Meditație pentru stres

Înțelegerea meditației este o tehnică puternică care poate duce la îmbunătățirea stării de bine și a sănătății. Aflați mai multe despre cauzele stresului, beneficiile meditației pentru stres și diferitele practici de meditație pe care le puteți folosi pentru ameliorarea stresului.

În mai multe momente din viață, toată lumea a trecut prin momente stresante din diverse motive.

Principalele concluzii

• Reducerea stresului: Meditația activează sistemul nervos parasimpatic, reducând răspunsurile la stres, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială.
• Beneficii pentru sănătate mintală: Practici precum MBSR reduc semnificativ anxietatea, depresia și durerea cronică, sporind rezistența mentală.
• Îmbunătățirea sănătății fizice: Meditația scade tensiunea arterială, îmbunătățește somnul și reduce simptomele bolilor legate de stres.
• Îmbunătățiri cognitive și emoționale: Îmbunătățește concentrarea, stabilitatea emoțională și conștiința de sine, sporind pacea și bunăstarea generală.

Meditația pentru stres explicată

Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, stresul este răspunsul organismului și al creierului la provocări, solicitări sau schimbări și apărarea naturală a organismului împotriva pericolului, ca urmare a unui gând sau eveniment care îl face pe individ să se simtă nervos, furios sau frustrat.

Atunci când indivizii se confruntă cu stresul, organismul este inundat de hormoni care se confruntă sau evită pericolul cu care se confruntă, cunoscut și sub numele de răspunsul de luptă sau de fugă; sistemul nervos parasimpatic declanșează acest răspuns.

Stresul poate deveni cronic dacă persoanele nu iau măsurile adecvate pentru a gestiona și a naviga prin stres. Stresul cronic poate duce la modificări chimice în organism, crescând ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge.

Deși stresul este o senzație familiară, nivelurile ridicate de stres sau stresul prelungit pot avea ca rezultat probleme de sănătate fizică și mentală; prin urmare, este esențial să se gestioneze eficient stresul.

Cum să gestionezi stresul cu ajutorul meditației

Deși stresul nu poate fi întotdeauna eliminat, gestionarea și perceperea lui prin intermediul atenției este crucială. Medierea există de mii de ani și a fost practicată inițial pentru a aprofunda înțelegerea de către un individ a forțelor mistice și sacre ale vieții.

În prezent, meditația este un instrument comun pentru gestionarea stresului și relaxare și poate genera o minte liniștită și o stare de relaxare profundă.

În timpul meditației, persoanele elimină gândurile negative și confuze pe care le au și care le stresa și își concentrează atenția.

Meditația ajută la reglarea sistemului nervos autonom, care este responsabil pentru funcțiile fiziologice involuntare, inclusiv tensiunea arterială, ritmul cardiac, digestia și respirația.

Practicile meditative deschid calea pentru un stil de viață sănătos și permit persoanelor să învețe cum să își controleze în mod conștient sistemul nervos autonom și să își îmbunătățească sănătatea fizică și mentală.

Cauzele stresului

Anxietatea este o stare foarte diferită și nu poate fi folosită în mod interschimbabil cu stresul; este un sentiment visceral pe care indivizii îl păstrează. Cu toate acestea, motivul din spatele ei nu este întotdeauna evident.

Stresul poate fi cauzat de:

• locul de muncă
• probleme financiare
• relații
• probleme de sănătate
• școală sau universitate
• lipsa de sprijin social sau de comunitate

Stresul remodelează căile neuronale și structura creierului prin neuroplasticitate. Partea bună este că mintea umană poate fi antrenată pentru a gestiona stresul mai eficient.

Scanările RMN au demonstrat că meditația regulată poate ajuta la reducerea amigdalei și poate ajuta persoanele să răspundă în loc să reacționeze la stres. Aceasta ajută amigdala să revină la starea sa inițială și este un instrument de autoreglare.

Meditația ajută, de asemenea, la dezvoltarea rezilienței mentale care poate crește capacitatea individuală de a gestiona stresul și de a fi conștient de sine.

Beneficiile meditației pentru gestionarea stresului

Meditația îi poate ajuta pe oameni să simtă un sentiment de echilibru, calm și pace, aducând beneficii sănătății și bunăstării lor generale. Atunci când indivizii meditează, ei pot elimina supraîncărcarea de informații care se acumulează și contribuie la stres.

Meditația poate ajuta, de asemenea, persoanele să gestioneze simptomele afecțiunilor cronice, inclusiv hipertensiunea arterială, depresia, bolile de inimă, problemele de somn, sindromul colonului iritabil și alte probleme de sănătate. Meditația joacă un rol în:

1. Inversarea răspunsului la stres: În timpul meditației, indivizii intră într-o stare de vigilență odihnitoare. În timp ce corpul se află într-o stare de odihnă, mintea este pe deplin trează și alertă. Meditația ajută la scăderea ritmului cardiac, la respirația profundă, la normalizarea tensiunii arteriale, la scăderea producției de hormoni de stres, inclusiv adrenalină și cortizol, la întărirea imunității și la scăderea inflamației.
2. Creșterea neurotransmițătorilor sănătoși: Meditația profundă de relaxare determină creierul să elibereze anumiți neurotransmițători care sporesc sentimentele de calm interior, concentrare și bunăstare. Unii neurotransmițători eliberați în timpul meditației includ dopamina, acidul gama-aminobutiric (GABA), serotonina și endorfinele. Dopamina joacă un rol major în capacitatea creierului de a se concentra, de a se simți recompensat și de a simți plăcere. Deficitul de GABA duce la insomnie, nervozitate și gânduri rapide.
3. Îmbunătățirea somnului și a relaxării: Multe persoane din ziua de azi trăiesc cu privare cronică de somn, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de stres și iritabilitate. Cercetările sugerează că meditația este eficientă pentru insomnie și poate ajuta persoanele să aibă un somn odihnitor, care este crucial pentru sănătatea lor mentală și fizică.
4. Îmbunătățirea atenției: Indivizii se simt adesea stresați pentru că trebuie să îndeplinească mai multe sarcini simultan, astfel încât este dificil pentru creierul conștient să facă mai multe lucruri în același timp. Meditația ajută la antrenarea creierului pentru a rămâne concentrat pe sarcina în cauză, evitând în același timp distragerile. Concentrarea și atenția asupra unei singure sarcini ajută la reducerea stresului.
5. Eliberarea bagajului emoțional: Atunci când practică meditația, indivizii dezvoltă o "conștiință de martor" care le permite să își observe și să își înțeleagă sentimentele și gândurile mai obiectiv și de la distanță, în loc să reacționeze emoțional.
6. Modificarea tiparelor de stres ale creierului: Meditația poate ajuta la crearea de noi conexiuni neuronale în creier și la modificarea regiunilor cerebrale în moduri care promovează un sentiment de calm și reduc tiparele obișnuite de stres. Studiile de cercetare arată că, după opt săptămâni de meditație regulată, participanții experimentează o creștere benefică în regiunile creierului asociate cu reglarea stresului (cortexul prefrontal, hipocampul și insula), empatia, conștiința de sine, memoria și învățarea.

Tipuri de meditație pentru ameliorarea stresului

Meditația se referă, în general, la obținerea unei stări de relaxare a minții. Mai multe tehnici de meditație de relaxare pot ameliora stresul și pacea interioară.

Meditație ghidată

Meditația ghidată implică utilizarea vocii unei înregistrări sau a unei persoane vii pentru a ghida sesiunea de meditație. Aceasta diferă de meditația autoghidată, în care o persoană direcționează meditația folosindu-și mintea.

Persoanele pot folosi meditația ghidată dacă sunt începători în această practică și doresc ca o voce să le ghideze meditația într-o formă sau alta sau pentru a fi atenți. Se mai numește și vizualizare sau imagistică ghidată. În această practică, indivizii își pot forma imagini mentale ale unor situații sau locuri relaxante.

Meditațiile ghidate pot implica ghizi live, de obicei disponibili în cadrul cursurilor de grup, în timp ce înregistrările pot fi găsite și prin intermediul înregistrărilor audio, podcasturilor, aplicațiilor și videoclipurilor.

Reducerea stresului bazată pe mindfulness

Jon Kabat Zinn a fost cel care a dezvoltat, în urmă cu mai bine de 30 de ani, un curs de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR). Studiul a avut ca scop gestionarea afecțiunilor de sănătate mintală și a durerii cronice la persoanele care nu răspundeau la tratamentele convenționale.

Durata cursului inițial a fost de opt săptămâni, iar componentele cursului au inclus yoga, respirația ventrală, scanarea corpului și meditația de conștientizare a momentului prezent.

MBSR a presupus, de asemenea, sarcini legate de munca de acasă; persoanele au ținut un jurnal de recunoștință sau un jurnal de evenimente pozitive. Studiile de cercetare au demonstrat efectul benefic al MBSR, deoarece persoanele care au participat la această practică de meditație au înregistrat o reducere a stresului și a durerii și au obținut rezultate semnificativ mai bune la testele psihologice.

Persoanele care practică terapia cognitivă bazată pe mindfulness sau MBSR sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a avea reacții emoționale nefolositoare atunci când se confruntă cu situații stresante.

Meditația transcendentală

Meditația poate fi combinată cu practici spirituale, iar meditația transcendentală este un exemplu de astfel de meditație.

Meditația transcendentală presupune ca persoanele să respire încet și să rămână așezate. Această formă spirituală de mediere are ca scop ridicarea sau transcenderea deasupra stării curente a individului.

În timpul meditației transcendentale, accentul se pune pe mantra. Adesea, profesorii sau ghizii îi pot ajuta pe indivizi să determine mantra pe baza unei combinații de factori sau, de asemenea, indivizii o pot alege.

Studiile arată că această formă de meditație poate reduce, de asemenea, depresia, epuizarea și stresul; cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege beneficiile meditației transcendentale.

Meditația Mantra

Meditația mant ra presupune repetarea de fraze, cuvinte, silabe sau o mantra în tăcere și în mod continuu. Accentul este pus pe redirecționarea și anularea gândurilor negative.

Cercetările au arătat că meditația mantra poate duce la reduceri moderate ale stresului și anxietății și la scăderi mai mici ale depresiei.

Meditația de conștientizare

Mindfulness este o practică care le permite persoanelor să fie pe deplin prezente în momentul respectiv și implică o conștientizare sporită a mediului înconjurător.

Aceasta presupune diverse componente, inclusiv exerciții de respirație, imagini ghidate și alte tehnici axate pe minte pentru a reduce stresul și a relaxa corpul.

Meditația Mindfulness poate fi practicată în orice loc. De exemplu, în timp ce așteaptă la coadă la magazin, o persoană poate observa cu calm împrejurimile, mirosurile, priveliștile și sunetele pe care le simte.

Cercetările au descoperit mai multe beneficii ale atenției, inclusiv îmbunătățirea memoriei, a concentrării, a satisfacției în relații și reducerea reacțiilor emoționale, impulsive sau a emoțiilor negative.

Meditația de conștientizare a respirației

Meditația de conștientizare a respirației este o formă de meditație conști entă care promovează o respirație profundă și atentă. Este una dintre numeroasele tehnici de respirație care ajută la formarea atenției și la ameliorarea stresului.

Scopul este de a respira adânc și încet, numărând respirațiile astfel încât persoanele să se concentreze doar pe respirație, ignorând gândurile care le distrag atenția.

Conștientizarea respirației are beneficii similare cu cele ale meditației mindfulness, inclusiv îmbunătățirea flexibilității emoționale, a concentrării și reducerea anxietății.

Relaxare musculară progresivă

Meditația de relaxare progresivă presupune să începi de la un capăt al corpului, de obicei picioarele, și să te deplasezi prin restul corpului.

Unele forme necesită ca persoanele să își încordeze și apoi să își relaxeze mușchii. Persoanele sunt îndrumate să vizualizeze un val plutind peste corpul lor pentru a elibera tensiunea musculară.

Beneficiile acestei meditații includ creșterea sentimentelor de relaxare, calm și ameliorarea durerii cronice. Unele persoane folosesc această meditație și pentru a dormi mai bine, deoarece relaxează încet corpul.

Cum să practici meditația pentru ameliorarea stresului

Meditația are diverse beneficii pentru sănătate care pot ajuta la ameliorarea și reducerea stresului, deoarece permite persoanelor să se conecteze la forța lor interioară.

Unele modalități de a practica meditația pe cont propriu includ

• respirând adânc
• repetarea unei mantre
• scanarea corpului, angajarea în rugăciune
• practicarea exercițiilor de respirație
• concentrându-se pe iubire și bunătate
• lectură și reflecție

Meditația poate face parte din rutina zilnică. Unele persoane folosesc, de asemenea, tehnici de relaxare care le pot ajuta să își reducă stresul, cum ar fi ascultarea de muzică sau implicarea în alte hobby-uri care le plac.

Nu există un mod corect sau greșit de a aborda meditația sau o sesiune de meditație "perfectă". Indivizii trebuie să înțeleagă modul în care medierea îi poate ajuta să își reducă stresul și să își îmbunătățească bunăstarea mentală.

Referințe

Meditație pentru stres - Headspace

Un ghid despre cum să meditezi pentru reducerea stresului și nu numai | Everyday Health

Meditație: O modalitate simplă și rapidă de a reduce stresul

Cum ar putea meditația să schimbe creierul

Beneficiile meditației pentru gestionarea stresului

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.