Как снова заснуть

Понять, как заснуть и снова заснуть, когда мы просыпаемся посреди ночи, бывает непросто. Эти советы помогут вам понять, как засыпать, поддерживать регулярный график сна и использовать техники сна, которые работают лучше всего.

Основные выводы

• Техники релаксации: Такие практики, как прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание и визуализация, помогут успокоить ваш разум и тело.
• Проблемы со сном: Бессонница и такие заболевания, как синдром беспокойных ног и хроническая бессонница, могут нарушать сон и затруднять повторное засыпание.
• Солнечное облучение: Солнечный свет ранним утром помогает регулировать циркадный ритм.
• Постоянный график: Соблюдение регулярного графика сна и распорядка дня помогает поддерживать хорошую гигиену сна.
• Окружающая среда: Обеспечьте благоприятные условия для сна, регулируя температуру, снижая освещенность и ограничивая синий свет.

Засыпание

Независимо от того, насколько хороши ваши привычки спать, большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Специалисты по сну утверждают, что время засыпания у каждого человека разное и может достигать 45 минут.

Организм следует 24-часовому циркадному ритму - внутренним часам, которые выполняют важнейшие функции и процессы организма. На эти внутренние часы влияют такие факторы окружающей среды, как свет и время суток.

Правильно выстроенный циркадный ритм обеспечивает стабильный и глубокий сон, а рассинхронизированный циркадный ритм создает множество проблем с засыпанием и сохранением сна.  

Недостаточно глубокий и восстанавливающий сон имеет множество физических и психических последствий для нашего организма. Эти побочные эффекты плохого сна могут проявиться через несколько дней или даже через месяцы и годы.

Если вы боретесь с подозрением на расстройство сна или хроническую бессонницу, лучше всего обратиться к специалисту по сну, чтобы исключить все основные медицинские заболевания. Если нет никаких скрытых проблем, следующие советы помогут наладить здоровый режим сна и помогут вам засыпать и просыпаться отдохнувшим и помолодевшим.

Многие из этих советов могут быть полезны и в том случае, если у вас есть расстройства сна. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше выбрать с учетом вашего конкретного состояния.

Почему я просыпаюсь среди ночи?

Легкий сон, нарушенный цикл сна и пробуждение среди ночи могут быть следствием неправильной гигиены сна, стресса, плохого питания и многих других факторов.

Пробуждение посреди ночи может вызвать тревогу во сне и глубокое разочарование. Трудности с возвращением ко сну после пробуждения - один из четырех симптомов бессонницы, от которых страдают многие люди.

Понимание того, как заснуть, - процесс индивидуальный, и некоторые советы могут подойти вам больше, чем другие. Самое главное, что нужно помнить, - это быть непредвзятым и пробовать разные советы, чтобы понять, что вам больше нравится, как добиться максимально спокойного сна.  

Наиболее распространенными причинами, по которым вы просыпаетесь среди ночи, являются:

• Апноэ во сне
• Беспокойство
• Бессонница
• Потребность в мочеиспускании
• Ночные страхи
• Перегрев
• Слишком интенсивное воздействие синего света
• Основные состояния здоровья

Советы, как не заснуть

Если у вас плохие привычки сна, вы часто просыпаетесь по ночам, устаете, когда просыпаетесь, и чувствуете, что не можете достичь глубокого сна, эти советы помогут вам улучшить качество сна и привить хорошие привычки гигиены сна.

Солнечное облучение

Солнечное облучение ранним утром, в идеале в течение 30-60 минут после пробуждения, поможет регулировать ваш циркадный ритм. Циркадный ритм согласовывает сон и бодрствование с окружающей средой, или день и ночь.

Воздействие света заставляет внутренние часы посылать сигналы, чтобы поддерживать организм в бодрствующем состоянии, позволяя нам оставаться бодрыми и полными сил, чтобы начать день. Когда солнце начинает садиться, наши внутренние часы начинают увеличивать выработку мелатонина - гормона , способствующего сну.

Солнечное облучение ранним утром напоминает организму, что наступило утро, и гормоны, которые выделяются, соответствуют тому, что мы делаем в течение дня, и тому, когда мы готовы отдохнуть ночью.  

Не задумывайтесь о сне

Беспокойство о том, как быстро вы заснете, или наблюдение за часами могут мешать вам и даже усиливать тревогу, если у вас проблемы с засыпанием. Стресс и тревога, а также наблюдение за часами заставляют наш мозг быть начеку, не давая организму расслабиться и заснуть.

Целый канал в вашем мозге отвечает исключительно за оценку вашей неспособности заснуть и вступает в "игру вины и стыда", когда мы начинаем беспокоиться и винить себя в том, что не засыпаем или не высыпаемся.  

Соблюдайте регулярный график

Последовательный график сна, включающий в себя регулярное отход ко сну, соблюдение гигиены сна, продолжительность сна, время засыпания и пробуждения, влияет на то, насколько легко мы засыпаем.

Регулярный режим сна, даже в выходные дни, облегчит засыпание и обеспечит спокойный сон, потому что наш организм привыкает к определенному распорядку и графику.

Внимательно следите за условиями сна

Для предотвращения нарушений сна важно помнить о факторах окружающей среды, которые могут нарушить ваш сон.

Отрегулируйте температуру в спальне до 15-20 градусов по Цельсию (60-70 градусов по Фаренгейту) - это позволит вам поддерживать наиболее оптимальную температуру основного тела. Сон при более низкой температуре может улучшить качество сна.  

Уменьшите стимуляцию и воздействие синего света

Убедиться в том, что окружающая обстановка способствует сну, очень важно, когда вы укладываетесь на ночь. Обязательно включите приглушенный свет и уменьшите количество яркого света, ограничьте использование мобильных телефонов, синего света от любых экранов и всего того, что сильно стимулирует умственную деятельность.

Любой светодиодный и цифровой свет может подавлять выработку мелатонина и циркадный ритм. Уровень мелатонина повышается и достигает максимума в течение ночи. Если выработка мелатонина нарушена, то нарушается и циркадный ритм, а качество сна значительно снижается.  

Приглушение света и ограничение общей освещенности, использование затемняющих штор, ношение очков от синего света в вечернее время, чтение книг или дневников вместо просмотра телевизора - все это варианты снижения освещенности и умственной стимуляции.

Если вы чувствуете, что ваши отношения с устройствами, излучающими синий свет, нездоровы, попробуйте устроить себе короткую цифровую детоксикацию.

Справиться со стрессом

Чувство стресса - одна из главных причин задержки сна. Когда вы расслаблены, парасимпатическая нервная система вашего организма бездействует.

Когда вы испытываете стресс, ваша симпатическая нервная система активизируется, и организм переходит в режим"борьбы или бегства",что затрудняет засыпание и поддержание качественного сна.

Питание и добавки

Сбалансированная диета может способствовать улучшению общего состояния здоровья, что играет не последнюю роль в обеспечении качественного сна. Есть несколько конкретных вещей, которых следует избегать и которые играют пагубную роль в получении качественного сна и способности засыпать.

Вечерний прием избыточного количества алкоголя пагубно влияет на сон. Алкоголь метаболизируется в виде ацетальдегида, стимулятора, который помогает вам уснуть. Кроме того, алкоголь подавляет антидиуретический гормон, что приводит к более частому посещению туалета, а это нарушает непрерывный сон.  

Кофеин, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, лучше не употреблять в первой половине дня, так как период полураспада кофеина длится от 5 до 7 часов, нарушая вашу способность засыпать.

Хотя мелатонин естественным образом образуется в организме при правильной синхронизации циркадного ритма, тем, у кого циркадный ритм замедлен, возможно, из-за сменной работы или предпочтения ложиться спать позже, может быть полезно принимать добавки с мелатонином.

Советы по засыпанию

Могут возникнуть нарушения сна, которые разбудят нас посреди ночи. Понять, как заснуть после пробуждения, очень сложно и неприятно.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше высыпаться, не просыпаться среди ночи, ограничить нарушения сна и помочь себе заснуть, когда вы проснетесь.  

Техники релаксации

Некоторые практики способствуют расслаблению, что полезно делать перед сном, если вы просто пытаетесь расслабиться и снять стресс или если вы проснулись посреди ночи и вам нужно снова заснуть.  

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой вы напрягаете различные группы мышц и расслабляете их, проделывая путь по всему телу. Эту технику можно добавить к глубокому дыханию и медитации.

Начиная с пальцев ног, медленно поднимайтесь вверх по телу. Проработайте различные группы мышц, вдыхая и напрягая их, удерживая напряжение до десяти секунд. Через десять секунд снимите напряжение и перейдите к следующей группе мышц.

Двигайтесь вверх по телу, пока не напряжете и не освободите все группы мышц тела. Эта практика приводит к более глубокому расслаблению, что помогает привести организм в состояние парасимпатической нервной системы.

Эфирные масла

Эфирные масла, такие как ромашка, лаванда, сандаловое дерево и бергамот, снимают стресс и тревогу и способствуют расслаблению.

Положите несколько капель на подушку, используйте спрей для подушки или диффузор с эфирными маслами - вот простые способы включить их в свой ночной режим.

Глубокое дыхание

Дыхательная работа с акцентом на глубоком дыхании может способствовать расслаблению, отвлечь вас от отвлекающих мыслей и физиологически заставить расслабиться.

Использование звуковых дорожек с управляемым дыханием или подкастов может помочь сосредоточиться. Также вы можете попробовать особые дыхательные схемы или сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе.

Некоторые называют технику дыхания 4-7-8 "естественным транквилизатором" для нервной системы. Чтобы начать эту дыхательную технику, прижмите кончик языка к верхним передним зубам на гребне десен.

Выдохните через рот полностью, затем вдохните через нос на четыре счета с закрытым ртом.

Задержите дыхание на семь счетов и выдохните через рот на восемь счетов. Повторяйте этот процесс в течение четырех дыхательных циклов.

Если необходимо упростить эту технику, полезно просто глубоко и медленно дышать. Простой способ сделать это - удобно лечь на спину и дышать глубокими вдохами животом.

Управляемые медитации для сна

Простые управляемые дыхательные медитации или медитации осознанности помогают переключить организм на парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и замедляет дыхание. По мнению специалистов по сну, время, проведенное за медитацией, создает "буфер" между бодрствованием и сном.

Во время самостоятельной или управляемой медитации важно сосредоточиться на дыхании и полностью расслабиться, отпустив свое тело в постель и позволив всему напряжению уйти. Позвольте уму дрейфовать и переключите внимание на руководство или дыхание, если вы отвлеклись.  

Слушайте музыку

Прослушивание расслабляющей музыки может отвлечь вас от попыток заснуть и напрямую влияет на парасимпатическую нервную систему, которая побуждает организм расслабиться, замедлить сердцебиение и дыхание, снизить кровяное давление и расслабить мышцы.  

Расслабляющая музыка полезна, но именно музыка с частотой 60-80 ударов в минуту, например классическая, джазовая или народная, лучше всего способствует отдыху.

Подкасты для сна или звуки природы также полезны и положительно влияют на вегетативную нервную систему, способствуя расслаблению.

Эксперты по сну утверждают, что если добавить музыку к обычному режиму отхода ко сну и включать похожую музыку или звуки каждый вечер, когда вы ее слышите, ваш организм понимает, что пора спать.

Техники визуализации  

Использование техник визуализации , таких как воображение счастливых воспоминаний, подсчет дыхания и представление себя в красивом месте, поможет избавиться от мыслей о необходимости засыпать и войти в расслабленное состояние, чтобы естественным образом погрузиться в сон.  

Журнал

Записывание на бумаге или в дневнике своих тревог, мыслей или ежедневных стрессов поможет вашему разуму и телу расслабиться.

Ведение дневника помогает очистить разум и расслабиться. Только убедитесь, что вы ведете дневник при приглушенном свете, чтобы ваш организм не чувствовал себя слишком бдительным.

Вставайте через двадцать минут  

Если ничего не помогает, некоторые специалисты по сну советуют вставать с кровати на 15-20 минут. Если вы будете продолжать лежать в постели в расстроенных чувствах, ваш мозг начнет ассоциировать постель и ночное время с расстройством и невозможностью заснуть. Если вы решили встать, позаботьтесь о том, чтобы свет в комнате или доме был приглушенным, чтобы не нарушить циркадный ритм.

Если вы встанете на 15-20 минут, это поможет вам устать и пережить сонливость, когда вы вернетесь в постель.

Горячий душ или теплая ванна также помогут расслабить тело, прежде чем вернуться в прохладную комнату и лечь спать.  

Йога или растяжка могут способствовать отдыху. Вращения, "нисходящая собака", наклоны вперед и дыхание - все это может привести тело в состояние глубокого расслабления и отвлечь вас от попыток заснуть. Когда температура тела нагревается и тут же остывает, это сигнал мозгу, что пора спать.

Ссылки

Восемь способов заснуть после ночного пробуждения | CNN

Как быстро заснуть 

Как снова заснуть - Headspace 

Как снова заснуть: 10+ хаков | Блог Casper

Что такое циркадный ритм? | Фонд сна 

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.