеют некачественные матрасы и подушки. Инвестиции в хороший матрас, который подходит именно вам, и качественные подушки помогут улучшить качество сна и избежать мышечных болей, которые возникают при неудобной постели. Несмотря на дороговизну, переход на качественные аксессуары для сна - это отличная долгосрочная инвестиция.
Привычки для сна, которые нужно внедрять в течение дня
Полноценный ночной отдых зависит от привычек, которые мы прививаем себе непосредственно перед сном или в течение ночи, а также от занятий и привычек, которые мы выполняем в течение дня. Выработка положительных привычек сна, таких как ежедневное потребление витамина D и физическая активность в течение дня, может способствовать хорошему сну ночью и в конечном итоге привести к нему.
Увеличьте количество света в течение дня.
Один из способов выработать устойчивый циркадный ритм - обеспечить себе ежедневное пребывание на солнце. Наши внутренние часы работают в зависимости от воздействия света и темноты; наш разум говорит нам, что пора спать, когда на улице темно, вот почему зимой вы обычно чувствуете усталость раньше, так как солнце садится раньше вечером. Получая дневной свет, вы сообщаете своему мозгу, что пора бодрствовать. Пребывание в помещении с закрытыми жалюзи может сбить ваши внутренние часы, вызывая дневную сонливость и неорганизованный цикл сна-бодрствования.
Упражнения в течение дня
Здоровые привычки, такие как регулярные физические упражнения, отлично подходят для оптимального здоровья и профилактики сердечных заболеваний. Тем не менее, он обладает и другими полезными свойствами, например, способствует здоровому сну.
Исследования доказали, что ежедневные физические упражнения способствуют повышению качества сна, сокращению времени засыпания, уменьшению количества пробуждений в течение ночи, помогают быстрее заснуть, вызывают меньшую усталость в течение дня и в целом повышают дневную энергию и концентрацию в часы бодрствования. Кроме того, доказано, что он снижает уровень тревожности и депрессивные симптомы, что является дополнительным бонусом! Несмотря на важность физических упражнений в течение дня, обычно рекомендуется делать это утром или ранним вечером, чтобы избежать недосыпания в тот же вечер.
Сократите и ограничьте длительный дневной сон
Большинство людей дремлют в течение дня, чтобы побороть сонливость и получить заряд бодрости. Несмотря на то, что в данный момент сон полезен, он может нанести вред вашему общему здоровью.
Сон дольше 20 минут может вызвать трудности с засыпанием ночью и сбить ваши внутренние часы.
С наступлением полудня бывает трудно избежать дремоты, поэтому, если вам приходится быстро вздремнуть, старайтесь не задерживаться дольше 20 минут, при этом делайте это в начале дня, а не поздно вечером. Это позволит вам хорошо выспаться и избежать проблем со сном.
Питание и продукты, которых следует избегать перед сном
Хотите верьте, хотите нет, но продукты и напитки, которые мы употребляем в течение дня, особенно после обеда, сильно влияют на качество нашего сна и на то, как быстро мы засыпаем в конце дня. Следить за тем, что мы потребляем во второй половине дня, - простой способ улучшить сон и избежать проблем с засыпанием.
Алкоголь и кофеин
Хотя алкоголь является депрессантом центральной нервной системы и обычно вызывает чувство сонливости, он оказывает на мозг множество эффектов, которые остаются незамеченными для обычного человека. Алкоголь снижает качество сна и влияет на его продолжительность.
Люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя перед сном, рискуют столкнуться с такими симптомами бессонницы, как проблемы с засыпанием и трудностями с засыпанием, а также с ухудшением симптомов апноэ во сне. Вот почему важно избегать алкоголя перед сном. Хотя это и расслабляет, отсутствие одного бокала вина, который усыпляет вас вечером, может помочь вам лучше спать по ночам.
Кофеин, как и алкоголь, обладает стимулирующим эффектом, который не дает уснуть, если принимать его слишком поздно. Кофе, чай и даже шоколад - все эти популярные вещи содержат большое количество кофеина. Многие люди пытаются преодолеть полуденный упадок сил, употребляя кофе. Это не обязательно вредно, но не забывайте о времени: если выпить чашку кофе слишком поздно, это нарушит сон и помешает выспаться. Старайтесь придерживаться чашки кофе по утрам, чтобы начать день и проснуться.
Не ешьте и не пейте прямо перед сном
Не только избегайте употребления алкоголя и кофе перед сном, но и обильная еда или большое количество жидкости непосредственно перед сном могут затруднить засыпание. Если вы съедите большую порцию, особенно полную жиров и специй, вам придется лежать без сна, переваривая пищу.
Старайтесь не ужинать поздно вечером, чтобы быстрее заснуть. Если вам нужно перекусить поздно вечером, старайтесь выбирать легкие и полезные закуски, которые в конечном итоге будут легче для желудка.
Снятие стресса перед сном
Стресс часто заставляет вас не спать по ночам, думая обо всем, что вас беспокоит.
Это может привести к задержке засыпания и плохому сну. Важно забыть о своих заботах, когда вы ложитесь спать в конце дня. Но если сказать легче, чем сделать, есть много способов оставить дневные заботы позади: ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация на сон и многое другое.
Если у вас проблемы с засыпанием, возможно, вам будет проще сосредоточиться на расслаблении, а не на засыпании. Это может быть гораздо более легким настроем и избавит вас от необходимости немедленно ложиться спать. Сосредоточение на своем "счастливом месте" может стать хорошим способом расслабления.
В интернете есть масса различных ресурсов, которые помогут вам уснуть без особых усилий, пробуя различные техники глубокого дыхания, управляемые медитации или техники релаксации. Сосредоточение на таких вещах, как дыхание и прогрессивная мышечная релаксация , поможет вам оставить стресс позади и сосредоточиться на заслуженном отдыхе.
Медицина сна
Иногда наше тело не хочет сотрудничать с нами, даже после того, как мы израсходовали все ресурсы. В таких случаях стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые нарушения сна и получить профессиональную рекомендацию по выбору препарата для лечения сна.
Среди лекарств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать ночью, - мелатонин, теплое молоко, лаванда, магний, корень валерианы и многие другие.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени должно пройти, чтобы заснуть?
Чтобы заснуть, нужно полежать 15-20 минут. Любой срок, превышающий этот, может указывать на проблемы со сном. Если это занимает значительно больше времени, попробуйте воспользоваться одним или несколькими советами, перечисленными выше, ведь иногда простое и быстрое решение проблемы может помочь!
Как долго я могу дремать в течение дня?
Многие люди дремлют, чтобы побороть дневную сонливость и повысить продуктивность и концентрацию, однако неосторожность может нанести вред и повлиять на качество сна. Рекомендуется ограничить сон 20 минутами, если вы считаете это необходимым.
Какую физическую активность я должен проявлять в течение дня, чтобы улучшить свой сон?
Хорошая новость заключается в том, что не нужно часами заниматься высокоинтенсивными тренировками, чтобы увидеть их эффект в ночное время. Умеренная 30-минутная тренировка - это все, что нужно, чтобы улучшить ночной сон и ощутить его преимущества.
Ссылки
Аверсивный режим отхода ко сну как предвестник затягивания отхода ко сну
Измените свои привычки сна: MedlinePlus
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
