Como voltar a dormir

Descobrir como dormir e voltar a dormir quando acordamos no meio da noite pode ser um desafio. Essas dicas o ajudarão a descobrir como adormecer, manter um horário regular de sono e usar técnicas de sono que funcionem melhor para você.

Principais conclusões

• Técnicas de relaxamento: Práticas como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e visualização podem ajudar a acalmar sua mente e seu corpo.
• Problemas de sono: A insônia de manutenção do sono e condições como a síndrome das pernas inquietas e a insônia crônica podem interromper o sono e dificultar a retomada do sono.
• Exposição ao sol: A exposição à luz solar de manhã cedo ajuda a regular seu ritmo circadiano.
• Programação consistente: Manter um horário e uma rotina de sono regulares ajuda a manter uma boa higiene do sono.
• Meio ambiente: Garanta um ambiente propício para o sono ajustando a temperatura, reduzindo a exposição à luz e limitando a luz azul.

Adormecer

Não importa quão bons sejam seus hábitos de sono, a maioria das pessoas leva de 10 a 20 minutos para pegar no sono. Os especialistas em sono dizem que o tempo para adormecer varia de pessoa para pessoa e pode chegar a 45 minutos.

O corpo segue um ciclo de ritmo circadiano de 24 horas, um relógio interno que executa as funções e os processos essenciais do corpo. Esse relógio interno é influenciado por sinais ambientais, como a luz e a hora do dia.

Um ritmo circadiano adequadamente alinhado permitirá um sono consistente e profundo, mas um ritmo circadiano fora de sincronia criará muitos problemas para adormecer e permanecer dormindo.  

Não ter um sono profundo e reparador suficiente tem muitos efeitos físicos e mentais em nosso corpo. Esses efeitos colaterais da falta de sono podem aparecer em alguns dias ou até mesmo em meses e anos.

Se estiver com suspeita de distúrbio do sono ou insônia crônica, é melhor consultar um especialista em sono para descartar qualquer problema médico subjacente. Se não houver problemas subjacentes, as dicas a seguir podem ajudar a ter uma rotina de sono mais saudável e ajudá-lo a adormecer e acordar sentindo-se rejuvenescido e descansado.

Muitas dessas dicas ainda podem ser úteis se você tiver um distúrbio do sono. No entanto, consulte seu médico para saber qual seria a melhor opção, considerando sua condição específica.

Por que eu acordo no meio da noite?

Ter um sono leve, um ciclo de sono interrompido e acordar no meio da noite pode ser resultado de hábitos inadequados de higiene do sono, estresse, má nutrição ou muitos outros fatores.

Acordar no meio da noite pode causar ansiedade durante o sono e profunda frustração. A dificuldade de voltar a dormir depois de acordar é um dos quatro sintomas de insônia que afetam muitas pessoas.

Descobrir como voltar a dormir é um processo individualizado, e algumas dicas podem funcionar melhor para você do que outras. O mais importante a ser lembrado é ter a mente aberta e experimentar diferentes dicas para descobrir qual é a sua preferência para obter o sono mais reparador possível.  

Os motivos mais comuns pelos quais você acorda no meio da noite são:

• Apneia do sono
• Ansiedade
• Insônia
• Necessidade de urinar
• Terrores noturnos
• Superaquecimento
• Exposição excessiva à luz azul
• Condições de saúde subjacentes

Dicas para manter o sono

Se você tem hábitos de sono insatisfatórios e acorda à noite, se sente cansado ao acordar e acha que não consegue dormir profundamente, essas dicas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e a incorporar bons hábitos de higiene do sono.

Exposição ao sol

A exposição ao sol no início da manhã, de preferência 30 a 60 minutos após acordar, ajudará a regular seu ritmo circadiano. O ritmo circadiano alinha o sono e a vigília com o ambiente, ou seja, dia e noite.

A exposição à luz faz com que seu relógio interno envie sinais para manter o corpo alerta, permitindo que fiquemos acordados e tenhamos energia para enfrentar o dia. Quando o sol começa a se pôr, nosso relógio interno começa a aumentar a produção de melatonina, que é o hormônio que promove o sono.

A exposição ao sol no início da manhã ajuda a lembrar o corpo de que é de manhã, garantindo que os hormônios que estão sendo liberados estejam alinhados com o que estamos fazendo durante o dia e quando estamos prontos para descansar à noite.  

Não pense demais em dormir

Preocupar-se com a rapidez com que vai dormir ou olhar o relógio pode ser perturbador e até mesmo deixá-lo mais ansioso se estiver com dificuldade para dormir. Ficar estressado e ansioso ou ficar olhando para o relógio mantém o cérebro alerta, dificultando o relaxamento do corpo e o adormecimento.

Um canal inteiro em seu cérebro é o único responsável por julgar sua incapacidade de dormir e alimentará o "jogo da culpa e da vergonha" quando começarmos a nos preocupar e a nos culpar por não conseguirmos dormir ou dormir bem.  

Mantenha uma programação regular

Manter um cronograma de sono consistente com uma rotina regular na hora de dormir, boa higiene do sono, duração do sono, hora de dormir e hora de acordar afeta a facilidade com que conseguimos adormecer.

Um horário e uma rotina de sono regulares, mesmo no fim de semana, facilitarão o adormecimento e um sono reparador, pois nosso corpo se acostuma a uma determinada rotina e horário.

Tenha consciência de seu ambiente de sono

Estar atento aos fatores ambientais que podem perturbar seu sono é essencial para evitar a interrupção do sono.

Ajustar a temperatura do seu quarto para 15 a 20 graus Celsius (60-70 graus Fahrenheit) permitirá que você mantenha a temperatura corporal central ideal. Dormir em uma temperatura mais fria pode melhorar a qualidade do sono.  

Reduzir a estimulação e a exposição à luz azul

É importante garantir que seu ambiente seja propício para o sono, pois você está se preparando para dormir. Certifique-se de ter uma luz fraca acesa e reduza qualquer luz brilhante, limite o uso do telefone celular, a luz azul de qualquer tela e qualquer coisa que seja muito estimulante para a mente.

Qualquer espectro de LED e luz digital pode suprimir a produção de melatonina e o impulso circadiano. Os níveis de melatonina aumentam e atingem seu pico durante a noite. Se a produção de melatonina for interrompida, o ritmo circadiano também será interrompido, e a qualidade do sono será significativamente reduzida.  

Diminuir as luzes e limitar a exposição geral à luz, usar cortinas blackout, usar óculos de luz azul à noite e optar por ler um livro ou diário em vez de assistir à TV são opções que ajudam a reduzir a exposição à luz e a estimulação mental.

Se você acha que seu relacionamento com os dispositivos de luz azul não é saudável, tente fazer uma breve desintoxicação digital.

Gerenciar o estresse

Sentir-se estressado é uma das principais causas de atraso no sono. Quando você está relaxado, o sistema nervoso parassimpático do seu corpo está inativo.

Quando estressado, o sistema nervoso simpático fica ativo e o corpo entra em "modo de luta ou fuga",dificultando o adormecimento e a manutenção de um sono de qualidade.

Nutrição e suplementação

Uma dieta bem balanceada pode beneficiar a saúde geral, o que contribui para um sono de qualidade. Há algumas coisas específicas a serem evitadas que prejudicam a qualidade do sono e a capacidade de adormecer.

A ingestão noturna de álcool em excesso tem efeitos prejudiciais sobre o sono. O álcool é metabolizado na forma de acetaldeído, um estimulante que o mantém acordado. Além disso, o álcool inibe o hormônio antidiurético, resultando no uso mais frequente do banheiro, o que interrompe o sono contínuo.  

É melhor evitar a cafeína, encontrada no café, no chá e no chocolate, no início da tarde, pois a meia-vida da cafeína dura de 5 a 7 horas, interrompendo sua capacidade de adormecer.

Embora a melatonina ocorra naturalmente no corpo com um ritmo circadiano adequadamente sincronizado, alguém que tenha um ritmo circadiano atrasado, talvez devido ao trabalho em turnos ou que prefira ir para a cama mais tarde, pode se beneficiar da suplementação com melatonina.

Dicas para voltar a dormir

Os distúrbios do sono podem ocorrer e nos acordar no meio da noite. Descobrir como voltar a dormir depois de acordar é desafiador e frustrante.

Estas são algumas dicas para dormir melhor, evitar acordar no meio da noite, limitar os distúrbios do sono e ajudá-lo a voltar a dormir quando acordar.  

Técnicas de relaxamento

Certas práticas ajudam a promover o relaxamento, o que é benéfico para ser feito antes de ir para a cama se você estiver apenas tentando relaxar e ficar menos estressado ou se tiver acordado no meio da noite e precisar voltar a dormir.  

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica em que você tensiona diferentes grupos musculares e os relaxa, avançando por todo o corpo. Você pode acrescentar essa técnica à respiração profunda e à meditação.

Começando com os dedos dos pés, suba lentamente pelo corpo. Trabalhe com diferentes grupos musculares enquanto inspira e tensiona o grupo muscular, mantendo a tensão por até dez segundos. Após dez segundos, libere a tensão e passe para o próximo grupo muscular.

Mova o corpo para cima até que tenha tensionado e liberado todos os grupos musculares do corpo. Essa prática resulta em um relaxamento mais profundo, o que ajuda a colocar seu corpo no sistema nervoso parassimpático.

Óleos essenciais

Os óleos essenciais, como camomila, lavanda, sândalo e bergamota, podem aliviar o estresse e a ansiedade e ajudar a promover o relaxamento.

Colocar algumas gotas no travesseiro, usar um spray para travesseiro ou um difusor de óleo essencial são maneiras fáceis de incorporar isso à sua rotina noturna.

Respiração profunda

O trabalho de respiração com foco em respirações profundas pode ajudar a promover o relaxamento, tirar sua mente das distrações e forçar fisiologicamente o relaxamento.

Usar trilhas sonoras de respiração guiada ou podcasts pode ajudar a manter o foco. Ou você pode tentar padrões específicos de respiração ou se concentrar em respirar lenta e profundamente.

Alguns se referem à técnica de respiração 4-7-8 como um "tranquilizante natural" para o sistema nervoso. Para iniciar essa técnica de respiração, coloque a ponta da língua contra os dentes superiores da frente, na crista da gengiva.

Expire completamente pela boca e, em seguida, inspire pelo nariz, contando até quatro, com a boca fechada.

Mantenha essa respiração por sete segundos e expire pela boca por oito segundos. Repita esse processo por quatro ciclos completos de respiração.

A simples respiração profunda e lenta também é benéfica se essa técnica precisar ser simplificada. Uma maneira simples de fazer isso é deitar-se confortavelmente de costas e respirar profundamente com a barriga.

Meditações guiadas para dormir

Meditações simples de respiração guiada ou meditações de atenção plena ajudam a mudar o corpo para o sistema nervoso parassimpático, o que reduz a frequência cardíaca e desacelera a respiração. De acordo com especialistas em sono, o tempo gasto com a meditação cria um "amortecedor" entre a vigília e o sono.

Ao meditar por conta própria ou com uma meditação guiada, é importante concentrar-se na respiração e relaxar totalmente, soltando o corpo na cama e permitindo que toda a tensão se dissipe. Permita que a mente se desvie e volte a se concentrar no guia ou na sua respiração se você se distrair.  

Ouvir música

Ouvir música relaxante pode distraí-lo da tentativa de dormir e afeta diretamente o sistema nervoso parassimpático, que incentiva o corpo a relaxar, diminuir a frequência cardíaca e a respiração, reduzir a pressão arterial e relaxar os músculos.  

A música relaxante é benéfica, mas especificamente a música com 60 a 80 batidas por minuto, como música clássica, jazz e folclórica, é a melhor para promover o descanso.

Podcasts para dormir ou sons da natureza também são benéficos e afetam positivamente o sistema nervoso autônomo para promover o relaxamento.

Especialistas em sono sugerem que, quando você adiciona música à sua rotina regular na hora de dormir e toca músicas ou sons semelhantes todas as noites, ao ouvi-los, seu corpo reconhece que é hora de dormir.

Técnicas de visualização  

O uso de técnicas de visualização , como imaginar uma lembrança feliz, contar suas respirações e imaginar-se em um lugar bonito, pode ajudar a aliviar os pensamentos de ter que adormecer e entrar em um estado de relaxamento para que possa cair no sono naturalmente.  

Jornal

Anotar suas preocupações, pensamentos ou estresses diários no papel ou em um diário pode ajudar a relaxar a mente e o corpo.

Escrever em um diário ajuda a limpar sua mente e a ficar relaxado. Apenas certifique-se de fazer o diário com pouca luz para evitar que seu corpo se sinta muito alerta.

Levante-se após 20 minutos  

Se nada funcionar, alguns especialistas em sono sugerem que você saia da cama por 15 a 20 minutos. Se você continuar deitado na cama frustrado, seu cérebro começará a associar a cama e a noite com frustração e incapacidade de dormir. Se você optar por se levantar, certifique-se de que as luzes do seu quarto ou da sua casa fiquem fracas para não atrapalhar o seu ritmo circadiano.

Levantar-se por 15 a 20 minutos pode ajudar a cansá-lo e permitir que você antecipe o sono quando voltar para a cama.

Uma ducha quente ou um banho morno também pode ajudar a relaxar o corpo antes de voltar para um quarto fresco para dormir.  

A ioga ou o alongamento podem ajudar a promover o descanso. Rotações, cão para baixo, flexão para a frente e respiração podem levar o corpo a um relaxamento profundo e tirar sua mente da tentativa de adormecer. Quando a temperatura do corpo se aquece e se resfria instantaneamente, isso sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.

Referências

Oito maneiras de voltar a dormir depois de acordar durante a noite | CNN

Como adormecer rapidamente 

Como voltar a dormir - Headspace 

Como voltar a dormir: 10+ Hacks | Casper Blog

O que é o ritmo circadiano? | Fundação do Sono 

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